- Główny zestaw ćwiczeń
- Zestaw ćwiczeń na symulatorach
- Dodatkowe szkolenie
- Jak zwiększyć efektywność treningu ">
Dodatkowe wyposażenie
- Przeciwwskazania do zajęć
Dolna, boczna, górna prasa warunkowo wywołuje odpowiednie części mięśni brzucha. To górna prasa jest najbardziej obciążona w codziennym życiu, dlatego łatwiej i łatwiej jest ją pompować niż dolną lub boczną.
Spis treści
- 1 Główny zestaw ćwiczeń
- 1.1 Skręcanie ciała za pomocą zwojów
- 1.2 podnoszenie nóg
- 1.3 Scyzoryk
- 1.4 Zakręty nóg
- 2 Zestaw ćwiczeń na symulatorach
- 2.1 Skręcanie na bloku
- 2.2 Wspinaczka na ławce
- 2.3 Skręcanie na symulatorze
- 3 Dodatkowe szkolenie
- 4 Jak zwiększyć efektywność treningu ”> 5 Dodatkowe wyposażenie
- 6 Przeciwwskazania do zajęć
Główny zestaw ćwiczeń
Zdaniem ekspertów można stać się właścicielem dobrej prasy z kostkami w domu, robiąc to regularnie, odpowiednio dobierając i przeprowadzając szkolenie. Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel, ale lepiej skoncentruj się na kluczowych. Powinny one stać się podstawą wszystkich treningów, które można wykonywać poza ścianami siłowni.
Skręcanie ciała za pomocą zwojów
Skutecznie wykorzystuje górną prasę, obejmuje następującą procedurę:
Pozycja początkowa
Połóż się na plecach, zegnij kolana, zapnij dłonie za głową. Nogi mogą pozostać na podłodze, być pod kątem 90 stopni na wzgórzu (ławce), brać udział w treningu.
Realizacja
Powoli podnieś obudowę najpierw w lewo, a następnie w prawo. Głównym zadaniem jest dotknięcie łokciem przeciwległego kolana.
Technika
Lędźwie powinny pozostać nieruchome i mocno dociśnięte do podłogi, podnoszenie i obracanie powinno odbywać się wyłącznie w wyniku ruchów górnej części pleców. Musisz wstać z wydechem przez usta i opuścić się przez wdech przez nos.
Początkującym zaleca się rozpoczęcie od 8 do 10 zwrotów akcji w 3 zestawach. Gdy ćwiczenie zostanie w pełni opanowane, liczba powtórzeń zostanie zwiększona do 50.
Noga podnosi się
Pozycja początkowa
Odbywa się to na podłodze z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, których dłonie są skierowane w dół, lub na ławce, gdy dłonie trzymają ją w obszarze głowy. Niezależnie od tego nogi pozostają proste.
Realizacja
Podczas wydechu podnieś nogi pod kątem prostym, opuść do pierwotnej pozycji, wdychając powietrze.
Technika
Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia obejmuje płynne ruchy, brak jakichkolwiek szarpnięć. Podczas podnoszenia miednica musi znajdować się całkowicie nad podłogą. Dopuszczalne jest lekkie zginanie nóg.
Scyzoryk
Pozycja początkowa
„Sznurek” - ciało wraz z wyciągniętymi za głowę rękami tworzą jedną linię.
Realizacja
Podnieś nogi w tym samym czasie, co ciało na wydechu, ustalając wzrost na sekundę w najwyższym punkcie, a następnie stopniowo powróć do pozycji początkowej.
Technika
Ścisła uwaga wymaga koordynacji. Aby mięśnie prasy były maksymalnie rozwinięte, konieczne jest trzymanie nóg rękami w niewielkiej odległości od powierzchni podłogi, a nie opuszczanie ich do końca.
Noga się kręci
Pozycja początkowa
Akceptowane na macie.
Realizacja
Nogi, bez zginania, podnieś, a następnie opuść najpierw prosto, a następnie w lewo i prawo.
Technika
Maksymalny zwrot możesz uzyskać tylko wtedy, gdy trzymasz nogi w odległości 15-20 centymetrów od podłogi.
Charakterystyczną cechą treningu jest to, że działa on nie tylko na górne kostki prasowe, ale także na dolne .
