Skuteczne ćwiczenia na ramiona i ramiona odchudzające

Piękne i pełne wdzięku dłonie to nie tylko cienki nadgarstek, ale także brak luźnej skóry i sytości na całej długości lub w okolicy od łokcia do ramion. Niestety nawet szczupli właściciele dobrej sylwetki mają pełne ręce, co wygląda dość nieatrakcyjnie. Możliwe jest usunięcie nadmiaru tłuszczu z obszaru problemowego za pomocą specjalnych ćwiczeń, które można wykonać w domu bez użycia specjalnego sprzętu sportowego, a zapobieganie ponownemu pojawieniu się i rozwój pozwoli na jasne wyobrażenie o przyczynach jego wystąpienia.

Spis treści

  • 1 Dlaczego na rękach pojawiają się złogi tłuszczu "> 2 Zestaw ćwiczeń dla szczupłych i pięknych dłoni
    • 2.1 Pompki z powrotem na jednym ramieniu
    • 2.2 Pompki do tyłu dwiema rękami
    • 2.3 Spacer wzdłużny
    • 2.4 Normalne pompki
    • 2.5 Pompki boczne
    • 2.6 Pompki do szaf rack
    • 2.7 Obrót nadgarstka
    • 2.8 Nożyczki
    • 2.9 Wysuwanie ramion w pozycji siedzącej
    • 2.10 „Pies-ptak”
    • 2.11 Ładowanie za smukłe i piękne ramiona i ramiona
  • 3 Wytyczne dotyczące utraty wagi i zapobiegania tkanki tłuszczowej
    • 3.1 Jedz dobrze
    • 3.2 Zmniejszyć porcje
    • 3.3 Musi zjeść śniadanie
    • 3.4 Pij dużo wody
    • 3.5 Daj pierwszeństwo zielonej herbacie
    • 3.6 Ćwiczenia kardio każdego dnia
    • 3.7 Chodzenie więcej

Dlaczego na moich rękach pojawiają się złogi tłuszczu?

Pełne ręce są nie tylko nadwagą, ale także dla osób o dość dobrej figurze i normalnej wadze. Warstwa tłuszczowa najczęściej pojawia się w obszarze powyżej i rzadziej poniżej łokcia, a przyczyną tego jest ogólny nadmiar tłuszczu w ciele. Aktywność fizyczna i zmiana ćwiczeń pozwalają szybko się go pozbyć w prawie wszystkich obszarach, ale nie w ramionach. A jeśli długo ignorujesz problem, ręce zaczynają wyglądać na niezbyt zadbane, psują sylwetkę.

Często problem objawia się z wiekiem. Tkanka mięśniowa zmniejsza się po dwudziestu latach, a ciało zaczyna gromadzić więcej tłuszczu. Jest to główny powód zwiotczenia rąk. Ważny wkład w proces ma zmniejszenie tempa metabolizmu, kiedy kalorie są spalane w znacznie mniejszych ilościach. Wolniejszy metabolizm jest również nieuniknioną manifestacją związaną z wiekiem. Całkowita nadwyżka masy nie odgrywa ostatniej roli, dlatego należy ją kontrolować.

Wyeliminuj lub uniknij zwiotczałych dłoni, pomaga w codziennym sporcie i aktywnej aktywności fizycznej, a także ćwiczeniach, które odciążają tłuszcz w tym obszarze. Ograniczone do nich nie jest zalecane. Musisz zwiększyć liczbę spalonych kalorii, częściej uprawiając jogging lub spacer na świeżym powietrzu.

Zestaw ćwiczeń dla szczupłych i pięknych dłoni

Pełne ręce nie pozwalają na ubranie z krótkim rękawem lub latarnią. Nie trzeba znosić podobnej sytuacji. Wystarczy zmienić niektóre nawyki ćwiczeń i opanować proste ćwiczenia, dzięki którym ramiona będą cienkie i smukłe.

Push-upy jedną ręką

Ma na celu pozbycie się tłuszczu z pleców i triceps. Obszar ten jest najbardziej podatny na gromadzenie się masy tłuszczowej. Zaletą takich pompek jest to, że nie tylko warstwa tłuszczu znika, ale także tłoczone są dłonie, a skóra jest napięta. Ćwiczenie można wykonać na podłodze, używając zwykłego krzesła z oparciem lub bez.

