Hantle rzuca się

Większość źródeł fitness poleca rzucanie hantli początkującym. Ale w rzeczywistości jest to trudne ćwiczenie, które wymaga siły, koordynacji, wytrzymałości i umiejętności prawidłowego ustawienia ciała w przestrzeni. Tak, jest to najtrudniejszy ruch pod względem samolotów. I nie wszyscy trenerzy mają taki sam widok na rzuty. Podczas gdy niektórzy uważają ten ruch za niedrogi zamiennik dla początkujących przysiadów ze sztangą, inni całkiem słusznie uważają, że lepiej jest powstrzymać się od rzucania się, ponieważ nie wszyscy mogą prawidłowo powstrzymywać plecy i nie zniekształcać miednicy podczas ruchu. Na szczęście prawie każda zdrowa osoba może opanować prawidłową technikę tego skutecznego ćwiczenia.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Uwaga
    • 1.4 Trenerzy polecają
  • 2 odmiany
  • 3 Analiza ćwiczeń
    • 3.1 Jakie mięśnie działają
    • 3.2 Plusy
    • 3.3 Wady
    • 3.4 Prawidłowe wykonanie
    • 3.5 Błędy techniczne
  • 4 Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń
  • 5 Włączenie do programu
  • 6 Przeciwwskazania
  • 7 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Bardzo ważne jest, aby stać tak, aby stopy były na szerokości bioder, a nie na linijce. Jeśli ułożysz nogi jedna po drugiej w linii, uzyskasz niewłaściwą pozycję stawu, „skręcając się”, a osoba może zostać zraniona. Ponadto przy pozycji zatrzymania „w linii” trudno jest utrzymać równowagę i prawie niemożliwe jest utrzymanie prostego grzbietu;
  2. Opcja z odchylonym do przodu tyłem jest często promowana jako „rzuca się na pośladki”, w rzeczywistości ma sens, jeśli dana osoba może utrzymać ten sam kąt przez cały czas ćwiczenia. Wszyscy inni powinni utrzymywać kręgosłup prostopadle do podłogi;
  3. Ponieważ hantle są zwykle ciężkie, warto je zdejmować z podłogi, zginając nogi w stawach kolanowych i biodrowych i używać pasków, jeśli nie można utrzymać nóg w jednej pozycji podczas całego podejścia;
  4. Rozmieszczenie powinno być takie, aby hantle były w rękach na tym samym poziomie. Jeśli nogi mają różne długości lub występuje skolioza, musisz wyrównać ciało z łopatkami, to znaczy połączyć je i opuścić wzdłuż kręgosłupa, aby wygodnie było stać;
  5. Ciężar ciała powinien znajdować się całkowicie na nodze, która stoi z przodu, a konkretnie, spadać na środek łuku stopy;
  6. Podczas całego ćwiczenia klatka piersiowa powinna być lekko uniesiona, a prasa powinna być pociągnięta do wewnątrz, aby ciało nie wahało się na boki

Ruch

  1. Konieczne jest jednoczesne zginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych;
  2. W takim przypadku kolano nogi roboczej powinno zgiąć się pod kątem prostym;
  3. Noga podpierająca może dotykać kolana podłogi lub nie, należy bardziej monitorować pozycję uda nogi roboczej;
  4. Amplituda powinna być jak najgłębsza, jeśli ćwiczenie jest skierowane na pośladki;
  5. Pochylenie ciała tutaj nie pomoże uzyskać wymaganego oporu, lepiej odsunąć nogę podtrzymującą i usiąść głębiej;
  6. Wydech jest standardem, podczas wznoszenia, najpierw wszystkie podejścia są wykonywane z jednej nogi, a następnie z drugiej

Uwaga

  1. Ruch powinien odbywać się w jednej płaszczyźnie, to znaczy kąt kręgosłupa w stosunku do podłogi nie zmienia się podczas ćwiczenia;
  2. Jeśli hantle są zbyt ciężkie, a uczeń pochyla się do przodu podczas treningu, powinien wziąć mniejszą wagę, ponieważ błąd ten nie tylko technicznie czyni ćwiczenie „brzydkim”, ale może również powodować utratę równowagi i upadek, a także obrażenia przednich więzadeł krzyżowych;
  3. Kolana nie powinny „wypadać” do przodu, dopuszczalne jest jedynie niewielkie odchylenie w pozycji pionowej dolnej części nogi. Z powodu tej cechy ludzie o słabym rozciąganiu nie mogą wykonywać rzutów. Powinni zatrzymać się na podzielonych przysiadach, to znaczy zbliżyć nogę podpierającą i wykonywać ćwiczenie z najbardziej stabilnymi biodrami;
  4. Nie ma potrzeby „sięgać” głębiej, jeśli odcinek nie pozwala. Pracuj stopniowo, a ciało dostosowuje się do nowego ćwiczenia;
  5. Obserwuj pozycję kolana podczas rozciągania, nie musisz „popychać” go w przeciwnym kierunku.

