Pociągnij poziomy blok do paska

Co robimy, aby odzyskać masę mięśniową ">

Spis treści

  • 1 Znaczenie ćwiczeń i pracy mięśni
  • 2 Technika
  • 3 Jak wybrać wagę roboczą
  • 4 Błędy techniczne
  • 5 opcji ćwiczeń
    • 5.1 Opcje w zależności od uchwytu
    • 5.2 Ciąg w różnych kierunkach
    • 5.3 Pragnienie dziewcząt
  • 6 Gdy nie możesz wykonać trakcji

Znaczenie ćwiczeń i pracy mięśni

Tak więc celem nie jest zwiększenie masy, ale „szlifowanie” najszerszych, aby plecy stały się głębsze, wypukłość była wyraźna, a kontury były wyraźne i imponujące. W sportach siłowych ruch jest wykorzystywany jako ćwiczenie pomocnicze dla wyciskania na ławce, ponieważ uczy, jak przyłożyć łopatki do kręgosłupa z płaskim grzbietem. Ćwiczenia są również stosowane jako ćwiczenia rehabilitacyjne w przypadku kontuzji i skręceń mięśni, pozwalają szybciej się zregenerować i nie stracić napięcia, gdy nie ma możliwości ciężkiego treningu.

W ciągu pracy jednostki poziomej:

  • Najszersze mięśnie, przemieszczenie wektora obciążenia pozwala na wypracowanie ich poszczególnych segmentów lub „części pleców”;
  • Romboidy, to mięśnie odpowiedzialne za naszą postawę, a ich ton jest kluczem do zdrowia ramion, ponieważ w ćwiczeniach siłowych prawidłowe działanie tych w kształcie rombów jest podstawą do stabilizacji pleców;
  • Biceps - zginają ramię w łokciu, „sięgają” uchwytu symulatora do paska. Wielu ma tendencję do całkowitego ich wyłączania, ale w fitness, praca z nimi pozwala ci obejść się bez tysiąca dodatkowych ćwiczeń na rękach, szczególnie jeśli chodzi o dziewczyny. Jeśli chodzi o ton, taki ładunek wystarczy, bardziej poważne cele są osiągane przez specjalistyczne ćwiczenia;
  • Ćwiczenia obejmują dodatkowo trapezy, duże okrągłe mięśnie i tylne wiązki naramienne

Ćwiczenia obejmują trzeci lub czwarty trening pleców, w zależności od celu cyklu treningowego, ale mogą dawać bonusy zarówno profesjonalnym sportowcom, jak i miłośnikom fitnessu.

Technika wykonania

Ruch jest technicznie prosty. Jest dostępny dla początkujących, amatorów, a nawet klientów rehabilitacyjnych. Wykonany w symulatorze bloku z dolnym lub poziomym mocowaniem kabla. Jeśli w hali nie ma takiego symulatora, możesz go „zmontować”, instalując kabel zwrotnicy na pożądanym poziomie i usiąść na zwykłej ławce. Nogi w tej pozycji spoczywają na naleśnikach, ale na szczęście w większości nowoczesnych sal nie musisz angażować się w działania projektowe. Wystarczy wziąć symulator.

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Usiądź na foteliku samochodowym, chwyć rączkę dłońmi w prostym uchwycie i umieść stopy na stojaku w bezpośrednim zasięgu;
  • Przyjmij pozycję pionową;
  • Łopatki przynoszą się do kręgosłupa, plecy są proste;
  • Zmniejszając najszerszy start w przyczepności, przyłóż biceps;
  • Przytrzymaj piórem w brzuchu przez 1-2 sekundy;
  • Wykonaj wszystkie powtórzenia;
  • Ustaw uchwyt w pierwotnej pozycji i zakończ ruch

Ćwiczenie wykonuje się w 3-4 podejściach roboczych po 10-15 powtórzeń, ale mogą istnieć inne opcje, wynikające z ludzkich potrzeb.

