Przedni podnośnik hantli

Mięśnie naramienne składają się z wiązek przednich, środkowych i tylnych. Uczestniczą we wszystkich wyciskaniach na ławce. Podnoszenie rąk do przodu, popychanie się i podnoszenie jest ich główną funkcją. Przedni pakiet naramienny działa, gdy otwieramy drzwi, wyciągamy przed siebie rękę lub próbujemy potrząsnąć sztangą w korytarzu. Mięsień ten nie jest duży, ale jego rozwój jest ważny nie tylko z punktu widzenia estetyki, ale także jako profilaktyka urazów. Wspinaczka przed Tobą jest świetnym ćwiczeniem izolującym przednią deltę.

Spis treści

  • 1 pracujące mięśnie
  • 2 Wybór wagi i ćwiczenia rozgrzewkowe
  • 3 Technika
  • 4 Przeciwwskazania
  • 5 rekomendacji szkoleniowych

Pracujące mięśnie

Głównym motorem w podnoszeniu hantli lub sztangi przed sobą jest przedni pakiet mięśnia naramiennego barku. Stabilizacja ruchu zachodzi dzięki włączeniu środkowej wiązki naramiennej. Jeśli sportowiec rozkłada hantle podczas lekkiego przesuwania się na boki, możliwe jest dodatkowe włączenie tylnej delty. Ale taka technika fitness nie jest pożądana, ponieważ przenosi obciążenie z docelowego mięśnia.

Jako stabilizatory zaangażowane są mięśnie czworogłowe, bicepsy ud, pośladków, mięśni brzucha i łydek. Ciężkie hantle są dość trudne do podniesienia, trzymając ciało w pozycji pionowej. Dlatego sportowiec powinien ustalić pozycję wyjściową ze względu na napięcie statyczne wymienionych mięśni.

Ważne: trening ramion i ramion nie może składać się wyłącznie z huśtawek. Aby uzyskać harmonijny rozwój, musisz wykonywać naciski na hantle, trenować klatkę piersiową, triceps i plecy. Ten ruch jest wykonywany jako izolowanie jednego z ćwiczeń planu treningu.

Wybór masy ciała i ćwiczenia rozgrzewkowe

Ten ruch jest zalecany dla początkujących od 2-5 kg. Jednocześnie dziewczętom zaleca się kilka kilogramów, a mężczyznom 5 kilogramów. W rzeczywistości wybrana waga nie jest taka. Musisz wziąć najlżejsze dostępne hantle i wykonać ćwiczenie, opierając plecy na dowolnym podparciu. Jeśli uda ci się wykonać 10-12 powtórzeń bez żadnych problemów i masz siłę, aby kontynuować, warto dodać kolejny kilogram. Ruszają się więc, aż dojdą do wagi, której wzrost o 10-12 powtórzeń wystarczy, aby poczuć pieczenie w delcie przedniej

Podejścia rozgrzewkowe są podejmowane o 4-5 kg ​​mniej niż główny, następnie waga stopniowo rośnie. Należy pamiętać, że ćwiczenie wykonuje się na końcu wyciskania na ławce podczas stania lub leżenia, aby sportowiec był już rozgrzany. Ale to nie jest powód, aby pominąć podejście rozgrzewkowe, ponieważ tylko to gwarantuje bezpieczeństwo głównej pracy i pozwala całkowicie uniknąć obrażeń.

Ważne: rozgrzewka ogólna i rozgrzewka stawów powinny poprzedzać trening klatki piersiowej lub ramion. Często sportowcy to zaniedbują, ponieważ uważają, że łatwiej jest kołysać ramionami niż nogami, dlatego można rozgrzać się podczas pracy. Najlepiej jest unikać rotacji stawów barkowych i ćwiczeń rehabilitacyjnych, w przeciwnym razie trening może doprowadzić do kontuzji.

Technika wykonania

Najważniejszą rzeczą jest przyjęcie pozycji początkowej, w której skrzynia będzie stabilna, a można będzie uniknąć kołysania. W normalnej kondycji nie zaleca się wykonywania tego ruchu z oszustwem, ponieważ rzucanie ciężaru powyżej linii ramion może prowadzić do obrażeń.