Trenerzy polecają

  • Aby kontrolować pozycję ciała za pomocą „jastrychu” łopatek i podciągając brzuch, i płynnego prawidłowego oddychania;
  • Wstawanie kosztem mięśni, a nie „podskakiwaniem” i odpychaniem przez nogę podpierającą;
  • Śledź kierunek kolan, nie rozwijaj ich;
  • Noga robocza nie powinna zmieniać pozycji uda ze względu na „kołysanie” stawu biodrowego

Wariacje

  • Dynamiczne rzuty. Są to „rzuty o krok do tyłu”, ale ta nazwa jest mniej powszechna. Są to zwykłe rzuty, ale z krokiem do tyłu. Konieczne jest za każdym razem zajmowanie pozycji wyjściowej. Noga robocza się nie porusza, tylko stopnie podpierające stopy;
  • Rzuca się na szerokość kroku - ze średnią szerokością, z dużymi i podzielonymi przysiadami. Odpowiednio ustawienie stóp wpływa na akcenty mięśniowe. Przysiad z rozciętym kangurem jest bardziej podatny na ćwiczenie bicepsa uda, „szerokiego kroku” - pośladka, i „klasycznego” - mięśnia czworogłowego;
  • Rzuca się krokiem „chodzi” po sali z płucami, to znaczy krokiem, zginaniem kolan i bioder oraz krokiem do przodu z nogą podpierającą. Z jakiegoś nieznanego powodu uważa się, że jest to najlepszy atak na pośladki, dziewczyny, utratę wagi i reklamę treningu fitness. W rzeczywistości jest to ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego w większości wersji.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

Główne osoby przeprowadzające:

  • Czworogłowy i pośladkowy maksymalny;
  • Biceps bioder
  • Cielę

Mięśnie pomocnicze

  1. Stabilizatory ciała - prasa, mięsień z długim grzbietem i najszerszy;
  2. Średni i mały pośladkowy;
  3. Mięśnie przedramienia i dłoni;
  4. Trapezoidalny, zwłaszcza przy dużej wadze;
  5. Mięśnie romboidalne

Plusy

  • Ruch jest odpowiedni dla słabo wyposażonych sal, do użytku domowego i do różnych sytuacji, gdy hala jest zajęta, a sprzęt siłowni jest zajęty;
  • Pomaga spalać sporo kalorii poprzez badanie statyki mięśni ciała;
  • Poprawia koordynację zarówno w przypadku gier sportowych, jak i aktywności fizycznej w domu;
  • Pomaga pozbyć się bólu pleców podczas ćwiczeń w symulatorze Smitha;
  • Wystarczająco bezpieczny dla tych, którzy zranili dolną część pleców i nie mogą przykucnąć sztangą;
  • W niektórych przypadkach może być stosowany do przepuklin i wypukłości, warunkiem jest brak zniekształceń w okolicy miednicy i skręcanie. W takim przypadku zwykle stosuje się mniejsze ciężary i tryby pracy statodynamicznej.

Wady

  • Jest to najtrudniejszy ruch sprawnościowy pod względem koordynacji, jeśli nie podejmiesz prób opanowania ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. W celu harmonijnego rozwoju obu połówek ciała początkujący trener musi dosłownie walczyć, jeśli osoba próbuje samodzielnie opanować ćwiczenie, nie zawsze spełnia ono standardy jakości;
  • Wyszkoleni sportowcy są zmuszeni do używania pasków lub poruszania się na sztangi, aby naprawdę obciążać nogi, w większości zwykłych sal fitness nie ma ciężkich hantli.

Prawidłowe wykonanie

  1. Muszle muszą być trzymane w wyprostowanych rękach, czasami zaleca się trzymać je na ramionach, ale jeśli celem jest praca nad równowagą i zapobieganie przechylaniu się ciała, lepsza jest inna opcja - trzymanie hantli przed klatką piersiową;
  2. Kolano nogi podporowej może albo lekko dotykać podłogi, albo nie dotykać, głębokość zależy od antropometrii sportowca. Ludzie z długimi biodrami prawie zawsze dotykają podłogi dowolną techniką ruchową;
  3. Wąska inscenizacja nie jest zalecana do celów niezwiązanych z lekkoatletyką. Stawy biodrowe w tym wariancie są przeciążone i dość łatwo jest stracić równowagę;
  4. Ruchu nie należy wykonywać w stylu balistycznym, to znaczy z powodu gwałtownego opuszczania i „strącania” kolana z podłogi;
  5. Konieczne jest przybliżenie ciężaru między środkiem łuku stopy nogi roboczej a palcem podparcia;
  6. Należy unikać zaokrąglania pleców i pochylania się do przodu;
  7. Ugięcie w odcinku lędźwiowym, ale nie w klatce piersiowej, jest dozwolone

