Podnoszenie skarpet na osiołach jest doskonałym podstawowym ćwiczeniem do rozwijania mięśni łydek, było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda w arsenale i pomogło mu budować cielęta, które wyglądały bardziej jak piłki - były tak masywne. Jego osobliwość polega na tym, że po zgięciu w dolnej części pleców można osiągnąć większe rozciąganie cieląt, a tym samym zwiększyć ich obciążenie.
Spis treści
- 1 Jakie mięśnie działają
- 2 opcje
- 3 Technika
- 4 Priorytet
Jakie mięśnie działają
Cielę, płaska podeszwa, tył większy i podbrzusza.
Opcje
Podnoszenie skarpet można wykonywać zarówno w hali, jak iw domu. Aby to zrobić, potrzebujesz prostokątnego podnóżka, pewnego podparcia łokci, może to być na przykład biurko lub wysoka ławka. W hali do tych celów możesz skorzystać ze szwedzkiej ściany, trzymając się jednej z nisko położonych poprzeczek. Pamiętaj, aby używać butów. Skarpetki można instalować zarówno równolegle, jak i pod kątem do siebie. Jeśli pięty są szersze niż skarpety, to na zewnątrz działa, wręcz przeciwnie, wewnątrz.
Technika wykonania
- Połóż palce na stojaku, jednocześnie obniżając pięty. Zegnij się w dolnej części pleców, utrzymując naturalne ugięcie kręgosłupa, łokcie oprzyj o ławkę, której wysokość dociera do talii. Spójrz przed siebie, nie pochylając głowy. Najprawdopodobniej masa ciała będzie niewielka dla pomyślnego rozwoju cieląt, więc poproś przyjaciela, aby położył dodatkowy naleśnik na miednicy z paska i trzymał go, aby nie odleciał.
- Następnie zacznij wspinać się na palce, wykonując ruchy w stawie skokowym. Biodra i kolana nie powinny się poruszać. Powstań tak wysoko, jak to możliwe, wykorzystując siłę samych mięśni łydek.
- W górnym punkcie należy zachować przerwę, towarzysząc jej dodatkowej silnej woli redukcji cieląt. Następnie zejdź jak najgłębiej. Musisz poczuć maksymalne rozciągnięcie, na jakie są zdolne tylko mięśnie łydek, i ponownie podeprzeć się jedną potężną siłą woli. Wdychanie należy wykonać przy podnoszeniu palców u stóp, a wydech przy zjeżdżaniu w dół. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 razy.
- Nie pochylaj głowy i nie obracaj się za plecami, bez względu na to, jak ci się podoba. Ta sytuacja jest bardzo traumatyczna i niewygodna.
Priorytet
Jeśli inne podstawowe ćwiczenia nie są planowane, można to zrobić najpierw, uzupełniając je, na przykład, dociskaniem nóg do platformy i wyprostowaniem stóp podczas siedzenia.