Powinieneś wyprostować się, zmniejszyć mięśnie brzucha, lekko podnieść dolne żebra do miednicy, mocno oprzeć stopy na podłodze i przecedzić mięsień czworogłowy i pośladki. Hantle są przyjmowane albo z chwytem bezpośrednim, albo chwytem „do góry”. Ruch jest następujący:

  1. Podnoszenie ciężarów dzięki wysiłkowi przednich delt na wysokości ramion;
  2. Obniżenie na wydechu bez „utraty” wagi;
  3. Hantle na całej trajektorii są w tej samej odległości od siebie. Nie jest konieczne „noszenie” ich zbyt wiele, aby środkowe delty zostały włączone do dzieła;
  4. Podnoszenie z obrotem hantli wokół osi szyi jest dozwolone tylko dla różnych treningów i przy niewielkiej wadze;
  5. Początkujący mogą podnosić hantle pojedynczo, jeśli nie ma stabilności i nie można pominąć nóg podczas podnoszenia ciężarów;
  6. Jeśli nie uda się utrzymać trajektorii względnie równej po prawej i lewej stronie, warto wykonać podobne ćwiczenie - stać prosto

Tempo wykonania nie powinno być wysokie, wystarczy ćwiczyć średnio, tylko 11-15 powtórzeń. To ćwiczenie nie nadaje się do testu wytrzymałościowego, potrzebne są umiarkowane ciężary i tempo.

Przeciwwskazania

Uważa się, że są tylko dwa z nich:

  • Operacja brzucha (rehabilitacja trwa sześć miesięcy);
  • Urazy ramienia

W rzeczywistości jest ich więcej. Nie ma potrzeby wykonywania huśtawek i wzlotów ze skurczami mięśnia czworobocznego, zaostrzeniem bólu z osteochondrozą lub artrozą. Warto zrezygnować z ćwiczeń pomocniczych i jeśli sportowiec ma problemy z regeneracją po ciężkich wyciskach na ławce.

Ten ruch nie musi być uwzględniony w planie „zamiast” nacisków hantli i sztangi na ramionach, jeśli celem jest całkowite rozładowanie stawu. W przypadku problemów z wyzdrowieniem, sportowiec powinien wybrać pełny odpoczynek na kilka dni lub wyciskać na ławce lekką gumą, ale nie wahadłowymi ciężarkami.

Zalecenia szkoleniowe

Jak to się dzieje, nie trzeba machać hantlami. Aby uzyskać najlepszy wynik, warto przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Przesuwanie hantli do przodu jest dozwolone tylko ze względu na siłę docelowej grupy mięśni. Nie wykonywać podnoszenia z powodu „zrzutu” ciężaru i późniejszego bezwładnego ruchu do przodu;
  2. Podnoszenia hantli nie trzeba wykonywać łukiem po bokach, praca jest ściśle naprzód;
  3. Pozycja i pozycja kręgosłupa powinny być monitorowane. Grzbiet jest prosty, ramiona nie są uniesione do uszu;
  4. Kiwa głową, szyja pochyla się do przodu, podczas ćwiczeń odchyla głowę do tyłu. Kręgosłup szyjny pozostaje neutralny pomimo obciążenia;
  5. Nie trzeba brać hantli na górę, jak wielu;
  6. Obrót w stawie biodrowym i kolanowym, „wyrzucanie” ciężaru do przodu i kołysanie jest niedozwolone;
  7. Musisz go opuścić płynnie, bez resetowania;
  8. Początkujący powinni podnosić hantle w neutralnej pozycji, a nie używać techniki, gdy mały palec jest wyświetlany nad kciukiem

Ćwiczenia należy wykonywać w zwykły kontrolowany sposób. Czasami kobietom zaleca się to w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na rękach i ramionach. Ale to nie do końca prawda. Spalanie tłuszczu całkowicie zależy od tego, czy powstał niedobór kalorii. Jeśli ten cel nie zostanie osiągnięty, ćwiczenie nie pomoże. Dlatego odchudzanie jest często zalecane, aby zwiększyć aktywność domową lub ćwiczyć po treningu, aby zwiększyć zużycie energii.

Podnoszenie hantli do przodu powinno odbywać się na końcu treningu wyciskania na ławce lub po ćwiczeniach ramion. Jest to ruch izolujący mięśnie, więc ciężary powinny być umiarkowane, technika powinna być całkowicie kontrolowana, a objętość nie powinna przekraczać 3-4 podejść roboczych. Okresowo możesz zmieniać trening, wykonując ruch sztangi zamiast tego podnoszenia.

Ciekawe Artykuły