Aby wyrzeźbić mięśnie ramion, nie trzeba odwiedzać siłowni. Istnieje kilka skutecznych i dość prostych ćwiczeń, których ukończenie zajmuje tylko 15 minut i nie trzeba iść na siłownię. Do zajęć potrzebny będzie związek ważący. Może to być hantle lub butelka wypełniona wodą. Część ćwiczeń wykonywana jest przy użyciu fitball.
Spis treści
- 1 ćwiczenia na triceps dla dziewcząt w domu i na siłowni
- 1.1 Pompki
- 1.2 Pompki na bazie fitball
- 1.3 Rozciąganie ramion piłką fitness i hantlami
- 1.4 Wyprost ramion z materiałami obciążającymi nad głową
- 1.5 Rozciąganie ramion w nachyleniu za pomocą hantli
- 1.6 Pompki
Ćwiczenia na triceps dla dziewcząt w domu i na siłowni
Ścisłe i elastyczne tricepsy dla każdej dziewczyny są okazją do noszenia otwartych sukienek bez rękawów, pokazując innym ich atletyczną formę i piękne ciało. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dłoni pozwalają nie tylko przywrócić napięcie, ale także przyczynić się do normalizacji metabolizmu.
Wykonuj ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Jeśli wraz z lekcjami ponownie rozważysz dietę, trening pozwoli ci pozbyć się nadwagi.
Push upy jedną ręką
Zajmij pozycję początkową, jak pokazano na rysunku A. Leżąc na boku, złóż nogi i lekko ugnij kolana. Lewa ręka znajduje się na prawym ramieniu, prawa dłoń leży na podłodze.
Wykonaj ćwiczenie zgodnie z rysunkiem B. Naciskając na prawą rękę, wyprostuj ją podnosząc tułów. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.
Pompki oparte na Fitball
Pozycja początkowa jest taka jak na rysunku A i jest podobna do zwykłych pompek, tylko ręce nie znajdują się na tym samym poziomie co ramiona, ale bliżej siebie, nogi leżą na fitball.
Powoli zegnij ręce w stawach łokciowych, aby utworzyć kąt prosty, jak pokazano na rycinie B. Zaakceptuj pozycję początkową. Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń.
Przedłużanie ramion za pomocą piłki fitness i hantli
Zajmij pozycję początkową jak na rysunku A. Możesz położyć się na fitball lub skorzystać z ławki. W ramionach zgiętych w łokciach trzymaj hantle lub inne środki obciążające.
Powoli wyprostuj ręce, jak pokazano na rysunku B. Następnie powróć do pierwotnej pozycji z opuszczonymi rękami. Wykonaj 12 powtórzeń z rzędu.
Wyprost ramion z ciężarkami nad głową
Stań prosto i rozluźnij kolana, ale ich nie zginaj. Podnieś ręce i zegnij łokcie, aby przylegały do uszu. Trzymaj hantle w dłoniach. Pozycja powinna być podobna do przedstawionej na rysunku A.
Wyprostuj ręce, podnosząc hantle do góry. Triceps powinien być napięty, a ramiona w końcowej pozycji wyprostowane (zdjęcie B). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 12 razy.
Przedłużenie ramion w zakręcie z hantlami
Aby przyjąć pozycję wyjściową, połóż lewą dłoń i lewe kolano na ławce. Prawa ręka, w której znajduje się hantle, jest trzymana równolegle do ciała, zgięta pod kątem prostym (ryc. A).
Ręka jest powoli prostowana, trzymana w skrajnej pozycji (zdjęcie B), a następnie wraca do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarza się dla każdej strony co najmniej 12 razy.
Pompki
Odbywa się to bez użycia sprzętu sportowego. Aby zająć pozycję wyjściową (zdjęcie A), leżą na podłodze, ręce rozkładają się tak, że znajdują się na wysokości ramion.
Opuść ciało, tak aby łokcie były po bokach i równolegle do tułowia (ryc. B). Zarówno pośladki, jak i mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Po opuszczeniu zajmij pozycję początkową. Musisz wykonać co najmniej 12 powtórzeń.
