Utrata zbędnych kilogramów to gorący temat nierozerwalnie związany z aktywnością fizyczną. Istnieje wiele rodzajów obciążeń. Każdy do pewnego stopnia wpływa na warstwę tłuszczową, ale ustalenie, który sport jest lepszy do utraty wagi, jest dość trudne. Aby znaleźć ćwiczenia fizyczne, które pomogą Ci schudnąć tak szybko, jak to możliwe, możesz dokładnie zrozumieć, jakie są wyniki różnych sportów mających na celu spalanie tłuszczu.
Spis treści
- 1 Najbardziej efektywne treningi odchudzania
- 1.1 Kardio
- 1.2 Trening interwałowy o wysokiej intensywności
- 1.3 Trening siłowy
- 2 Jaki jest najlepszy rodzaj aktywności fizycznej dla utraty wagi?> Najbardziej skuteczne treningi dla utraty wagi
Po tym, jak pozbyć się dodatkowych kilogramów, wielu decyduje się uciec. To nie przypadek. Ćwiczenia aerobowe naprawdę pozwalają przywrócić wagę do normy. Bieganie oczywiście nie jest jedyną aktywnością fizyczną, która pomaga znaleźć pożądaną harmonię.
Następujące treningi są uważane za najbardziej skuteczne w odchudzaniu:
- Cardio Jest to długotrwała aktywność fizyczna, której charakterystyczną cechą jest niska intensywność, przyspieszenie akcji serca, które służyło jako nazwa „cardio”. Takie treningi obejmują: godzinną lekcję na bieżni, chodzenie po eliptycznym trenerze przez dwadzieścia minut i tak dalej.
- Interwał Są wykonywane ze zmianą zarówno intensywności, jak i prędkości. To jest jogging, chodzenie po elipsoidzie, jazda na rowerze. Na przykład najpierw biegnij przez pół minuty, a następnie biegnij - półtorej minuty. Tak więc zmiana prędkości zajmuje około 20-30 minut.
- Moc. Taki trening obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów lub ciężaru własnego. Zazwyczaj mają one charakter cykliczny.
Ogromna liczba badań i eksperymentów poświęcona była odchudzaniu, co pozwoliło rozróżnić te trzy rodzaje aktywności fizycznej. Jednak mając nadzieję wyłącznie na sport, osoba walcząca z nadwagą ryzykuje porażkę. Brak znaczących wyników wynika z ignorowania faktu, że sukces w odchudzaniu wynika nie tylko z regularnego treningu, ale także z przeglądu własnej diety. Jedną prostą prawdą do zapamiętania jest to, że nadmiar tłuszczu uzyskuje się zarówno z powodu niskiego wysiłku fizycznego, jak i niewłaściwego odżywiania.
Właściwe odżywianie 80-90 procent decyduje o tym, jakie wyniki osiągają ludzie, którzy chcą być szczupli. Możesz poświęcić do 10 godzin tygodniowo na wyczerpujący trening, ale zmniejsz efekt osiągnięty w tym czasie do zera w pozostałych 168 godzinach. Osoby dążące do utraty wagi powinny przestrzegać ścisłej diety. To najlepszy i najszybszy sposób na osiągnięcie celu. Konieczne jest całkowite porzucenie napojów gazowanych i fast foodów. W diecie powinno być obecne tylko zdrowe i naturalne jedzenie, czyli owoce z warzywami, chude (chude) mięso.
Dieta pozwala zrzucić określoną wagę, ale w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów można dodatkowo zaangażować się w trening cardio, intensywny lub siłowy. Które preferencje „>
Trening kardio
Utrata masy ciała u większości ludzi zawsze wiąże się z ćwiczeniami kardio. Wybór na rzecz ćwiczeń wzmacniających serce jest oczywisty. Im więcej kalorii spalisz, tym szybciej schudniesz. Dotyczy to oczywiście przypadków, w których całkowita wartość energetyczna menu jest zmniejszona, to znaczy przestrzegana jest pewna dieta. Biegając do pięciu kilometrów na bieżni, traconych jest około trzystu kalorii. Korzyści z cardio są oczywiste. Nie trzeba wykonywać żadnych trudnych ćwiczeń, stosować materiały ważące. Wystarczy mieć buty sportowe, trener biegowy lub elipsoidalny. Możesz to zrobić w domu, jeśli możesz kupić sprzęt lub na siłowni. Lekkość i prostota cardio sprawiły, że ten rodzaj treningu jest najbardziej przystępny cenowo i najłatwiejszy dla początkujących.
Taka aktywność fizyczna ma również wady. Trening kardio jest monotonna i po krótkim czasie szybko się nudzi. Dotyczy to symulatorów, ale nie działających na ulicy. Cardio pozwala schudnąć, ale nie doprowadzić do naprawdę dobrej formy. Wzrost częstości akcji serca ma pozytywny wpływ na mięsień sercowy, ale nie zwiększa odporności na stres. To ostatnie wynika z braku szybkiego przełączania obciążenia podczas biegania lub chodzenia.