Wykonanie:

  1. usiąść na podłodze, trzymać nogi razem;
  2. ramiona są rozłożone na szerokość ramion tak, że palce patrzą na biodra, stopy znajdują się przed biodrami;
  3. nogi są zgięte w stawach kolanowych, nogi nie są odrywane od podłogi;
  4. ramiona są wyprostowane, biodra uniesione, tak aby ciężar był utrzymywany przez ręce;
  5. zginając lewy łokieć, pomagając prawą, prostą ręką, opuść biodra, ale nie dotykając podłogi;
  6. powtórz te same czynności, ale inną ręką roboczą.

Jeśli używasz krzesła, służy ono jako wsparcie.

Pompki oburącz z tyłu

Ćwiczenie stosowane przez sportowców w okresie suszenia pozwala ćwiczyć triceps, uelastyczniać dłonie. Można to zrobić za pomocą stołu lub krzesła o wysokości około 2 metrów. Masa własnego ciała, przeniesiona na triceps, podniesie napięcie tego mięśnia.

Wykonanie:

  1. krzesło lub stół ustawia się w najbardziej stabilnej pozycji;
  2. stań ​​naprzeciwko stołu (krzesła) w odległości trzech metrów, ale nie bliżej;
  3. odwróć się do punktu podparcia (stół / krzesło), opierając się plecami;
  4. ręce trzymają rozstawione na szerokość ramion;
  5. zrobić trzy do czterech kroków do przodu;
  6. wyprostuj ciało i zegnij nogi, aby tworzyły jedną linię z powierzchnią stołu lub krzesła od kolan;
  7. zegnij łokcie i upadnij tak nisko, jak to możliwe;
  8. powrócić do pierwotnej pozycji.

Jeśli wykonasz trzy podejścia dziennie z dwudziestoma powtórzeniami w każdym, wtedy twoje ręce szybko znajdą pożądaną harmonię.

Spacery wzdłużne

Podobnie jak w przypadku pompek odwróconych, doskonale spala nagromadzoną tkankę tłuszczową i wzmacnia mięśnie.

Wykonanie:

  1. zająć pozycję wzdłużnego drążka, kładąc się brzuchem na podłodze, trzymając ręce na szerokość ramion;
  2. stopy i nogi przyciśnięte do siebie;
  3. całe ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej, palce powinny patrzeć do przodu;
  4. a prawa ręka i lewa noga, przestawione na lewą stronę, opóźnione w przyjętej pozycji;
  5. powtórz to samo, ale lewą ręką i prawą stopą;
  6. powrócić do pozycji wyjściowej;
  7. żołądek jest przyciągany do kręgosłupa i miednicy;
  8. zmień pozycję ponownie i zrób trzy kroki w bok.

Konwencjonalne pompki

Pomagają nie tylko wypracować triceps i grupy mięśni piersiowych, ale także ujędrnić dłonie. Nie są wymagane żadne dodatkowe pompki. Depozyty problemowe z tłuszczem znikają z powodu zaangażowania własnej masy ciała w pracę. Dzięki temu ćwiczeniu dłonie stają się szczupłe i wysportowane.

Wykonanie:

  1. zająć pozycję na podłodze;
  2. stać w pozycji do pompek - nogi są trzymane razem, ręce są szersze niż ramiona, łokcie powinny być proste;
  3. stawy łokciowe zginają się i opierają ciałem o podłogę, upewniając się, że żołądek nie dotyka powierzchni ziemi;

Aby ramiona były dopasowane i elastyczne, ćwiczenie odbywa się w trzech seriach po dziesięć razy. Jeśli ręce są umieszczone blisko, wówczas takie pompki są zamknięte, a jeśli szersze niż ramiona, to otwórz.

Ważne: Bez przygotowania pompki mogą być trudne. Aby ułatwić zadanie na pierwszych lekcjach, pomoże ćwiczenie z kolan. W ten sposób masa ciała nie spadnie na palce, jak w pozycji klasycznej, ale przesunie się na kolana, co znacznie ułatwi wykonywanie pompek.

Boczne pompki

Doskonale sprawdzają się na tricepsie i są bardzo skuteczne w nadawaniu dłoniom smukłości i elegancji.

Wykonanie:

  1. leżeć na brzuchu;
  2. stać w zwykłej pozycji push-up, nogi są przyciśnięte do siebie, ręce są rozłożone szerzej niż poziom ramion, tak aby palce były skierowane nie do przodu, ale na boki;
  3. zegnij lewy łokieć i przechyl ciało na lewą stronę;
  4. powróć do pozycji wyjściowej, powtórz podobny ruch, ale prawą ręką.

Ważne: To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ale dość trudne. A jeśli podaje się go z trudem, lepiej najpierw wykonać pompki z kolan.

Pompki ze stojaka

Podobne do klasycznych pompek z podłogi. Jedyna różnica polega na tym, że są one wykonywane albo ze stołu, albo z platformy.

