Jak zbudować skrzynię z hantlami

Aby napompować duże mięśnie piersiowe, konieczne jest zastosowanie kompleksowego programu, który obejmuje specjalny system odżywiania, użycie specjalnych narzędzi, a także regularny trening siłowy.

Spis treści

  • 1 Jakie są zalety i potrzeba treningu z hantlami "> 2 Podstawowe zasady i przepisy dotyczące treningu budowy mięśni piersiowych
  • 3 Zasady budowy mięśni piersiowych
  • 4 Dieta budująca mięśnie piersiowe
  • 5 specjalnych leków stymulujących mięśnie
    • 5.1 Ryboksyna
    • 5.2 Tamoksyfen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 rodzajów ćwiczeń dla treningu piersi
    • 6.1 Podnoszenie ramion na boki w pozycji na brzuchu
    • 6.2 Podnoszenie hantli w pozycji pochylonej
    • 6.3 Sweter z hantlami
    • 6.4 Pozostawienie ramion na boki w pozycji leżącej na plecach
    • 6.5 Podnoszenie rąk na poziomej ławce
    • 6.6 Podnoszenie hantli podczas leżenia na prostej ławce
  • 7 Jak budować mięśnie piersiowe z hantlami w domu - Wideo

Jakie są korzyści i potrzeby ćwiczeń z hantlami?

Wiele hantli przekupuje ich dostępnością: możesz ćwiczyć z nimi w dowolnym miejscu, a to nie wymaga specjalnych kosztów pieniężnych. Ponadto hantle mają wiele zalet:

  • Prostota - znacznie trudniej poradzić sobie ze sztangą, ponieważ ta metoda wymaga specjalnych technik wykonania;
  • Brak możliwości angażowania się na siłowni lub pod nadzorem trenera;
  • Brak efektu z innych treningów: w wielu mięśniach ramion i ramion są znacznie silniejsze i bardziej wytrzymałe niż mięśnie piersiowe. Dlatego podczas zajęć ze sztangą biorą na siebie główny ładunek, a skrzynia pozostaje obojętna. Taki trening nie przynosi pożądanego efektu i nie pompuje klatki piersiowej. W takim przypadku hantle mogą działać alternatywnie;
  • Dają pełną swobodę ruchów, co pozwala rozciągać się i obciążać określoną część ciała;
  • Hantle umożliwiają korygowanie asymetrii w rozwoju mięśni piersiowych: bardzo często prawy jest bardziej rozwinięty niż lewy;
  • Zdolność do pracy z każdym mięśniem piersiowym w celu uzyskania równowagi i równowagi;
  • Swoboda ruchów, która pozwala pracować z mięśniami we wszystkich kierunkach.

Podstawowe zasady i przepisy dotyczące treningu budowy mięśni piersiowych

Klatka piersiowa jest podzielona na duże i mniejsze mięśnie. Ćwiczenia są jednak pogrupowane według ekspozycji na górną, środkową i dolną część . Każdej z tych grup należy poświęcić należytą uwagę.

Dołącz program treningu klatki piersiowej dla swoich zwykłych czynności, do tego wystarczą trzy treningi tygodniowo, trwające około godziny .

Po każdym treningu daj mięśniom czas na odpoczynek i rób przerwy co najmniej jednego dnia.

Ponadto podczas ćwiczenia stale zmieniaj kolejność wykonywania - aby mięśnie nie przyzwyczaiły się i dostosowywały do ​​obciążeń.

Pamiętaj, że dolne i środkowe mięśnie są łatwiejsze do trenowania, dlatego szczególnie ostrożnie ćwicz górną część. Zaleca się wyznaczenie odrębnego szkolenia w tym zakresie i podejście tylko do tej części.

Najlepsza opcja: dwa treningi tygodniowo dla ogólnej grupy mięśni piersiowych i jeden dzień w tygodniu, aby dać górnej części.

Zasady budowy mięśni piersiowych

Mięśnie piersiowe to duże mięśnie znajdujące się nad przeponą.