Spalanie kalorii poprzez trening cardio może nie być uważane za najbardziej skuteczne ze względu na niskie dodatkowe spożycie tlenu po samym treningu. Oznacza to, że kalorie są spalane wyłącznie podczas sesji, ale nie później. Bardziej szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć w różnych źródłach, co wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia fizyczne nie zawsze dają pożądany rezultat.
Nie poddawaj się cardio. To naprawdę pozwala schudnąć, ale tylko dla tych, którzy są gotowi biegać lub chodzić codziennie przez kilka godzin, bez zmęczenia się złożonymi ćwiczeniami.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Uznany znacznie bardziej skuteczny kardio. O wiele bardziej skutecznie spalają nadmiar kalorii. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności wymagają wysokiego zużycia tlenu nie tylko podczas zajęć, ale także w ciągu kilku godzin po ukończeniu studiów. Tempo metabolizmu w tym czasie nadal pozostaje wysokie, dlatego też kalorie znikają. Po szkoleniu możesz bezpiecznie zająć się biznesem, a proces spalania tłuszczu będzie trwał kilka godzin.
Ta główna zaleta treningu interwałowego o wysokiej intensywności ma dowody naukowe. Zmiana trybów aktywności fizycznej powoduje, że mięsień sercowy dostosowuje się do różnych trybów, gdy szybkie jogging zastępuje jogging, a pod górę - opadanie ze wzgórza w cyklicznej kolejności w ciągu jednej sesji. Serce zaczyna dostosowywać się do pracy w innym formacie, a ciało dostosowuje się do takich zmian. Staje się to głównym powodem wysokiego tempa metabolizmu przez kilka godzin z rzędu, a nie tylko podczas zajęć.
Naukowcy z University of New South Wales przeprowadzili badanie, podczas którego zaobserwowali i zarejestrowali zmiany, które wystąpiły u czterdziestu pięciu kobiet doświadczających problemów z otyłością w takim czy innym stopniu. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których każda została poinstruowana do jazdy na rowerze. Różnica polegała na tym, że jedna grupa miała wykonywać zwykłe, a druga - trening interwałowy. Uczestnicy pierwszej grupy jechali rowerem przez 40 minut ze średnią prędkością, a druga tylko 20 minut, ale z naprzemiennym ośmiosekundowym wyczerpaniem i dwunastosekundową lekką jazdą. Pięć tygodni później wyniki pokazały, że kobiety uprawiające jazdę interwałową straciły trzy razy więcej nadwagi niż te, które jechały ze średnią prędkością i dwa razy dłużej. Uczestnicy, którzy stracili więcej niż kilogramy, najczęściej schudli w pośladkach i nogach.
W związku z tym, wyciągając wnioski z tego badania, okazuje się, że w przypadku znacznie krótszego czasu treningu interwałowego o wysokiej intensywności traci się znacznie więcej kalorii. Możesz przeczytać o tym eksperymencie szczegółowo w Mark's Daily Apple. Szkolenie takie ma oczywiście wadę. Polega na tym, że ciało odzyskuje znacznie dłużej. Nawet po 20 lub 30 minutach treningu interwałowego o dużej intensywności ciało dosłownie „zbuntuje się”.
Trening siłowy
Spalanie kalorii podczas treningu cardio odbywa się wyłącznie w ramach treningu, ale nie kończy się po zakończeniu interwału o wysokiej intensywności. Obciążenia mocy mają również swoje własne cechy. Najbardziej dostępny, ten rodzaj aktywności fizycznej opisał Alvin Cosgrove, który poświęcił porównanie treningu siłowego i siłowego jednemu ze swoich artykułów. Podał w nim opis jednego z eksperymentów.
Badanie przeprowadzono w trzech grupach. Pierwsza składała się z osób ściśle przestrzegających diety. W drugim uczestniczyli uczestnicy, którzy oprócz ograniczeń dietetycznych zajmowali się również aerobikiem. Ludzie z trzeciego musieli przestrzegać diety, chodzić na aerobik, wykonywać trening siłowy. Różnica między trzymiesięczną utratą masy ciała w pierwszej (6, 5 kg) i drugiej (7 kg) grupie wynosiła zaledwie pół kilograma. Ten ostatni musiał poświęcać aerobik od pół godziny do 50 minut trzy razy w tygodniu. Uczestnicy dodatkowo zaangażowani w ćwiczenia siłowe stracili 9, 6 kilograma, co stanowi znacznie więcej niż pierwsza i druga grupa.
Dlatego sam aerobik nie pozwala osiągnąć więcej nawet podczas diety. A to, biorąc pod uwagę fakt, że za utratę pół kilograma trzeba było wykonać około 36 klas. Trening siłowy działa znacznie wydajniej, umożliwiając osiąganie lepszych wyników.
