Wolne węglowodany

Skuteczność i wydajność treningu zależy bezpośrednio od zbilansowanej diety. Na tle braku złożonych węglowodanów wskaźniki tonu i siły są znacznie zmniejszone. Jest to szczególnie negatywne w przypadku treningu z użyciem ciężarów, ponieważ sportowiec odczuwa stały brak energii.

Spis treści

  • 1 Co to są węglowodany złożone "> 2 Rodzaje wolnych węglowodanów
  • 3 Wolne węglowodany na odchudzanie (dieta owsiana)
    • 3.1 Sześć zbóż
    • 3, 2 dziesięć dni
  • 4 główne źródła wolnych węglowodanów
  • 5 produktów bogatych w wolne węglowodany

Co to są węglowodany złożone?

Związki organiczne związane w swojej strukturze chemicznej z polisacharydami nazywane są węglowodanami złożonymi i wolnymi. W ich cząsteczce znajduje się wiele monosacharydów, dużo glukozy i fruktozy.

Wiele procesów życiowych zachodzi w organizmie z udziałem monosacharydów. Przyczyniają się do przetwarzania tłuszczów i białek, pozytywnie wpływają na wątrobę. Jedzenie zawierające duże stężenie wolnych węglowodanów najlepiej spożywać przed obiadem, kiedy metabolizm węglowodanów jeszcze nie zwolnił.

Ciało metabolizuje sacharydy w postaci glukozy. Szybkość, z jaką sacharydy są przekształcane w glukozę, dzieli węglowodany na proste, tj. Szybkie i złożone, tj. Wolne. Jego wskaźnik znajduje odzwierciedlenie w indeksie glikemicznym produktu. W wolnych, jest dość niski, dlatego nasycenie krwi glukozą nie występuje nieregularnie, ale powoli.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wchłaniane przez organizm podczas żucia. Proces rozpoczyna się ze względu na wpływ enzymu zawartego w ślinie na pokarm.

Wolne węglowodany są najcenniejsze zimą. Dzięki sacharydom pobudzana jest produkcja tak specjalnego hormonu jak serotonina. Wpływa pozytywnie na nastrój osoby, a także pomaga utrzymać ciało w cieple.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​złożone węglowodany są wchłaniane przez długi czas. Niska szybkość trawienia eliminuje rozerwanie insuliny, które wywołuje przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w tkanki tłuszczowe, aw konsekwencji prowadzi do otyłości.

Po treningu ciało potrzebuje szybkiego uzupełnienia zużytej energii. Złożone węglowodany są wchłaniane przez długi czas. Jest to główny powód, dla którego nie zaleca się spożywania wolnych polisacharydów po treningu.

Produkty bogate w wolne węglowodany najlepiej spożywać rano. Po przebudzeniu w ciele zachodzi aktywna produkcja glikogenu.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Struktura złożonego węglowodanu obejmuje kilka łańcuchów molekularnych, w których zamkniętych jest wiele monosacharydów. Podobny skład jest charakterystyczny dla skrobi, glukomannanu, dekstryny, glikogenu, celulozy, chityny. Każda z tych wolnych węglowodanów zawiera tysiące monosacharydów, co zapewnia długi proces trawienia, podczas którego energia jest uwalniana powoli.

Węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% całkowitej dziennej konsumpcji kalorii. Kompleks polecany do użycia przed treningiem siłowym. Jedna dawka zawiera co najmniej 40 gramów. Powoli wchłaniany, stopniowo i równomiernie zapewnia poziom glukozy we krwi niezbędny sportowcowi.

Z powodu złożonych węglowodanów, zgodnie z badaniami medycznymi, wskaźniki wytrzymałości rosną, a proces spalania tłuszczu przyspiesza. Utrzymują energię na stałym poziomie. Jedząc porcję węglowodanów, osoba nie odczuwa głodu przez długi czas, co jest głównym kluczem do sukcesu w zmniejszaniu dziennego spożycia kalorii.

Istnieje wiele źródeł uzyskania tego związku. Najczęstszym jest skrobia. Jego powolne trawienie w przewodzie pokarmowym, któremu towarzyszy konwersja do glukozy, nie pozwala monosacharydom we krwi spaść poniżej oznaczenia. Duża ilość skrobi występuje w roślinach strączkowych i uprawach.

Rozkład glikogenu na glukozę zachodzi w wątrobie. W tym procesie nie są zaangażowane żadne dodatkowe enzymy. Największa ilość glikogenu zawiera wątrobę wieprzową i wołową, nieco mniej - komórki drożdży, owoce morza, raki.

Błonnik nie jest w pełni wchłaniany, ale odgrywa ważną rolę. Przechodząc przez przewód pokarmowy pomaga oczyścić organizm i usunąć cholesterol, toksyny i sole metali z jelit, a także zapobiega rozwojowi procesów gnilnych. Stymulując zwiększone oddzielanie żółci, zwiększa uczucie sytości.

W wyniku rozpadu fruktozy powstaje boczny polisacharyd zwany inuliną. Jest stosowany jako zamiennik cukru dla diabetyków, występujący w karczochach i cykorii.

Błonnik jest bogaty we wszystkie wolne węglowodany, co czyni te związki dobrym do trawienia. Stopniowo dzieląc się, zamieniają się w glukozę, która równomiernie przedostaje się do krwioobiegu, daje długotrwałe uczucie sytości i utrzymuje równowagę energetyczną w ciele.

Wolne węglowodany na odchudzanie (dieta owsiana)

Kluczem do utraty wagi jest stosowanie pokarmów, które nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi, nasyconych przez długi czas. Złożone węglowodany w swojej strukturze spełniają oba warunki i są obecne w wielu dietach, w tym w odchudzaniu zbóż. Są przygotowywane z różnych zbóż, ale nie z semoliny, mogą zawierać naturalny miód, owoce i jagody z sera feta, orzechy.

