Ciągnięcie za pomocą teownika jest podstawowym ćwiczeniem pleców. Pozwala ćwiczyć najszersze mięśnie i uzyskać doskonałą postawę, szerokie plecy i różnorodne treningi. Przeciąganie można wykonać, mocując zwykły pręt w specjalny sposób lub w symulatorze, który jest w niektórych pokojach. Ruch rzadko jest pierwszym treningiem siłowym pleców, ale niektórzy kulturyści preferują tę przyczepność, ponieważ lepiej czują w niej plecy. Technika ćwiczeń na zwykłym pasku i w symulatorze jest różna. Istnieją różne modele symulatorów - w których sportowiec stoi, opierając stopy na stojakach lub leży, opierając się na specjalnej poduszce z żołądkiem, a nogi dotykają podpór.
Spis treści
- 1 Właściwa technika
- 1.1 Przygotowanie
- 1.2 Ruch
- 1.3 Uwaga
- 1.4 Zalecenia
- 2 opcje ćwiczeń
- 3 Analiza ćwiczeń
- 3.1 Zaleta ćwiczeń
- 3.2 Przeciwwskazania
- 3.3 Zalecenia
- 4 Szkolenie hack życia
Właściwa technika
Przygotowanie
Najpierw musisz zająć pozycję początkową, aby dłonie i ramiona znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Możesz pociągnąć nieco węższy, ale szerszy - zwykle nie powinien. Szersze ustawienie ramion z łokciami za plecami przesuwa wektor obciążenia do wiązek mięśni naramiennych z tyłu. Jeśli tylna delta pozostaje w tyle i istnieje cel, aby naprawdę załadować ją razem z romboidalnym i najszerszym, możesz użyć szerszego ustawienia rąk. Jeśli potrzebujesz izolowanej pracy na mięśnie pleców, obciążenie jest przesunięte do najszerszego, po prostu wykonując uchwyt w projekcji „ramion dłoni”.
Jeśli symulator jest samochodem z ustawieniem pionowym, musisz oprzeć stopy na pedałach i wykonać proste pochylenie do przodu, chwytając dłonie za uchwyty. Następnie musisz wykonać lekkie przedłużenie ciała i nieznacznie się podnieść. Wtedy kąt będzie optymalny dla ćwiczenia.
Ruch
- Ze względu na łopatki ostrzy do siebie, zaczyna się, mięśnie pleców są skurczone;
- Dłonie gładko zbliżają uchwyt symulatora do brzucha;
- Na górze odbywa się szczyt skurczu mięśni, są one bardzo napięte;
- Następnie uchwyt symulatora należy delikatnie opuścić;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, starając się nie stracić obciążenia i nie rozprostować ciała, aby nie pomóc sobie z powodu przedłużenia pleców
Łokcie w tym ćwiczeniu działają w przybliżeniu w taki sam sposób, jak w zanurzeniu pręta na zboczu, to znaczy cofają się do linii środkowej ciała lub nieco dalej.
Uwaga
Trochę łatwiej będzie odciągnąć plecy, jeśli nieświadomie nie przyjmiesz pozycji wyjściowej, którą wielu sportowców wybiera w martwym ciągu, to znaczy nie ciągnij podnosząc klatkę piersiową i głowę. Staraj się utrzymywać czubek głowy w tej samej płaszczyźnie co kręgosłup i nie zginaj kolan podczas ćwiczeń
Nie należy tego robić:
- Za duże zaokrąglenie pleców w klatce piersiowej i okolicy lędźwiowej . Niektórym sportowcom łatwiej jest pociągać, jeśli sprawią, że ciało bardziej pochyli się do przodu i bardziej zaokrągli do tyłu. Z reguły tacy sportowcy ciągną klasycznego stanova z zaokrągleniem w klatce piersiowej. W podnoszeniu ciężarów nie jest to uważane za błąd techniczny, podczas gdy w kulturystyce nie jest to zalecane, ponieważ może usunąć obciążenie mięśni pleców i przenieść je na mięśnie czworoboczne;
- Pracuj na bicepsie . Jeśli sportowiec zacznie się poruszać z powodu skurczu bicepsa, może głównie obciążać tylko go i nie ćwiczyć mięśni pleców całkowicie. W takim przypadku obciążenie jest przenoszone na biceps i przedramię, a mięśnie docelowe nie działają. Oczywiście dochodzi do pewnego „docierania” pleców, ale nie można tego uznać za wystarczające obciążenie do pełnego treningu;
- Ćwicz przy użyciu limitów i sublimitów . Takie podejście pozwala nie tylko uzyskać przeciążenie, ale także nie ćwiczy mięśni, ale może powodować obrażenia aparatu więzadłowego.
