Ludzkie nogi należą do największej grupy mięśni. Ta grupa mięśni obejmuje mięśnie czworogłowe, bicepsy udowe, pośladkowe i łydkowe. W procesie treningu nóg ciało uwalnia niezbędne hormony, w wyniku czego gromadzi się masa mięśni nóg, w tym masa innych grup mięśni. Możesz wybrać różne podejścia do treningu mięśni nóg. Warto zatrzymać się na jednym z dobrze znanych i produktywnych treningów przeprowadzanych w sali treningowej dla nóg.
Podstawowe zasady
Trening mięśni nóg należy rozpocząć od podstawowych ćwiczeń. Jeśli zaczniesz trenować w oparciu o izolowaną zasadę, to w przyszłości nie będziesz w stanie opanować podstawowych ruchów, co zmniejszy ogólną skuteczność treningu. Niektórzy nowicjusze robią to samo, po czym następuje rozczarowanie, w wyniku czego rezygnują z treningu. Przed rozpoczęciem procesu treningowego sensowne jest rozpoczęcie wykonywania podstawowych ruchów przy minimalnym obciążeniu, takich jak rozgrzewka przed głównym badaniem podstawowym.
Podczas pracy z maksymalnym obciążeniem zaleca się noszenie pasa sportowego, w przeciwnym razie możesz przeciążać mięśnie pleców. Ponadto zaleca się ochronę stawów kolanowych za pomocą bandaży, ponieważ doświadczają one poważnego stresu. Trening nóg i optymalna waga są realistyczne, dlatego nie zaleca się wybierania maksymalnej masy.
Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest zapoznanie się z techniką wykonywania ruchów. Z reguły, aby doskonale opanować technikę wykonywania ruchów, zajmie to tygodnie, a nawet miesiące. W żadnym wypadku nie należy ignorować takiego podejścia do procesu szkolenia. Ostateczny wynik zależy bezpośrednio od techniki ruchów. Ponadto w tym początkowym okresie nie należy ryzykować i używać dużej ilości sprzętu sportowego. Przyrost masy ciała powinien być płynny i celowy.
Program treningu nóg w kulturystyce
Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie powyższe, możesz spróbować opracować program ćwiczeń na nogi. Trening powinien rozpocząć się od podstawowych ruchów:
- Przysiady ze sztangą na ramionach (2 podejścia rozgrzewkowe po 30 powtórzeń + 3 podejścia robocze po 20 powtórzeń) - ćwiczy mięsień czworogłowy;
- Wyciskanie na ławce (3 zestawy ze stopniowym zwiększaniem ciężaru o 20 powtórzeń) - zakończ badanie przedniej części uda;
- Deadlift (2 rozgrzewki + 3 podejścia robocze po 15-20 powtórzeń) - pracujemy na grzbiecie nóg - biceps ud;
Następnie możesz zacząć wykonywać ruchy izolujące:
- Przedłużenia nóg w symulatorze (3-4 podejścia ze stopniowym wzrostem masy o 15 powtórzeń) - pojedyncze badanie mięśnia czworogłowego;
- Zginanie nóg w symulatorze (także 3-4 X 15) - trenujemy biceps biodra;
- Wstaje na palcach stojących (2-3 serie po 15-20 powtórzeń) - trenujemy mięśnie łydek;
- Podnoszenie skarpet podczas siedzenia (2-3 zestawy po 15-20 razy) - badanie mięśni podeszwy (tych, które znajdują się pod łydką).
Pomiędzy podejściami nie powinno się robić długiej przerwy 1, 5-2 minuty podczas wykonywania podstawowych ruchów, a także 45 sekund podczas wykonywania ruchów izolujących. Wysiłek na mięśnie podczas treningu stopniowo wzrasta. Podobne podejście do procesu treningowego jest odpowiednie dla sportowców, którzy trenują nie dłużej niż rok.
Wskazówki dotyczące mięśni nóg
Wielu początkujących sportowców, po obejrzeniu wystarczającej liczby różnych klipów wideo w Internecie, natychmiast rozpoczyna treningi od 10 ćwiczeń. Pracując w ten sposób przez kilka miesięcy i nie osiągając wymiernych rezultatów, opuścili te zajęcia.
Jeśli sportowiec nigdy wcześniej nie miał do czynienia z poważnymi obciążeniami, wówczas na początkowym etapie cały trening może składać się tylko z kilku ćwiczeń - jest to kucanie ze sztangą na ramionach i martwy ciąg. Podobne podejście jest uzasadnione w treningu innych grup mięśni. Mięśnie pleców trenowane są przez podciąganie i przyczepność na zboczach, a klatka piersiowa i ramiona - przez wyciskanie na ławce.
Początkiem treningu jest rozwinięcie techniki wykonywania ruchów. Od tego będzie zależeć pozytywny wynik.
Jeśli zastosujesz się do tych prostych zaleceń, to wcześniej czy później wynik, ale na pewno się sprawdzi.
