Mięśnie bolą po treningu - dlaczego i co robić

Koniec każdego treningu przynosi nie tylko poczucie satysfakcji, ale także ból mięśni. Jest zupełnie inaczej. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból, co zapobiega całkowitemu kurczeniu się tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz lepiej zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu początku bólu po treningu możesz zminimalizować i stłumić to nie zawsze przyjemne uczucie.

Najczęściej nowicjusze i sportowcy odczuwają bolesne odczucia po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tej konsekwencji można uniknąć tylko wtedy, gdy istnieje jasne pojęcie, dlaczego ból w ogóle się pojawia.

Spis treści

  • 1 Dlaczego ból mięśni po wysiłku
  • 2 rodzaje bólu mięśni
    • 2.1 Umiarkowane potreningowe
    • 2.2 Opóźniony
    • 2.3 Ból spowodowany urazem
  • 3 Mięśnie bolą po treningu - to zły lub dobry znak ”> 4 Jak zapobiegać bólowi po treningu
  • 5 Jak zmniejszyć ból po wysiłku
  • 6 Podsumowanie

Dlaczego mięśnie bolą po treningu?

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu niszczenia struktur mięśniowych. Według badań przeprowadzonych przez Sterlig i Morozowa, wykonywanie ćwiczeń fizycznych przesuwa miofibryle włókien mięśniowych, rozpada się mitochondria, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, infekcji.

W wyniku niszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białkowe cząsteczek i aktywowane są komórki trawiące uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami. Wytwarzają pokarmy, które powodują ból. Rozpadające się włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami prowokującymi produkcję białka w tkankach.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, a mianowicie, że bolesne odczucia podczas kulturystyki odczuwa się szczególnie ostro dopiero po pierwszym treningu, a potem, gdy stają się regularne, prawie się nie odczuwają. Jeśli na zajęciach zostanie zrobiona długa pauza, wówczas pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu następuje przyspieszenie produkcji białka w organizmie, co prowadzi do akumulacji fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększenia poziomu i aktywacji enzymów glikolizy. Proces ten staje się z czasem znacznie bardziej skuteczny, dlatego dochodzi do utleniania, które jest źródłem energii do skurczów mięśni. Ilość treningu powoduje, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Dzięki regularnemu treningowi zwiększa się potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie wskaźniki wydajności wraz z siłą. Z drugiej strony zmniejsza się stres i wpływ treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to nazwano płaskowyżem treningowym, kiedy aby dokonać przełomu, konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiana podziałów, czas odpoczynku między seriami, ćwiczenia wykonywane przy użyciu supersektów, spadków i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Po każdym treningu występuje kilka rodzajów bólu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna się odczuwać w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, bawełniane, spuchnięte i pełne, gdy grupa mięśniowa zaangażowana w trening wykonuje akcję. Przyjemne uczucie zmęczenia i prawie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie są rozciągnięte lub skurczone.

Ból trwa kilka dni. Jest to dowód na pojawienie się mikrourazów w tkance mięśniowej i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie się nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się dwa do trzech dni po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, staje się silny. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także u początkujących.

Ból silny i ciągły ból świadczy o tym, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są przyjmowane za duże. Zwiększanie obciążenia jest zalecane stopniowo. Dzięki temu stawy, mięśnie, więzadła i centralny układ nerwowy stają się silniejsze i bardziej przyzwyczajone.

Kiedy przed następnym treningiem mięśnie nie miały jeszcze czasu na pełne wyleczenie, to znaczy, że nadal boli, należy przeprowadzić sesję regenerującą. Zmiana ćwiczeń nie jest konieczna, ale ciężary są zmniejszone o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy po 15-20 powtórzeń w każdym, wtedy uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co pomaga poprawić krążenie i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracyjnych.

