Ogólne zasady kulturystyki

Jesteś nowy w fascynującym świecie kulturystyki ">

Zacznijmy od pierwszej, najważniejszej zasady - szybkiego wzrostu mięśni! Zgodnie z tą zasadą niezmiennie przyciągniesz uwagę nie tylko „kolegów z symulatorów”, ale także płci przeciwnej!

Spis treści

  • 1 Zasada „odzyskiwania”
  • 2 Zasada „przeciążenia”
  • 3 Zasada dzienniczka
  • 4 Zasada „Mężczyźni i kobiety”
  • 5 Zasada „ćwiczenia”
  • 6 Zasada „powtórzenia”
  • 7 Zasada „Podejścia (zestawy)”
  • 8 Zasada „awarii”
  • 9 kompleksów (podzielone)
  • 10 Zasada „odżywiania”
  • 11 Zasada „wzrostu”

Zasada „odzyskiwania”

Czym jest dla Ciebie kulturystyka ”> Zasada„ przeciążenia ”

Czy widziałeś regularnych gości na siłowniach, które pozostają w „dawnym czasie” przez wiele miesięcy? Nie ma wzrostu mięśni, napompowany brzuch, generalnie praktycznie nie ma zmian! Czy wiesz jaki jest powód? Ponieważ nie zwiększają masy ładunku. Za każdym razem ten sam ładunek, ta sama waga, te same, boleśnie znane ćwiczenia. W związku z tym ten sam wynik (a dokładniej jego brak).

Zastanów się: za każdym razem, gdy potrzebujesz treningu, aby zwiększyć obciążenie, ustawić trudne zadania. Oczywiście stopniowo, ale za każdym razem (!). Jeśli mięśnie nie zwiększają obciążenia (powtarzane powtórzenia, więcej masy niż poprzednie obciążenia), mięśnie nie zwiększają swojego rozmiaru. Wszystko jest naturalne! Konieczne jest ustawienie zadania o rząd wielkości wyższego, aby przeciążać mięśnie. Następnie mięśnie dostosowują się do pozornie przytłaczających zadań, a wkrótce na pewno będziesz zaskoczony postępem! Zobaczysz to na własne oczy!

I więcej Jeśli uczynisz tę zasadę motto podczas treningu, wynik przekroczy wszelkie Twoje oczekiwania!

Zasada pamiętnika

Znasz tajemnicę poważnych osiągnięć w kulturystyce ”> Zasada„ mężczyzn i kobiet ”

Powiem ci coś, czego nigdy nie oczekiwałeś ode mnie. Nie ma różnicy między treningiem silniejszego i słabszego seksu. Istnieje różnica w ustalaniu celów. Czego kobiety chcą od treningu? Płaski brzuch, stonowane mięśnie bioder i pośladków. Co z mężczyznami? Wytłoczone mięśnie, kostki abs, szybki wzrost mięśni. Mężczyźni mają inne tło hormonalne, co pomaga ich mięśniom rosnąć. Jest to genetycznie włączone. Jeśli kobieta chce „męskiej” sylwetki, potrzebuje nie tylko zajęć na siłowni, ale także leków hormonalnych. A zwykłe wycieczki na siłownię sprawią, że jej sylwetka będzie elastyczna, wyszkolona.

Zasada ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia można podzielić na kilka części:

  • przez liczbę mięśni zaangażowanych w ćwiczenie (izolowanie, podstawowe).
  • w kierunku wektora (ciągnięcie, pchanie).
  • zgodnie z grupami mięśni, na które występuje obciążenie (na brzuch, nogi, plecy i tak dalej).

