Program treningowy Fullbody jest odpowiedni dla początkujących. Fullbody polega na ćwiczeniu całego ciała podczas jednej sesji. Pozwala to pompować jedną grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu.
Dla profesjonalistów taki program nie jest zbyt odpowiedni, ponieważ mięśnie nie mają czasu na regenerację, ale dla początkujących jest to właściwe. Początkujący nie ma dużych mięśni, więc ciało początkujących radzi sobie ze stresem i rozwija się.
Zgodnie z programem całego ciała zaleca się, aby początkujący zaangażował się w około sześć miesięcy, a następnie zaleca się przejście na trzydniowy podział.
Spis treści
- 1 program Fullbody dla początkujących
- 1.1 poniedziałek
- 1.2 środa
- 2 Podstawowe dla początkujących
- 2.1 Pon, Śr, Pt
- 3 Opcja dla zaawansowanych
- 3.1 Pon, Śr, Pt
Program Fullbody dla początkujących
Poniedziałek
- Prasa stołowa leżąca na poziomej ławce 4 zestawy po 12-10-8-6 powtórzeń
- Pullups 3 zestawy po 10-8-6 powtórzeń
- Przedłużenie nogi w symulatorze 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń
- Hantle Mahi w ręku 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń
- Przedłużenie ramion na bloku w dół 3 serie po 12-10-8 powtórzeń
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów 3 zestawy 10-8-6 powtórzeń
- Skręcanie na pochyłej ławce 3 zestawy po 20-15-10 powtórzeń
Środa
- Deadlift 4 zestawy po 12-10-8-6 powtórzeń
- Prasa stołowa na hantle na pochyłej ławce 3 zestawy 10-8-6 powtórzeń
- Gięcie nóg w symulatorze 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń
- Odchyl hantle na boki w nachyleniu 3 zestawów po 12-10-8 powtórzeń
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem 3 zestawy po 10-8-6 powtórzeń
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów w ławce Scotta 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń
- Podnoszenie nóg w zawieszeniu 3 zestawy do niepowodzenia
Uwagi: Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zrób szkic pręta w pochyłości, zamiast martwego ciągu.
Piątek
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
- Pompki na drążku 3 zestawy po 10-8-6 powtórzeń
- Blok głowy pociągnij 3 zestawy po 10-8-6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi lub hantli 3 zestawy po 10–8–6 powtórzeń
- Francuska wyciskanie na ławce 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń
- Biceps z odwróconym uchwytem 3 szt. 12–10–8 powtórzeń
- Podnoszenie skarpet podczas siedzenia lub stania 3 zestawy po 20-15-10 powtórzeń
Podstawowy dla początkujących
Pon., Śr., Pt
- Brzana kuca 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce 2-3 serie po 8-12 powtórzeń
- Podciągnięcia na pasku 2-3 zbliżają się do 8-15 powtórzeń
- Pompki na nierównych słupkach 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń
- Skręcanie 3 zestawów po 20-25 powtórzeń
Uwagi: Jeśli masz problemy z plecami, użyj wyciskania nóg zamiast przysiadów. Możesz również zastąpić podciągnięcia pociągnięciem górnego bloku do skrzyni, jeśli nie możesz wykonać żądanej liczby powtórzeń na poziomym pasku. Pompki na drążkach można zastąpić wąskim uchwytem.
Opcja zaawansowana
Pon., Śr., Pt
- Przysiady ze sztangą 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- Deadlift 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Pręt pociągnij do paska w nachyleniu 3 zestawów po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie na stojąco 3-4 zestawy 8-10 powtórzeń
- Ramię zwija 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Francuska wyciskanie na ławce 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Uwagi: Liczba treningów tygodniowo (poniedziałek, środa, piątek), w zależności od zdolności regeneracyjnych organizmu. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć 2 razy w tygodniu (od poniedziałku do piątku), oba treningi powinny być trudne. Jeśli 3 razy w tygodniu, to w środę powinien być lekki trening.
Wybierz ciężary, aby wykonać ostatnie powtórzenia ostatnich sił.