Jednak analizując ten eksperyment, okazuje się, że to właśnie odżywianie przyczynia się do utraty większej nadwagi. Ćwiczenia aerobowe mogą przyspieszyć odchudzanie, ale niewiele. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, wraz z ćwiczeniami aerobowymi i dietą, konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń siłowych w swoim programie, aby znaleźć harmonię.
I nie zdziw się, że osoby zaangażowane w aerobową aktywność fizyczną i przestrzegające diety tracą wagę znacznie wolniej niż ci, którzy również trenują siły. Nie trzeba wybierać między bieganiem a bujaniem, możesz połączyć te dwa rodzaje treningu, uzyskując znacznie lepszy wynik.
Jeśli ponownie zwrócisz się do Cosgrove o opinię eksperta, najlepsze ćwiczenia siłowe to te, które wykorzystują maksymalną liczbę mięśni. Należą do nich: bekanie, rzucanie się, przysiady, pompki, huśtawka z ciężarem, pompki. Powinny być wykonywane od 8 do 12 razy bez przerw. Proces spalania tłuszczu po treningu siłowym trwa przez kolejne dwa dni, a budowanie mięśni staje się zaletą samego treningu.
Nie bierz ćwiczeń siłowych za wyłączną i jedyną aktywność fizyczną do spalania kalorii. Są na najwyższym poziomie utraty wagi, nieco niżej są treningi interwałowe o wysokiej intensywności, a następnie cardio. Ta hierarchia jest podana dla równego czasu spędzonego na lekcji, na przykład pół godziny. I tu leży główny minus treningu interwałowego i siłowego. Można je wykonywać tylko przez ograniczony czas, a następnie mięśnie po prostu odmawiają posłuszeństwa. Ponadto przywrócenie wymaga co najmniej dwóch dni. Możesz ćwiczyć cardio codziennie, ponieważ nie powoduje to stresu, a same treningi mogą trwać wiele godzin.
Sytuacja wygląda następująco: interwały interwałowe z intensywnym i intensywnym treningiem siłowym pozwalają spalić dużą liczbę kalorii, ale nie więcej niż to, czego „ciało” chce, ponieważ niewydolność mięśni po 30-45 minutach ćwiczeń, a także proces regeneracji przez kilka dni są nieuniknione, ale cardio w niczym nie ogranicza utraty wagi. W rezultacie osoba, która jest gotowa do biegania codziennie przez kilka godzin, będzie w stanie spalić więcej kalorii niż osoba, która trzy razy w tygodniu zajmuje się wyłącznie energią lub intensywnym treningiem.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej najlepiej schudnąć ">
Odpowiedź na to pytanie jest indywidualna. Wybór między treningiem cardio, intensywnym i siłowym zależy od poziomu własnej sprawności fizycznej, czasu, jaki dana osoba jest gotowa i jest w stanie poświęcić na zajęcia, a także od tego, co chce robić więcej - ćwiczeń, zmiany prędkości i intensywności lub biegania i chodzenia bez napięcia . Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną spośród trzech, ale pamiętając, że sukces utraty wagi prawie całkowicie zależy od diety, w której powinny znajdować się tylko wartościowe i pożywne pokarmy.
Zajęcia z kardio są odpowiednie dla tych, którzy:
- lubisz biegać po ulicy lub na symulatorze, chodzić po elipsoidzie;
- harmonogram pozwala poświęcić co najmniej godzinę na codzienne szkolenie;
- poziom treningu nie pozwala na rozpoczęcie treningu siłowego lub intensywnego.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest odpowiedni dla tych, którzy:
- Nie lubi wykonywać ćwiczeń siłowych, ale chce szybko schudnąć;
- ma ograniczony czas na szkolenie;
- lubi przesuwać się do granic możliwości.
Trening siłowy będzie doskonałym wyborem dla tych, którzy:
- chce nie tylko schudnąć, ale także budować mięśnie;
- nie boję się używać obciążników;
- lubi, że kalorie są spalane po treningu.
Nie ma stuprocentowo skutecznego rodzaju aktywności sportowej w procesie spalania tłuszczu. Każda z nich ma swoje zalety i wady związane z procesem organizowania szkolenia, dostępnością wolnego czasu, gotowością, zarówno moralną, jak i fizyczną, do pewnego stopnia obciążenia. Musisz robić to, co sprawia przyjemność. Nie powinieneś być ograniczony do jednej ścieżki, możesz stworzyć racjonalny program, który zawiera najbardziej ulubione ćwiczenia.
Cardio o niskiej intensywności, idealne dla początkujących, może być urozmaicone wyższymi obciążeniami i prędkością w ciągu miesiąca. Jeśli podnoszenie ciężarów przed tym stracha na wróble, możesz spróbować podnieść hantle raz lub dwa razy w tygodniu, mile zaskoczony, że ciężar sam się uniesie. Fani treningu siłowego mogą być polecani do ćwiczeń cardio. Dodanie tej aktywności fizycznej będzie kolejnym ważnym krokiem do większego spalania tłuszczu.