To duży mięsień, którego trening wymaga dużo energii i kalorii. Składa się z dwóch części:

  • Główny mięsień piersiowy lub duży mięsień, który przyczepia się do ramienia i rozciąga się do mostka. Ta część klatki piersiowej zapewnia główną objętość i piękny kształt, a także zapewnia funkcjonowanie przedramion, przyczyniając się do jego obrotu i zgięcia;
  • Mały piersiowy lub mniejszy mięsień klatki piersiowej jest znacznie mniejszy niż duży i służy jako pomoc dla głównego i ma kształt trójkąta.

Aby pompować tę część ciała, stosuje się różne prasy z rękami i przedramionami w różnych pozycjach ciała: poziomo i ze zboczami.

Podczas pracy nad mięśniami piersiowymi należy kierować się następującymi zasadami:

  • Zrób sobie przerwę między ćwiczeniami po 50-65 godzinach. Odpoczynek w strukturze mięśni odgrywa równie ważną rolę, więc nie obciążaj się treningiem. Jeśli zignorujesz tę zasadę i zaangażujesz się zbyt często, proces regeneracji spowolni, a budowanie mięśni będzie bardzo wolne lub całkowicie zatrzymane;
  • Weź udział w schemacie jednego treningu w ciągu 3-4 dni;
  • Przestrzegaj specjalnej diety;
  • Zrób sobie przerwę między seriami za 4-5 minut. Potrzeba czasu, aby skutecznie gromadzić i wytwarzać białko, a także naprawiać uszkodzoną tkankę;
  • Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli i starannie, bez gwałtownych ruchów;
  • Podczas pracy nad mięśniami utrzymuj je w napięciu, aby zwiększyć ich obciążenie;
  • Nie koncentruj się tylko na jednej grupie mięśni. Pracuj także na plecach i ramionach. W przeciwnym razie będziesz miał słabą postawę i krzywe plecy;
  • Nie zbliżaj ramion podczas zbliżania się - trzymaj je zgięte. Utrzymasz więc napięcie i napięcie mięśni;
  • Podnoś hantle obiema rękami jednocześnie i na jednym poziomie, równomiernie rozkładając ciężar;
  • Mięśnie klatki piersiowej są dość duże, więc trening powinien być intensywny, a ciężar hantli duży. W przeciwnym razie efekt będzie mało zauważalny;
  • Rozpocznij trening z niewielką wagą, aby rozgrzać i ujędrnić mięśnie. Pomoże to uniknąć obrażeń i skręceń;
  • Wykonuj ćwiczenia w kilku zestawach po 10-15 razy;
  • Skoncentruj się nie na liczbie powtórzeń, ale na jakości;
  • Im wyżej podnosisz ramiona, tym lepiej ćwiczysz mięśnie;
  • W miarę wzrostu ciężarów zmniejsz liczbę powtórzeń;
  • Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia na ławce pod kątem 30-40 stopni - wykonaj kilka podejść bardziej niż inne ćwiczenia;
  • Daj pierwszeństwo hantlom, które można rozmontować - abyś mógł kontrolować wagę, stale ją zwiększając;
  • Waga jednego hantla powinna wynosić średnio 30-40 kg;
  • Jeśli jesteś początkujący, skorzystaj z pomocy partnera, który przyniesie ci hantle;
  • Jeśli nie masz specjalnej ławki lub trenera w swoim arsenale, użyj taboretów, na których można wygodnie ułożyć poduszki;
  • Rozsuń ręce tak wolno, jak to możliwe;
  • Ćwiczenia klatki piersiowej powinny być poprzedzone ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie naramienne i triceps.

Dieta budująca mięśnie piersiowe

Najważniejszą rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa dieta, a mianowicie właściwy stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów.

Podstawą codziennego menu powinny być niskotłuszczowe mięsa, ryby, jajka, warzywa i nabiał.

Pij codziennie dużo czystej wody. Aby obliczyć dzienną stawkę, pomnóż swoją wagę przez 400 ml. Osoba ważąca 80 kg musi więc wypić 3, 2 litra płynu. Utrzymanie równowagi wodnej ułatwia tolerowanie treningów, sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych i normalizuje temperaturę ciała.

