- Typy postów
- Podstawowe asany jogi ze zdjęciami i opisami
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Wniosek
Pierwsza znajomość praktyki jogi rozpoczyna się od małego szoku z ogromnej liczby pozycji, z których każda ma swoją nazwę i cechy wpływu na ciało. Próba zapamiętania każdego z nich, zbliżanie się do lekcji jako lekcji szkolnej, zakończy się niepowodzeniem. Cała wiedza przychodzi stopniowo. Im dłużej ćwiczą jogę, tym więcej technik opanowują.
Nie poddawaj się pokusie natychmiastowego wykonywania skomplikowanych pozycji. Zawsze trzeba zacząć od podstaw i najprostszych technik. Dotyczy to nie tylko jogi, ale także każdej dyscypliny sportowej. Opanowanie prostych asan to nie tylko przygotowanie do bardziej skomplikowanych pozycji, ale także ogromna korzyść dla ciała i ciała. Większość podstawowych ruchów nie traci na znaczeniu nawet dla tych, którzy praktykują jogę od dłuższego czasu.
Główną zaletą wszystkich asan, niezależnie od poziomu złożoności, jest to, że można je wykonywać w domu i nie wymagają żadnych specjalnych urządzeń. Wystarczy kupić specjalny dywan i wygodne ubrania. Aby pierwsze lekcje były łatwe i proste, możesz skorzystać z poniższego programu z opisem podstawowych maksymalnych pożytecznych i skutecznych trzydziestu pozycji.
Spis treści
- 1 typy postawy
- 1.1 Stojący
- 1.2 O rozwoju równowagi
- 1.3 Mosty
- 1.4 Siedzący
- 1.5 Dla relaksu i na plecach
- 2 podstawowe asany jogi ze zdjęciami i opisami
- 2.1 1. Pozycja mostu (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Poza dzieckiem (Balasana)
- 2.4 4. Poza szewc (Badha Konasana)
- 2.5 5. Pozycja kobry (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Ustaw psa twarzą do dołu
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Nogi wzdłuż ściany (Viparita Karani)
- 2.18 18. Wyskok
- 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
- 2.20 20. Deska
- 2.21 21. Pozycja piramidy (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Poza z podniesionymi rękami (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Zakręt siedzący do przodu (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Stanowisko personelu (Dundasana)
- 2.27 27. Leżąca skręcona poza (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. Poza drzewem (Vrksasana)
- 2.29 29. Poza wydłużonym trójkątem (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Poza wojownika I (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Poza wojownika II (Virabhadrasana II)
- 3 Jak zacząć jogę
- 3.1 Jaki rodzaj jogi wybrać ”> 3.2 Znajdź zajęcia jogi
- 3.3 Czego można oczekiwać od zajęć?
- 3.4 Treningi domowe
- 4 30-dniowy program pracy domowej dla początkujących jogi
- 4.1 Dzień pierwszy
- 4.2 Tydzień 1
- 4.3 Tydzień 2
- 4.4 Tydzień 3
- 4.5 Tydzień 4
- 4.6 Ważne niuanse
- 5 Wniosek
Typy postów
Jogi są różne. Są one podzielone na kilka rodzajów, z których każdy określa określony efekt. Ćwiczenia dzielą się na pięć głównych kategorii.
Stojący
Najczęściej występował na początku zajęć jako rozgrzewka. Asany wykonywane z pozycji stojącej są najtrudniejsze dla początkujących. Hatha Joga ćwiczy te asany osobno i zakłada obecność odpoczynku między nimi, a przepływ Vyansa - cykl, w którym następują jeden po drugim, co przyczynia się do budowy więzadeł.
Równowaga rozwoju
Ta kategoria ćwiczeń jest uważana za najważniejszą i przydatną dla początkujących praktyków. Pozwala rozwinąć równowagę i wzmocnić mięśnie rdzenia. Jest to niezwykle ważne dla dalszych badań i realizacji złożonych pozycji. Utrzymanie równowagi w pierwszych klasach będzie dość trudne, ale po pewnym czasie zauważalne będą ulepszenia.
