Jak zwiększyć wytrzymałość organizmu

Pływanie i bieganie, jazda na rowerze i jazda na nartach wymagają umiejętności wykonywania monotonnej pracy fizycznej przez długi czas. Ta jakość nazywa się wytrzymałością mięśni. Podnoszenie go jest trudnym zadaniem, wymagającym zaangażowania nie tylko narzędzi szkoleniowych, ale także specjalnych technik odzyskiwania. W sporcie zawodowym okres wytrzymałości wynosi około pół roku. Innym razem sportowcy pracują nad szybkością, siłą i techniką. W amatorskiej liczbie może wzrosnąć do 2/3, ponieważ początkujący mają bardzo słabe wskaźniki. Wytrzymałość jest przydatna nie tylko w sporcie, ale także w zwykłym życiu - do przejścia przez kilka przystanków, wspinania się na 8 piętro bez windy i chodzenia z dzieckiem przez cały dzień.

Spis treści

  • 1 Wszystko, co musisz wiedzieć
  • 2 Plan działania na rzecz gwarantowanej wytrzymałości
  • 3 7 sposobów na zwiększenie wytrzymałości
    • 3.1 1. Kompetentne połączenie treningu siły i wytrzymałości
    • 3.2 2. Wykonuj ćwiczenia siłowe bez odpoczynku
    • 3.3 3. Utrzymaj tempo
    • 3.4 4. Stwórz „bazę”
    • 3.5 5. Unikaj adaptacji
    • 3.6 6. Wykonuj ćwiczenia hybrydowe
    • 3.7 7. Ćwiczenia wybuchowe
  • 4 Jak początkujący, aby zwiększyć wytrzymałość w biegu
    • 4.1 Trening serca bez wstrząsu
    • 4.2 Spójność w szkoleniu
    • 4.3 Biegnij przez długi czas
    • 4.4 Bieg o wysokiej intensywności
    • 4.5 Jedz dobrze
    • 4.6 Odpoczywaj poprawnie
    • 4.7 Naucz się oszczędzać siłę podczas biegania
    • 4.8 Koncentracja psychiczna

Wszystko, co musisz wiedzieć

Wytrzymałość zależy od trzech parametrów:

  • Stosunek włókien mięśniowych w ciele sportowca. Ci sportowcy, którzy mają więcej „wolnych” włókien, są z natury bardziej odporni;
  • VO2 max lub szybkość asymilacji tlenu to parametr, który pozwala zmierzyć, jak szybko zachodzą reakcje redoks w organizmie. Ten parametr jest ustalany genetycznie, ale można go trenować. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, taki jak naprzemienne sprinty i długie odcinki odpoczynku, a nawet trening okrężny, może zwiększyć ten parametr;
  • Mleczan lub próg beztlenowy to parametr, który określa, na jakim poziomie obciążenia ciało sportowca zaczyna gromadzić mleczan, a mięśnie „zatykają się” i zapobiegają wielokrotnej pracy z tej samej intensywności. Praca może być wykonywana z dużą intensywnością przez długi czas, a następnie wzrasta próg mleczanowy

Wszystkie parametry wytrzymałościowe są ustalane genetycznie, ale można je trenować. Aby zwiększyć wytrzymałość, trening jest stosowany bardzo blisko tego, co ćwiczy się w odchudzaniu. Jest to stosunek treningu okrężnego, joggingu lub innej pracy aerobowej o średniej do wysokiej intensywności oraz klas regeneracyjnych.

Czy można poprawić gotowość mięśni do pracy wytrzymałościowej?>

Plan działania na rzecz gwarantowanej wytrzymałości

O rozwoju cech fizycznych można mówić tylko wtedy, gdy trening, odżywianie i odpoczynek są połączone w racjonalny plan, który pozwala na wykorzystanie wszystkich elementów systemu. Zwykle problemy z wytrzymałością pojawiają się u sportowców, którzy próbują jednocześnie zyskać lub utrzymać masę mięśniową lub poważnie schudnąć.

