Aby osiągnąć ten cel, pozwól na najbardziej produktywny i efektywny trening. Nie ma uniwersalnego zunifikowanego systemu, który pasowałby każdemu i nie ma wyjątków. Każdy sportowiec ma swoje cechy i wyniki, których oczekuje od określonego programu. Aby osiągnąć zamierzony cel, oczywiście musisz słuchać zaleceń i podstawowych zasad budowania procesu treningowego, ale dokonywać korekt, skupiając się na ciągłym postępie i zmniejszaniu ryzyka kontuzji, przetrenowania.
Praca nad tymi grupami mięśni w ciągu jednego dnia treningowego pozwala zwiększyć efektywność ćwiczeń pleców i bicepsów. Dzięki temu można spędzać czas na siłowni z maksymalnym zwrotem. Rozwój bicepsów i pleców podczas jednej sesji pozwala stymulować aktywny wzrost mięśni i zwiększać siłę. Aby to zrobić, pomaga niewielkie dostosowanie do zwykłego treningu. Konieczne jest rozpoczęcie lekcji lekkim kardio, wykonywanym przez kilka minut, a dopiero potem przejście do programu głównego.
Spis treści
- 1 trening bicepsów i pleców
- 1.1 Podciągnięcia z ciężarkami
- 1.2 Ciągnięcie hantli jedną ręką
- 1.3 blok oporowy do paska
- 1.4 Łuki pająków
- 1.5 Podnoszenie hantli z chwytem „młotkiem” na bicepsie
Trening na biceps i plecy
Składa się z następujących ćwiczeń:
- pull-upy z ciężarkami (5x6-8);
- trakcja jedną ręką hantli, wykonywana w pochyłości (5x8-12);
- zablokuj pociągnięcie do paska (4x8-12);
- zgięcie pająka (4x8-12);
- podnoszenie hantli na biceps, wykonywane za pomocą chwytaka „młot”.
Podnoszenia ciężarów
Jeśli wersja klasyczna jest podawana bez żadnych problemów, możesz zwiększyć złożoność ćwiczenia, dodając ciężarki do paska w postaci łańcucha z dyskiem ładunkowym. Sportowcy mający trudności z wykonaniem powinni użyć ekspandera, który jest owinięty wokół kończyn dolnych i poprzeczki.
Wielu sportowców „zmusza” biceps do wykonywania prawie całej pracy podczas podciągania, unosząc brodę powyżej poziomu poprzeczki. To oczywiście pozwala dobrze ćwiczyć ten mięsień, ale bez angażowania pleców. Można to skorygować, zatrzymując podbródek, gdy jest on nieco niższy niż poprzeczka. W takim górnym punkcie mięśnie grzbietowe są napięte, to znaczy osiąga się pożądany efekt.
Ciągnięcie hantli jedną ręką
Technicznie prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pozwala wypracować najszersze mięśnie grzbietowe, a nie barkowe. Aby wykonać ćwiczenie, pochyl się do przodu, pochyl się w tył, pociągnij hantle na siebie. Ręce opisują ruch, którego trajektoria przypomina łacińskie „J”.
Pociągnięcie paska
Dłonie trzymają się swobodnie, to znaczy są skierowane do siebie. Łokcie w tej pozycji poruszają się jak najbliżej ciała. Aby zaangażować docelowe grupy mięśni, tułów jest trzymany pod kątem 90 stopni, nie huśtać się.
Zgięcie pająka
Wykonywany na pochyłej ławce jedną ręką. Twarz patrzy w dół. Rozwija się krótka głowa bicepsa barku. Biceps są stale utrzymywane na wierzchu. Eliminuje to zaangażowanie innych mięśni w pracę. Aby osiągnąć prawidłowe wykonanie, pierwsze powtórzenia wykonuje się z wolną dłonią umieszczoną pod kolanem roboczym.
Hantle z chwytem „młotkowym” na bicepsie
Dzięki neutralnemu uchwytowi ćwiczone są małe mięśnie zginaczy dłoni. Maksymalny przerost pozwala osiągnąć długotrwałe napięcie mięśni. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest powtórzenie negatywne. Są one wykonywane podobnie do zwykłego zestawu o zwykłej wadze, ale powoli opuszczają hantle, czyli co najmniej 4 sekundy.
Na podstawie materiałów: bodybuilding.com