Jak wybrać wagę roboczą

Ogólna zasada sprawności polega na tym, że 2-3 powtórzenia należy wykonywać z trudem, poprzez spalanie mięśni, ale bez przerywania techniki. Oznacza to, że należy zachować zdolność do wykonywania ćwiczenia, ale osoba nie powinna pracować nadmiernym wysiłkiem.

Możesz użyć prostego schematu:

  • Ustaw wagę na 10-15 kg i wykonaj 5 powtórzeń;
  • Jeśli praca jest bardzo łatwa, dodaj 2, 5 kg i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń;
  • Idź w ten sposób do ciężaru, który faktycznie będzie trudny do podniesienia;
  • Opuść podejście i odpocznij przez 2-3 minuty lub do całkowitego wyzdrowienia;
  • Wykonaj 12 powtórzeń z tym ciężarem;
  • Jeśli to było łatwe - ponownie dodaj wagę

Ważne: musisz odpoczywać w podejściu, aż do pełnego wyzdrowienia, aby wybrać naprawdę właściwą wagę.

Błędy techniczne

Większość symulatorów trakcji poziomej jest zaprojektowana z uwzględnieniem anatomicznych cech osoby i pozwala ciągnąć ciężar bez szarpania, szarpania lub łamania techniki. Ruch można wykonać płynnie i dokładnie, a dotyczy to osób z dowolną antropometrią.

Typowych błędów należy unikać po prostu dlatego, że ich popełnienie nie pozwoli uzyskać wystarczającego obciążenia lub redystrybuować pracę w taki sposób, że osoba rani mięśnie, stawy lub więzadła.

Podczas trakcji należy unikać:

  • Działa jak maszyna do wiosłowania . Niektórzy sportowcy kopią stopy w pedały symulatora bloku i udaje im się rozpiąć i zgiąć je na kolanach, wiercąc się na siedzeniu. Pozwala to dodatkowo obciążać nogi i nie daje możliwości pracy z amplitudą potrzebną do ćwiczenia pleców. Przesuwając miednicę tam i z powrotem, osoba zmniejsza amplitudę dla latissimus dorsi i redystrybuuje obciążenie. Ponadto „wiosłowanie” może powodować rozciąganie mięśnia czworobocznego i uszkodzenie barku z powodu wektorów siły przesuwającej;
  • Trening na zaokrąglonym grzbiecie . Właściciele „postawy biurowej”, to znaczy głowy ramion skręcone do przodu, i słaby mięsień w kształcie rombu z nadmiernie rozwiniętym trapezem, często wykonują to ćwiczenie nieprawidłowo. Nie ciągną łopatek do kręgosłupa i nie pracują aktywnie plecami. Ta opcja nie pozwala im na załadowanie najszerszego i romboidalnego, trakcja jest wykonywana przez biceps, a częściowo ze względu na „wyrzucanie” ciężaru w górę ramion, biomechanika ruchu jest znacznie zaburzona;
  • „Ruch w trzech płaszczyznach”. Ostatnio modne stało się promowanie falowej pracy z kręgosłupem w niektórych ćwiczeniach siłowych. To się nazywa fitness w trzech płaszczyznach. Ale w pragnieniu paska nie jest to właściwe, ponieważ z powodu pozycji siedzącej kręgosłup lędźwiowy całkowicie przejmuje obciążenie. Nadmierne „rozluźnienie” pleców prowadzi do przeciążenia i obrażeń;
  • Rozciągaj ramiona do przodu przy każdym powtórzeniu . Może to wynikać z antropometrii sportowców. Ludzie z długimi nogami i krótkimi ramionami powinni mocować nogi tak mocno, jak to możliwe, i przechylać się z trakcją tylko raz - kiedy chwytają za uchwyt symulatora;
  • Pracuj w różnych płaszczyznach w jednym podejściu . Blokowanie trakcji można wykonać zarówno w talii, jak i na brzuchu lub na górze klatki piersiowej. Ale praca w różnych płaszczyznach jest szkodliwa dla więzadeł i stawów. Obciąża staw barkowy i może prowadzić do tego, że dana osoba będzie cierpieć na bóle. Ponadto część ładunku przesunie się na ręce, ponieważ to one „kierują” uchwyt symulatora do różnych płaszczyzn.