Jeśli celem jest rozwój cech atletycznych, należy odłożyć na bok rekompozycję ciała, utratę masy ciała i „pompowanie” opóźnionych grup mięśniowych. Wytrzymałość uwielbia regenerację jakości, dobre odżywianie i umiarkowanie aktywny tryb życia.

  • Pełny odpoczynek . To nie jest trening odchudzania, gdy chcesz poruszać się tak dużo, jak to możliwe każdego dnia. Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości i atletyzmu, powinieneś odpoczywać w dni, w których nie ma treningu. Pomyśl o czymś takim jak sauna i masaż, a nie długie spacery, wędrówki i zajęcia na świeżym powietrzu. Zbyt duże obciążenie niezwiązane z treningiem może prowadzić do zakłócenia procesów odzyskiwania.
  • Zjedz do odzyskania . Jeśli w normalnej kondycji „prawidłowe odżywianie” oznacza kontrolę nad spożywaniem węglowodanów, bardziej niż konwencjonalne jedzenie, ilość białka i aktywny wzrost liczby owoców i warzyw w diecie, to w celu zwiększenia wytrzymałości konieczne będzie zwiększenie ilości węglowodanów. Zwykle zaleca się 50-60 g „powyżej normy” na godzinę treningu. Chodzi o czyste węglowodany. Ponieważ sportowcy, którzy nie mogą już jeść, używają napojów regenerujących i specjalnych żeli. W normalnych warunkach pozostaje około 5-6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, aby w pełni zaspokoić twoje potrzeby regeneracyjne. Czy istnieje sposób, aby nie tracić mięśni zbyt szybko ">

    7 sposobów na zwiększenie wytrzymałości

    Trasy biegowe, wyścigi przeszkód, maratony i wyścigi na krótkich dystansach stają się popularną atrakcją dla masowych sportowców. Ludzie stopniowo rezygnują z „klubowej” sprawności fizycznej na rzecz bardziej atletycznych aktywności, które pozwalają im rozwinąć atletyczne cechy i uzyskać większe obciążenia.

    Udział w amatorskich zawodach biegowych i triathlon wymagają znacznej wytrzymałości. Często początkujący zaczynają biegać, pływać lub pedałować do wyczerpania, ale to nie pomaga stać się silnym. Powodem jest banalny brak wskaźników mocy. Mięśnie nie działają w trybie „wytrzymałości”, ale w trybie „mocy”. „Leczenie” jest bardzo proste - musisz połączyć różne rodzaje treningu w swoim programie i nie zapomnij o treningu siłowym.

    Will Torres, trener biegaczy przygotowujący się do Hero Racing, zauważa, że ​​ważna jest ogólna wydajność fizyczna, a nie tylko wytrzymałość. Jeśli twoje nogi są silne, prowadzenie dowolnego wyścigu przygodowego może być znacznie łatwiejsze niż wtedy, gdy wskaźniki siły nie trenują. Torres opracował 7 zasad, których znajomość i połączenie poprawi wyniki w bieganiu, pływaniu, jeździe na rowerze i wyścigach przygodowych.

    1. Kompetentne połączenie treningu siły i wytrzymałości

    Torres twierdzi, że entuzjaści wyścigów lepiej nadają się do treningu w stylu crossfit niż klasycznego pompowania mięśni na siłowni. Proponuje połączenie ciężkich nacisków, przyczepności, podciągnięć w reżimie około 70-80% jednokrotnie powtarzanych ćwiczeń maksymalnej i wytrzymałości wytrzymałościowej, na przykład bieganie z maksymalną prędkością na dystansie około kilometra. Konieczne jest wybranie kilku kompleksów, które pozwoliłyby na regenerację podczas treningu następnego dnia. Zwykle trening siłowy nie jest priorytetem w planie, z powodu którego wykonują nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu i starają się, aby był jak najkrótszy. Kompleksy można pobrać nawet ze strony głównej crossfit.com, przynajmniej wymyślcie siebie. Torres oferuje naprzemiennie minutę podciągania, minutę wyciskania na ławce i 1 km biegu lub minutę ćwiczeń ze skakanką, przysiady, wyciskanie na ławce wojskowej, a także skręcanie do prasy.

