Hantle są dość prostym, ale bardzo skutecznym sprzętem sportowym, który pozwala angażować maksymalnie grupy mięśni, czyli prawie całe ciało. Lista ćwiczeń z hantlami jest bardzo trudna, jest ich niezliczona ilość.
Główną przewagą hantli nad większością rodzajów sprzętu sportowego jest jego wszechstronność. Nadają się do treningu na siłowni oraz do samodzielnego treningu w domu. Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do uprawiania sportu w domu, w większości przypadków preferują te konkretne muszle.
Producenci sprzętu sportowego produkują wiele różnych hantli. Najdroższe są uważane za składane. Różnią się one od prostych zdolnością do regulacji ciężaru, a zatem są znacznie droższe. Pozwala to na trening z jednym pociskiem absolutnie każdemu, niezależnie od poziomu szkolenia i płci.
Początkującym zaleca się ustawienie minimalnej wagi. Osoby z dobrym poziomem treningu powinny natychmiast dodać kilka naleśników, zaczynając trenować z większym obciążeniem.
Spis treści
- 1 Jak radzić sobie z hantlami w domu "> 2 Zestaw ćwiczeń z hantlami
- 2.1 Przysiady na hantle
- 2.2 „Młot”
- 2.3 wyciskanie na ławce
- 2.4 Hantle Deadlift
- 2.5 Celowanie na biceps
- 2.6 Ćwiczenie tricepsa
- 2.7 Ćwiczenia na ramiona i górną część pleców
- 2.8 Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej i wiązki pleców delt
- 2.9 Ćwiczenie górnego pasa
- 2.10 Ćwiczenia na górnych mięśniach klatki piersiowej i przednich deltach
- 2.11 Ćwiczenia na mięśnie nóg
Jak radzić sobie z hantlami w domu?
Wszelkie obciążenia wymagają pewnych środków ostrożności. Mają one na celu zminimalizowanie ryzyka obrażeń i są następujące:
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka powinna mieć na celu staranne przygotowanie stawów i mięśni do kolejnych obciążeń.
- Ścisłe przestrzeganie technik wydajności. Najmniejsze odchylenie od prawidłowego wykonania może spowodować obrażenia i odpowiadające im negatywne konsekwencje.
Liczba podejść do treningu w domu wynosi od 3 do 5 zestawów. Liczba powtórzeń w każdym jest od 6 do 10 razy. Główną wytyczną przy budowie treningu powinien być poziom własnego treningu i zdolności fizycznych.
Początkującym zaleca się ćwiczenia z przerwą na jeden lub dwa dni. Wynika to z faktu, że włókna mięśniowe są przywracane w znacznie mniejszym stopniu dla początkujących niż dla bardziej doświadczonych sportowców. Ten ostatni może ćwiczyć z hantlami przez pięć lub więcej dni w tygodniu.
Aby zaangażować każdą grupę mięśni w pracę, musisz wykonać nie tylko oddzielne ćwiczenia, ale specjalnie zaprojektowane kompleksy. Najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń i zasad, w tym kolejności wdrażania. Pozwala to na działanie na pożądane mięśnie w izolacji, bez angażowania innych części ciała.
Zestaw ćwiczeń z hantlami
Różni się w wystarczająco prosty. Idealnie przystosowany dla osób o różnym poziomie wyszkolenia. Obejmuje tylko te ćwiczenia, które może wykonać dosłownie każdy, niezależnie od poziomu własnego treningu. Niektóre wymagają użycia krzesła lub ławki.
Przysiady na hantle
Nogi są umieszczone nieco bardziej na poziomie szerokości obręczy barkowej. Trzymają hantle w rękach i powoli zaczynają kucać. Konieczne jest opuszczenie oddychającego powietrzem, aż uformuje się równolegle do powierzchni podłogi, i podniesienie do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Jeśli zwiększysz amplitudę przysiadu, opadając poniżej kąta prostego, mięśnie pośladkowe otrzymają duże obciążenie.
Optymalna liczba zestawów wynosi 3-5 razy, w każdym z nich wykonuje się 10-15 powtórzeń.
Młot
Stań się prosty. Nogi ustawione na całej szerokości obręczy barkowej. Dłonie z dłońmi zwróciły się ku sobie, niżej.
Prawa ręka trzymająca hantel jest zgięta w łokciu i uniesiona do stawu barkowego z wydechem lub wstrzymaniem oddechu. Pozycja początkowa jest przejmowana. Powtórz tę samą akcję na lewej ręce.