Owsianka jest przydatna w odchudzaniu ze względu na zawartość złożonych węglowodanów i błonnika, co pomaga oczyścić jelita. W oparciu o to danie opracowano dwa rodzaje diet, które różnią się nie tylko czasem trwania, ale także innymi cechami:

Sześć zbóż

Zaprojektowany na tydzień. Siedmiodniowa dieta polega na jedzeniu płatków z określonego zboża od poniedziałku do piątku w następującej kolejności: pszenica, owies, proso, jęczmień, jęczmień perełkowy, ryż.

A jeśli każdy dzień odpowiada powyższemu rodzajowi owsianki wymienionej powyżej, to niedziela jest dniem wolnym. Siódmego dnia możesz ugotować dowolne z wymienionych zbóż lub wszystkie naraz. Przygotuj owsiankę bez soli i tylko na wodzie.

Aby dieta przyniosła pożądany efekt, na kilka dni przed rozpoczęciem diety rezygnują z napojów alkoholowych, fast foodów, smażonych i pikantnych potraw. Ilość spożywanej owsianki nie jest ograniczona.

Dziesięć dni

Oznacza to całkowite odrzucenie ziemniaków, masła, białego i czerwonego mięsa, ryb, produktów mlecznych, cukru, chleba. Możesz jeść absolutnie wszystkie zboża, z wyjątkiem semoliny. Owsianka gotowana jest bez soli, masła, cukru, a nie mleka. Przed jedzeniem wypij szklankę wody.

Dopuszcza się dodawanie niewielkiej ilości orzechów, miodu lub owoców do kaszy. Wybierz zboża według własnego uznania. Półtora tygodnia to dość imponujący okres, w którym organizm może zacząć odczuwać niedobór witamin. Unikaj tego pozwala na przyjmowanie kompleksów witaminowych.

Każda dieta, w tym owsianka, oparta na spożywaniu pokarmów bogatych w wolne węglowodany, może być przechowywana co najwyżej raz na sześć miesięcy. Częstsza okresowość może podważyć zdrowie. Musisz opuścić dietę tak delikatnie, jak to możliwe, stopniowo wzbogacając dietę o dodatkowe produkty.

Główne źródła wolnych węglowodanów

Najwyższe stężenie wolno przyswajalnych związków organicznych o strukturze chemicznej polisacharydów występuje w chlebie i makaronie, zbożach i różnych zbożach. Produkty te charakteryzują się wysokim stężeniem skrobi. Jego podział na monosacharydy, w tym glukozę, następuje w wyniku hydrolizy. Skrobia jest przyswajana przez długi czas, ponieważ ma specjalną strukturę molekularną.

Chleb należy spożywać ostrożnie. Nie wszystkie są nieszkodliwe dla postaci. Związki o wysokim indeksie glikemicznym są obecne w białym chlebie, a zatem produkt jest szybko wchłaniany i wywołuje gromadzenie się złogów tłuszczu. Za przydatne uważa się tylko makaron i chleb, na które przygotowano ciasto z pełnego ziarna, innymi słowy, po minimalnym przetworzeniu.

Kukurydza z ziemniakami zawiera również dużą ilość skrobi, ale są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Zaleca się ich stosowanie, aby ograniczyć, szczególnie tym, którzy tracą na wadze. Spośród naturalnych źródeł skrobi pierwszeństwo powinny mieć zboża i zboża ze zbóż. Jęczmień, płatki owsiane i kasza gryczana są szczególnie cenne.

Wymienione zboża mają najniższy IG. Jedna porcja kaszy gryczanej, owsianej lub jęczmiennej pozwala długo czuć się pełna, pełna energii i siły, co jest bezpośrednią konsekwencją działania wolnych węglowodanów.

Orzechy i rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej skrobi, ale są bogate w błonnik. Ten ostatni jest wymagany do utrzymania normalnej funkcji układu trawiennego i oczyszczenia organizmu ze szkodliwych toksyn i toksyn.

Produkty o wysokiej zawartości wolnych węglowodanów

Stanowią dość dużą grupę, w której występuje głównie skrobia. Charakterystyczną cechą takich produktów jest niesłodzony i neutralny smak, który uderzająco różni się od tego, co jest typowe dla potraw z szybkimi węglowodanami.

Aby uzupełnić energię, powinieneś jeść następujące złożone pokarmy bogate w węglowodany:

  • Makaron Szorstki Pszeniczny.
  • Chleb razowy
  • Ciasteczka bez cukru.
  • Owsianka (gryka, ryż, kukurydza, owies itp.).
  • Rośliny strączkowe
  • Brązowy ryż
  • Fasola jest biała i czerwona.
  • Soja
  • Soczewica
  • Groszek turecki
  • Jęczmień łuskany.
  • Kasza jęczmienna
  • Suszone morele.
  • Jabłka
  • Grejpfruty
  • Brzoskwinie
  • Pomarańcze
  • Wiśnia
  • Gruszki
  • Awokado
  • Szpinak
  • Cukinia
  • Fasolka Szparagowa.
  • Cebula
  • Pieprz
  • Bruksela, biały, kalafior.
  • Kapusta Brokułowa
  • Grzyby
  • Zieloni
  • Pomidory

Węglowodany złożone są prawie jedynym sposobem na uzupełnienie energii zużywanej bez tworzenia tkanki tłuszczowej. Można je spożywać przez cały dzień, ale optymalny czas przypada na pierwszą połowę lub 60 minut przed treningiem siłowym. Po treningu zaleca się jeść już szybkie (proste) węglowodany.

Ciekawe Artykuły