Rekomendacje
Wielu trenerów zaleca zwiększenie amplitudy ze względu na głębokie nachylenie ciała do przodu, a tym samym zwiększenie obciążenia na grzbiecie latissimus dorsi. Pomoże to w pracy z tą grupą mięśni, która powinna być główna w ćwiczeniu, ale nie będzie odpowiednia dla osób o niskiej ruchliwości w stawach biodrowych;
Podstrunnica musi być płynnie przesuwana wzdłuż trajektorii, nie szarpiąc, aby mięśnie otrzymały obciążenie, a więzadła pozostały w bezpiecznej pozycji i nie nadmiernie się rozciągały;
Zabrania się „zrzucania” pręta w dół, z pozycji roboczej
Opcje ćwiczeń
- Nacisk na ramiona T z szerokim ramieniem . Usuwa biceps z trajektorii i obejmuje najszersze i tylne delty, nie pozwala na pracę rękami. Nie jest zalecane dla tych, którzy mieli rozdarcie tylnej wiązki mięśnia naramiennego lub uszkodzenie stawu barkowego;
- Wąska przyczepność . Opcja, dzięki której ludzie zyskali reputację trakcji dla bicepsów. Przyczynia się do badania nie tylko mięśni pleców, ale także dłoni i tworzy zwiększoną amplitudę;
- Przyczepność z podparciem na ławce symulatora, to także „przyczepność leżąca” . Potrzebujemy symulatora z poduszką, która może być podtrzymywana przez brzuch lub część klatki piersiowej. Lub ten ruch odbywa się na zwykłej ławce. Konieczne jest zebranie łopatek i pociągnięcie obu połówek pleców do kręgosłupa, w przeciwnym razie ruch jest podobny do tradycyjnej przyczepności. Chodzi o to, aby zmaksymalizować izolację mięśni pleców i przyczepność wyłącznie przez nią, a nie rękami;
- Wariant ze zwykłym drążkiem olimpijskim, zamocowanym w rogu lub na ramie mocy za pomocą obciążników . Następnie uchwyt z górnego bloku lub uchwyt w kształcie litery V mocuje się do szyi, a ciąg wykonuje się w przybliżeniu taką samą techniką, jak opisano powyżej. Chodzi o to, że pasek jest stabilny i nie porusza się w prawo i w lewo wzdłuż osi kręgosłupa.
Analiza składniowa
Ruch jest prosty, złożony. Uczestniczą w niej prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Głównymi czynnikami są latissimus dorsi, a także romboid. Duże okrągłe i naramienne pomagają w ruchu, a klatki piersiowe pomagają podnieść klatkę piersiową i przyjąć pozycję pionową podczas ćwiczenia.
Ponadto działają mięśnie bicepsów i przedramienia, a także prasa jako stabilizator. Wszystko to pozwala nam rozważyć kompleks ćwiczeń, angażujący całe ciało w pracę.
Zaleta ćwiczeń
Najbardziej biomechanicznie bliskim ruchem jest pręt przechylny. Obciążenie treningowe rozkłada się w podobny sposób, ale pociągnięcie pręta T jest bezpieczniejsze, ponieważ trajektoria jest ustawiana przez symulator. Dzięki temu ruch jest dostępny dla początkujących, którym trudno jest ćwiczyć plecy tylko przy użyciu wolnych ciężarów.
Tymczasem trajektoria pręta T nie jest tak sztywna jak w symulatorze dźwigni lub bloku, a zatem pozwala nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać przeciąg w pochyleniu. Istnieją dowody na to, że ten prosty mechanizm wykorzystuje więcej mięśni niż pojedyncze pragnienie paska z podparciem na poduszce.
Ruch ten pozwala trenować osobom o różnym poziomie sprawności fizycznej, a obciążenie można zmieniać, dzięki czemu ćwiczenie jest dostępne zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących.
W tym ćwiczeniu trudniej jest doznać kontuzji niż w przypadku wolnej sztangi. Większość sportowców skarży się tylko na dyskomfort przyczepności, ale jeśli stosowane są znaczące ciężary, sensowne jest rozwiązanie problemu za pomocą pasków.
Przeciwwskazania
Zwykle wśród jej przeciwwskazań są przepukliny lub urazy kręgosłupa lędźwiowego. Zasadniczo zestaw przeciwwskazań jest szerszy. Ta trakcja nie jest również zalecana w przypadku przepuklin w okolicy klatki piersiowej, ponieważ może to spowodować przemieszczenie kręgów, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Dla tych, którzy mają kontuzje lub okres rehabilitacji się nie zakończył, zalecają pociąganie hantli do paska leżącego twarzą w dół na ławce lub podobny ruch za pomocą sztangi lub bodybaru.
Rekomendacje
- Ćwiczenia wykonywane są w podkreślonym wolnym tempie. Nacisk jest wykonywany z powodu łopatki łopatek i napięcia mięśni pleców, zmniejszając plecy, a nie z powodu szarpania rękami;
- Pchanie poprzeczki do brzucha i rzucanie w celu „rozproszenia” pocisku jest niedozwolone. Wykonywanie ruchu z oszustwem nie jest zalecane, szczególnie w odniesieniu do pozycji leżącej na plecach. Dzięki temu oddzielenie klatki piersiowej od poduszki symulatora i „wyrzucenie” obręczy barkowej w górę może spowodować uszkodzenie kręgosłupa lędźwiowego;
- Jeśli sportowiec nie wie, jak przytrzymać przednią ścianę brzucha i „popycha” ciężar z powodu pchnięcia przedniej ściany brzucha, musi nosić pasek;
- Nie zaleca się pracy bez pasków na nadgarstek, jeśli chwyt jest słaby i koncentruje się na trzymaniu pocisku rękami;
- Ćwiczenia nie powinny być wykonywane z wielką wagą, której sportowiec nie może pociągnąć bez oszukiwania;
- Stopy powinny spoczywać na symulatorze w naturalnej pozycji. Skarpetki powinny być rozłożone, aby środek ciężkości nie poruszał się do przodu.
Szkolenie Lifehack
Specjalny symulator można zastąpić zwykłym prętem, zamocowanym w rogu lub w ramie mocy. Na początek połóż naleśnik na drążku i umieść koniec szyi, wolny od naleśnika, w rogu, tak aby był ustalony w stabilnej pozycji. Możesz umieścić naleśnik lub hantle na górze, aby pasek był załadowany i nie mógł się poruszać. Pociągnij wygodnie, umieszczając rączkę symulatora trakcji linki na szyi.
Co do reszty, włącz to ćwiczenie, aby urozmaicić program treningowy, i na chwilę odpocznij od rutynowej przyczepności sztangi do paska.