Mosty
Jedna z najbardziej niewygodnych asan dla większości początkujących. Takie postawy należy opanować za pomocą lekkich ugięć i skręceń kręgosłupa. W życiu codziennym takie ruchy wykonywane są niezwykle rzadko, co jest przyczyną wielu problemów z układem mięśniowo-szkieletowym. To sprawia, że te pozycje są po prostu niezbędne do utrzymania kręgosłupa w dobrym i zdrowym stanie.
Siedzi
Ćwiczenia w pozycji siedzącej mają na celu rozciąganie ścięgien i bioder. Pozy te wykonuje się zwykle na końcowym etapie treningu, ponieważ ciało jest tak rozgrzane, jak to możliwe, a mięśnie są gotowe na taki ładunek. Aby zwiększyć komfort pozy, zaleca się stosowanie bloku lub złożonego zwykłego koca, który jest układany pod pośladkami.
Dla relaksu i na plecach
Te asany pozwalają zrelaksować się między oddzielnymi ruchami. Szczególnie dobre wytchnienie pozwala uzyskać pozę dziecka. Techniki wykonywane w pozycji leżącej mają na celu rozciąganie ścięgien i mięśni, a także pomagają w skręcaniu i zwisaniu.
Podstawowe asany jogi ze zdjęciami i opisami
1. Pozycja mostu (Bandha Sarvangasana)
Jest to most, który delikatnie się rozciąga i poprawia ruchomość kręgosłupa. Dzięki temu ćwiczeniu można wyeliminować negatywne konsekwencje długotrwałego siedzenia, ponieważ większość współczesnych ludzi spędza większość życia w tej konkretnej pozycji. W porządku, początkowo postawa wydaje się skomplikowana. Komfort asany w pierwszych klasach pozwala zwiększyć blok, który jest umieszczony pod plecami.
2. Chakravakasana
Kolejna pozycja typu „most”, która pozwala nie tylko rozciągać i poprawiać zgięcie kręgosłupa. Dzięki ruchowi w górę, a następnie w dół, plecy rozgrzewają się i dosłownie „budzą”. Ma to pozytywny wpływ na samopoczucie i pozwala przygotować się na Vinyasę, zrównoważyć oddech z ruchem.
3. Poza dzieckiem (Balasana)
Pozę do odpoczynku, która jest najważniejsza dla wszystkich początkujących do uprawiania jogi. Rozciąga biodra i kręgosłup, ale to nie jedyny efekt, jaki ma. Dzięki tej asanie możesz zorganizować przerwę między pozami bez uszczerbku dla zawodu, ponieważ działa ona na korzyść ciała. Aby wziąć taką asanę, nie trzeba czekać na właściwy czas. Jeśli ciało daje sygnały, że potrzebuje trochę odpoczynku, możesz bezpiecznie przyjąć tę pozę.
4. Poza szewc (Badha Konasana)
Siedząca asana, często nazywana pozą szewca, jest pozycją ciała, która pozwala rozciągnąć wewnętrzną powierzchnię ud. Po raz pierwszy ćwiczenie można wykonać siedząc na kocu lub klocku, co pozwoli kolanom, ponieważ biodra są nieco wyżej niż podczas siedzenia na macie, aby otworzyć się tak naturalnie, jak to możliwe. Utrzymywanie wysokich kolan jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać, ale nie możesz nadwyrężać nóg. Właściwa technika oznacza, że są całkowicie zrelaksowani. Wkładają coś pod kolana, aby poprawić korzystny efekt tego ruchu.
