Istnieje opinia, że nie można osiągnąć dobrych wyników podczas treningu w domu lub na zwykłym boisku sportowym. Zostało to wielokrotnie wspomniane w materiałach czasopism sportowych, ale istnieje również wiele przykładów skuteczności takich klas. Chęć odciągnięcia mięśni pleców i brak możliwości trenowania w klubie sportowym z tego czy innego powodu jest silną zachętą do osiągnięcia tego celu w domu.
Zasadniczo takie klasy nie wymagają specjalnej motywacji, ponieważ wynik mówi sam za siebie:
- mocne plecy eliminują wszelkie problemy z kręgosłupem, a jeśli jest zdrowy, wszystkie układy ludzkiego ciała działają jak w zegarku;
- podczas treningu tej dużej grupy mięśni spalany jest tłuszcz podskórny i zwiększa się wydatek energetyczny organizmu;
- Forma w kształcie litery V powstaje z powodu rozwoju najszerszych mięśni kręgosłupa, a zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o takiej sylwetce.
Spis treści
- 1 Czy można osiągnąć takie wyniki w domu?> 2 Treningi w domu: podstawowe zasady
- 3 Program treningowy
- 3.1 Program szkolenia nr 1
- 3.2 Program szkolenia nr 2
- 4 Jak szybko osiągnąć wynik?
Czy można osiągnąć takie wyniki w domu?
Treningi domowe są wyjątkowo skuteczne, o czym świadczy wiele przykładów. Oczywiście nie można argumentować, że nie ma różnicy między intensywną pracą domową a treningiem na siłowni. Osiągnięcie widocznego wyniku poprzez trening w domu jest jednak osiągalnym celem.
Dlaczego zajęcia w sali dają bardziej znaczące wyniki? Faktem jest, że postęp i wzrost wynikają ze wzrostu obciążenia grupy mięśni, a to wymaga regularnego wzrostu masy roboczej. W domu prawie niemożliwe jest zapewnienie dostępności różnego rodzaju wolnych ciężarów, które można wykorzystać do ćwiczeń. Należy zauważyć, że tylko doświadczeni sportowcy, którzy są zaangażowani przez co najmniej dwa lata, mogą stale trenować z dużymi ciężarami. Ale na początku, aby podkręcić plecy i osiągnąć piękną sylwetkę, dość treningów w domu.
Trening w domu: podstawowe zasady
Przestrzegając następujących podstawowych zasad, możesz osiągnąć znaczące wyniki, ćwicząc w domu:
- Regularność treningu wynosi nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Jest to najlepsza opcja, ponieważ mniej klas nie pozwoli na osiągnięcie wymiernego efektu, a więcej nie ma sensu, ponieważ grupa mięśni potrzebuje czasu na regenerację.
- Na początkowym etapie i do momentu pojawienia się zdolności odczuwania każdego intensywnego i zaangażowanego obszaru ćwiczenia są wykonywane w 3 podejściach, z których każde obejmuje od 12 do 15 powtórzeń . Następnie, dzięki nabyciu wyżej wspomnianej umiejętności, możesz przejść do treningu aż do „ porażki ” - podejścia wykonuje się tyle samo, co w sile i jednym lub dwóch powtórzeniach z góry, co nazywa się „ ostatnim wysiłkiem ”.
- Nie możesz natychmiast rozpocząć zajęć z ćwiczeniami siłowymi, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Żadna sesja treningowa nie powinna obejść się bez wstępnego etapu przygotowawczego - rozgrzewki i rozgrzewki stawów.
- Ze względu na fakt, że mięśnie mają zdolność przyzwyczajenia się do płaszczyzny i charakteru ładunku, wskazane są alternatywne programy treningowe .
- Każda lekcja rozpoczyna się od podstawowych ćwiczeń (wystarczy jeden lub dwa), w których zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Na koniec treningu jedno lub dwa ćwiczenia izolujące (jeden mięsień, jeden staw).
Program treningowy
Program szkolenia nr 1
Program szkolenia nr 1 Aby zbudować najszersze mięśnie, stosuje się kilka podstawowych ćwiczeń, jednym z najbardziej skutecznych jest przeciąganie hantli w pochyłości . W trakcie jego realizacji obie połowy grzbietu są opracowywane, podczas gdy słaba połowa działa bez „pomocy” mocniejszej.