Głównym materiałem budulcowym masy mięśniowej i źródła energii jest białko zwierzęce. Powinien być spożywany codziennie - małymi porcjami przez cały dzień. Konieczne jest obliczenie dziennej stawki na podstawie masy ciała - 3 gramy białka na kilogram . Żywność zawierająca białka musi być wysokiej jakości i naturalna. Wprowadź do swojej diety następujące produkty:

  • Soja
  • Orzechy
  • Ryby i owoce morza;
  • Indyk, kurczak i królik;
  • Twaróg i sery;
  • Żelatyna;
  • Jajka
  • Mleko, kefir i jogurt;
  • Fasola i Fasola.

Podczas gotowania zmniejsz ilość tłuszczu, cukru i soli. Preferuj potrawy pieczone, gotowane na parze lub z grilla. Obliczając ilość spożywanych posiłków dziennie, należy pamiętać, że te produkty nie są w 100% czystym białkiem. Na przykład twardy ser i żółtko zawierają dużo tłuszczu.

Nie mniej ważne węglowodany. Zapewniają energię i przypływ siły, co ułatwia przetrwanie długich treningów. Większość węglowodanów spożywanych dziennie należy spożywać przed obiadem. Dzięki temu masz poczucie sytości i wytrzymałości przez cały dzień. Nie zaleca się spożywania dużej ilości węglowodanów - zagraża to zestawowi tkanki tłuszczowej. „Szybkie węglowodany”, które są również nazywane „tuczem”, są zakazane - ciasta, produkty skrobiowe, słodycze i napoje gazowane.

Daj pierwszeństwo powolnym węglowodanom, które są stopniowo spalane w ciągu dnia:

  • Chleb pełnoziarnisty i bułki;
  • Ryż buri;
  • Kasza gryczana, płatki owsiane i groszek;
  • Owoce (z wyjątkiem winogron, persimmons, arbuza i bananów);
  • Warzywa i warzywa;
  • Grzyby;
  • Otręby;
  • Makaron z mąki razowej;
  • Dynia

Najlepsze śniadanie podczas intensywnych treningów to płatki owsiane. Wolę płatki owsiane niż płatki zbożowe.

Nie zapominaj o tłuszczach: dostarczają energii i zawierają kwasy, które pomagają utrzymać wytrzymałość i elastyczność skóry. Dla kulturysty bardzo ważne jest rozróżnienie tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Te pierwsze są wypełnione wodorem i stanowią zagrożenie dla organizmu. Są to tłuste sosy, margaryna, kruche ciasteczka, tłusta kiełbasa, smalec, smażone, fast foody i ciasta. Oprócz wysokiej zawartości kalorii produkty te zwiększają poziom cholesterolu we krwi, wywołują cukrzycę i otyłość.

Nienasycone tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Ich brak prowadzi do utraty siły, problemów ze skórą i włosami, utraty masy mięśniowej i kruchości stawów.

Źródła wysokiej jakości tłuszczów:

  • Tłuste ryby
  • Oleje z oliwek, sezamu i siemienia lnianego;
  • Nasiona i orzechy (greckie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały);
  • Olej rybny;
  • Olej kukurydziany;
  • Słonecznik

Do spożycia wystarczy wypić łyżkę oleju lnianego rano na pusty żołądek i przyprawić sałatki dowolnym olejem roślinnym. Możesz także pić olej rybny, który jest sprzedawany w aptece.

Specjalne leki stymulujące przyrost mięśni

Czasami dieta białkowa nie wystarcza do skutecznego treningu i dobrych wyników. W takim przypadku możesz skorzystać ze specjalnych narzędzi, które są swobodnie dostępne w aptekach i są bezpieczne dla organizmu.

Ryboksyna

Główne funkcje tej substancji to dostarczanie tlenu do komórek organizmu, wzrost wytrzymałości i przypływ energii, które mogą znacznie zwiększyć wytrzymałość.

Lek jest wytwarzany w postaci tabletek i jest przyjmowany zgodnie z instrukcjami. Średnio kurs trwa 3-4 tygodnie, po czym należy zrobić przerwę na 2-3 miesiące.

Ryboksyna praktycznie nie ma przeciwwskazań, z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji.