5. Pozowanie kobry (Bhujangasana)
Jest to most zwany kobrą. Konsekwentne wykonywanie asan w Vinxis wymaga powtarzania danego ruchu podczas każdej lekcji. Pełnoprawna postawa sugeruje, że kobra jest wykonywana na ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych, z głębokim ugięciem z tyłu. Istnieje również lżejsza odmiana, która jest odpowiednia dla początkujących. Odbywa się to bez spoczywania na rękach, czyli z samym zginaniem klatki piersiowej. Obie opcje obejmują zamocowanie miednicy na powierzchni podłogi przed podniesieniem.
6. Savasana
Spokojna asana na relaks, zwana także pozą martwego człowieka. Jest wykonywany na końcu każdej lekcji i pozwala w pełni nagrać efekt i bezpiecznie przejść do codziennego życia. W jodze ciało jest całkowicie podporządkowane ruchom, a umysł jest uwalniany. Kiedy zajmują całkowicie nieruchomą pozycję, z początku wydaje się to niewygodne i nie daje spokoju, ale po pewnym czasie staje się znacznie łatwiejsze i niemal natychmiast pojawia się spokój.
7. Mukha Shwanasana
Jest to dość popularna i popularna asana, która pozwala osiągnąć wszechstronny efekt. Ruch jest zawarty w prawie każdej czynności. Taka pozycja ciała nie jest naturalna. Na początku podaje się go z trudem, ale wkrótce zaczyna być łatwo podawany i pozwala spokojnie odpocząć. Nogi w tej pozycji nie muszą być całkowicie wysunięte. Zdolność zginania kolan sprawia, że ruch jest dostępny dla wielu osób.
8. Pozycja psa twarzą do dołu
Stanowią równowagę, podobnie jak poprzednia asana. Poprawia koordynację, wzmacnia mięśnie rdzenia. Z pozycji początkowej podnieś nogę do góry. Nacisk kładziony jest na pozycję bioder w momencie oddzielania nóg od powierzchni podłogi. Wysokość, na której podnosi się stopa, ma drugorzędne znaczenie.
9. Sakhasana
Siedząca, prosta postawa, która dla wielu początkujących jest jedną z najtrudniejszych, gdy patrzy się na tych, którzy ćwiczą jogę. Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest bardzo trudne dla większości ludzi i staje się głównym powodem, dla którego ludzie nie kontynuują zajęć. Nie szkodzi, że nie ma prawie żadnej asany. Z pewnością zadziała, jeśli najpierw użyjesz podpór. Główną zaletą tej techniki jest to, że pozwala pozbyć się negatywnych konsekwencji wynikających z długotrwałego i częstego siedzenia na krześle.
10. Utthita Parsvakonasana
Pozycję stojącą pod kątem prostym można wykonać ręką umieszczoną na zewnątrz stopy, ale ta pozycja nie jest odpowiednia dla wszystkich. Rękę można umieścić na bloku od wewnątrz lub od zewnątrz stopy, tak aby przedramiona były naprzeciwko bioder. Ta sytuacja jest szczególnie odpowiednia dla początkujących. Najważniejsze jest to, że dłonie nie tworzą przeszkód w otwarciu skrzyni w kierunku sufitu.
11. Garland Pose (Malasana)
Stojąca wianek Garland. Pozwala zrekompensować brak tak ważnego ruchu, jak przysiady w codziennym życiu danej osoby. Ćwiczenie dla odpowiedniego efektu jest często nazywane „otwieraczem” bioder. Nie oznacza to, że działa tylko na te mięśnie. Asana ma korzystny wpływ na stopy, na które prawie nigdy nie zwraca się uwagi. W przypadkach, gdy przysiady z takiej pozycji są trudne, skorzystaj z pomocy.
12. Ardha Uttanasana
Stojąca asana lub pół-nachylenie wykonuje się prostym grzbietem i często wchodzi do kompleksu Powitanie Słońca, ale dość szybko, co nie pozwala na zwrócenie na nie wystarczającej uwagi. Zaleca się początkującym wykonywanie tej pozy jako osobnej praktyki. Pozwala nauczyć się czuć i kontrolować własne ciało. Na początku lepiej jest monitorować płaszczyznę pleców za pomocą lustra. Nie zaleca się całkowitego opuszczania dłoni w dłoniach, używając tego drugiego jako wsparcia dla lepszej równowagi. Dłonie najlepiej ułożyć na stopach, aby łatwiej było utrzymać proste plecy.
