Zwiększenie objętości mięśni dla początkujących kulturystów jest priorytetem. Szczególnie dużą wagę przywiązuje się do bicepsów i tricepsów, które są pompowane w pierwszej kolejności. To objętość mięśni na rękach pokazuje ludziom, czy dana osoba chodzi na siłownię, czy nie. Aby zbudować masę mięśniową na rękach, konieczne jest nie tylko zaangażowanie się w symulatory, ale także wybranie najbardziej skutecznego programu. Powinieneś wybrać dokładnie te ćwiczenia, które najbardziej obciążają triceps i biceps, pozwalają szybko postępować i osiągać swoje cele.
Proponowany program treningowy nie obejmuje podziału ćwiczeń z ćwiczeniami na biceps i triceps, do czego istnieje racjonalne wytłumaczenie. Powodem wspólnego treningu tych grup mięśni jest to, że są one naprzeciw siebie. Badanie jednego antagonisty prowadzi do przywrócenia i zwiększenia przepływu krwi bogatej w składniki odżywcze, drugiego, to znaczy mięśnia przeciwnego. A jeśli trenujesz jednocześnie biceps i triceps, możesz osiągnąć potężne pompowanie, co pozytywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej.
Skuteczne ćwiczenia na pompowanie tricepsów i bicepsów
Program treningowy na zwiększenie masy mięśniowej ramion, przeprowadzany na siłowni, jest prawie w całości oparty na podstawowych ćwiczeniach, ale istnieje kilka ćwiczeń izolujących. Pozwala to na wyczerpanie mięśni i osiągnięcie maksymalnego efektu pompowania.
Szkolenie obejmuje dwie grupy ćwiczeń:
Na triceps:
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem;
- Francuska wyciskanie na ławce;
- Przedłużenie w górnym bloku.
W przypadku bicepsów:
- Podnoszenie poprzeczki na biceps podczas stania;
- Młotki do bicepsów;
- Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia na przemian na ławce.
Ten kompleks wystarczy, aby całkowicie wyczerpać grupy mięśni wchodzące w skład pracy. Najpierw wykonaj podstawowe ćwiczenia, a następnie nacisk zostanie przesunięty na pojedyncze ruchy. Taki system treningowy jest uważany za najbardziej skuteczny i wydajny we współczesnym środowisku kulturystycznym.
Program treningowy ma na celu rozwój antagonistów mięśni. Dlatego biceps i triceps najlepiej pompować naprzemiennie. Wykonywanie wszystkich ćwiczeń najpierw na jednej, a następnie na innej grupie jest mniej skuteczne.
Program treningu siłowego
Aby lepiej zrozumieć, jak pompować biceps tricepsem, powinieneś przestrzegać następującej sekwencji ćwiczeń. Tak więc program jest wykonywany zgodnie z następującym schematem:
- Podnoszenie poprzeczki na biceps podczas stania (3-4 X 8-12);
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem (3-4 X 8-12);
- Młotki (3-4 X 8-12);
- Francuska wyciskanie na ławce (3-4 X 8-12);
- Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia na ławce + wyprost na bloku triceps na przemian 3-4 podejścia dla każdego ćwiczenia.
Pierwsze ćwiczenia są wykonywane w tempie znanym wielu, ale u ostatnich początkujących nie wszystko może być jasne. Ostatnim etapem szkolenia danego programu jest przejście do supersetów. Innymi słowy, najpierw robią jeden zestaw na biceps, a następne podejście - na triceps. Następnie zrób krótką przerwę. Po odpoczynku więzadło biceps-triceps powtarza się ponownie. Obecność super zestawu pod koniec treningu pozwala osiągnąć silny efekt pompowania i zmaksymalizować zmęczenie mięśni. Korzystanie z takich zestawów nie powinno być każdą lekcją, ale okresowo. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko przetrenowania.