Wykonanie:

  1. przyjąć pozycję stojącą, dłonie kładzie się na platformie;
  2. nogi są trzymane razem, ręce są szersze niż ramiona;
  3. plecy nie powinny się zginać, a ramiona powinny być zawsze proste, co pozwala maksymalnie włączyć mięśnie ramion;
  4. pompki.

Kiedy ćwiczenie jest wykonywane bez trudności, musisz wykonać trzy serie dwudziestu powtórzeń.

Nadgarstki

Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie pozwalające osiągnąć doskonałe wyniki w odchudzaniu. Cel jest osiągany tylko przy regularnym wykonywaniu. Wirowanie powinno odbywać się za pomocą hantli o wadze 500 g każda lub 500 ml napełnionych wodą butelek.

Wykonanie:

  1. stoją bezpośrednio, biorą środki ważące w ręce - butelki lub hantle;
  2. dłonie trzymające w rękach butelki (hantle), najpierw obróć w kierunku, a następnie w lewo;
  3. obroty z każdej strony trwają co najmniej jedną minutę.

Dzięki obrotom nie tylko ramiona tracą wagę, ale także ramiona, z których opuszcza się cały nadmiar tłuszczu.

Nożyczki

Bardzo skuteczne ćwiczenie cardio. Doskonale napina i wzmacnia mięśnie dłoni zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz.

Wykonanie:

  1. stać prosto, trzymając ręce przed nimi na wysokości ramion;
  2. dłonie są rozłożone, a następnie są składane razem przed sobą, „układając” się, tworząc rodzaj nożyczek;
  3. powróć do pierwotnej pozycji, powtórz akcję co najmniej dwadzieścia razy.

Aby uzyskać pożądany efekt w możliwie najkrótszym czasie, codziennie musisz robić nożyczki od 15 do 20 minut.

Wysuwanie rąk w pozycji siedzącej

Najbardziej skuteczny sposób na wyeliminowanie złogów tłuszczu w rękach, które sprawią, że będą nie tylko napięte, ale także silne. Będą wyglądać na odważnego i smukłego.

Wykonanie:

  1. podnieś 2, 5-litrową butelkę wypełnioną wodą, która jest używana jako wolna waga;
  2. siedzą na krześle, prostują plecy i podnoszą ręce z butelką bezpośrednio nad głowami;
  3. ręce z butelką powinny być proste;
  4. założyć butelkę za plecami, zginając łokcie;
  5. niższa wolna waga powinna być tak niska, jak to możliwe;
  6. podnieś butelkę z powrotem nad głową bez gwałtownego ruchu, ale powoli.

Im bardziej dokładnie i technicznie wykonywane jest zgięcie i wyprost, tym bardziej mięśnie rąk są opracowywane i angażowane. Musisz wykonywać ćwiczenie codziennie, wykonując trzy podejścia z dwudziestoma powtórzeniami w każdym.

Ważne: Każdemu podejściu powinien towarzyszyć minutowy odpoczynek przed rozpoczęciem następnego. Dzięki temu wydajność będzie bardziej wydajna. Szybsze wyniki pozwalają na stopniowy wzrost masy ciała.

„Bird Dog”

Jest to złożone ćwiczenie, które pomaga poradzić sobie nie tylko ze wzmocnieniem i zwiększeniem napięcia mięśni ramion i ramion, ale także nóg, a także idealnie rozciągnąć plecy. Marzenie o pięknej postawie musi być wykonywane regularnie.

Wykonanie:

  1. wsiadać na czworakach;
  2. kolana są umieszczone pod biodrami, ręce - pod ramionami;
  3. podnieś prawą rękę, tak aby palce patrzyły tylko do przodu, wyprostuj ją w łokciu;
  4. jednocześnie podnieś i wyprostuj lewą nogę ręką, rozciągając się do tyłu;
  5. z opóźnieniem w przyjętej pozycji, powracając do oryginału;
  6. powtórz tę samą procedurę, ale na prawej stopie i lewym ramieniu.

Ćwiczenia wykonuje się od piętnastu do dwudziestu razy.

Ładowanie za smukłe i piękne ramiona i ramiona

Jest to skuteczny kompleks, który pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i obwisłej skóry dłoni. Jest dość prosty do nauczenia się, nie wymaga wizyty na siłowni. Można to wykonać w najbardziej komfortowych warunkach dla siebie w domu. Taki ładunek gwarantuje, że rozrzedzi ręce, napręży obwisłą skórę. Ma na celu wypracowanie najbardziej wrażliwej części dłoni - górnej, na której najczęściej tworzą się złogi tłuszczu. Głównym warunkiem osiągnięcia dobrego wyniku jest regularna wydajność.