W przypadku wykrycia działań niepożądanych (swędzenie, podrażnienie, zawroty głowy lub ból żołądka) należy przerwać przyjmowanie leku.

Tamoksyfen

Kolejny popularny lek wśród kulturystów, który wyróżnia się z tłumu tym, że nie przyczynia się do wydzielania hormonów żeńskich. Wiele osób uważa, że ​​tamoksyfen jest najskuteczniejszym narzędziem do budowania masy mięśniowej.

Tamoksyfen obniża poziom cholesterolu we krwi, pomaga wytrzymać długotrwałe treningi, produkuje odpowiednią ilość białka i utrzymuje niską zawartość tłuszczu w ciele.

Wśród wad tego leku jest jego powolne działanie, a zaletami są zmniejszenie zagrożenia chorobą układu sercowo-naczyniowego.

Skutki uboczne - nudności, wysypka, wyczerpanie.

Asparkam

Niedrogi lek apteczny, który przyczynia się do przyswajania potasu i magnezu przez komórki, a także uruchamia procesy metaboliczne.

Kulturyści używają tego leku podczas odchudzania przed występami i podczas suszenia, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i nadać jej piękną teksturę i kształt mięśni.

Asparkam pomaga zwiększyć wytrzymałość sportowca, a także neutralizuje skurcze, co pozwala zwiększyć obciążenie mięśni i zwiększyć zakres ruchu.

Lek jest dostępny w postaci tabletek, a dawkę i linię przyjmowania ustala lekarz.

Wybierając dodatkowe środki stymulujące wzrost mięśni, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i ściśle przestrzegać dawki.

Rodzaje ćwiczeń do treningu piersi

Ten system ćwiczeń pozwala trenować mięśnie piersiowe zarówno na siłowni, jak i niezależnie w domu.

Szczegółowe instrukcje wdrażania i schematy znajdują się poniżej.

Rozkład ramion na bok podczas leżenia

W tej pozycji ćwiczona jest górna część klatki piersiowej i górny mięsień naramienny.

Realizacja zamówienia

  • Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce o nachyleniu 45 stopni;
  • Bierzemy hantle w dłonie, aby nasze dłonie patrzyły na siebie i rozumiały przed nami;
  • Zginamy ręce w łokciach i płynnie rozkładamy ręce na boki. Punkt końcowy znajduje się na poziomie klatki piersiowej;
  • Jesteśmy ustaleni na sekundę i podnosimy ręce na pierwszej pozycji.

Środki ostrożności: nie zaleca się zwiększania amplitudy ruchów i spadania poniżej - grozi to napięciem mięśni i urazem. Aby uzyskać najlepszy efekt, nie ustawiaj stołu powyżej określonej wartości.

Dłonie powinny patrzeć bezpośrednio lub na siebie.

Podnoszenie hantli w pozycji pochylonej

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, dotyczy to górnych partii mięśni i wiązek naramiennych. Ponadto triceps wchodzi do pracy.

Realizacja zamówienia

  • Połóż się na ławce pod kątem nie mniejszym niż 45 stopni;
    Weź hantle w dłonie, aby dłonie spoglądały w dół;
  • Zablokuj hantle w ramionach zgiętych w łokciach na wysokości klatki piersiowej, dociskając je do ramion;
  • Wyprostuj ręce, podnieś hantle nad głową. Następnie zajmij pozycję początkową i powtórz ponownie.

Wskazówki:

  • Opuść się do poziomu klatki piersiowej - nie wyżej i nie niżej;
  • Optymalny kąt nachylenia nie jest większy niż 45 stopni;
  • Kiedy jest przechylony wyżej, główny ładunek spoczywa na mięśniach naramiennych, a nie na klatce piersiowej;
  • Aby zwiększyć obciążenie, opuszczając ręce, lekko rozłóż łokcie na boki;
  • W tym ćwiczeniu największe obciążenie klatki piersiowej występuje podczas opuszczania ramion. Jeśli weźmiesz hantle dłońmi do środka, szczyt opadnie w czasie prostowania ramion;
  • Aby uzyskać stały ton mięśni, nie ustalaj punktów i nie wykonuj ćwiczenia.

