Deadlift - fitness kobietCzytaj Więcej

Kiedy mogę wykonać ćwiczenie?
Pracujące mięśnie
Zamieszanie pod względem
Technika wykonania
Różnice między rodzajami prętów
Którą opcję wybrać
Jak wymienić

Deadlift - podnoszenie ciężaru z podłogi. Odbywa się to z powodu mięśni „łańcucha pleców” - bicepsów ud, pośladków i mięśni pleców. Istnieje wiele wędek i hantli - martwy palant i palant, rumuński, klasyczny martwy. Niewiedza wielu trenerów terminologii powoduje zamieszanie skarbonki. Niektórzy unikalni ludzie nazywają martwy ciąg słowem „martwy ciąg”, chociaż ta koncepcja w języku angielskim dotyczy klasycznego obozu. Inni uważają, że rumuński głód jest przeznaczony do fitnessu, a klasyk służy wyłącznie do podnoszenia ciężarów, podczas gdy inni rozpoczynają każdy film treningowy od historii o dziewczynach, które nie mogą wykonywać martwych ciągów w żadnej innej formie niż „rumuńska”. W rzeczywistości klasyczny martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem stosowanym jako konkurencja w siłaczach i trójboju siłowym. A zmarli, Rumuni i inni je lubią - pomocnicze ćwiczenia prowadzące na biceps uda i mięśnie pośladkowe. Trakcja również nie ma płci. W klasyce kobiety nie wytwarzają żadnych specjalnych męskich mięśni spowodowanych przyczepnością. Inną sprawą jest to, że trochę mniej pracuje na pośladkach, ale teraz w ogóle nie chodzi o nią.

Spis treści

1 Kiedy mogę wykonać ćwiczenie
2 pracujące mięśnie
3 Zamieszanie pod względem
4 Technika
5 Różnice między rodzajami prętów
- 5.1 Czym różni się głód rumuński od umarłych?
- 5.2 Trakcja rumuńska od klasycznej
- 5.3 Różnica między klasycznym a martwym ciągiem
6 Którą opcję wybrać
7 Jak wymienić

Kiedy mogę wykonać ćwiczenie?

W opartej na nauce kondycji istnieje tylko jedno kryterium - klient może przechylać się z idealnie płaskim oparciem, tak aby pasek sięgał poniżej kolan, mniej więcej do połowy dolnej części nogi. Jeśli nie ma jeszcze takiej elastyczności, zaleca się rozciąganie bicepsów bioder, pośladków i mięśni pleców, a także izolowaną pracę na plecach z przeprostami i na bicepsie uda z zgięciem. Pośladki w tym przypadku są pompowane z odwrotnymi przeprostami. Każdy początkujący, z należytą uwagą na rozciąganie, będzie w stanie wykonać pierwszy martwy ciąg o niskiej wadze za kilka miesięcy.

Ważne: rozciąganie nie powinno być „solo” w planie treningowym. Odbywa się to po serii ćwiczeń siłowych na mięśnie pleców i nóg. Najprostszym ćwiczeniem rozciągającym jest usiąść na pośladkach na podłodze i przechylić ciało do nóg.

Pod względem szkolenia to ćwiczenie nie jest na pierwszym miejscu. Dla tych, którzy nie mają celu nauczyć się podstawowych ćwiczeń, umieszcza się go po naciśnięciu nogi w średnim lub wąskim ustawieniu. Dla bardziej zrównoważonych planów - po klasycznym martwym ciągu lub ciągu sumo, jeśli bardziej nadaje się dla sportowca według wskaźników antropometrycznych.

Błędem jest sądzić, że martwy ciąg „pompuje ból dolnej części pleców”. Jeśli pojawił się taki ból, należy wykluczyć hipertoniczność mięśnia piriformis, przepuklinę, występ i szczypanie nerwów. „Po prostu nie możesz dalej huśtać się z lekką wagą” jest niemożliwe, musisz skonsultować się z lekarzem. Głód naprawdę pomaga wielu ludziom w bólu pleców, ponieważ utrzymanie masy ciała w ten sposób pomaga „uwolnić” korzenie nerwów uszczypniętych z niewłaściwej pozycji podczas siedzenia. Ale żaden lekarz nie zaleci „leczenia głodu alkoholu”, zwłaszcza jeśli nie ma dokładnej diagnozy.

W przypadku sprawności każdy ból pleców jest przyczyną wykluczenia trakcji z planu treningowego.

Pracujące mięśnie

Deadlift jest tak lubiany przez rowerzystów i ich podopiecznych tylko z jednego powodu - pozwala ci nie pracować jako mięsień czworogłowy, a zatem - unikać zwiększania objętości bioder „przez typ męski”. W klasycznej przyczepności dochodzi do awarii z powodu mięśnia czworogłowego, który pozwala zepchnąć się z podłogi. W „martwej” przyczepności podnoszenie ciężarów następuje z powodu pracy bicepsów i pośladków.

