CrossFit dla dziewcząt

Szkolenie CrossFit przyciąga uwagę zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Zaczęli zdobywać popularność na początku 2000 roku i nie tracą na popularności. CrossFit okazał się bardzo skuteczny. Jest interesujący zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Liczba osób, które chcą trenować z wykorzystaniem tej techniki, a nawet brać udział w zawodach, stale rośnie.

System nie ma żadnych ograniczeń ze względu na płeć ani poziom szkolenia. Zarówno zawodowi, jak i początkujący sportowcy mogą uprawiać crossfit. Crossfit pomaga poprawić sprawność fizyczną, obejmuje szeroką gamę programów treningowych, które pozwalają dziewczętom wybrać ćwiczenia na zajęcia na siłowni i w domu.

Programy są zaprojektowane z naciskiem na dostępność. Istnieje wiele kompleksów, które nie wymagają użycia specjalnego sprzętu. Mają na celu wzmocnienie zdrowia mięśnia sercowego, poprawę wytrzymałości, pozbycie się dodatkowych kilogramów, uzyskanie fizycznie rozwiniętego ciała.

Spis treści

  • 1 Czym jest system CrossFit ”> 2 rundy i WOD - podstawowe pojęcia crossfit
  • 3 Czy są jakieś przeciwwskazania do crossfit?
  • 4 CrossFit lub siłownia, co jest lepsze?
  • 5 Zalety i wady CrossFit dla dziewczyn
  • 6 Odchudzanie Crossfit
  • 7 Jak często powinienem trenować?
  • 8. Jakie ćwiczenia crossfit są odpowiednie dla dziewcząt?
  • 9 Program treningowy Crossfit dla dziewcząt
    • 9.1 Program dla początkujących
    • 9.2 Treningi domowe
    • 9.3 Ćwiczenia na siłowni
    • 9.4 Ćwiczenia na odchudzaniu
  • 10 Jak jeść przed zajęciami i po treningu?
  • 11 Wydajność CrossFit dla dziewcząt

Co to jest system CrossFit?

To absolutnie wyjątkowa technika treningowa. Głównym celem systemu jest poprawa elastyczności, siły, siły, szybkości i wytrzymałości osoby. Aby osiągnąć wyniki w zwiększaniu każdego wskaźnika fizycznego, zezwól na specjalnie zaprojektowane kompleksy. Nazywają się WOD.

Każdy WOD składa się z ćwiczeń wykonywanych ściśle w szybkim tempie przez krótki czas. Technika ta to system oparty na elementach trójboju siłowego, podnoszenia kettlebell, gimnastyki, lekkoatletyki (lekkiej i ciężkiej).

Trening obejmuje elementy mocy - wyciskanie na ławce, martwy ciąg, ruch ciężkich przedmiotów, szarpnięcia. Są bardziej zaprojektowane dla mężczyzn. Dziewczynom zaleca się wykluczenie takich ćwiczeń z programu. Mogą powodować poważne uszkodzenia organizmu nieprzygotowanego na takie obciążenia.

Trening crossfit dla kobiet różni się od treningu dla mężczyzn intensywnością i liczbą powtórzeń. Nacisk kładziony jest na ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia mają na celu pracę z własną masą ciała lub z niewielkim obciążeniem. W ćwiczeniach wykonaj od 5 do 20 powtórzeń. Zajęcia składające się z rund przeprowadzanych przez 10-30 minut bez przerw pozwalają:

  • rozwijać wytrzymałość;
  • wzmocnij serce;
  • poprawić stan więzadeł i mięśni;
  • rozwinąć układ oddechowy;
  • pozbyć się dodatkowych kilogramów;
  • uzyskać piękne ciało, ale bez wzrostu objętości mięśni.

Takie wyniki sprawiają, że crossfit jest tak atrakcyjny dla wielu dziewcząt, które chcą mieć i utrzymywać formę.

Rundy i WOD - podstawowe pojęcia crossfit

Przetłumaczony z angielskiego termin WOD (trening dnia) jest tłumaczony jako „trening dnia” i jest specjalnym kompleksem. Składa się z ćwiczeń, których głównym celem jest opracowanie wskaźników siły, prędkości i wytrzymałości. Osiągnięcie wyników staje się możliwe dzięki powtarzaniu się rund przez pewien czas. Każdy dzień szkolenia obejmuje wdrożenie WOD z pewnymi warunkami spełnienia.

