Ćwiczenie „Zgięcie Zottmana” zostało wynalezione w XIX wieku przez słynnego siłacza Georga Zottmana. To ćwiczenie natychmiast spodobało się wszystkim sportowcom, ponieważ było najszybciej przyczyniające się do wzrostu siły ręki. Sekret tego ćwiczenia polega na tym, że natychmiast ładuje trzy mięśnie, które pracują, aby zgiąć łokieć. Szczególnie dobrze, wyciągi Zottman pompują mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. Nagromadzenie tego mięśnia prowadzi nie tylko do zauważalnego wzrostu objętości bicepsa, ale także do prawie dwukrotnego wzrostu jego siły.
Instrukcje dotyczące wdrożenia:
- Weź hantle w obie ręce i stań prosto. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia, łokcie są przyciśnięte do ciała. Dłonie są skierowane do siebie. To jest pozycja początkowa;
- Podczas wydechu zegnij ręce na biceps, podczas gdy ramię do łokcia powinno pozostać nieruchome, działa tylko przedramię. Rozłóż ręce dłońmi do góry (uchwyt supinowany). Kontynuuj ruch, aż bicepsy zostaną całkowicie zmniejszone, aż hantle znajdą się na wysokości ramion;
- Zrób sobie krótką przerwę, przeciążając biceps;
- Teraz, bez zmiany pozycji, obróć nadgarstki dłońmi w dół (wyraźny uchwyt), poziom kciuka powinien być wyższy niż poziom małego palca;
- Powoli opuść hantle, trzymając ich wyraźny uchwyt;
- Kiedy hantle znajdują się w pobliżu bioder, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała (neutralny chwyt).
- Wykonaj to ćwiczenie w 2-4 seriach po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy podejściami odpoczywaj nie dłużej niż 2 minuty.
Wskazówki i porady
- Z reguły na samym końcu podejścia nie zawsze można wykonać ruch obiema rękami. W tym przypadku kilka powtórzeń po kolei.
- Jeśli słabe przedramiona nie pozwalają w pełni wykonać liftingu Zottmana, odłóż to ćwiczenie i podejmij wzmocnienie przedramion. W tym celu odpowiednie są podnośniki z uchwytem do przodu i do tyłu.
- Gdy wspinanie będzie dla ciebie łatwe, komplikuj ćwiczenie, przechodząc do jego wykonania lustrzanego. Oznacza to, że zacznij od bezpośredniego uchwytu, a w górnym punkcie zmień go na przeciwny. Dlatego na każdym treningu bicepsów wykonuj oba typy wyciągów Zottman - normalny i lustrzany.
- Zmiana przyczepności często prowadzi do mimowolnej hodowli łokci. Im dalej łokcie są od ciała, tym mniejsza jest efektywność ćwiczenia. Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała.
