Jak budować mięśnie w domu

Możesz pompować w dowolnym miejscu. Przynajmniej na poziomych prętach i prętach, przynajmniej w wolnej hali ulicznej, przynajmniej w domu. Potrzeba trochę cierpliwości, moralnego oporu wobec różnych rozpraszających rzeczy i czasu. Tak, mięśnie rosną szybko tylko w bajkach o „12 tygodniach od informatyka do Hulka” lub „8 tygodni od księgowej w Miss Bikini”. Treningi w domu mogą być skuteczne, jeśli są przytomne. Osoba musi zrozumieć, co robi - podstawowa anatomia, różnice między ćwiczeniami, technika, periodyzacja nie powinny być pustymi dźwiękami. Nie rozumiem ">

Spis treści

  • 1 Co dzieje się z mięśniami podczas treningu
    • 1.1 Ukończ początkującego
    • 1.2 Przerost
    • 1.3 Hiperplazja
    • 1.4 Adaptacja systemu
  • 2 Czy można pompować bez sprzętu do ćwiczeń?
  • 3 początkowe błędy
    • 3.1 Wysokie oczekiwania
    • 3.2 Mit mistrza
    • 3.3 Brak motywacji
  • 4 Ćwiczenia bez sprzętu do ćwiczeń dla początkujących
  • 5 najlepszych ćwiczeń bez żelaza
    • 5.1 Przysiad jest prosty
    • 5.2 Rzuca
    • 5.3 Przysiady bułgarskie
    • 5.4 Przysiady z pistoletem
    • 5.5 pompek
    • 5.6 Podciągnięcia
    • 5.7 Drążek i drążek boczny
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Skręcanie i skręcanie do tyłu
  • 6 Sprzęt do pełnego treningu w domu
    • 6.1 Jak wymienić to wszystko
  • 7 Zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni
    • 7.1 Szkolenie 1
    • 7.2 Trening 2
  • 8 Jak rozwijać nogi
  • 9 Rozwój mięśni ramienia
    • 9.1 Biceps Lift
    • 9.2 Wyprost głowy tricepsa
    • 9.3 Wyciskanie na stojąco hantli
  • 10 funkcji treningu dla dziewcząt
  • 11 Moc
  • 12 idealnych produktów
  • 13 Ważne uwagi

Co dzieje się z mięśniami podczas treningu

Najczęstsze - trening uszkadza włókna mięśniowe, odżywianie i regeneracja pomagają im rosnąć. Podczas lekcji wykonujemy ćwiczenia, które uszkadzają włókna mięśniowe i tworzą zachęty do wzrostu. Kiedy się relaksujemy, jemy wystarczająco dużo białek, tłuszczów i węglowodanów i śpimy, hormonalne tło organizmu przechodzi w anabolizm. Mięśnie są „naprawiane”, ponieważ ciało „rozumie”, że są potrzebne, wkrótce ktoś je ponownie załaduje. Z czasem mięśnie rosną, a osoba zyskuje pożądaną sylwetkę.

W teorii fitness zmiany w ciele i tkance mięśniowej są podzielone na okresy treningowe.

Ukończ początkującego

Wyobraź sobie, że ktoś spędził całe życie na kanapie. W szkole miał zwolnienie z wychowania fizycznego lub niektórych nieregularnych czynności, takich jak bieganie lub piłka nożna. Na uniwersytecie przez kilka lat nie chodził nigdzie poza barami, a potem zobaczył, że nikt nie lubi brzucha i cienkich długopisów, a duszność nie dodaje osobistej skuteczności. Nasz wyimaginowany bohater postanowił zbudować mięśnie.

Kupił domowe hantle, poziomy pręt w drzwiach, przystanki na pompki i wykopał zestaw ciężarów w domku dziadków. Nie chodzi na siłownię, ponieważ chciwi trenerzy hodują przybyszów za pieniądze. Udaje się na YouTube, gdzie jakiś bloger uczy go pompowania z podłogi i pompek z kompensacją części masy ciała za pomocą skoku. Więc nasz bohater zajmuje się pompkami, pompkami, przysiadami bez ciężaru i lekkimi ćwiczeniami z hantlami.

Przez miesiąc jego układ nerwowy przyzwyczaja się do „trawienia” obciążenia, snu, apetytu poprawia się, a siła, która idzie po każdej sesji, zanika. Moc stopniowo rośnie, teraz można ją już wypalić ponad 20 razy i jest zmuszona zdobywać stopery i kamizelkę obciążoną.