13. Ardha Matsyendrasana
Siedząca pół asana władcy ryby skręca się, co jest nieodzowną częścią praktyki jogi. Poprawiają mobilność kręgosłupa i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Te zwroty są szczególnie dobre na zaparcia. Jeśli zgięta dolna część nogi przeszkadza w rozwoju ćwiczenia, można to wyprostować na pierwszych lekcjach.
14. Ananda Balasana
Pozę szczęśliwego dziecka wybiera się często jako ostatnią lekcję jogi. Pozwala dobrze zrównoważyć dwa stany - relaks i napięcie. Naciskanie na stopy w celu maksymalnego dociśnięcia nóg do pach powinno odbywać się tylko do chwili, gdy kości ogonowej nie spadną z podłogi. Jeśli zacznie się podnosić, należy się zatrzymać. Złoty środek jest tutaj ważny, a nie skrajności.
15. Janu Sirsasana
Pozycja siedząca głowy do kolan jest trudna do wykonania dla wszystkich, którzy mają problemy z elastycznością ścięgien ścięgna i większości z nich. Odmowa wykonania pochyłości nie rozwiąże problemu, dlatego zaleca się wykonanie tej asany. Umożliwia rozciąganie jednocześnie nie obu, ale jednej nogi, a następnie drugiej.
16. Ashtanga Namaskara
Ta pozycja mostka jest zwykle niezasłużenie wykluczona z lekcji lub jest wykonywana dość rzadko, co prowadzi do pewnych problemów. To ten most pozwala ci przygotować się do Chaturanga i być w pełni przygotowanym do ukończenia sekwencji w kompleksie Powitanie Słońca. Ćwiczenia przygotowują nie tylko inne bardziej złożone asany, rozgrzewając mięśnie, co przyczynia się do lepszego i łatwiejszego wykonywania głębokich ugięć.
17. Nogi wzdłuż ściany (Viparita Karani)
Reszta pozy, gdy nogi są uniesione wzdłuż ściany, nie powoduje żadnych problemów z przestrzeganiem techniki wykonania. Szczególnie się jej spodoba i przyda się tym, którzy dużo chodzą. Aby w pełni zregenerować siły i poczuć się lepiej, możesz pozostać w tej pozycji przez kilka minut.
18. Wyskok
Jest to pozycja stojąca, w której szczególną uwagę przywiązuje się do pozycji ciała. Podczas wykonywania rzutu należy kontrolować, czy wszystkie kąty są prawidłowe, to znaczy udo było równoległe do podłogi, a kolano znajdowało się nad stopą. Tylna noga powinna być wyprostowana. Niektórzy początkujący nie pochylają się wystarczająco do przodu, co prowadzi do zgięcia tylnej nogi. Aby doskonalić technikę wykonywania asan, zaleca się wykonanie pozy przed lustrem.
19. Mountain Pose (Tadasana)
Pozycja stojącej góry jest jedną z najważniejszych w praktyce jogi i jest wspomniana w prawie wszystkich kompleksach asan zalecanych do obowiązkowego wykonywania. Wydaje się to dość proste, ale to tylko pierwsze wrażenie. Tadasana wymaga utrzymania równowagi, co jest ważne przy wykonywaniu wszystkich pozycji, takich jak „stanie” i ogólna koordynacja. Po przyjęciu tej pozycji i pozostaniu w niej przez pewien czas możesz bezpiecznie przejść do innych asan.