Pozycja wyjściowa: nogi lekko zgięte w kolanach, zakrzywione dolne plecy, ciało spada o 90 stopni, w rękach hantli łokcie są skierowane w górę wzdłuż ciała. Hantle unoszą się do maksymalnego połączenia łopatek, a następnie powoli, rozciągając mięśnie, obniżają się do pierwotnej pozycji.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem są tradycyjne podciągnięcia . Vis na poprzeczce: prosty uchwyt, dłonie nieco szersze niż stawy barkowe. Podnieś, aby pozycja podbródka była równoległa do poprzeczki, a następnie opuść się w dół, podczas gdy stawy łokciowe powinny być całkowicie wyprostowane.
Ważne jest, aby pasek nie był zapięty kciukami, w przeciwnym razie nastąpi częściowa redystrybucja obciążenia na biceps.
Jako ćwiczenie izolujące, które kończy trening, zalecane są pociągnięcia hantli jedną ręką . Pozycja wyjściowa: jedna noga jest prosta (podpierająca), druga powinna spoczywać na płaszczyźnie ze zgiętym kolanem. Weź hantle w ramię, które znajduje się z boku prostej nogi, kładąc nacisk na drugą rękę, podczas gdy dłoń powinna znajdować się pod stawem barkowym.
Ćwiczenie:
- Plecy z zakrzywionym dolnym grzbietem są trzymane równolegle do podłogi, hantle unosi się w tej samej płaszczyźnie z ciałem, aż do maksymalnego skurczu mięśni.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Program szkolenia nr 2
Program szkolenia nr 2 Jeśli porównamy podstawowe ćwiczenia pod względem ich skuteczności w ćwiczeniu pleców, jednym z najlepszych jest martwy ciąg. Podczas jego realizacji opracowywane są również bicepsy uda i pośladków. To ćwiczenie, uzupełnione pracą z hantlami, jest świetną opcją dla kobiet i początkujących. Trening rozpoczyna się, jak zawsze, od rozgrzewki i rozgrzewki.
Zajmij pozycję wyjściową: plecy z zakrzywionym dolnym grzbietem, nogi są lekko ugięte w kolanach i znajdują się na szerokości ramion, weź hantle i opuść ręce przed sobą.
Ćwiczenie:
- Przechylanie odbywa się powoli, aż obudowa przyjmie pozycję równoległą do podłogi. W tym samym czasie hantle znajdują się blisko ciała.
- Aby przyjąć pozycję wyjściową, ciało powinno być całkowicie wyprostowane.
Aby głęboko poćwiczyć dolną część mięśni latissimus, stosuje się podciągnięcia z ciasnym uchwytem, które różnią się nieznacznie od wersji klasycznej. Różnica polega na położeniu dłoni na poprzeczce - pozycja powinna być tak blisko, aby kciuki dotykały się swoimi końcami.
Pod koniec treningu wykonywane są ćwiczenia izolacyjne. W przypadku treningu w domu nadciśnienie jest odpowiednie, a specjalny symulator można łatwo zastąpić twardą sofą lub inną twardą powierzchnią, która może zapewnić dogodne położenie miednicy i nóg.
Głównym zadaniem jest możliwość swobodnego ruchu ciała w górę / w dół oraz dobre mocowanie nóg. Po rozwiązaniu tego problemu dłonie muszą być umieszczone z tyłu głowy, a ciało z zakrzywionym dolnym grzbietem opuszczone do dolnej granicy, a następnie stopniowo unieść się do maksymalnego poziomu z płaskim grzbietem.
Jak szybko osiągnąć wynik „> ćwiczenia rozciągające . Nie zapominaj o tym punkcie, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mięśni. Ponadto rozciąganie pozwala zminimalizować dyskomfort występujący z powodu dużych obciążeń.
Skuteczność treningu w domu zależy od determinacji i samoorganizacji osoby, właściwego podejścia do zajęć, obowiązkowej regularności i cierpliwości.