W ciągu pierwszych 3-4 miesięcy wzrost mocy jest wprost proporcjonalny do wzrostu umiejętności technicznych, dlatego podczas pracy z trenerem zadania takie jak pompowanie mięśni nie są stawiane. Ale nie możesz motywować początkującego do tego! Chce szybko zobaczyć kostki w miejscu miękkiego brzucha, a szczyt bicepsa w miejscu cienkich „kurczęcych” dłoni. Dlatego kompetentny trener w tym trudnym okresie poinformuje oddział o prawidłowym odżywianiu. Dzięki normalizacji diety osoba będzie wyglądać lepiej za kilka tygodni. To będzie pierwszy efekt wizualny.

Do treningu w tym czasie preferowane są ćwiczenia z masą ciała lub minimalnymi ciężarami. Program opiera się na pompkach, podciągnięciach, przysiadach z kielichem, skokach o minimalnej wadze, przysiadach bez obciążników i bezpośrednich zwrotach do prasy. Ćwiczenia te należy wykonywać powoli, zgodnie z techniką.

Przerost

Kolejne lata są kluczowe w życiu początkującego sportowca. Zwykły człowiek nie widzi żadnych specjalnych wyników treningu w domu i rezygnacji. Tak, ponieważ uczono nas, że mięśnie powinny rosnąć jak w reklamie, czyli za 3-4 miesiące powinniśmy zobaczyć znaczące zmiany. Po sześciu miesiącach osoba wchodzi do klubu „zakurzonych hantli”. Tak, osoby tracące na wadze są bardziej skłonne do długotrwałych przyjaźni ze sportem. Osiągają wynik, głównie poprzez prawidłowe odżywianie. Im ostrożniej przestrzegają diety, tym lepiej potrafią się zmienić. Tacy ludzie z powodzeniem przechodzą odchudzanie, a następnie zaczynają przybierać na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli weźmiesz zdyscyplinowanego faceta, który będzie robił ciężary 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększał obciążenie i jadł przy „masowym wzroście”, zyska około 20 kg za kilka lat. Tak, nie wszystkie będą mięśniami, a składnik tłuszczowy również częściowo wzrośnie. Aby nie „zepsuło to estetyki”, eksperci zalecają naprzemienne cykle wybierania masowego z „suszeniem”. Ale fakt pozostaje ten sam - przez 2 lata potencjał genetyczny przerostu mięśni u większości naturalnych sportowców nie jest wyczerpany.

Przerost

To słowo odnosi się do zwiększenia objętości mięśni z powodu podziału włókien mięśniowych. Nawiasem mówiąc, nie wszystkie badania naukowe potwierdzają, że osoba w zasadzie jest w stanie zwiększyć masę z powodu hiperplazji. Eksperci kulturystyki odwołują się do teorii profesora Seluyanova i zalecają jego metody. Lub proponują trenować w dużych ilościach przy lekkich ciężarach i mówią, że w ten sposób osoba zyska około 10 kg mięśni.

To smutne, ale jednostkom udaje się przetestować słowa w praktyce. Nie chodzi tutaj o to, że ludzie są zbyt leniwi, aby się huśtać, ale że większość teoretyków bardzo ściśle używa nie tylko sportowej mierzei, ale także sterydów anabolicznych. Tutaj nauka jest jasna - osoba trenująca farmakologię sportową jest zdolna do przerostu mięśni. A jego masa rośnie znacznie szybciej.

Adaptacja systemu

Mówią, że nie każdy konstruktor może dojść do etapu, gdy nic nie działa. Wszystko dzieje się w notorycznych okolicznościach życia. To, że sporty siłowe w praktyce występują naprzemiennie, nieco oszczędza. Ktoś zaczyna po prostu budować mięśnie, a następnie przechodzi w crossfit lub trójbój siłowy, aby zacząć korzystać z tych mięśni. Inni na przemian „masa” i „suszenie” opóźniają ten moment. Ale kiedy następuje adaptacja, uważa się, że sportowiec może tylko zachować formę i zapewnić, że nie dojdzie do obrażeń.

Czy można pompować bez urządzeń do ćwiczeń?