20. Pasek
Asana dla równowagi, która jest prawie niemożliwa do wpadnięcia, jest jedną z najlepszych pozycji, które wzmacniają mięśnie rdzenia. Im bardziej rozwinięty ten ostatni, tym lepiej podaje się asany z pozycji stojącej i ćwiczenia wykonywane na rękach, a proces przejścia do bardziej złożonych ruchów jest przyspieszony. Dzięki wdrożeniu paska możesz stać się bardziej odporny i nie doświadczać problemów z koordynacją i równowagą.
21. Pozycja piramidy (Parsvottonasana)
Postawa stojąca piramidy wiąże się z nachyleniem do przodu, przy którym powstaje rodzaj piramidy. Jeśli jest to trudne, biorąc jedną stopę do przodu i odchylając się do tyłu, aby osiągnąć tę pozycję, klocki są umieszczane po lewej i prawej stronie nogi, co pozwala wygodnie ułożyć ręce. Nie zmniejszy to efektu, ponieważ ścięgna ścięgna będą zaangażowane w każdym przypadku, a zatem otrzymają dobry ładunek.
22. Poza z podniesionymi rękami (Urdhva Hastasana)
Inna poza jest typu „stojącego”, ale na podstawie asany „górskiej”. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga ciasnego stania na stopach, gdy ramiona sięgają do góry. Dzięki temu ruchowi ciało jest w pełni rozciągnięte. Ta asana jest świetnym krokiem do rozpoczęcia praktyki jogi mocy.
23. Supta Padangusthasana
Pozycja spoczynkowa, która jest również nazywana ciągnięciem dużego palca, co odbywa się dzięki zaangażowaniu rąk. Pełna wersja tej asany nie jest odpowiednia dla początkujących, którym zaleca się wykonanie lekkiej wersji. Jeśli od razu zrobisz trudną pozę, powinieneś użyć paska, który pozwoli ci utrzymać ramiona na podłodze i wyprostować nogę.
24. Siedzi pochylony do przodu (Paschimottanasana)
Pochyl się do przodu z pozycji siedzącej, co pozwala dobrze ćwiczyć ścięgna i mięśnie ud. Wykonywanie tego i podobnych ćwiczeń pozwala uniknąć skracania tkanki mięśniowej i ścięgien tylnej części uda, a tym samym nie odczuwać bólu w plecach. Takie ćwiczenie jest często stosowane jako ćwiczenie terapeutyczne. Jest to również zapobiegawcze. Im szybciej zaczniesz robić asany, tym mniejsze ryzyko wystąpienia problemów w przyszłości.
25. Upavishtha Konasana
Wykonywanie zakrętów w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami z boku tworzy inną rozciągliwość niż wcześniej rozważane pozycje. Dla początkujących dotykanie skrzyni podłogą jest dość trudne. Po pewnym czasie możliwe będzie osiągnięcie tego celu, ale na początek powinieneś skoncentrować się na utrzymaniu prostego grzbietu i miednicy obróconej jak najdalej w kierunku pochyłości. Ruchu nie należy wykonywać zginając kręgosłup, więc stopy pozostają nieruchome. Jeśli technika wykonania jest prawidłowa, głębokość nachylenia nie ma tak naprawdę znaczenia.
26. Poza personelem (Dandasana)
Stanowisko laski jest często nazywane analogiem góry. Oba pozy są siedzące. Dandasana wykonywana jest z wyprostowanym grzbietem. Zaleca się początkującym, którym trudno zaakceptować tę pozycję, położenie pod sobą złożonego koca, co pozwoli im unieść i lekko popchnąć miednicę do przodu, a kręgosłup jest w wygodniejszej pozycji. Taki „trick” można zastosować w absolutnie każdej pozycji siedzącej.
27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
Skręcenie brzucha z pozycji na brzuchu odnosi się do pozycji, które są wykonywane pod koniec sesji. Tę asanę można wykonać na początku, ponieważ nie ma na nią żadnych ścisłych ograniczeń. Pozycja nóg może być również wygodna. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Wniosek
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