Okrąg lub okrąg nazywa się powtórzeniem WOD. Innymi słowy, po zakończeniu cyklu ćwiczeń natychmiast zaczynają powtarzać. Bez przystanków. Liczba rund jest określana przez „trening dnia”, to znaczy jest obowiązkowy. Jest to znaczące obciążenie dla organizmu, dlatego musisz rozpocząć trening od dobrego treningu.

Konieczne jest rozgrzanie mięśni, a pozycja dolnej części pleców jest ustalona. W tym celu przed klasą wykonuje się przeprost. Docierając do kompleksu wykonaj co najmniej 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Czy są jakieś przeciwwskazania do crossfit ">

Istnieją pewne problemy zdrowotne, które mogą stać się przeszkodą do ćwiczeń. Zabrania się trenowania:

  • podczas ciąży i laktacji;
  • z naruszeniem układu sercowo-naczyniowego;
  • jeśli doznał obrażeń;
  • w obecności procesów zapalnych;
  • podczas zaostrzenia chorób.

W razie wątpliwości zawsze możesz skonsultować się ze specjalistą.

CrossFit lub siłownia, co jest lepsze ">

Wizyta na siłowni obejmuje pracę na symulatorach. Mają na celu wyizolowane badanie jednej określonej grupy mięśni. Przeciwnie, WOD CrossFit są zaprojektowane tak, aby angażować maksymalną liczbę grup mięśni w pracę. Pozwala to przyspieszyć proces spalania tłuszczu i wzmocnić jak najwięcej mięśni.

Wyniki CrossFit są osiągane znacznie szybciej i wymagają mniej czasu niż trening na symulatorach, ponieważ intensywność zajęć jest znacznie wyższa. W żaden sposób nie oznacza to, że nie powinieneś chodzić na siłownię. Dostępne są ciężarki, pręty, piłki i hantle - sprzęt, który pozwala zwiększyć efektywność WOD. Wydajność crossfit zależy przede wszystkim od twoich wysiłków i wysiłków, a nie od miejsca zatrudnienia. Możesz trenować na siłowni iw domu.

Najważniejsze jest właściwe podejście, doskonałe zdrowie, wysokiej jakości i „szybkie” ćwiczenia. Maszyny i urządzenia do ćwiczeń w crossfit nie odgrywają żadnej podstawowej roli. Możesz to zrobić bez ważenia, ale z wykorzystaniem własnej masy ciała. Takie obciążenia ze względu na intensywność pozwalają znacznie poprawić sylwetkę znacznie szybciej niż trening dzielony, który nie różni się różnorodnością.

Zalety i wady crossfit dla dziewcząt

Przedstawiciele płci pięknej są oczywiście zainteresowani pytaniem o to, jak wyjątkowa technika szkolenia jest przydatna dla kobiet. Jeśli obciążenia są umiarkowane i odpowiednie, nie będzie szkód, ale odwrotnie. Nie powinno, biorąc pod uwagę zdjęć profesjonalnych sportowców zaangażowanych w crossfit, przenieść ich wygląd na prawdziwe osiągnięcia.

Jeśli nie wykonasz szarpnięć i dźwigów o dużej masie, objętość mięśni nie wzrośnie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiecego ciała, które jest znacznie trudniejsze do „dostosowania” do formy kulturystów. Ćwiczenia aerobowe Crossfit pozwalają uczynić sylwetkę bardziej kobiecą i dopasowaną. Dziewczynom nie zaleca się pracy z dużymi ciężarami, ponieważ z czasem trwania takich obciążeń istnieje możliwość nieregularności miesiączki.

Odchudzanie CrossFit

Mają wysoką wydajność. Dobre wyniki w walce z dodatkowymi kilogramami wynikają z faktu, że podstawą crossfit dla dziewcząt są głównie ćwiczenia aerobowe. Intensywna praca wytrzymałościowa prowadzi do podwyższenia strefy tętna do wysokiego poziomu, w wyniku czego rozpoczyna się proces spalania złogów tłuszczu.

Takie szkolenie ma również wadę. Polega na tym, że wraz z tłuszczem o wysokiej strefie tętna mięśnie również zaczynają płonąć. Aby uniknąć takich negatywnych konsekwencji, nie należy celowo przekraczać granic. Musisz trenować z wygodnym rytmem pracy serca, ale dłużej. Aby schudnąć bez szkody dla włókien mięśniowych, wykonując crossfit, musisz poprawnie. Zajęcia muszą trwać co najmniej pół godziny, biorąc pod uwagę rozgrzewkę, zaczep i ćwiczenia przygotowawcze.