Błędy techniczne

  • Odpychanie od podłogi czubkiem nogi podpierającej;
  • „Skacz” do obniżenia i strącenia kolana z podłogi;
  • Zaokrąglenie w klatce piersiowej;
  • Pochyl się do przodu;
  • Ramię unosi się przy każdym powtórzeniu;
  • Ruch kolana do wewnątrz i na zewnątrz

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń

  • Rzucanie jest dobrym posunięciem, ale nie powinno zastępować przysiadów i przyczepności. Zbyt słabe mięśnie bioder są zwykle przyczyną „drgania” kolan przy każdym powtórzeniu, a osoba nie może prawidłowo wykonać ruchu;
  • Lepiej jest włączyć płuca do programu w dniu przysiadów, a nie w dniu trakcji, chociaż ćwiczą one więcej mięsień czworogłowy;
  • Najlepszą opcją do pogłębienia amplitudy jest postawienie stopy roboczej na platformie stopniowej;
  • Istnieje skomplikowana opcja - bułgarski podzielony przysiad, w którym noga „tylna” jest umieszczona na podparciu, ale w tym przypadku wysokość powinna być taka, aby wykluczyć pchnięcie tylną stopą ze wspornika;
  • W dolnym punkcie możesz siłą zmniejszyć mięśnie pośladków, ale nie wpływa to zbytnio na rozkład obciążenia w ruchu. Jeśli chcesz uwzględnić więcej pośladków - pracuj z dużą amplitudą, a nie w górnej trzeciej;
  • Ćwiczenia muszą być zgodne z prawami stopniowego wzrostu obciążenia. Oznacza to, że całe moje życie nie przyda się rzucić jednym małym hantlem i zastanawiać się, dlaczego pośladek nie rośnie;
  • Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń z hantlami o większej masie, przez pewien czas możesz zwiększyć opór gumkami, ale zaleca się ponowne rozważenie obciążenia nóg;
  • Można wykonywać nie tylko rzuty, ale także „wchodzić” na wysoką platformę, aby mięśnie pośladkowe mogły więcej pracować;
  • Ruchu nie trzeba wykonywać przy użyciu techniki „kroków do skoku”. Ta ostatnia moda przeszła od crossfit, gdzie kroki są uważane za jeden ze sposobów na wypracowanie stabilności ciała potrzebnej do podnoszenia ciężarów;
  • Konieczne jest stopniowe opanowanie ataków. Zacznij od opcji bez hantli, następnie weź ciężary, a dopiero potem postaw stopy na schodach, wykonaj bułgarski split przysiad i krok

Włączenie programu

Włączenie płuc do programu jest dość proste. Konieczne jest wykonanie ich w dniu przysiadu z dominacją kolan lub, jeśli nie ma takiego programu, w dniu wyciskania nóg. Zwykle rzuty są drugim ćwiczeniem w programie po przysiadach, po prostu dlatego, że mają złożony charakter koordynacyjny. Nie wszyscy ludzie mogą to zrobić pod koniec treningu, musisz to rozważyć.

Zakończenie treningu chodzeniem rzuca się po hali jest również modnym trendem, a nie techniką metodyczną. Ludzie powinni go używać tylko wtedy, gdy technika wykonywania rzutów na krok pozwala im to zrobić po wyczerpaniu mięśni.

Powtarzane tryby tego ćwiczenia zależą od celów zawodnika i zastosowanych przez niego ciężarów. To mit, że ataki hantlami nie mogą być wykonywane w krótkich seriach 4-6 powtórzeń. Jeśli celem jest właśnie rozwinięcie siły, powinieneś zastosować to podejście.

Czy rzuty można polecić jako główny ruch w dniu nóg "> Przeciwwskazania

Płuc nie pokazano w przypadku urazów kolan i kostek znajdujących się w fazie aktywnego powrotu do zdrowia, nie mogą tego zrobić ci, którzy ze względu na stan ośrodkowego układu nerwowego mają poważne problemy z orientacją przestrzenną i nie są polecani, jeśli nie ma umiejętności technicznych i nie jest Możliwości uzyskania z powodu małej ruchomości w stawach i zapalenia więzadeł.

Jak wymienić

Wbrew powszechnej opinii w literaturze fitness ćwiczenie zastępuje się wyciskaniem pionowym z jedną nogą lub wyciskaniem z jedną nogą w symulatorze. Jest to zalecane dla tych, którzy nie powinni otrzymywać ciężkich hantli w rękach z przyczyn związanych z urazami lub stanem mięśnia czworobocznego.

Ciekawe Artykuły