Tak, możesz pompować nawet w domu, przynajmniej na korytarzu. Tyle że nie wszystkim się udaje. Dlaczego „> Błędy początkującego

Na początek ci, którzy chcą wiedzieć, jak pompować w domu ćwiczenia bicepsów Google i zaczynają je wykonywać fanatycznie. Ale nie chodzi w ogóle o biceps, ale o brak w ciele warunków wstępnych do stworzenia anabolicznego tła. Mówiąc najprościej, osoba po prostu nie ma mięśni „nic do wyhodowania”, zwłaszcza jeśli zaniedbywała odżywianie i wierzyła, że ​​jeśli ćwiczy w domu, to tłuczone ziemniaki z kiełbasą będą dietą sportowca.

Największym błędem jest niechęć do rozwijania władzy. Tak, tak, wszyscy sportowcy z Golden Age byli dobrymi urzędnikami bezpieczeństwa. I nawet każdy nowoczesny crossfighter wykona CCM na poszczególnych ruchach w trójboju siłowym. Ale połysk ze sportu przekonuje nas, że „tak się stanie” - zgnij coś czymś, zrób kilka ćwiczeń w trybie wielokrotnym, a będziesz napompowany. Nie Nawiasem mówiąc, siłę można rozwinąć do pewnego poziomu w domu. Jedyne pytanie to pożądanie.

Wysokie oczekiwania

Tak, faceci są gorsi od dziewcząt pod tym względem. Jeśli ci ostatni uwierzą, że po serii mostków pośladkowych bez obciążenia i kilku krokach w bok z elastycznymi opaskami, będą wyglądać jak bikini fitness, to ci pierwsi są gotowi kłócić się z pianką przy ustach, którą Denis Gusev mógłby zrobić bramki obrotowe wybuchają, jeśli nie miał dostępu do hali. Każdy potrzebuje wzoru do naśladowania, ale jeśli ćwiczysz w domu, nie musisz wyznaczać celów takich jak „wyglądać jak model za 3 miesiące”.

Mit mistrza

Prawie każdy, kto ma zdjęcia z Instagramu z dużymi ramionami i bicepsami w życiu, może zmieścić się w standardowym kolorze. Tak, duzi faceci rozpieszczają mięśnie przed rejestrowaniem wyników ich pracy. A biedni początkujący robią 200 powtórzeń z ekspanderami na biceps, aby jakoś się zbliżyć. Oczywiście w ten sposób możesz rozwinąć wytrzymałość, ale nie siłę, a nie objętość.

Brak motywacji

Nie chodzi o reklamy z sieci, w których faceci z getta są wciągnięci na poziome pręty, a ich bardziej zamożni „koledzy ze sportu” pompują żelazo w drogich halach. Chodzi o banalne lenistwo. Biceps i delty dla ucznia mogą nie być priorytetem - na przykład jest gotowy do gry do 2 w nocy, a następnie zasypia treningiem. Lub idź napić się piwa zamiast zajęć na poziomych słupkach. Lub ... A jeśli przyjdzie lato, powinieneś całkowicie zapomnieć o swoich działaniach. Jest gorąco! Zima jest zimna Jesienią - depresja. I tak dalej, w kole. Ten, kto przez lata będzie fanatycznie realizował program ćwiczeń, zostanie napompowany.

Ćwiczenia bez ćwiczeń dla początkujących

Prawda jest taka, że ​​dla początkującego lepiej nie kupować w ogóle sprzętu. Nie wiadomo jeszcze, czy będzie chciał się uczyć, czy poświęci wystarczająco dużo czasu na rozwój fizyczny, czy porzuci całą rzecz w połowie i wróci na kanapę.

Dzięki masie ciała możesz wykonać:

  • Przysiady i rzuty „powietrzem”;
  • Bułgarscy przysiady z jedną nogą spoczywającą na kanapie;
  • przysiady z pistoletem;
  • pompki o różnych szerokościach ramienia;
  • podciągnięcia o różnych szerokościach ramion;
  • listwy, nadludzie, skręcanie na prasie

Najlepsze ćwiczenia bez żelaza

Przysiad jest prosty

Aby wyprostować się, ręce skrzyżowane przed klatką piersiową, staraj się utrzymywać plecy w pozycji pionowej, a nie rozciągać pośladków. Z oddechem zejdź na dół, rozkładając kolana na boki, miednicę - poniżej kolan. Z wydechem - wyprostuj się. Nie pochylaj się do przodu, nie zmieniaj pozycji pleców i nie zmieniaj pozycji kolan - nie zbliżaj ich do środka.

