Doświadczeni sportowcy, którzy zajmują się kulturystyką od ponad roku, znacznie trudniej jest przytyć. Sportowcy, którzy niedawno wystartowali, wystarczą tylko dwie lekcje w tygodniu i zauważalny postęp. Doświadczeni kulturyści, po wielu latach obciążeń mięśni, są już przyzwyczajeni do różnych obciążeń i jakoś, w ramach regularnych treningów, zwiększenie ich objętości jest bardzo problematyczne. Dlatego dwie sesje treningowe dla doświadczonych sportowców nie są już wystarczające, ponieważ dwie sesje treningowe split i fullbadi nie wystarczą. W związku z tym dla takich sportowców bardziej odpowiednie są trzy- lub czterodniowe podziały, w przeciwnym razie nie będzie możliwe wypracowanie i zaciśnięcie grup mięśni. W tym artykule dowiesz się, jak stosować czterodniowe podziały, które wykazują dobre wyniki przy wzroście masy mięśniowej doświadczonych kulturystów.
Czterodniowy podział to kolejna opcja, gdy system trzech podziałów nie daje już pożądanych rezultatów. Taki system treningowy pozwoli Ci obciążać większość mięśni w 4 aktywnych ćwiczeniach w ciągu tygodnia. Między innymi rozróżniają również opcje czterodniowych programów treningowych na zwiększenie masy ciała, w zależności od charakteru ruchów. W takim przypadku warto rozważyć najbardziej produktywny z nich.
Główne zasady dokonywania czterodniowych podziałów
Przez 4 dni treningowe w ciągu tygodnia konieczne jest załadowanie 5 głównych i najbardziej krytycznych grup mięśni - nóg, pleców, ramion i ramion. Ponieważ istnieje 5 grup mięśni i tylko 4 treningi, jedna z tych grup jest rozdzielona między inne grupy mięśni, na przykład ramiona - biceps i triceps, ramiona - przednie, tylne i środkowe wiązki są obciążone bardziej obszernymi mięśniami. Czterodniowy podział na masę powstaje na podstawie okresu siedmiu lub ośmiu dni. Siedmiodniowy okres preferuje następujący schemat - 2 + 1 + 2 + 2. Innymi słowy, zajęcia rozpoczynają się od 2 dni treningu, potem 1 dnia rekonwalescencji, następnie ponownie kilka dni treningu i 2 dni na regenerację. Cykl ośmiodniowy ma następujący schemat - 2 + 2 + 2 + 2.
W praktyce jest to poprzedni program, ale z dodatkiem jednego dodatkowego dnia na odpoczynek. Mówiąc najprościej, na każde 2 dni stresu są 2 dni na relaks.
Podczas wykonywania ćwiczeń z reguły wykonywane są wyłącznie podstawowe ruchy, ponieważ mają największy zwrot. Każde ćwiczenie powtarza się 3-4 razy i za każdym razem wykonuje się od 8 do 12 ruchów.
Czterodniowy podział wagi
Opcja nr 1 (ręce są podzielone na biceps i triceps)
- Dzień pierwszy - ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej i bicepsów.
- Dzień drugi - trenuje się nogi.
- Trzeci dzień to dzień odpoczynku.
- Czwarty dzień - wypracowane są plecy i triceps.
- Dzień piąty - skup się na obciążeniu mięśnia naramiennego.
- Dzień szósty i siódmy - odpoczynek.
Opcja nr 2 (mięśnie naramienne są rozdzielane na wiązki)
- Pierwszy dzień - trening pleców i pleców mięśni naramiennych.
- Drugi trening - obciążone są mięśnie klatki piersiowej, a także przednie i środkowe wiązki delt.
- Trzeci dzień to dzień odpoczynku.
- Czwarty trening to badanie nóg.
- Piąty trening - trenuje się biceps i triceps.
- Szósty i siódmy dzień to dni powrotu do zdrowia.
Te dwie opcje są odpowiednie do skutecznego treningu i każdy ze sportowców może wybrać jedną z proponowanych. Ale to wcale nie oznacza, że nie ma innych opcji. Każdy sportowiec powinien mieć swój własny plan treningowy, uwzględniający jego zdolności fizyczne. Jeśli trudno jest samemu przygotować program treningowy, możesz zwrócić się o pomoc do profesjonalnych sportowców lub trenera.
W trakcie szkolenia pożądane jest wykonywanie takich ruchów:
- Do nóg - przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg, martwy ciąg, wyprost i zgięcie w symulatorach, podnoszenie skarpet dla nóg stojących i siedzących.
- Do pleców - podciągania, wbijanie pręta w zboczu, pociąganie górnych i dolnych bloków w symulatorze, podciąganie hantli w zboczu, przeprost.
- Do karmienia - naciśnij sztangę i hantle na poziomych i pochylonych ławkach, hoduj hantle na ławce lub ramionach w symulatorze, crossover, pulower na klatkę piersiową.
- W przypadku delt - wyciskanie na stojąco, wyciskanie na hantle, ciągnięcie sztangi do brody z szerokim uchwytem, huśtawki z hantlami na stoku i stanie, podnoszenie hantli przed sobą.
- Dla rąk - pompki na poręczach, wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem, francuska wyciskanie na ławce, wyciąganie tricepsa w symulatorze, podciąganie z wąskim uchwytem, podnoszenie sztangi na biceps podczas stania, młoty do bicepsów, skoncentrowane podnoszenie bicepsów.
Takie ćwiczenia muszą być obecne w dowolnym programie. Trening powinien trwać nie dłużej niż 1 godzinę, a na każdej sesji treningowej nie należy planować więcej niż 10 różnych ruchów.
Istnieje nadzieja, że jeden z proponowanych czterodniowych podziałów na masę z pewnością zostanie przyjęty przez jednego ze sportowców, jeśli nie będzie chęci siedzieć i myśleć o programie treningowym.