Błędy techniczne można uniknąć, odpowiednio dobierając ciężar do pracy i nie spiesząc się z wykonywaniem powtórzeń. Podstawą szkolenia powinna być kontrola ruchu.

Opcje ćwiczeń

Odmiany różnią się w zależności od funkcji symulatora, uchwytu i wysokości siedzenia. Tę samą przyczepność można wykonać w symulatorze dźwigni lub w młocie, aby uzyskać wystarczające obciążenie.

Opcje chwytu

  • Podczas ciągnięcia wąskim uchwytem ze współosiowymi dłońmi powstaje dobry odcinek pośrodku pleców i najszersze mięśnie. Ta wersja ćwiczenia pozwala obliczyć tak zwaną „głębokość” pleców, aby zwolnić środek najszerszego.
  • Opcja trakcji z szerokim ustawieniem ramion i dłoni do środka z prostopadłą podłogą przedramienia pozwala dodatkowo wykorzystać nie tylko górną część najszerszego, ale także tylne wiązki mięśni naramiennych. Przyczynia się to do powstania pięknego grzbietu w kształcie litery T.
  • Jeśli skierujesz dłonie do wewnątrz i pozostawisz uchwyt szeroko, lub przytrzymasz zakrzywiony pasek, aby uzyskać przyczepność rękami, ćwiczenie zmieni się w prawdziwego „rzeźbiarza” dla konturów pleców i pozwoli ci stworzyć piękną ulgę o najszerszym projekcie.

Ciąg w różnych kierunkach

Istnieje prosta zasada, która dotyczy tego, której części ciała pragniemy; mięśnie są tam bardziej zaangażowane. Aby pracować na środkowej części pleców, musisz pociągnąć do talii, linii talii i spróbować wykonać ruch z powodu mięśni pleców. Pragnienie pachwiny przyczynia się do zaprojektowania dolnego segmentu najszerszego, a do klatki piersiowej - górnej. Dla początkujących wygodniej jest ciągnąć go do klatki piersiowej, ponieważ ich środek pleców często pozostaje w tyle. Możesz zmieniać kierunek trakcji z treningu na trening, aby harmonijnie rozwijać plecy.

Projekt dla dziewcząt

Ćwiczenie to jest często uwzględnione w szkoleniu kobiet, co jest całkowicie uzasadnione. Większość dziewcząt nie chce mieć znacznej masy mięśni pleców i jest zadowolona z niewielkiej korekty postawy i tonu. Ruch pomaga aktywować najszersze, usuwa brzydkie „fale” z tyłu, które pojawiają się z niewystarczającym napięciem mięśniowym i pozwala pozbyć się bólu. W treningu kobiet może to być jedyny poziomy ciąg, jeśli celem jest wyłącznie utrata masy ciała i utrzymanie napięcia mięśniowego.

Kiedy nie możesz zrobić trakcji

To ćwiczenie ma sporo przeciwwskazań. Zwykle aktywny skurcz mięśnia piriformis nie pozwala na pociągnięcie podczas siedzenia, dopóki nie zostanie wyeliminowany i całkowicie ugnieciony. Jeśli w pośladku pojawia się ból, sięgający do dolnej części pleców i nogi, warto ciągnąć, stojąc na skrzyżowaniu z pionowym tyłem, i używać lekkiej wagi, podczas gdy pośladek i gruszka muszą być rozciągnięte.

Ból w dolnej części pleców dowolnej natury pozwala również wykonywać trakcję, stojąc na skrzyżowaniu lub leżąc twarzą w dół na ławce o niskiej masie, ale nie w symulatorze podczas siedzenia. Przepukliny lędźwiowe są przeciwwskazaniem do tego głodu tylko wtedy, gdy dana osoba nie może zasadniczo siedzieć i nie może pociągać za pomocą dobrej techniki.

W innych przypadkach ruch może być uwzględniony w programach treningowych zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.

Ciekawe Artykuły