Rzuca się

To ćwiczenie przypomina przysiad na środku. Z pozycji początkowej prostego przysiadu musisz cofnąć się jedną stopą, a drugą pozostawić w pozycji „pięty pod kością miednicy”. Następnie wykonaj przysiad, aż kolano dotknie podłogi. Na każdej nodze należy wykonać taką samą liczbę płuc.

Bułgarskie przysiady

Technicznie jest to lonży z unieruchomieniem „tylnych” nóg na kanapie lub innym podparciu. Konieczne jest bezpośrednie opuszczenie, aby kolano przedniej nogi nie było „ostre”, a kąt między dolną częścią nogi a podłogą pozostał prosty.

Przysiadowy pistolet

Technicznie przypominają zwykłe, ale musisz stać na niskim podparciu (na przykład krok lub stopień, jeśli jest w domu), zegnij nogę w kolanie i niżej, aby miednica znalazła się poniżej kolana. Wyjście do pozycji początkowej powinno odbywać się bez odchylania obudowy do przodu i do tyłu.

Pompki

To ćwiczenie jest znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Początkujący powinien zacząć od przeciętnego ustawienia dłoni - pod ramionami. Ręce powinny być ustawione prostopadle do podłogi, a stopy powinny być zatrzymane. Plecy są napięte, a biodra napięte. Musisz stopniowo opuszczać klatkę piersiową na podłogę, rozkładając łokcie i płynnie podnosić się z podłogi.

Pull-upy

Podciąganie najlepiej rozpocząć także przy średniej szerokości chwytu. Weź vis na poziomym pasku, dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do twarzy i delikatnie zegnij ręce w łokciach. Wykonaj ciągnięcie skrzyni do paska i prosto w dół.

Listwa i listwa boczna

Konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej dla pompek, zaciśnięcie brzucha, wciągnięcie brzucha, w tej statycznej pozycji trzymaj od 30 sekund do 1 minuty. Pasek boczny jest wyjściem na przedramię, z bokiem równoległym do podłogi.

Superman

Leżąc na brzuchu, oderwij biodra i nogi od podłogi, a także ręce i głowę. Wygląda jak lot nadczłowieka. Ćwiczenie może być zarówno dynamiczne, gdy podejścia i powtórzenia są wykonywane jeden po drugim, jak i statyczne, gdy dana osoba zamarza w najwyższym punkcie i nie wykonuje ruchu dynamicznie.

Skręcanie i skręcanie w tył

Z pozycji leżącej na podłodze musisz albo podnieść ciało i przenieść dolne żebra do kości miednicy, albo podnieść jednocześnie miednicę i nogi. W obu wersjach ruchu dolną część pleców należy przycisnąć do podłogi, a prasę - zaciśniętą.

Możesz wykonywać inne ćwiczenia - bekać, wyskakiwać z przysiadu i rzucać się, ale nie mają one nic wspólnego z pompowaniem mięśni. Są to ruchy funkcjonalne dla rozwoju ogólnej wytrzymałości, które są stosowane w lekkiej atletyce i sztukach walki.

Sprzęt do pełnego treningu w domu

Istnieją idealne opcje, ale są opcje niskobudżetowe. W pierwszym przypadku garaż jest zarezerwowany do treningu, ma ramę mocy, sztangę, platformę, ławkę do wyciskania na ławce i zestaw obciążników. Dodatkowo - hantle. Nawiasem mówiąc, zakup nie jest tak drogi. Możesz wyszukiwać w Avito, zarówno w sprzedaży, jak i u prywatnych handlowców. Wielu chętnie pozbywa się zapasów, których nie używają. Tak, a nowocześni producenci sprzętu robią dużo dobrego „żelaza” w oczekiwaniu na małe domowe pokoje.

Jeśli budżet jest poważnie ograniczony, nadal będziesz musiał wybrać mały sprzęt:

  • Mata do fitnessu;
  • Ławka lub stopień;
  • Hantle z możliwością zmiany wagi - skład;
  • Poziomy pasek i paski lub poziomy pasek i ograniczniki do pompek;
  • Gumowe amortyzatory

Jak wymienić to wszystko

Stopnie schodów zastępują steppera i dwa mocne krzesła - przystanki do pompek. Ale tutaj ciężary niczego nie zastępują. Tak, możesz napisać wiele dobrych rzeczy na temat korzyści płynących z ćwiczeń z butelkami z wodą, workami z piaskiem i kamieniami naturalnymi, ale to wszystko jest świetne, jeśli dana osoba wie, jak się powstrzymać. Jeśli nie wie, jak jednocześnie zebrać łopatki do kręgosłupa i zmniejszyć nacisk, to jest mało prawdopodobne, aby udało mu się prawidłowo podnieść ciężar w tym samym kucnięciu przy pomocy butelki z wodą.