Trzydzieści minut na crossfit do odchudzania wynika z faktu, że złogi tłuszczu zaczynają palić się dopiero po zastosowaniu glukozy z wątroby, a proces ten trwa pierwsze dwadzieścia minut treningu. Dlatego, aby schudnąć, musisz zrobić od pół godziny do godziny. Najważniejsze, aby nie przejadać się. Jeśli zużyjesz więcej kalorii niż wydajesz, nie będzie rezultatu.

Jak często powinieneś trenować "> Jakie ćwiczenia crossfit są odpowiednie dla dziewcząt?

Jeśli angażujesz się w hantle, wykonaj:

  • shvungi;
  • pędniki;
  • skręcanie ciała.

Trening ze sztangą składa się z:

  • przysiady przednie ze sztangą na ramionach i nad głową;
  • shvung, rzuca się, ufa;
  • dobry czas i martwy ciąg.

Praca z własną wagą:

  • pompki, maki, przysiady, konfiguracje;
  • podnoszenie nóg w zawieszeniu, podciąganie na drążku lub na pierścieniach;
  • wskakiwanie i przeskakiwanie przez pudło;
  • skakanie i z liną i na długość;
  • jogging.

Program treningowy CrossFit dla dziewcząt

Program dla początkujących

Wod1

  • Ukończ maksymalną liczbę rund w 5 minut
  • Przysiady podbródka 15
  • Burpy 10
  • Ustawienia 15

Wod2

  • Uruchom za 20 minut maksymalna liczba okrążeń.
  • Przysiady z powietrza 15
  • Pompki 5
  • Podciągnięcia do poprzeczki 10

Treningi domowe

Wod1

  • Wypełnij 5 pasm w możliwie najkrótszym czasie.
  • Przysiady odbijające 15
  • Pompki 15
  • Ustawienia 15

Wod2

  • Ukończ 10 rund w możliwie najkrótszym czasie.
  • Pompki 15
  • Przysiady powietrzne 20

Wod3

  • Na prędkości.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Przysiady 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ćwiczenia na siłowni

Wod1

  • Jedna runda na raz.
  • Pompki 15
  • Wskakiwanie na pudełko 30
  • Ustawienia 50
  • Naciąganie piersi 20
  • 1800 metrów biegu

Wod2

  • Wykonaj 20 minut.
  • Wskakiwanie na pudełko 20
  • Burpy 20
  • Skakanka 50
  • Pompki 10
  • Ustawienia 20

Ćwiczenia odchudzające

Wod1

  • Wykonaj 30 minut.
  • Burpy 1 minuta.
  • Skakanka 1 minuta.

Wod2

  • Rolnik chodzi 200 razy bez obciążenia.

Wod3

  • Chrupiące 10 minut.

Wod4

  • Skakanka 3000.

Jak jeść przed zajęciami i po treningu ">

Aby uzyskać maksymalny efekt z crossfit, musisz zmienić dietę. Nacisk kładziony jest na żywność pochodzenia zwierzęcego, a także na produkty białkowe. Długie (złożone) węglowodany powinny być również obecne w menu. Są one niezbędne do uzupełnienia zapasów energii, abyś mógł trenować w tempie o wysokiej intensywności. Przed zajęciami powinieneś jeść przez 1, 5 lub 2 godziny. Aby przywrócić zużytą siłę, jedzenie jest przyjmowane przez pierwsze 40 minut po treningu. Jedzenie najlepszych owoców i produktów bogatych w białko.

CrossFit Efficiency for Girls

Wyniki stają się zauważalne po miesiącu. Wzrasta napięcie mięśniowe i pojawia się ulga, a objętości zaczynają maleć z powodu zmniejszenia warstwy tłuszczowej skóry. Jeśli nie przestaniesz ćwiczyć, możesz nie tylko normalizować wagę, ale także zyskać stonowane, wysportowane ciało.

Długie treningi pomagają szybciej się zregenerować, łatwiej wytrzymują stres w życiu codziennym. Metabolizm normalizuje się i poprawia. Spanie jest łatwiejsze. Nie powinieneś koncentrować się wyłącznie na treningu siłowym, musisz rozciągać się, aby stać się bardziej elastycznym i przyspieszyć regenerację. Zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych pomaga zapobiegać skręceniom i urazom.

Ciekawe Artykuły