Zwijanie nóg w symulatorze

Zgięcie dolnej części nogi w symulatorze jest prostym, izolującym ćwiczeniem bicepsa uda. Mężczyzna unosi piętę do pośladka, zmniejszając biceps uda i opuszcza nogę do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie to wykonuje zarówno początkujący, jak i ci, którzy od dłuższego czasu zajmują się kulturystyką. Ruch występuje, gdy sportowiec leży twarzą w dół na ławce, a gdy wykonuje zgięcie stojąc, prowadząc piętę jednej nogi do pośladka. W treningu klasycznym jest zamiennik - zginanie obu nóg hantle podczas leżenia.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
    • 1.3 Uwaga
    • 1.4 Zalecenia
  • 2 opcje
  • 3 Analiza ćwiczeń
    • 3.1 Anatomia ćwiczeń
    • 3.2 Korzyści z ćwiczeń
    • 3.3 Wady
  • 4 Przygotowanie do ćwiczeń
    • 4.1 Prawidłowe wykonanie
    • 4.2 Błędy
  • 5 porad
  • 6 Włączenie do programu
  • 7 Przeciwwskazania
  • 8 interesujących faktów
  • 9 alternatyw

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Wiele zależy od wysokości sportowca i długości symulatora ławki, a także od położenia uchwytu poduszki. Musi być zainstalowany, abyś mógł zacząć od „miękkich”, lekko ugiętych kolan i aby sportowiec mógł bez problemu podnieść piętę do pośladków;
  2. Element podtrzymujący poduszkę nie powinien staczać się na samej pięcie podczas ruchu, ale powinien znajdować się na zakręcie w okolicy ścięgna Achillesa;
  3. Waga jest ustalana w zależności od doświadczenia i siły sportowca, nie przykładaj zbyt dużej wagi, nie jest to ruch do rozwijania siły;
  4. Aby zająć pozycję wyjściową, musisz położyć się twarzą w dół na ławce i oprzeć stopy na poduszce symulatora

Ruch

  1. Wystarczy zgiąć nogi w kolanach, aby pięty zaczęły przesuwać się w kierunku pośladków i zgiąć nogi w kolanach;
  2. Ruch trwa dokładnie do momentu, aż pięty uderzą w pośladki lub dopóki nie pozwoli na to objętość bioder i podudzi;
  3. Na szczycie amplitudy bicepsów biodra są lekko napięte, a następnie biodro jest wyciągane, a nogi opuszczane;
  4. Liczba powtórzeń ruchu od 10 do 20 lub więcej, w razie potrzeby zgodnie z planem treningowym sportowca.

Uwaga

  • Niektórzy sportowcy odpoczywają podczas ćwiczeń bicepsem, całkowicie rozkładając nogi i „wkładając” kolana do pozycji typowej dla martwego ciągu. Konieczne jest upewnienie się, że płytki przystanków bezpieczeństwa nie stykają się ze sobą, a ćwiczenie wykonuje się przy prawie stałym tonie mięśnia roboczego;
  • Kolano może i powinno być chronione przed urazami, jeśli sportowiec nie oprze rzepki na samej poduszce symulatora;
  • Nie ma potrzeby tworzenia „kołysania” miednicy, ruchu bezwładności, który przyczyni się do nadmiernego rozciągania kolan i kontuzji, a także do przyjęcia obciążenia z bicepsów bioder;
  • Nie zaleca się aktywnego przesuwania kostek wzdłuż i przez poduszkę symulatora. Takie ruchy przyczynią się do obrażeń ścięgna Achillesa;
  • Aktywacja bicepsa biodrowego jest możliwa bez dodatkowych ruchów, które wielu wykonuje, jakby wyprostować kolana. Ta wersja ćwiczenia jest dość traumatyczna dla więzadeł, więc nie musisz jej wykonywać.

Rekomendacje

  • Obserwuj swoją pozycję ciała na ławce. Najwygodniej jest zgiąć nogi, jeśli staw biodrowy opada na „wysoką” część ławki, czyli na miejsce, w którym jest najwyższy;
  • Nie pchaj poduszki obcasami i nie wierc się na ławce;
  • Staraj się nie „wkładać” kolan aż do przedłużenia;
  • Nie walcz z ciężarami i nie obciążaj się w zasadzie ćwiczeniami izolującymi;
  • Jeśli używasz zestawów upuszczania, upewnij się, że ze zmęczeniem technika się nie zmienia, a twoje kolana nie opierają się o ławkę;
  • Nie „odchudzaj” wagi, aby płytki symulatora uderzały o siebie;
  • Nie sięgaj ciężarem plecami, unikaj nadmiernego włączenia pośladków, nie jest to dla nich ćwiczenie