Dlatego jeśli nie można kupić odważników, lepiej angażować się w równoległe pręty i poziome pręty, szukając hantli i sztang na pchlim targu lub Avito. Dla tych, którzy nie wierzą, że ćwiczenia z ciężarem ciała mogą być trudne, istnieją podręczniki dotyczące kalisteniki.

Zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

Początkującym w domu lepiej jest wykonywać programy całego ciała. Podziały, czyli rozróżnienie między „górną”, „dolną” lub grupami mięśni, nie są jeszcze potrzebne, ponieważ całe ciało szybciej zapewni ogólny wzrost obciążenia.

Trening 1

  • Deska - 3 minuty, w podziale
  • Stojąca prasa do hantli - 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Podciąganie gumą lub ciągnięcie amortyzatora do klatki piersiowej z pozycji pionowej - 3 do 10-12
  • Hantle „Rumuński” lub przechyl z hantlami do przodu - 3 do 10
  • Klasyczne rzuty - od 3 do 12.

Trening 2

  • Pasek boczny - 3 minuty z każdej strony
  • Obciąża pompki lub regularnie od 3 do 12
  • Hantle do pasa na zboczu od 3 do 12
  • Kucanie z 1 hantlem na klatce piersiowej - 3 do 12-15
  • Bułgarskie przysiady dzielone bez wagi - 3 do 12-15

Możesz wykonywać te kompleksy jeden po drugim co drugi dzień. Schemat treningu można ustawić co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu, jeśli naprawdę źle wpływa na regenerację. Najlepiej jest zwiększyć ciężar roboczy, gdy pojawia się plateau mocy - przyjmowanie hantli jest nieco trudniejsze, ale zmniejsza liczbę powtórzeń o dwa.

Jak rozwijać nogi

Często błędnie uważa się, że skakanie i skakanie „trzęsą” nogami. Powtarzane skakanie na linie, bieganie i inna aktywność cardio rozwijają wytrzymałość. Aby rozwinąć siłę, musisz albo wskoczyć na podporę, na przykład na pudełko o wysokości 50 cm, albo wykonać ruchy z ciężarkami.

Realistycznie możesz wykonywać następujące ruchy w domu:

  1. Czara przysiady i przysiady z pauzą;
  2. Rzuca się z hantlami;
  3. Przysiady z hantlami na piersi i gumowym amortyzatorem;
  4. Ciągnie hantle i ciągnie rumuńskie
  5. Jeśli wymagana jest większa waga, zaleca się dodanie gumowych amortyzatorów lub zmianę na przysiady i wędki w wersji „jednonożnej”, lub pójście na siłownię.

Rozwój mięśni ramienia

Jest tylko kilka funkcji - wykonuje się te same ćwiczenia, co na siłowni, tylko z hantlami.

Biceps Lift

Siedząc lub stojąc, musisz przycisnąć przedramiona do ciała, zgiąć łokcie, unieść hantle do ramion, a następnie powoli je opuścić.

Wyprost głowy tricepsa

Siedząc na ławce, pociągnij jeden hantle za głowę i ostrożnie wysuń łokcie. Nie trzeba „wkładać” łokci, dopóki nie klikną, ważna jest gładkość.

Prasa na ramię z hantlami

Musisz stać prosto, przynieść muszle do ramion i płynnie poprowadzić je po zakrzywionej ścieżce do czubka głowy.

Funkcje treningu dla dziewcząt

Trening „damski” niewiele różni się od treningu męskiego. Nowicjuszka może wykonać ten sam podstawowy plan całego ciała. Jeśli chce skupić się na pośladkach, możesz dodać 1-2 zestawy huśtawek ze stopą z obciążnikami lub gumą i biodrami bocznymi. Ale to wszystko nie jest konieczne. Na poziomie początkującym lepiej jest zapewnić regularne szkolenie i unikać błędów technicznych.

Istnieje kilka podstawowych zasad:

  1. Priorytetem jest moc. Cardio można zastąpić spacerami, rowerem lub wcale - wystarczy 10 000 kroków dziennie;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Odżywianie

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Rekomendacje:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Ciekawe Artykuły