Zestaw ćwiczeń na symulatorach
W przeciwieństwie do poprzedniego wymaga użycia symulatorów. Idealny dla tych, którzy odwiedzają siłownię, służy jako dodatkowe obciążenie dla mięśni górnej prasy.
Skręcanie na bloku
Stań tyłem do symulatora. Chwyć uchwyt dłońmi, klęcząc. Uchwyt liny można trzymać zarówno za głową, jak i przed klatką piersiową. Im wyższe są ręce, tym większy nacisk na prasę. Po zaakceptowaniu żądanej pozycji, pochyl się do przodu, jednocześnie obracając obudowę.
Ławka powstaje
Siedząc na najwyższym punkcie pochyłej ławki, zablokuj nogi, a następnie odchyl się do tyłu. Obudowa musi być równoległa do podłogi. Podnieś obudowę, a następnie opuść ją do pierwotnego położenia.
Ręce mają różne pozycje. Można je skrzyżować na piersi, złożyć za plecami, przenieść za głowę do „zamku”. Najważniejsze jest to, że w dolnej części ciało jest równoległe do podłogi, u góry - żołądek prawie dotyka bioder.
Skręcanie na symulatorze
Usiądź na symulatorze, ustal pozycję nóg, chwyć uchwyt. Technika polega na przechylaniu się w kierunku kolan podczas skręcania ciała, a następnie powracaniu do pierwotnej pozycji.
Rezystancja zależy od symulatora. Na niektórych odbywa się to przez podnoszenie ciężarów, a na innych - z powodu nacisku klatki piersiowej na przystanek. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że pompuje górną prasę, przednie zębate i skośne mięśnie.
Dodatkowe szkolenie
Przedstawione podstawowe ćwiczenia pomagają osiągnąć wystarczająco wysoki wynik, oczywiście w przypadku, gdy są one wykonywane nie tylko regularnie, ale także poprawnie. Możesz ograniczyć się tylko do nich, ale nie powinieneś ignorować dodatkowego obciążenia, które będzie wystarczająco przydatne dla tych, którzy chcą osiągnąć maksymalny efekt.
Alternatywne ćwiczenia:
- Proste podnoszenie górnej części ciała.
Wykonywany na dywanie. Nogi zgięte pod kątem prostym na kolanach. Podnieś obudowę, aby górna prasa była jak najbardziej napięta, i wyciągnij ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe. Kiedy ciało jest maksymalnie podniesione, zatrzymaj się w skrajnym punkcie, stopniowo zwiększając „pauzę” do dziesięciu sekund.
- Dwie opcje dla poprzedniego ćwiczenia:
- z rękami skrzyżowanymi na piersi;
- z rękami założonymi za głowę;
- Stoki
Sugerują użycie dowolnego obiektu, na przykład ławki, na której można się zgiąć. Technika ćwiczenia polega na opóźnieniu w połowie zakrętu. Im większy, tym lepiej.
Jak zwiększyć efektywność treningu "> Dodatkowe wyposażenie
Możesz wykonywać ćwiczenia pompowania górnej prasy bez żadnego sprzętu sportowego. Lepiej jednak mieć sprzęt, który pozwala poszerzyć możliwości sportowca podczas treningu. Dotyczy to przede wszystkim ławki, która jest potrzebna do wykonania wielu ćwiczeń.
Korzystanie z dywanu na zajęcia jest wygodniejsze i bezpieczniejsze. Kontynuując polecanie naleśników z baru. Będą potrzebne, gdy ćwiczenia zaczną być łatwo podawane, aby można je było stosować jako środki ważące.
Przeciwwskazania do zajęć
Nie każdy może rozpocząć trening pompowania prasy. Istnieje wiele przeciwwskazań medycznych, które należy znaleźć wcześniej. Nie możesz rozpocząć treningu z nadciśnieniem, problemami z układem naczyniowym. Trudności mogą napotkać osoby cierpiące na lordozę lędźwiową, osteochondroza klatki piersiowej. Jeśli weźmiesz pod uwagę czynniki, które nie pozwalają na rozpoczęcie zajęć, podejdź do treningu kompleksowo, wtedy wynik nie będzie długo oczekiwany.