Sweter z hantlami

Ta opcja zapewnia obciążenie całego mięśnia piersiowego, a także obejmuje przednie mięśnie zębate.

Postęp

  • Zajmij pozycję leżącą na poziomej ławce;
  • Zegnij ręce w łokciach i pociągnij za głowę, aby łokcie były skierowane w górę;
  • Podnieś hantel z neutralnym uchwytem i unieś go ponad klatkę piersiową. Ręce pozostają w zgiętej pozycji;
  • Powoli opuść plecy.

Wskazówka: Zamiast hantli możesz także użyć sztangi. Dla wygody nie chwytaj hantle za uchwyt, ale za naleśnik.

Prowadzenie ramion na boki w pozycji leżącej na plecach

Aby rozciągnąć środkowy mięsień piersiowy, będziesz potrzebował ławki o nachyleniu 20-30 stopni. Oprócz mięśni klatki piersiowej ćwiczysz mięśnie trójgłowe i naramienne.

Realizacja zamówienia

  • Połóż się na ławce głową w dół;
  • Chwyć hantle dłońmi do wewnątrz i unieś je do poziomu klatki piersiowej;
  • Zegnij ręce w łokciach i unieś je powyżej klatki piersiowej;
  • Z tej pozycji opuść ręce do klatki piersiowej.

W tym ćwiczeniu zaleca się wprowadzenie materiałów obciążających dłońmi do wewnątrz, jednak metoda z dłońmi jest również dozwolona na podłogę.

Alternatywnie możesz zmienić pozycję dłoni podczas ćwiczenia: podczas ustalania górnego punktu, obróć ręce do wewnątrz, a podczas rozkładania ramion - równolegle do ciała.

Optymalny kąt nachylenia ławki w tym przypadku nie powinien przekraczać 3-40 stopni.

Hands-up na poziomej ławce

Głównym efektem tego ćwiczenia jest nadanie piersi pięknego i gładkiego kształtu, a także zwiększenie jej objętości. Ponadto praca obejmuje mięśnie naramienne.

Kolejność ćwiczeń

  • Połóż się na płaskiej poziomej ławce i podnieś hantle;
  • Podnieście ręce przed siebie, nie zginając łokci;
  • Upewnij się, że ręce nie są zbyt blisko - w tym przypadku główny nacisk nie będzie położony na klatkę piersiową, ale na ręce;
  • Optymalna odległość między rękami wynosi co najmniej 20 cm;
  • Delikatnie rozłóż ręce na boki, lekko zginając je w łokciach, w końcowej pozycji hantle powinny być równoległe do podłogi.

Wskazówki:

  • Dla większego obciążenia w punktach mocowania skurcz mięśnie piersiowe;
  • Obserwuj pozycję łokci: podczas opuszczania rąk powinny one zawsze być lekko zgięte;
  • Nie prostuj rąk; spowoduje to obrażenia ciała;
  • W stałych punktach ramiona powinny znajdować się pod kątem prostym do ciała;
  • Aby rozwinąć tylko górną klatkę piersiową, użyj ławki pod kątem 45 stopni;
  • Obserwuj pozycję przedramion: podczas opuszczania rąk nie powinny one spaść poniżej 45 stopni w stosunku do ciała.

Podnoszenie hantli leżąc na prostej ławce

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i podkręcić jej zewnętrzną część. Podobnie jak w wielu innych podobnych ćwiczeniach, obciążenie przenosi się również na mięśnie naramienne i dłonie.

Zaletą tego ćwiczenia z hantlami jest swoboda ruchów, która pozwala lepiej rozciągać mięśnie klatki piersiowej.

Realizacja zamówienia

  • Połóż się na poziomej ławce i podnieś hantle, zginając je w łokciach;
  • Opuść łokcie do podłogi;
  • Unieś ręce nad klatkę piersiową, całkowicie je prostując.

Zalecenia dotyczące wdrażania

  • Opuszczając ręce w dół, weź łokcie w różnych kierunkach;
  • Nie opuszczaj rąk zbyt nisko;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Ciekawe Artykuły