Prawidłowa technika wykonania „młota” oznacza całkowite unieruchomienie kadłuba i łokci. Tempo musi być wolne, aby poczuć, jak działa biceps. Zestawy 8-12 „młotków” są wykonane z 3 do 5.
Prasa stołowa
Wymaga to pewnego przygotowania i wykonuje się je za pomocą ławki ustawionej pod kątem 30-40 stopni. Jest to bezpiecznie naprawione. Nie powinna się chwiać. Kładą się na ławce i kładą stopy na podłodze w najwygodniejszej pozycji.
Dłonie na początku ćwiczenia mogą znajdować się na tej samej wysokości lub poniżej poziomu ławki. Podczas wydechu ramiona unoszą się. Powoli powracają do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest podobne do wyciskania na ławce, ale tylko tutaj używamy hantli. Ręce muszą znajdować się na tym samym poziomie.
Liczba wyciskania na ławce w 3-5 zestawach waha się od 8 do 12.
Hantle Deadlift
Odbywa się to za pomocą poziomej ławki. Podejścia są wykonywane wyłącznie na przemian rękami.
Prawa ręka i kolana opierają się o ławkę. Lewa noga, lekko zgięta w stawie kolanowym, jest umieszczona na powierzchni podłogi, a ramię z hantle jest opuszczone. Ramię robocze jest przyciągane do okolicy lędźwiowej, a łopatki są połączone. Zmiana boków odbywa się po 10-15 prętach, a liczba zestawów wynosi od 3 do 5.
Celowanie na biceps
- Albo siedzą na krześle, albo stoją na podłodze. W tym drugim przypadku nogi są umieszczone nieco szerzej niż pas barkowy. Ręce wyciągnięte na boki w obu wersjach spoglądają w górę dłońmi. Zginając je w stawie łokciowym, są one podnoszone wraz z hantlami do poziomu ramion.
- Odbywa się to za pomocą ławki lub krzesła. Siedzą na powierzchni podparcia, dzięki czemu plecy są lekko nachylone do przodu, a nogi są szeroko rozstawione. Lewy łokieć opiera się o lewe kolano. Zginając rękę, jest przynoszona do ramienia. Podobną akcję wykonuje się po przeciwnej stronie.
Oba ćwiczenia sugerują, że w górnej części dłoni wykręcają się na zewnątrz. Z każdej strony wykonaj 10-15 powtórzeń. Liczba zestawów wynosi 3-5.
Ćwiczenie na triceps
Francuska wyciskanie na ławce z hantlami
Stań się prosty. Nogi są umieszczone na tym samym poziomie co ramiona. Hantle trzymane obiema rękami unosi się nad głowę. Z westchnieniem schodzi na tył głowy i z wydechem wstaje. Stawy łokciowe powinny być równoległe do siebie i nie poruszać się po bokach.
Francuska wyciskanie na ławce jednym hantlem
Podobne do pierwszego, ale wykonane osobno na prawej i lewej ręce. W ten sposób amplituda znacznie wzrasta, a hantle spadają znacznie niżej.
Dla każdej ręki musisz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Optymalna liczba podejść, jak we wszystkich innych ćwiczeniach, wynosi od 3 do 5.
Ćwiczenia na ramiona i górną część pleców
Obejmuje zestaw trzech ćwiczeń:
Hantle wzrusza ramionami
Stojąc na podłodze, nogi są nieco szersze niż ramiona. Ręce z hantlami w dół. Dzięki sile mięśni rdzenia trapezowego wydychając ramiona są podnoszone w kierunku małżowiny usznej. Staw łokciowy powinien pozostać płaski. Zakręty nie powinny być dozwolone. Wdychając powietrze, ramiona powoli opuszczają się.
Ćwicz narciarza z hantlami.
Polega na symulacji ruchów wykonywanych przez narciarzy rękami. Nogi mają taką samą szerokość jak ramiona. Jedna ręka razem z hantle jest wyciągnięta do przodu i zgięta pod kątem 90 stopni w górę, a druga, wręcz przeciwnie, znajduje się za i zgina staw stawu łokciowego pod kątem prostym. Ćwiczenie polega na zmianie pozycji rąk, czyli w przód iw tył.