Dla początkujących zalecane są przede wszystkim podstawowe ćwiczenia. Ćwiczenia te gwarantują szybki wzrost wszystkich grup mięśni. Klasyczne podstawowe ćwiczenia wykonywane są przy użyciu ładunku (sztangi, hantli), ale nie przy użyciu symulatorów! Są ich zasadą pracy, która Ci to ułatwia. Potrzebujesz go ”> Zasada„ powtórzenia ”

Co to jest powtórzenie? To ćwiczenie od początku do końca. Z reguły wykonuje się 6-12 powtórzeń. Wynika to z faktu, że taka liczba powtórzeń zapewnia najszybszy wzrost mięśni (i właśnie to osiągamy, prawda?). Abyś mógł wykonać taką liczbę powtórzeń, zmniejsz wagę do 60-70% tego, ile możesz wziąć tylko raz. Na przykład. Jeśli leżę, mogę wycisnąć sztabę o wadze 100 kilogramów, a następnie ze sztangą o wadze 70 kilogramów zrobiłbym od 6 do 8 powtórzeń. Seria powtórzeń naraz nazywana jest jednym podejściem lub zestawem.

Zasada „Podejścia (zestawy)”

Każde ćwiczenie musi być wykonane w określonej liczbie zestawów. Czasami można nie docenić obciążenia lub odwrotnie, przesadzić. Najbardziej optymalna ilość do szybkiego wzrostu mięśni - w jednym prostym ćwiczeniu od 2 do 4 podejść roboczych. Czasami zestawy o minimalnej wadze są do nich dodawane rozgrzewki. W przypadku grupy mięśni w kulturystyce stosuje się odpowiednio 2-4 ćwiczenia, od 4 do 16 zestawów w jednej sesji treningowej. Jest to napisane w następujący sposób: wyciskanie na ławce 4X6 - 8. To znaczy 4 zestawy po 6-8 powtórzeń. Oto matematyka!

Zasada awarii

Zasada ta jest bezpośrednio związana z zasadą przeciążenia. Jak zrozumieć, że mięśnie są przeciążone "> Kompleksy (podzielone)

Wcześniej każdy kulturysta był zaangażowany tylko w jeden rodzaj treningu. Jednorodność ćwiczeń musiała zostać zrekompensowana znaczną liczbą ćwiczeń i podejść. Dlatego z powodu ogromnego zmęczenia bardzo trudno było zaangażować wszystkie grupy mięśni i w pełni z nimi trenować. Oznacza to, że skuteczność treningu była niska.

Następnie zamiast takich treningów postanowili załadować różne grupy mięśni. Ten system nazywa się „Split” (przetłumaczony z angielskiego oznacza „podział”). W różnych dniach ma pompować różne mięśnie. Z reguły trening trwa 2-3 dni, a następnie jeden dzień odpoczynku. Jest wiele podziałów, ale po każdym dniu treningu wymagany jest dzień odpoczynku! I wszystkie mięśnie ciała otrzymują wystarczające obciążenie raz na 4-8 dni.

Zasada „odżywiania”

Najtrudniejsza zasada. Chociaż dla kogoś takiego jak ... Najważniejsze jest to, że musisz całkowicie zweryfikować swoją dietę. Nagrodą za to będzie wysoki poziom osiągnięć sportowych! Aby twoje mięśnie rosły szybciej, powinieneś jeść częściej, ale zmniejszaj porcje. To z kolei przyspieszy metabolizm. Musisz także zwiększyć ilość budulca dla mięśni - białka. W proporcji 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Na 70 kg - 3, 5 kg białka. Imponujące "> zasada wzrostu

Najważniejsze jest pragnienie. Dzięki tak niesamowitemu narzędziu jak kulturystyka możesz uzyskać niesamowite ciało. Aby zbudować górę mięśni, a może po prostu trochę napompować? Wszystko się ułoży, jeśli masz pragnienie i wytrwałość w osiąganiu celu. Nie znasz jeszcze wyjątkowych możliwości swojego ciała. Patrząc na profesjonalnych sportowców, pamiętaj, że kiedyś też byli na twoim miejscu. Nie wiedzieli wiele, nie wiedzieli, bali się. Zaczęliśmy od małej masy, stopniowo zwiększając ładunek. Ale dziś są na szczycie podium. Więc zrób krok w ich kierunku! Ciągle rośnie, nie stój w miejscu! Zmień swoje ciało na lepsze!

Ciekawe Artykuły