Aby trening siłowy w celu uzyskania masy mięśniowej przyniósł maksymalne korzyści i efekt, istnieje siedem podstawowych zasad, które pozwalają prawidłowo zbudować proces treningowy.
Spis treści
- 1 Zasady budowania mięśni
- 1.1 Zapewnij wystarczającą energię
- 1.2 Stosuj podstawowe ćwiczenia
- 1.3 Wykonaj co najmniej pięć do siedmiu powtórzeń
- 1.4 Zwiększ spożycie kalorii
- 1.5 Użyj suplementów
- 1.6 Monitoruj postęp
- 1.7 Wyznaczaj tylko prawdziwe cele
- 1.8 Wniosek
- 2 Plan Arnolda: Jak budować duże mięśnie - wideo
Zasady budowy mięśni
Jeśli zastosujesz się do poniższych siedmiu zasad, trening siłowy przyniesie maksymalne wyniki.
Zapewnij wystarczającą ilość energii
Głównym problemem ektomorfów - osób z natury chudych, które postanowiły zwiększyć nie tylko mięśnie, ale także całkowitą masę ciała, jest niezdolność organizmu do gromadzenia dużej ilości energii. Brak wystarczających rezerw energii nie pozwala zarówno na aktywny trening siłowy, jak i na budowanie mięśni.
A jeśli nie zapewnisz dodatkowego źródła energii w postaci specjalnego odżywiania sportowego, nie osiągniesz żadnego rezultatu. Kwadrans lub dwadzieścia minut przed treningiem musisz wypić koktajl węglowodanów z niewielką porcją szybkich białek, podczas sesji weź aminokwasy BCAA, po białku sportowym.
Użyj podstawowych ćwiczeń
Ciało może pracować w trybie rozszerzonym tylko przez określony czas. Aby użyć go z maksymalną korzyścią dla treningu, musisz skupić się przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach. Zalecana liczba podejść wynosi od dziesięciu do piętnastu zestawów.
Podstawą treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe, ważne dla zwiększenia tła hormonalnego i wzrostu mięśni. Aby uniknąć przetrenowania, musisz to robić trzy razy w tygodniu, dając treningowi co najmniej czterdzieści pięć minut. Nie bierze się pod uwagę rozgrzewek i problemów.
Wykonaj co najmniej pięć do siedmiu powtórzeń
Mięśnie zaczynają rosnąć, gdy nie są w stanie poradzić sobie z obecnym obciążeniem. A jeśli każdy trening osiągnie granice fizycznych limitów, ciało, dążąc do rozszerzenia swoich możliwości, „popchnie” mięśnie do procesu zwiększania objętości i siły.
Ostateczne powtórzenie ćwiczenia powinno przebiegać z trudem i być wykonywane, aby nie było już siły na kolejne. Osiąga się to nie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, których optymalna liczba wynosi od 5 do 7, ale poprzez użycie dużej masy, przy założeniu dobrego ubezpieczenia lub pracy pod ścisłym nadzorem trenera.
Zwiększ spożycie kalorii
Przewlekły brak apetytu to kolejny problem dla ektomorfów. Ciało nadal ignoruje sygnały o potrzebie dodatkowego źródła energii z tkanki mięśniowej, zużywa tylko tyle kalorii, ile jest konieczne do zapewnienia normalnego funkcjonowania. To hamuje wzrost mięśni.
Wzrost kaloryczności zwykłej diety o 15-25 procent jest główną zasadą przybierania masy mięśniowej. Należy spożywać co najmniej 2500 kcal dziennie w postaci regularnych węglowodanów i tłuszczów. Ilość białka wynosi od 1, 5 do 2, 5 gramów na 1 kilogram własnej wagi sportowca.
Używaj suplementów
Najprostszym sposobem na optymalizację procesów metabolicznych jest przyjmowanie wysokokalorycznych suplementów sportowych. Musisz używać koktajli proteinowych z kreatyną kilka razy dziennie, niezależnie od tego, czy odczuwasz głód, czy nie.
Kompleksy przedtreningowe i kofeina pomagają zwiększyć efektywność treningu. Zwiększają dopływ krwi do tkanki mięśniowej, co pozwala rozszerzyć magazyn energii i zapewnić dalszy wzrost objętości mięśni.
Monitoruj postępy
Nawyk rejestrowania osiągniętych wyników pod koniec każdego tygodnia może wydawać się niepotrzebną stratą czasu, ale jest to bardzo ważne dla właściwego planowania procesu szkolenia. Konieczne jest robienie notatek na temat masy ciała, programu ćwiczeń, diety i samopoczucia.
Wykonalność takiej analizy wynika z faktu, że musisz mieć pewność, że godziny spędzone na siłowni przynoszą rezultaty. A jeśli na początku notatki te mogą wydawać się nieważne, za miesiąc stanie się jasne, dlaczego są tak cenne.
Wyznaczaj tylko prawdziwe cele
Ocena ich mocnych stron i możliwości powinna być odpowiednia. Nie trzeba porównywać się z zawodowymi kulturystami, którzy od wielu lat zajmują się kulturystyką, znają wszystkie zasady i niuanse treningu siłowego.
Średni możliwy przyrost mięśni na miesiąc wynosi około 0, 5-1 kg. Przez pierwszy rok aktywnych klas możesz zyskać od 6 do 8 kilogramów. Przekształcenie w Schwarzeneggera za 12 miesięcy nie zadziała, ponieważ osiągnął swoją formę przez lata ciężkiego treningu.
Wniosek
Aby zbudować mięśnie, musisz skupić się na realizacji podstawowych ćwiczeń wielostawowych, zwiększyć spożycie kalorii i, co najważniejsze, co tydzień analizować wybrane podejście do procesu treningowego i odżywiania.
Plan Arnolda: jak budować duże mięśnie - wideo
