Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne

Istnieje wiele ćwiczeń sportowych mających na celu badanie różnych grup mięśni. Z kolei są one również podzielone na różne podgatunki. Aby osiągnąć cel przy budowaniu mięśni, sportowiec musi być w stanie wybrać odpowiednie ćwiczenia.

Spis treści

  • 1 Klasyfikacja ćwiczeń sportowych
  • 2 podstawowe ćwiczenia
  • 3 ćwiczenia izolujące
  • 4 Podstawowe podstawowe ćwiczenia
    • 4.1 Powrót
    • 4.2 Mięśnie piersiowe
    • 4.3 Mięśnie naramienne (ramiona)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4, 6 stopy
  • 5 ćwiczeń izolujących
    • 5.1 Klatka piersiowa
    • 5.2 Mięśnie naramienne
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5, 5 stopy

Klasyfikacja ćwiczeń sportowych

Różnorodne ćwiczenia mogą zaskoczyć początkującego sportowca. Sytuacja jest jednak znacznie prostsza niż się wydaje. Wszystkie ćwiczenia, bez wyjątku, są podzielone na dwie duże grupy: izolującą i podstawową. Jasny obraz każdej grupy i zawarte w niej ćwiczenia dają możliwość kompetentnego zbudowania procesu treningowego dla absolutnie każdego sportowca.

Podstawowe ćwiczenia

Są to ćwiczenia wielostawowe, których celem jest aktywacja więcej niż jednej grupy mięśni. Są „kręgosłupem” treningu siłowego, wymagają dużej siły podczas wykonywania. Podstawowe ćwiczenia obejmują przysiady, które pozwalają pracować jednocześnie z mięśniami, takimi jak kora, dolna część grzbietowa i tylna część kości udowej, pośladki, łydki i mięsień czworogłowy.

Podstawowe ćwiczenia pozwalają spalić dużą ilość kalorii. Naśladują prawdziwe działania. Pozwala to nie tylko zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ nie wymaga od sportowca wykonywania nietypowych ruchów ciała, ale także pomaga rozwinąć większą szybkość reakcji, doskonaląc umiejętność określonego działania.

Mają na celu wzrost mięśni i wzrost wskaźników siły, są zalecane do włączenia w proces treningowy dla tych, którzy rozpoczynają trening siłowy. Takie podejście do treningu oszczędza czas. Wystarczy włączyć od dwóch do trzech podstawowych ćwiczeń, aby osiągnąć równomierny rozwój wszystkich mięśni.

Ćwiczenia izolujące

Mają na celu wypracowanie tylko jednego mięśnia, to znaczy z udziałem określonego stawu. Są uważane za pomocnicze i są również nazywane szlifowaniem, ponieważ pozwalają wyraźnie skorygować dowolny konkretny obszar. Przykładem ćwiczenia izolującego jest zgięcie bicepsa, w którym działa tylko biceps.

Ćwiczenia pomocnicze zaleca się wykonywać zaawansowanym sportowcom o dość imponującej masie mięśniowej. Pomagają rozwiązać problemy nierównowagi mięśniowej, gdy określony obszar jest bardziej rozwinięty. Na przykład, jeśli mięśnie prawej ręki mają wyraźniejszą ulgę niż lewa. Ćwiczenia szlifujące są często częścią terapii dla osób, które z powodu pewnych okoliczności po prostu nie mogą pracować z żadnymi grupami mięśni.

Ćwiczenia izolacyjne charakteryzują się wysoką wydajnością, mogą osiągnąć znaczny wzrost objętości mięśni. Najlepiej włączyć je do treningu przed ukończeniem podstawowych, aby przygotować mięśnie do nadchodzących obciążeń, stymulować tak zwane śpiące włókna mięśniowe i wykorzystać cały ukryty potencjał.

Aby lepiej zrozumieć ogólny obraz, oto lista podstawowych i izolujących ćwiczeń.

Podstawowe podstawowe ćwiczenia

Powrót

  • Podciągnięcia na poprzeczce, z obciążnikami i bez, z różnymi uchwytami;
  • Zanurzenie pręta na zboczu (obowiązkowe jest rozpoczęcie od pustego pręta po pouczeniu trenera, z pasem)
  • Przeciąganie hantli w nachyleniu z naciskiem drugą ręką na ławce;
  • Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową;
  • Poziomy blok oporowy.
  • Deadlift (dość niebezpieczne, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, pod nadzorem trenera i pasem sportowym).

Mięśnie piersiowe

  • wyciskanie na pochyłej ławce;
  • wyciskanie hantli na ławce pochyłej;
  • wyciskanie na ławce poziomej;
  • wyciskanie na ławce nachylonej do góry nogami;
  • wyciskanie hantli na ławce poziomej;
  • wyciskanie hantli na pochyłej ławce do góry nogami;
  • pompki na nierównych prętach (nacisk na klatkę piersiową, z obciążnikami i bez).

Mięśnie naramienne (ramiona)

  • wyciskanie na ławce z klatki piersiowej i z tyłu głowy;
  • wyciskanie na ławce z hantlami;
  • pociągnij drążek do brody stojąc (przeciągnij).

Biceps

  • podnoszenie poprzeczki na biceps podczas stania;
  • podnoszenie hantli na biceps ze staniem supinacji;
  • Młotek (gięcie młota, młoty);

Triceps

  • Prasa stołowa z wąskim uchwytem;
  • Pompki na nierównych prętach (akcent triceps).

Nogi

  • Przysiady ze sztangą na ramionach;
  • wyciskanie nóg w symulatorze;
  • martwy ciąg;
  • rzuca się ze sztangą na ramionach;
  • unosi się na palcach stojących (główne obciążenie cieląt).

Ćwiczenia izolujące

Klatka piersiowa

  • okablowanie wszelkiego rodzaju (na przykład informacje o rękach z hantlami leżącymi na pochylonej / poziomej ławce) i ćwiczenia wykonywane na blokach.

Mięśnie naramienne

  • okablowanie (huśtawka) wszelkiego rodzaju, podnoszenie hantli przed sobą.

Biceps

  • skoncentrowane zakręty z hantlami lub ze sztangą (na przystanku z łokciem);
  • zginanie jednej ręki na karcie biz.

Triceps

  • wyciąganie ramion na bloku podczas stania;
  • Francuska wyciskanie na ławce;
  • przedłużenie jednego ramienia od tyłu głowy:
  • przedłużenie ramienia z hantlami odchylonymi do tyłu.

Nogi

  • Wyprostowane nogi;
  • Zginanie nóg podczas stania lub leżenia;
  • Wzrasta na skarpetach podczas siedzenia (cielęta, główne obciążenie mięśnia podeszwy).

Ciekawe Artykuły