Pracujące mięśnie:

Prostownik pleców;
Biceps biodrowy;
Pośladkowy;
Płastuga

Prasa, mięsień grzbietowy, mięsień czworogłowy, mięśnie skośne brzucha działają jako stabilizatory. Ten ruch pozwala nauczyć się prawidłowego oddychania w trakcji pod obciążeniem, ale nie przyczynia się do rozszerzania klatki piersiowej. Mięśnie wewnętrznych ud są również objęte stabilizacją.

Zamieszanie pod względem

Trenerzy „kobiet i mężczyzn” bardzo lubią mówić, że martwy ciąg to kobiety. Cóż co. Mogą powiedzieć Philowi Heathowi, który regularnie wykonuje to ćwiczenie. Lub milionom mniej znanych ciężarowców, dla których martwy ciąg jest drugim ruchem pomocniczym na biceps uda po przechyleniu stojaka ze sztangą.

Mieszkańcy często mylą:

Martwy ciąg, tj. Martwy ciąg;
Deadlift, konkurencyjne ćwiczenie w trójboju siłowym;
Rumuński martwy ciąg

To ćwiczenie w rosyjskojęzycznej praktyce coachingowej jest często nazywane „martwym ciągiem”. Termin ten pochodzi od czasopism tłumaczeniowych w języku angielskim. W radzieckich podręcznikach dotyczących podnoszenia ciężarów ruch nazwano „przechylaniem ze sztangą w dłoniach”, nie rozróżniono tam „rumuńskiej” trakcji, podobne ćwiczenie nazwano „pchaniem”.

Dla Twojej wygody trakcja „rumuńska” to przechylenie ze sztangą z lekko ugiętymi kolanami. Gięcie pomaga pokonać martwy punkt i obniżyć pasek poniżej. Dlatego, wbrew powszechnemu przekonaniu, „rumuński” nie jest ćwiczeniem „izolującym biceps uda i pośladków”, ale ruchem, który przenosi część obciążenia na dolną część pleców. Dlatego w naukowych planach treningowych wykonuje się go z ciężarami od małych do średnich i nie służy do ustanawiania rekordów mocy.

„Martwa” przyczepność lub przyczepność na prostych nogach nazywa się tylko z powodu zablokowanych kolan, ruch ten jest bardziej skierowany na biceps uda i pośladków, a w mniejszym stopniu na dolną część pleców. Martwy ciąg w klasycznym wyróżnia się tym, że za każdym razem, gdy ciężar spada na podłogę, i odrywa się z powodu odpychania stopami od podłogi. Błędem jest uznanie, że martwy ciąg w klasyce jest rodzajem hybrydy przysiadu i trakcji. Kąt zgięcia w kolanach może nie być bardzo duży, różnica polega tylko na ruchu, a raczej na wektorze przyłożenia siły. Ruch jest inicjowany przez popychanie nóg do podłogi i zawsze zaczyna się od pracy nóg, a nie od pleców.

Technika wykonania

Technicznie rzecz biorąc, ten prosty hack do życia pomoże wykonać ten ruch. Na początek naucz się pochylać do przodu z prostym tyłem, stojąc na prostych nogach. Pozycja dłoni - poruszaj się wzdłuż bioder.

Kolejność wykonywania jest następująca:

Pasek jest pobierany ze stojaków za pomocą bezpośredniego uchwytu lub uchwytu do zamka, w razie potrzeby stosuje się paski. Chwyt nie jest zasadniczo ważnym punktem ćwiczenia; wymagana jest większa koncentracja na pracy nóg i pośladków;
W przypadku wdechu wykonuje się zgięcie do przodu z prostym grzbietem, z powodu zgięcia stawu biodrowego;
Stawy kolanowe są wyprostowane i jakby „zablokowane”, nie trzeba ruszać kolanami;
Głębokość nachylenia zależy od umiejętności utrzymania prostego grzbietu, gdy tylko plecy zaczną zginać się w odcinku lędźwiowym, musisz zacząć przesuwać się w górę;
Dopuszczalna głębokość nachylenia - dowolna amplituda poniżej kolana;
Wydłużenie następuje przy wydechu;
Ruch wykonuje się wymaganą liczbę razy, ruch kolan jest wykluczony;
Odrzucanie głowy do tyłu nie powinno być, powinieneś starać się zachować neutralność, szyja jest kontynuacją kręgosłupa, spójrz na sufit, ponieważ niektórzy sportowcy, którzy podnoszą dużą wagę w klasycznym obozie, nie

Ważne: nie powinieneś nawet próbować przyjmować w tym ćwiczeniu ciężaru, który możesz podnieść w klasycznym obozie.