Dumbbell Mach
Nogi w pozycji stojącej zbliżają się do siebie, a kolana lekko się wyginają. Dłonie z muszlami są opuszczane wzdłuż ciała. Hantle są podnoszone do pach, zginając łokcie pod kątem prostym, ale tylko do przodu i odwracając na zewnątrz. Pozwala to na stosowanie wyłącznie mięśni ramion w izolacji.
Ćwiczenia wykonuje się zgodnie ze schematem 3-5x8-12.
Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej i pleców delt
Aby zająć pierwotną pozycję, ciało jest pochylone do przodu pod kątem 90 stopni, podczas gdy nogi są umieszczone na wysokości ramion. Ramiona, w których trzymane są pociski, są opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz.
Wykonanie polega na uniesieniu ramion na boki. Lekkie zgięcie stawu łokciowego jest dopuszczalne, jeśli nie jest możliwe utrzymanie ich prosto. Nie można wyprostować ciała. Powinien pozostać nachylony we wszystkich powtórzeniach, które powinny być wykonywane od 8 do 12 w każdym z 3-5 podejść.
Ćwiczenie górnego pasa
Stojąc na podłodze, nogi umieszcza się w odległości szerokości ramion. Ta pozycja początkowa oznacza, że ręce przyciśnięte do klatki piersiowej są skierowane do wewnątrz przez dłonie. Ręce podnoszą się, na przemian obracając lewą, a następnie prawą dłoń. Z każdej strony wykonuje się tylko jeden obrót. Kiedy ręka powróci do pozycji wyjściowej, dłoń jest ponownie obrócona i dłoń jest dociskana do klatki piersiowej. Musisz zrobić od trzech do pięciu zestawów, w których liczba powtórzeń wynosi od 8 do 12 razy.
Ćwiczenia na górnych mięśniach klatki piersiowej i przednich deltach
Składa się z dwóch ćwiczeń:
- Aby przyjąć pozycję wyjściową, stoją prosto, nogi są umieszczone w odległości równej szerokości obręczy barkowej. Hantle trzymane obiema rękami jest rozciągane przed sobą, tak aby było zgodne z ramionami. Pocisk jest przyciągany do klatki piersiowej poprzez zgięcie stawów łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Jest wykonywany z tej samej pozycji co pierwsza. Ręce, trzymając hantle, wyprostuj się przed nimi i wykonaj czynności zastępcze, naprzemiennie trzymając jedną rękę nad drugą, wykonując ruchy podobne do nożyczek.
Musisz wykonać co najmniej 3-5 podejść, w których wykonują 8-15 razy.
Ćwiczenia mięśni nóg
Aby rozwinąć i napompować mięśnie kończyn dolnych, robiąc to sam, powinieneś:
Rzuca się z hantlami w dłoniach
Wykonane na przemian z każdej strony. Pracująca lewa noga jest popychana do przodu, a udo staje się podporą, którą wspierają dłonie trzymające hantle. Prawa noga jest cofnięta. Jest wyprostowany, to znaczy nie jest wygięty, ale nie powinien leżeć na powierzchni podłogi. Kolano ma na wadze, a nacisk kładziony jest wyłącznie na palec. Kiedy wykonuje się rzuty w jednym kierunku, zmieniają nogi i powtarzają wszystkie czynności ponownie.
Palec u nogi
Są skutecznym sposobem na angażowanie mięśni nóg. W przeciwieństwie do rzutów wykonuje się go z pozycji stojącej. Dłonie z muszlami odgrywają rolę dodatkowych obciążników i rozciągają się wzdłuż boków ciała, co pozwala zwiększyć obciążenie. Same podciągnięcia wykonuje się, przenosząc ciężar ciała na skarpetki, gdy w górnym punkcie są opóźnione o co najmniej 5 lub 10 sekund, a następnie ponownie spadają na pięty.
Konieczne jest wykonanie co najmniej 3, maksymalnie 5 podejść z 10-15 ruchami w każdym.
Ta lista ćwiczeń nie jest kompletna. Istnieje wiele innych wariantów pracy z hantlami, ale prezentowany kompleks wystarczy, aby rozwinąć silne ciało. Gdy technika zostanie opanowana, a bieżąca waga jest łatwa, należy ją zwiększyć. Najważniejsze jest, aby robić to stopniowo, a nie zaczynać od maksimum. Liczba powtórzeń i podejść podawana jest względnie i może wzrastać wraz ze szkoleniem, a także biorąc pod uwagę początkową formę fizyczną, brak / obecność doświadczeń sportowych.