Realizacja kompleksu:

  1. stać się prostym;
  2. nogi rozstawiają szerokość ramion;
  3. ręce unoszą się do poziomu ramion, palce podnoszą wzrok;
  4. wykonuj okrężnymi ruchami rękami przez około pół minuty;
  5. zmienić kierunek, wykonując ruchy okrężne w tym samym czasie, ale już do tyłu;
  6. łokcie są zgięte, palce na rękach są skierowane do góry;
  7. poruszaj łokciami do przodu i do tyłu przez co najmniej 30 sekund, co pozwala doskonale ćwiczyć i napinać biceps;
  8. następnie łokcie są łączone, palce są ponownie skierowane w stronę sufitu;
  9. spłaszczone łokcie przesuwają się do szczęki, wracają, powtarzaj ćwiczenie przez pół minuty.

Znalezienie w harmonogramie takiej opłaty kilka minut dziennie, już wkrótce będziesz mógł podziwiać smukłe i dopasowane ramiona i ramiona.

Zalecenia dotyczące odchudzania i zapobiegania tkanki tłuszczowej

Nie zaleca się ograniczania się wyłącznie do ćwiczeń. Aby już w następnym sezonie letnim nie cierpieli w poszukiwaniu stroju bez rękawów lub zawstydzeni pełnymi rękami, idąc na plażę, powinieneś wprowadzić pewne zmiany w swojej zwykłej rutynie:

Jedz dobrze

Głównym „przyjacielem” pełnych rąk jest niewłaściwie przygotowana codzienna dieta. I nawet jeśli złogi tłuszczu pojawiły się tylko w tym obszarze, oznacza to, że menu zawiera szkodliwe produkty, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, nie ma żadnych przydatnych.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim codziennym menu więcej warzyw z owocami. Pozwalają szybko uzyskać wystarczającą ilość, wymienić produkty szkodliwe dla sylwetki, co powoduje ogólny spadek zużycia kalorii.

Aby zwiększyć szybkość procesów metabolicznych, a zatem spalić więcej kalorii, pozwala na jedzenie bogate w błonnik. Pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, nasyca się przez długi czas. Każde niskobiałkowe, bogate w białko jedzenie, które zawiera wolne węglowodany, będzie doskonałym dodatkiem do właściwej diety.

Zmniejsz porcje

Musisz jeść niewielką ilość jedzenia, ale tylko w regularnych odstępach czasu. Taki harmonogram pozwala nie mieć czasu na odczuwanie silnego głodu i zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.

Musisz zjeść śniadanie

Nie pomiń tego ważnego posiłku. On jest pierwszy i pozwala ci nie przejadać się w ciągu dnia, ponieważ rano pojawia się pewne uczucie sytości.

Pij dużo wody

Płyn do picia pozwala przyspieszyć tempo metabolizmu. Jeśli pijesz wodę przed jedzeniem, uczucie pełni pojawia się znacznie szybciej, to znaczy zmniejsza się liczba spożywanych kalorii.

Wolę zieloną herbatę

Ten napój pomaga spalić kalorie. A jeśli wypijesz filiżankę takiej herbaty na śniadanie, a potem jeszcze dwa lub trzy, przyspieszy to procesy metaboliczne i spali więcej tłuszczu.

Ćwicz cardio każdego dnia

Codzienna aktywność fizyczna pozwala pozbyć się nadmiaru kalorii pochodzących z jedzenia. Jeśli uprawiasz pływanie, wiosłowanie, wspinaczkę, skakankę lub wykonujesz inne ćwiczenia cardio, zapobiegnie to odkładaniu się nowego tłuszczu i odciąży istniejące. Po pewnym czasie będzie można zauważyć, jak depozyty po prostu zaczynają znikać.

Chodź więcej

Powinieneś opuścić windę na rzecz schodów i dać pierwszeństwo spacerom, jeśli możesz uniknąć podróżowania środkami transportu publicznego i osobistego.

Ćwiczenia na odchudzanie ramion i ramion, zmianę własnych nawyków w jedzeniu i piciu pozwolą szybko osiągnąć pożądany efekt. Najważniejsze jest przestrzeganie regularności. Możesz wykonać jedno lub kilka ćwiczeń jednocześnie. Jeśli zrobisz mały wysiłek, możesz na zawsze zapomnieć o zwiotczałych, zadbanych, pełnych i nieatrakcyjnych rękach.

Na podstawie materiałów: myhealthtips.in

Ciekawe Artykuły