Opcje

  • Zgięcie z jedną nogą w pozycji leżącej . Ta odmiana jest potrzebna wyłącznie dla odmiany, jeśli na przykład klient ma dość tego samego programu przez cały czas i potrzebuje czegoś, co uczyni jego życie bardziej interesującym. Zginanie jedną nogą nie jest zbyt przydatne, chociaż może pomóc w zranieniach, gdy trzeba „załadować” jedną nogę;
  • Gięcie stojące . Można to wykonać w specjalnym symulatorze lub w standardowym. Uważa się, że w ten sposób biceps biodra jest bardziej zmniejszony;
  • Zgięcie i zgięcie skarpety . Niektórzy kulturyści uważają, że wkładanie i wyjmowanie skarpet przenosi nacisk z zewnętrznego na wewnętrzny segment bicepsa uda. W rzeczywistości kolana nie pozwalają na jakościowe wykonanie tej „operacji”

Analiza składniowa

Ćwiczenia anatomiczne

Jakie mięśnie działają:

  • Głównym poruszającym jest biceps biodrowy;
    Mięśnie podkolanowe, łydkowe i pośladkowe wspomagają ruch. Ale w wersji pracy na symulatorach pomoc innych niż główne grupy mięśni jest minimalna;

Korzyści z ćwiczeń

  • Pozwala stworzyć piękną tylną powierzchnię uda, opracowuje nie tylko biceps uda jako całości, ale także tworzy piękny „szczyt bicepsa”;
  • Pozwala pracować z jedną nogą i dwiema nogami, idealny dla tych, którzy mają zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni;
  • Trening bicepsów na biodrach jest potrzebny kulturystom, którzy unikają ciągnięcia i koncentrują się na przysiadach. Zgięcie pomoże chronić kolana przed urazami spowodowanymi nierównomiernym rozwojem mięśni;
  • Wygodne jest bujanie bioder na ławce z „załamaniem”, pozwala wejść w bardziej rozciągniętą pozycję i zwiększyć amplitudę bez zwiększania obciążenia kolana i bez przeciążania więzadła krzyżowego;
  • Symulator pozwala osiągnąć idealnie symetryczny rozwój mięśni

Wady

  • Czasami sportowcy zbyt „nisko” chwytają piętę poduszki symulatora, a następnie bicepsy bioder nie są wystarczająco izolowane. W takiej sytuacji okazuje się, że łydka „zapycha się” i upada wcześniej niż biceps bioder

Przygotowanie do ćwiczeń

Niektórzy sportowcy bardzo lubią pisać o przygotowaniach do tego ćwiczenia, obejmują programy bioder do rozciągania bicepsów, niektóre ćwiczenia na rozgrzewkę i wiele innych. W praktyce wszystko to nie jest konieczne. Ruchy izolacyjne wykonywane są po podstawowych ćwiczeniach. Zwykle mięśnie są już pełne krwi i elastyczne, dzięki czemu możesz skutecznie wykonywać ruch.

W rzeczywistości, jeśli z jakiegoś powodu jest to pierwsze ćwiczenie w planie, warto włączyć stepera na rozgrzewkę cardio, a podczas pracy zacznij od lekkiej wagi. Większość giętarek ma regulowaną podkładkę, na której opieramy stopy. Należy go wyregulować wystarczająco ostrożnie, aby brzuchaty łydka nie zatykał się podczas ruchu. Ten problem jest głównym powodem, dla którego większość sportowców nie może czerpać korzyści z ruchu.

Prawidłowe wykonanie

  • Nie zginaj nóg w kolanie, podnosząc miednicę. Ta opcja będzie dość szkodliwa, ponieważ może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców, jeśli kąt w stawie zostanie naruszony. Zwykle przy silnym uniesieniu miednicy zaleca się zmniejszenie obciążenia i usunięcie nadwagi;
  • Nie należy gwałtownie pchać poduszki do góry i podnosić ciężar z powodu bezwładności. Niewytrenowane więzadła kolanowe mogą zostać zranione, jeśli pracujesz nierównomiernie, ponadto wiele symulatorów zaprojektowano do przenoszenia obciążenia z nierównomiernie poruszającego się kabla na kolano;
  • Powinieneś powoli zginać nogi, pozostać w skurczu szczytowym, a także płynnie rozprostować nogi, aby uzyskać obciążenie i nie zranić się;
  • Jeśli nie możesz pracować płynnie, koncentrując zgięcie na wydechu, zaleca się usunięcie obciążenia i pracę z mniejszym oporem symulatora;
  • Lepiej nie opierać rzepki na ławce symulatora, jeśli istnieje taka konstruktywna okazja;
  • Stopy muszą być trzymane równolegle do siebie i nie mogą obracać się skarpetkami podczas ćwiczenia. Idealnie, jeśli sportowiec nie utrzymuje odległości między kolanami podczas ćwiczenia

Błędy

  • Nie możesz oprzeć kolan na ławce;
  • Nie szarpnij ciężaru;
  • Jeśli plan treningowy tego nie przewiduje, nie zaleca się ruchu wzdłuż zmniejszonej amplitudy;
  • Lepiej unikać aktywnego włączania się w pracę rąk, nie „przylgnąć” do uchwytów symulatora;
  • Nie wybrzuszaj miednicy w pracy