    2. Wykonuj ćwiczenia siłowe bez odpoczynku

    Trening wytrzymałościowy różni się od treningu wyłącznie siłowego tym, że przerwy na relaks są tak krótkie, jak to możliwe. Jeśli podczas normalnego treningu odpoczywamy przez 30-90 sekund lub do pełnego wyzdrowienia, kompleksy te należy wykonywać aż do całkowitej niewydolności mięśni, kiedy oddychanie zostanie utracone, a mięśnie płoną, aby nie było możliwości kontynuacji. Torres sugeruje powtórzenie zestawu 10 wyciskania na ławce, przysiadów, podciągnięć i zwrotów akcji na tyle, na ile jest to możliwe.

    3. Utrzymaj tempo

    Wysoka wydajność ćwiczeń siłowych to dobry sposób nie tylko na poprawę wytrzymałości, ale także na wsparcie mięśni. Pozwala to aktywnie rozwijać się zarówno w biegach, jak i wyścigach przygodowych. Tempo jest najłatwiejsze do śledzenia lub wykonywania ćwiczeń przy dźwiękach muzyki aktywnej.

    4. Zrób „bazę”

    Podstawowe ćwiczenia pozwalają wykorzystać więcej mięśni, przyczyniają się do rozwoju siły i nie pozwalają zbyt szybko stracić masy mięśniowej. Oczywiście izolowanie ruchów jest łatwiejsze, jeśli mięśnie są obciążone lub występuje uraz, ale trening regionalny nie jest bardzo przydatny do rozwijania ogólnej wytrzymałości. Ma jeszcze jeden cel - zapobieganie kontuzjom i korekcję ruchu.

    5. Unikaj adaptacji

    Ciało najszybciej dostosowuje się do typowych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli do wzrostu wskaźników siły potrzebujemy 12 tygodni na dość jednolity plan podstawowych ćwiczeń z minimalnym włączeniem treningu izolacji, to dla wytrzymałości będziemy musieli naprzemiennie wykonywać ruchy. Torres zaleca, aby rowerzyści zaczęli biegać po drabinach, biegacze pływali i tak dalej. Jeśli w swoim planie uwzględnisz 1-2 treningi w stylu treningu krzyżowego, ciało nie będzie miało czasu na dostosowanie, a wyniki będą wyższe.

    6. Wykonuj ćwiczenia hybrydowe

    Najprostsze ćwiczenia hybrydowe to rzuty z równoczesnym podnoszeniem hantli na biceps i przysiady przednie z naciśnięciem pręta w górę. Te ruchy wymagają dużej ilości mięśni i pozwalają na poprawę wytrzymałości, jeśli uwzględnisz je w programie treningowym w trybie wielokrotnego powtarzania.

    7. Ćwiczenia wybuchowe

    W profesjonalnym treningu sportowców-sportowców duże znaczenie mają ćwiczenia plyometryczne lub wybuchowe. Przyczyniają się one nie tylko do rozwoju cech prędkości, ale także pozwalają zachować masę mięśniową, mieć korzystniejszy skład ciała i rozwijać wytrzymałość. Plyometria zaczyna się od prostego wyskoczenia z przysiadu i możesz przejść do skoku na piedestał. Plyometria może być wykonywana w pompkach i innych ruchach.