Różnice między rodzajami prętów

Jaka jest różnica w technice między rodzajami trakcji "> Czym różni się trakcja rumuńska od martwych

Ludzie nazywają Rumunów głodem ćwiczeń na dolnej części pleców. Nie jest to do końca prawdą z punktu widzenia metodologii, ale bardzo dokładnie przekazuje odczucia. Kiedy ciężar pręta podnosi się na zgiętych nogach, część wysiłku podana jest dokładnie w dolnej części pleców.

Funkcje techniczne:

Pręt jest usuwany ze stojaków, po wycofaniu wykonuje się lekkie zgięcie w obu stawach kolanowych. Stojak jest symetryczny, pięty mogą być umieszczone pod kościami miednicy lub nieco węższe, lekko rozstawione na palcach lub pozostawione równolegle, jako wygodne;
Pochylenie wykonuje się przez zgięcie stawu biodrowego podczas wydechu. Zadaniem brzucha jest utrzymanie stabilnego kręgosłupa, dlatego niemożliwe jest popchnięcie przedniej ściany brzucha do przodu;
Sęp ślizga się po ciele, dotyka go na całej amplitudzie, nie trzeba „upuszczać” pręta z ciała;
Odwrotny ruch „zaczyna się” od skurczu mięśni pośladkowych, wydech przechodzi w wysiłek;
Rumuński głód przypomina odciągnięcie miednicy do tyłu i doprowadzenie jej do linii środkowej, gdy sportowiec wyprostuje się.

Rumuński głód klasyki

Rumuńska przyczepność nie oznacza całkowitego obniżenia ciężaru na podłogę. Dlatego w sportach siłowych definiuje się go jako „przechylanie ze sztangą w prostych rękach”, a nie „trakcję”. W klasyce sportowiec startuje z podłogi, opiera się na stopach, odrywa poprzeczkę od platformy i podnosi ją, przesuwając poprzeczkę wzdłuż ciała. Utrwalanie ciężaru - w najwyższym punkcie, z rozluźnionymi ramionami. Podwójny ruch szyi wzdłuż ciała jest niedozwolony, to znaczy ruch w górę i w dół podczas podnoszenia.

Różnica między klasyczną trakcją z martwych

Tutaj różnice są oczywiste. Deadlift to plandeka ze sztangą na prostych nogach. Naleśników z podłogi nie można dotknąć. Klasyczny martwy ciąg zawsze wykonuje się z podłogi, a staw kolanowy jest zgięty. Dla niektórych sportowców wygodniej jest wykonać klasyczną przyczepność z podłogi od samego początku. Wyginają nogi minimalnie, ale tylko w ten sposób ich ciało przyjmuje optymalną pozycję do podnoszenia ciężaru z podłogi i najbardziej stabilny nacisk.

Główne błędy:

Zgięcie nóg w śmiertelnym stawie kolanowym jest błędem technicznym. Ponadto nie zaleca się zmiany kąta w kolanach podczas ćwiczenia;
Obniżenie ciężaru z powodu bezwładności, to znaczy zrzucenie pręta w dół, może spowodować obrażenia;
Zaokrąglenie kręgosłupa zarówno w odcinku piersiowym, jak i lędźwiowym jest błędem. Jeśli w klasycznym zaokrągleniu stanowa w okolicy klatki piersiowej nie ma błędu technicznego, a jedynie „garb” w okolicy lędźwiowej jest niedozwolony, wówczas w tym ćwiczeniu pomocniczym plecy powinny pozostać wyprostowane;
Zbyt płytki ruch nie jest dozwolony, gdy drążek nie spada poniżej kolan;
Konieczne jest aktywowanie pleców, aby nie było potrzeby rzucania głową podczas podnoszenia ciężaru;
Większość błędów technicznych wynika z wyboru nieodpowiednio dużych ciężarów. „Drganie” ciężaru za ramiona jest niedozwolone, to znaczy blizna wraz z przyczepnością.

Którą opcję wybrać

Martwy ciąg w klasyce jest ćwiczeniem rozwijającym siłę i wzrost mięśni. Początkujących zachęca się do rozpoczęcia nauki u niej trakcji. Trakcja rumuńska - dla tych, którzy muszą rozwinąć mięśnie bioder i pośladków, a także wzmocnić dolną część pleców i martwy ciąg - do izolowanego badania bicepsów uda i pośladków.

W planach treningowych sportowców siłowych wszystkie trzy pchnięcia są osiągane w takim czy innym stopniu. W przypadku fitness rumuński ciąg jest uważany za najbezpieczniejszą opcję, ale przeciąg na prostych nogach nie jest dostępny dla wszystkich, głównie jest przeznaczony dla osób o dobrej elastyczności.