Ból spowodowany urazem

Jest kajdanowy i ostry, nadchodzi zarówno następnego dnia, jak i zaraz po zajęciach. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Kontuzje zdarzają się z reguły, gdy ciężary są przyjmowane tak ekstremalnie, jak to możliwe, a rozgrzewce zostaje poświęcone minimum czasu.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się całkowite zaprzestanie wykonywania ćwiczenia, dopóki nie uda się ustalić dokładnego powodu wystąpienia bólu. Może polegać na tym, że uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany do antropometrycznych parametrów osobistych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie pieczenia podczas końcowych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynikiem utleniania tkanki mięśniowej przez kwas mlekowy. Wypełnia komórki mięśniowe i zapobiega przepływowi impulsu nerwowego, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest reakcją ciała, która chroni je przed przeciążeniem. Produkty odpadowe kwasu mlekowego są wydalane około 20 lub maksymalnie 30 minut po zakończeniu treningu.

Cele treningowe najczęściej prowadzą do potrzeby uczucia pieczenia, to znaczy dla opóźnionych, wolnych, bezpośrednich grup mięśniowych.

Mięśnie bolą po treningu - czy to zły czy dobry znak ">

Ból mięśni jest opcjonalną oznaką przyrostu mięśni, ale potwierdzają one, że podczas treningu struktury mięśniowe są niszczone i powstają mikroskopijne obrażenia, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i powstawania nowych tkanek strukturalnych.

Sukces treningu nie jest mierzony bólem. Brak tego wrażenia nie oznacza, że ​​lekcja się nie powiodła. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że testowanie bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinien być ból, ale postęp obciążeń. Skuteczności lekcji nie pokazuje ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu.

Jak zapobiegać bólowi po treningu

Niemożliwe jest całkowite odczucie bólu mięśni. Kiedy trening się zwiększa, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie odczuwają bólu lub bólu:

  1. Obciążenia powinny się rozwijać . Tak więc tylko niewielka ilość masy jest dodawana co tydzień do wagi. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek wyniesie od 2, 5 do 5 kg co tydzień. Po przybieraniu na wadze powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przystąpić do dodawania masy.
  2. Technikę wykonania należy opanować do perfekcji. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje o tym, jak wykonać to lub inne ćwiczenie.
  3. Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę. Jest to integralna część rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewkowych o niskiej masie i niewielkiej liczbie powtórzeń. Zapewni to przypływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
  4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i brak umiejętności dobrego odżywiania się w ciągu dnia - to dobry powód, aby zrezygnować z treningu, aby nie narażać organizmu na dodatkowy stres.
  5. Przestrzegać schematu picia. W klasie musisz wypić minimum litr wody. Dzienna dawka płynów wynosi 0, 04-0, 05 * ciężar własny. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, dostarczanie tlenu i składników odżywczych jest przyspieszone, a przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych poprawia się.
  6. Staraj się spać dobrze. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po treningu

Aby zmniejszyć ból, musisz zastosować następujące metody:

  • Masaż Pozwala rozproszyć krew w ciele, aby zapewnić przepływ substancji odżywczych do pożądanych obszarów.
  • Zawód naprawczy. Trening polega na użyciu 50% zwykłych ciężarków roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co zapewnia przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Celem takich działań jest nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie umiejętności.
  • Zaminke. Z powodu rozciągania mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, a zatem zmniejsza ból.
  • Prawidłowe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość wynosi od 2 do 2, 5 g na 1 kg masy ciała. Aby zapobiec katabolizmowi, aby uzyskać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć pełne wyzdrowienie organizmu. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanki mięśniowej poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
  • Miłego odpoczynku . Jeśli są bóle, które uniemożliwiają ci ćwiczenie, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli ci to w pełni zregenerować siły i rozpocząć zajęcia z odnowioną energią.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do stwardnienia, wizyty w wannie, saunie, za pomocą maści rozgrzewającej i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom szybciej się zregenerować.

Podsumowanie

Bolesne odczucia po treningu są pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​otrzymano mikrourazy, które świadczą o tym, że zajęcia zakończyły się powodzeniem. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić zły od dobrego bólu. Nie powinni się go bać, ale konieczne jest zapewnienie odpoczynku i regeneracji mięśni. W przeciwnym razie trening nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Ciekawe Artykuły