    Jak początkujący może zwiększyć wytrzymałość podczas biegania

    Początkujący mają dwa problemy - słabe wyniki z powodu braku doświadczenia i wysokie ryzyko obrażeń. Oba wynikają z krótkiego treningu i umiarkowanego rozwoju mięśni. Pod tym względem znacznie łatwiej jest biegaczom pochodzącym z innych dyscyplin sportowych lub fitness. Często początkujący starają się przeprowadzić dużą ilość treningu bez odpowiedniego powrotu do zdrowia i „prowadzić” siebie z wysokim tempem treningu i zbyt długimi zajęciami. Wszystko to prowadzi do przeciążeń i kontuzji, a nie do wysokich wyników sportowych. Początkujący powinni robić coś przeciwnego - stopniowo zwiększać wytrzymałość, rozwijać umiejętności techniczne i wzmacniać mięśnie, aby uniknąć kontuzji.

    Trening serca bez szoku

    Dużym problemem w pracy biegowej jest zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego i stawów. Początkujący biegacze często osiągają zbyt wysokie wyniki i na wczesnym etapie kariery otrzymują skumulowane obrażenia. Można tego uniknąć, stosując metody treningu w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej bez wstrząsu.

    Możliwe jest zmniejszenie obciążenia udarowego układu mięśniowo-szkieletowego, jeśli ćwiczysz na eliptycznym trenerze, biegasz w wodzie lub pedałujesz rowerem lub kratą. Eliptyczna maszyna jest używana zarówno w rehabilitacji kontuzjowanych triathlonistów, jak i podczas treningu fitness, ale początkujący biegacze ją ignorują. W rzeczywistości utrzymują wystarczającą prędkość powyżej 90 kroków na minutę, a obciążenie tlenowe będzie znaczące. Jeden trening krzyżowy na maszynie eliptycznej na tydzień nie tylko uratuje stawy i więzadła, ale także wzmocni mięśnie pleców i obręczy barkowej.

    Zastosowanie biegania w wodzie w programach treningowych pozwala łączyć pracę z prędkością i moc. Zaczynają biegać z płytkiej wody, na wysokości kolana, a następnie nurkują głębiej i korzystają z bardziej „mocnego” biegu. Zaletą jest to, że woda wspiera ciało, a kręgosłup jest nieważki, a obciążenie udarowe na kolanach i kostkach jest również zmniejszone. Podczas biegania w wodzie ważne jest, aby dotrzymać kroku 150 krokom na minutę, aby trening nie był zbyt łatwy.

    Korzystanie z roweru treningowego lub zwykłego to klasyczny trening wytrzymałościowy. Kiedy dana osoba pedałuje, jego biodra i mięsień czworogłowy działają aktywnie, ale kręgosłup i stawy nie są przeciążone.

    Trening krzyżowy nie ma na celu zastąpienia treningu biegowego, ale jego uzupełnienie, aby osoba mogła wykonywać więcej ćwiczeń aerobowych bez ryzyka przetrenowania i przeciążenia stawów.

    Sekwencja treningowa

    Konsekwentny trening powinien spełniać cele połączenia odpowiedniego wysiłku fizycznego i regeneracji. Trening przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu jest wystarczający dla początkującego. Jak postępować ">

    Podstawą wzrostu wytrzymałości jest plan, który łączy trening krzyżowy, trening biegowy i pracę siłową, wystarczająco zrównoważony i odpowiedni dla konkretnego sportowca pod względem obciążenia.

    Musisz zrozumieć, że wzrost wytrzymałości nie następuje z dnia na dzień. Popularne źródła fitness podają, że bieganie zajmuje około 10 dni. Ale to będzie tylko wigor i dobry nastrój. Przygotuj się do maratonu za 10 dni nie zadziała. Charakter dużych odległości jest taki, że zawsze będą one trudne do pokonania. Ale na szczęście staną się łatwiejsze, jeśli regularnie ćwiczysz trening wytrzymałościowy.

    Jak długo trwa bieganie od zera? Mijają tygodnie i miesiące na trening wytrzymałościowy. Większość osób spędza około 10 miesięcy na półmaratonie lub maratonie. Liczył się styl życia przed treningiem i to, co człowiek robił równolegle ze swoją sportową karierą. Poziom stresu w życiu codziennym jest ważny, ale jest niedoceniany. Wielu nie może działać wydajnie dokładnie ze względu na obecność wielokierunkowych zadań w pracy i życiu.

