Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Czujesz się przytomny i cały dzień przychodzisz w dobrym humorze, rano wykonujesz kilka prostych ćwiczeń, absolutnie każdy może. I to nie tylko popularyzacja na temat zdrowego stylu życia, ale fakt potwierdzony przez liczne badania. Poranne ćwiczenia to zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozgrzanie stawów i różnych grup mięśni.

Spis treści

  • 1 Jakie korzyści czerpią ludzie z porannych ćwiczeń "> 2 Poranne ćwiczenia domowe
  • 3 złożone ćwiczenia
    • 3.1 Rozciąganie kręgosłupa i mięśni kręgosłupa
    • 3.2 Jogging i chodzenie
    • 3.3 Skakanie w miejscu
    • 3.4 Huśtanie się nogami z pozycji leżącej na plecach
    • 3.5 „Stół równoważący” - klasyczna pozycja do jogi
    • 3.6 Przysiady z ciężarem ciała
    • 3, 7 pompek
    • 3.8 Rzuca nogi
    • 3.9 Zawinięcie ramienia
    • 3.10 Rower
  • 4 Ogólne zalecenia
  • 5 Wniosek

Jakie korzyści otrzymuje osoba z porannych ćwiczeń?

Poranna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na tło emocjonalne osoby. Osiąga znacznie większy sukces w pracy, w rodzinie i w przyjaźni. Według badań przeprowadzonych przez State University of Appalachia, codzienne ćwiczenia normalizują wysokie ciśnienie krwi.

Psycholog z Uniwersytetu Duke, który obserwował pacjentów z depresją odzwierciedloną w jego badaniu Korzyści z porannego ćwiczenia Stosunek między pacjentami a ćwiczeniami. Odkrył, że rozgrzewka przeprowadzona rano nie tylko łagodzi to zaburzenie, ale także zapobiega ponownemu rozwojowi choroby. Cały artykuł został opublikowany w „New York Times” na temat tego, jak naukowcom udało się uchwycić fakt, że ćwiczenia stymulują i zwiększają aktywność umysłową.

Poranne ćwiczenia domowe

Polega na realizacji różnego rodzaju ćwiczeń, które zwiększają napięcie mięśni i poprawiają przepływ krwi. Możesz rozgrzać się rano, zarówno w domu, jak i na ulicy.

Kompleks ćwiczeń

Aby wziąć udział w porannej aktywności fizycznej, nie musisz szukać siłowni, która otwiera się o świcie, ani kupować specjalnego sprzętu sportowego. Istnieje dziesięć skutecznych i łatwych do nauczenia ćwiczeń, które pozwalają utrzymać się w dobrej formie rano.

Sport jest z pewnością dobry dla wszystkich. Biorąc jednak pod uwagę pewne problemy zdrowotne, cechy charakterystyczne organizmu, warto skonsultować się ze specjalistą. Po upewnieniu się, że nie ma przeciwwskazań ani ograniczeń, możesz bezpiecznie rozpocząć ładowanie.

Rozciąganie kręgosłupa i mięśni kręgosłupa

To ćwiczenie pozwala napinać mięśnie i stanowi doskonałe zapobieganie zapaleniu stawów. Rozgrzewkę możesz rozpocząć rano od wysiłku. Mogą to być ćwiczenia zarówno dynamiczne, jak i statyczne. Najbardziej przydatne w godzinach porannych są te pierwsze, które robią z pozycji „wielbłąda” i „kota”.

Nie oznacza to, że są one częścią porannego treningu. Ćwiczenia rozciągające są korzystne, niezależnie od czasu, w którym są wykonywane. Dotyczy to szczególnie osób pracujących w warunkach, które nie wymagają żadnych aktywnych działań. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni kręgosłupa, ma działanie rozgrzewające.

Aby wykonać odcinek:

  1. Przyjmij pozę „wielbłąda”. Wsiadaj na czworakach, zaokrąglając plecy, tak aby głowa dotykała miednicy, czyli jest opuszczona.
  2. Przyjmij pozę „kota”. Pochylić się z łuku w dół, podnosząc głowę.

Przejście między pozycjami odbywa się płynnymi i powolnymi ruchami. Zalecana liczba powtórzeń to 4-5.

Jogging i chodzenie

Możesz biegać na bieżni i na zewnątrz. Zaletą tej drugiej opcji jest możliwość pozostawania w naturze, ale szkolenie na symulatorze nie zależy od warunków pogodowych.

Aby osiągnąć efekt biegu, umożliwia kontrolę czasu i stały wzrost czasu trwania. Pomogą w tym jasno określone cele. Jeśli jogging jest nowy, powinieneś zacząć od szybkiego spaceru. Ta druga, nawiasem mówiąc, będzie doskonałą alternatywą dla biegania dla osób starszych.

Dzięki regularnemu joggingowi i chodzeniu tkanka kostna jest wzmocniona, staje się możliwe kontrolowanie masy ciała. Ten rodzaj aktywności fizycznej utrzymuje ciśnienie krwi na normalnym poziomie, jest przydatny dla mięśnia sercowego.

Skakać w miejscu

Naprawdę dobre poranne ćwiczenia wymagają włączenia do ogólnego kompleksu skoków. Wspierają napięcie mięśniowe, ale przede wszystkim naramienne z łydkami mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Wykonanie:

Stań prosto, połóż stopy i odbij się. Podczas skakania rozłóż ręce i nogi na bok. Wróć do pozycji wyjściowej i skacz dalej. Najlepiej zacząć od minuty, a następnie wydłużyć czas wykonywania, aż będzie optymalny.