Porady

  • Unikaj „stopy baletowej”, czyli rozciągania palca do przodu i jakby odsuwając go od środka łuku stopy;
  • Nie zaleca się wykonywania pracy z powodu nadmiernego rozciągnięcia bicepsa uda i „odwrotnego” przedłużenia stawu kolanowego. Ale jeśli to możliwe, lepiej pracować na symulatorze z ławką z „przerwą”, która powinna leżeć na stawie biodrowym;
  • Palce u stóp

Włączenie programu

Ten ruch nie powinien być niezależnym oddzielnym ćwiczeniem w dniu nóg i nie muszą one wymieniać podstawy, a także pewnej trakcji wykonywanej przy nadmiernym rozciągnięciu bicepsa uda. Ruch należy wykonać po podstawowych ćwiczeniach z tyłu uda, w tym samym dniu, jeśli sportowiec dzieli dzień nóg.

Ćwiczenie można wykonać zarówno dla 10-12 powtórzeń, jak i dla większej ich liczby. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji mięśni. W dyscyplinach władzy ruch ten jest wykonywany nie częściej niż w 3-4 podejściach w 10 powtórzeniach. W kulturystyce możliwe są inne opcje. Niektórzy sportowcy wykonują ruch w stylu „przeciążenia”, używają zestawów spadków i różnych innych metod metodologicznych, aby zwiększyć intensywność obciążenia.

Przeciwwskazania

  1. Ten ruch nie jest odpowiedni dla niektórych sportowców z powodu antropometrii. Mogą to zrobić tylko z kolanami opartymi na ławce z powodu niskiego wzrostu. Warto więc przejść na zgięcie stojące;
  2. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia, jeśli doszło do niedawnego urazu kolana lub istnieje wysokie ryzyko zapalenia tkanek miękkich wokół stawu z powodu przeciążenia;
  3. To ćwiczenie nie powinno być wykonywane ze skurczami mięśnia piriformis (jest to stan, w którym ból w pośladku daje nogę po wykonaniu martwego ciągu), wówczas ruch prawie na pewno nastąpi z powodu uniesienia miednicy, a sportowiec nie otrzyma niezbędnego obciążenia bicepsa uda;
  4. Niezalecany w przypadku urazów ścięgna Achillesa i kostki;
  5. Lepiej go unikać, jeśli nastąpi uraz kręgosłupa lędźwiowego.

Ciekawe fakty

  1. Według badań naukowych okazuje się, że rozprzestrzenianie się skarpet nadal ma znaczenie
  • Po obróceniu skarpet na bok okazuje się, że zewnętrzne boki uda są bardziej obciążone;
  • Jeśli podłączysz skarpetki, wewnętrzna strona uda uzyska większe obciążenie
  1. Ronnie Coleman uważał, że ten ruch jest świetny do rozwijania masywnych bioder. Ale musisz wykonać to nie przy pierwszym ruchu, ale tylko po rzucie, przysiadach i rumuńskiej trakcji. Musisz wykonać to ćwiczenie wyłącznie pod koniec treningu.

Coleman zalecił wykonanie tego ruchu pod koniec treningu, dla 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.

Alternatywy

  • Jeśli pójdziesz na siłownię bez maszyny do gięcia nóg, możesz zrobić to jak oldschoolowi sportowcy. Musisz używać curl nóg z hantle leżącym twarzą w dół;
  • Obciążenie można zasymulować na dolnym bloku zwrotnicy, a następnie nogę można naprzemiennie przymocować do dolnego bloku za pomocą mankietu;
  • Trzecią opcją, która jest odpowiednia dla początkujących i osób, które nie powinny przeciążać bioder, jest praca z elastyczną opaską fitness. Mocują go na nodze meblowej lub innym pionowym wsporniku i kładą stopy na stopie, aby się nie poślizgnęła. Następnie musisz wykonać zgięcie z elastyczną opaską stojąc, aby uzyskać aktywne zaangażowanie mięśni uda w pracę;
  • Najłatwiejszą opcją jest zgięcie nóg za pomocą obciążników na kostkach podczas stania. Odbywa się to stojąc na stepie lub innym podparciu. Jest odpowiedni tylko dla całkowicie początkujących sportowców, którzy będą mieli dość tej wagi;
  • Trening dla początkujących obejmuje również wykonywanie zakrętu leżącego twarzą w dół z mankietami obciążającymi. Możesz wykonywać ten ruch na przemian, jedną nogę, nakładając na każdą nogę kilka obciążników fitness.

Zwinięcie nóg w symulatorze jest dobrym ćwiczeniem izolującym biceps uda. Dla większości ludzi prosta reguła działa - musisz wykonać tyle zgięć, ile rozszerzeń. Ale jeśli sportowiec ma zbyt dużo mięśnia czworogłowego, powinien skupić się na zginaniu nóg.

Ciekawe Artykuły