    Przed rozpoczęciem regularnego treningu musisz rzetelnie ocenić swój poziom. Kim jesteś, osobą, która zaczęła biegać, aby zwiększyć poziom swojej aktywności, a która nie jest jeszcze w stanie przebiec 5 km, lub dość doświadczonym sportowcem, który przeszedł na bieganie z innego sportu? Pamiętaj o tym podczas tworzenia planu.

    Biegnij przez długi czas

    Odległości nie da się pokonać, jeśli nie ma umiejętności biegania w dłuższej perspektywie. Większość ekspertów uważa, że ​​zbyt aktywny wzrost długości biegu może prowadzić do przetrenowania i kontuzji, ale istnieją odpowiednie parametry. Na przykład, jeśli wydłużysz czas treningu o 10 minut co tydzień i w tym czasie przebiegniesz 1-2 km, możesz przygotować się do maratonu za rok. Oczywiście niektóre tygodnie wypadną z tego procesu, ponieważ postęp nie może być liniowy. Ale próba poprawy wydajności jest nadal konieczna.

    Bieg o wysokiej intensywności

    Bieg o wysokiej intensywności to przejazd na tej samej odległości jak zwykle, ale z większą prędkością. Początkujący mogą skrócić dystans, ale nie kosztem prędkości. Ta opcja biegu eliminuje problemy z więzadłami i stawami, sztywność i niskie tempo. Techniki zwiększania intensywności biegu obejmują nie tylko włączenie odcinków o dużej prędkości lub szybsze tempo w znanej odległości. Sportowiec może skoncentrować się na bieganiu po niezwykłej powierzchni, na przykład po piasku lub ziemi, i nie rób tego zbyt często, na przykład 1-2 razy w tygodniu. Wiele osób woli biegać po schodach, aby zwiększyć intensywność treningu. W sporcie często stosuje się również bieg pod górę.

    Jedz dobrze

    Aby uzyskać dobry postęp w bieganiu, konieczne jest, aby węglowodany stanowiły ponad 55 i do 60% dziennej wartości energetycznej. Lepiej jest pozyskiwać go ze źródeł takich jak brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, gryka, owies i proso. Energia węglowodanów jest paliwem dla mięśni, to nie powinno wystarczyć. Czy można jeść słodycze, owoce i proste węglowodany "> Odpoczywaj właściwie

    W ciągu pół godziny po treningu musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany. Pomoże to odzyskać. Ale zdrowy sen jest ważniejszy, pozwala zregenerować się po treningu i mieć normalny poziom hormonów, pomimo poważnego treningu. Co najmniej 8 godzin snu, chłodny prysznic i rozciąganie pomagają przywrócić regenerację.

    Naucz się oszczędzać siłę podczas biegania

    Technika biegania nie jest pustą frazą. Służy nie tylko jako środek zapobiegający urazom, ale także jako sposób na skuteczniejsze pokonanie dowolnego dystansu. Warto nauczyć się utrzymywać prawidłową postawę, neutralne i pionowe plecy oraz tempo rzędu 120-180 kroków na minutę. Jeśli Twoja waga jest zbyt duża, trening może być zbyt trudny, nawet przy umiarkowanej objętości. Większość trenerów joggingowych zaleca odchudzanie, zanim osoba zacznie poważne treningi.

    Koncentracja psychiczna

    Wystarczy oszukać siebie, by biegać nie tylko dłużej, ale i dalej. Nasz mózg jest tak skonstruowany, że każda nowa liczba może powodować zbyt gwałtowne reakcje. Ale po prostu zacznij wyobrażać sobie ten sam 13 km jako zwykły bieg 10 plus kolejne 3 km zaczepu w wolnym tempie, a dystans będziesz pewniejszy.

    Więc pracuj nad koncentracją umysłową, ustal odpoczynek, regenerację snu, a twoje treningi z pewnością będą skuteczne.

Ciekawe Artykuły