Mahi kopie z pozycji leżącej na plecach

Ich celem jest wypracowanie uprowadzających mięśni kości udowej, które są stale zaangażowane nie tylko podczas joggingu, ale także w życiu codziennym. Działają podczas jazdy na rowerze, a nawet gdy osoba wsiada do samochodu.

Kołysanie mięśni kości udowej, aby zapobiec nachyleniu miednicy do przodu - dość powszechne naruszenie postawy. Są one wykonywane po prostu, co wyraźnie widać na prezentowanych zdjęciach. Zalecana liczba rzutów z każdej strony to 10-15 razy.

„Stół równoważący” - klasyczna poza joga

Korzyści z ćwiczeń fizycznych nie ograniczają się do korzystnych efektów na plecy. Pozycja „stołu równoważącego” pozwala poprawić wrodzone poczucie równowagi, rozwinąć pamięć, poprawić koncentrację.

Wykonanie:

  1. Aby zająć pozycję wyjściową, stań na obu kolanach, oprzyj dłonie na podłodze. Każdy ruch jest poprzedzony oddechem.
  2. Podczas wydechu rozciągnij lewą nogę równolegle do podłogi, a prawą rękę do przodu.
  3. Podczas wydechu opuść rękę i stopę, wracając do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz tę samą procedurę, ale z prawą stopą i lewą ręką.

Rozpocznij od dziesięciu powtórzeń z każdej strony.

Przysiady z ciężarem ciała

Obejmuje kolana, biodra i podudzia. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie łydki i mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe, stawy kolanowe.

Wykonanie:

  1. Rozłóż nogi na szerokość ramion, wyciągnij przed siebie ręce.
  2. Opuść się pod odpowiednim kątem między udem a podudziem.
  3. Wspinaj się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Początkujący mogą zacząć od dwóch zestawów po 15 przysiadów. Należy pamiętać, że opisany skrajny punkt nie jest ściśle ograniczony. Możesz przysiadać głębiej.

Pompki

Skierowany na badanie tricepsa, szyi i obręczy barkowej. Należą do złożonych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić prawie każdą grupę mięśni. Mechanika ruchów push-up jest taka, że ​​ciało jest w pełni zaangażowane.

Wykonanie:

  1. Kładąc nacisk, rozłóż ramiona na szerokość ramion.
  2. Zejdź z oddechem.
  3. Wróć do początkowej pozycji wydechowej.

Lekką opcją dla początkujących będzie użycie ławki lub krzesła, na których postawią stopy. Zmniejszy to obciążenie ciała. Gdy takie pompki zaczną być łatwo podawane, możesz przejść do pełnej implementacji.

Powtarzanie należy zwiększać stopniowo. Tak więc, niezauważony przez siebie, możesz podnieść liczbę pompek do 100 w jednym podejściu.

Rzuca się

Utrzymuj napięcie i wzmacniaj ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe. Jednak ze względu na duże obciążenie są one wykonywane co drugi dzień. Jest to niezwykle ważne dla tych, którzy pracują z ciężarkami.

Wykonanie:

  1. Stojąc prosto, rozłóż nogi na szerokość ramion, połóż dłonie na biodrach.
  2. Krok naprzód prawą stopą. Zgięte kolano powinno być ze stopą w tej samej linii pionowej. W tym samym czasie lewa noga opada, praktycznie dotykając powierzchni podłogi kolanem.
  3. Powtórz tę procedurę dla drugiej nogi.

Z każdej strony należy wykonać co najmniej 8-12 powtórzeń.

Zwinięcie ramienia

To ćwiczenie na triceps nie tylko doskonale działa na mięśnie ramion, ale także wzmacnia mięśnie przedramienia i ramienno-ramieniowe. Można to zrobić stojąc i siedząc. Najważniejsze jest, aby wybrać hantle lub improwizowane obciążenie o wygodnej wadze, łatwo trzymane w rękach.

Wykonanie:

  1. Weź hantle i usiądź, aby łokcie spoczywały na biodrach niezbyt daleko od kolan.
  2. Zegnij ramię w łokciu w kierunku ramion. Wdychaj podczas podnoszenia hantli, zrób wydech podczas obniżania ciężarów.

Wykonaj jeden lub dwa zestawy po 10-12 razy z każdej strony.

Rower

Najbardziej efektywne ćwiczenie skręcania mięśni brzucha. Jego wdrożenie wiąże się z zaangażowaniem jak największej liczby grup mięśni.

Opanuj rower pomoże wideo, które wyraźnie pokazuje technikę wykonania. Możesz zacząć robić rower z optymalnymi 15-20 powtórzeniami.

Ogólne zalecenia

Nie jest konieczne wykonywanie każdego z dziesięciu ćwiczeń dziennie. Najtrudniejszy, czyli od szóstego do dziesiątego, można wykonać w weekendy. W dni powszednie będzie wystarczająco dużo biegania, chodzenia, rozciągania. Umożliwi to szybkie wejście w pożądany rytm, cieszenie się lekcjami.

Wniosek

Poranne ćwiczenia to kompleks prostych i skutecznych ćwiczeń, których regularne wykonywanie pomaga poprawić sen, mieć dobry nastrój każdego dnia, utrzymać i kontrolować wagę.

Na podstawie materiałów: lifehack.org

Ciekawe Artykuły