Kulturyści z wystarczającym doświadczeniem w kulturystyce wybierają podzielone programy treningowe. Lata spędzone na siłowni mają wpływ na wynik. Sportowcy nie mogą już w pełni ćwiczyć wszystkich grup mięśni podczas jednej lub dwóch sesji. Aby osiągnąć pożądany efekt, sportowcy muszą poświęcić określony dzień określonej grupie tygodni.
Na jeden trening z reguły nie należy składać więcej niż dwie lub trzy grupy. Im więcej mięśni jest ćwiczonych podczas jednej sesji, tym wyższy poziom emitowanych hormonów anabolicznych. A jeśli sportowiec chce rozwinąć mięśnie ramion i ramion, najlepiej zastosować wspólne ćwiczenie na mięśnie naramienne i ramiona, które zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia.
Podstawowe zasady szkolenia
Klasyczny program treningowy był i pozostaje najbardziej skuteczny. Opiera się na badaniu najpierw dużych, a następnie małych grup mięśni. Program składa się przede wszystkim z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przy optymalnej liczbie powtórzeń. Aby przybrać na wadze, ćwiczenia wykonuje się od 3 do 4 razy, po 8-12 powtórzeń.
Całkowity czas trwania jednego szkolenia nie powinien przekraczać godziny. Jeśli przekroczysz ten tymczasowy „limit”, tempo hormonów katabolicznych wzrośnie gwałtownie i równomiernie. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami rób przerwy 60-90 sekund, a podejścia - od 30 do 40 sekund.
Delty i dłonie: program treningowy
Pierwszy to pas barkowy, czyli delta przednia, środkowa i tylna, a drugi to biceps i triceps.
Program treningowy składa się z dziesięciu ćwiczeń:
- Wyciskanie na ławce wojskowej (3-4 x 8-12) - badanie mięśni przednich naramiennych;
- Prasa stołowa na hantle (3-4 x 8-12) - kończymy przednie delty;
- Szeroki uchwyt ze sztangą (3-4 x 8-12) - podstawowe ćwiczenie na delcie pleców;
- Machy z hantlami nachylonymi (3-4 x 8-12) - kończymy mięśnie naramienne;
- Machy z hantlami po obu stronach stojąc (3-4 x 8-12) są doskonałym ćwiczeniem dla średnich wiązek mięśni naramiennych;
- Podciągnięcia na poziomym drążku z wąskim uchwytem (3-4 x 8-10) są doskonałym podstawowym ćwiczeniem do ćwiczenia i rozgrzewania bicepsów;
- Podnoszenie poprzeczki na biceps w pozycji stojącej (3-4 x 8-12) - podstawowe badanie bicepsów;
- Młotki do bicepsów (3-4 x 8-12) - kończymy tę grupę mięśni;
- Wyciskanie na wąskim uchwycie (3-4 x 8-12) jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń na triceps;
- Francuska wyciskanie na ławce (3-4 x 8-12) - praca do porażki dla całkowitego wyczerpania i lepszego pompowania.
Prawie wszystkie wymienione ćwiczenia są podstawowe. Aby mięśnie nie dostosowały się i nadal zwiększały swoją objętość, czasami konieczne jest urozmaicenie lekcji. Podczas treningu zaleca się wykonywanie:
- Prasa stołowa do siedzenia w delcie;
- Lee Haney pociąga za tylne delty;
- Podnoszenie sztangi z chwytem wstecznym;
- Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia na ławce;
- Zanurza z naciskiem na triceps;
- Francuska wyciskanie na ławce z hantle.
Skuteczny trening ramion i ramion
Rozwój mięśni naramiennych z reguły obejmuje trapez. Dlatego wymagają również szczególnej uwagi. Aby wypracować trapez, należy wzruszyć ramionami za pomocą środka obciążającego, takiego jak hantle. Musisz stale monitorować swoje postępy. Kiedy zwalnia lub nadchodzi tratwa, oznacza to, że nadszedł czas, aby rozpocząć metody o dużej objętości, które obejmują szkolenie w systemie zestawów zrzutów, wymuszonych powtórzeń i supersetów. Ten krok nie powstrzyma wzrostu mięśni i będzie postępował.
