Większość sportowców, którzy lubią angażować się w taki sprzęt sportowy jak poziomy pasek, jest zainteresowana pytaniem, jak nie doznać kontuzji podczas podciągania. Aby zyskać poczucie pewności siebie, podczas treningu na poziomym pasku musisz zapoznać się z pewnymi informacjami na temat prawidłowego i prawidłowego wykonywania podciągnięć bez żadnego bólu.
Spis treści
- 1 Zajęcia na pasku poziomym: ogólne zasady i zalecenia
- 2 Jaka jest najlepsza przyczepność do podciągania "> 3 Czy w ogóle konieczne jest podciąganie?
- 3.1 Przykład sześciomiesięcznego programu podciągania
- 3.2 Struktura szkolenia
- 4 Ile robi podciągnięć?
Zajęcia na pasku poziomym: ogólne zasady i zalecenia
Ostrzeżenie przed podniesieniem głowy jest całkowicie uzasadnione. Ta konstrukcja ma ogromne obciążenie na obręczy barkowej. Kość ramienna znajduje się w pozycji zewnętrznego maksymalnego obrotu. Z punktu widzenia anatomicznej budowy ciała takie podciągnięcie jest „bombą”, która prędzej czy później „eksploduje”, powodując smutne konsekwencje.
Ruchy wykonywane podczas ciągnięcia za głowę nie są naturalne. Łatwo to wytłumaczyć faktem, że w codziennym życiu nie trzeba ciągnąć żadnych ciężkich przedmiotów za głowę. Dotyczy to nie tylko ludzi, ale także zwierząt. Nawet małpy nie wykonują takich ruchów. Takie wyjaśnienie może wydawać się nieco przesadzone, ale ma sens.
Oczywiście, mówiąc o odciągach do ćwiczeń bicepsów, czyli supinacji, możemy również powiedzieć, że ruchy wykonane w tym przypadku nie są naturalne. Jednak w tym konkretnym przypadku nie jest to powodem całkowitego odrzucenia tego ćwiczenia. Jeśli wykonane prawidłowo, nie będzie traumatyczne.
Jaki jest najlepszy uchwyt do podciągania?
Aby zrozumieć, który uchwyt jest najbardziej racjonalny do wykonywania podciągnięć, możesz przeprowadzić mały test. Polega na podnoszeniu rąk nad głowę, a następnie zwracaniu uwagi na to, czy dłonie są skierowane do przodu, czy też do siebie. Ręce na pewno nie zostaną odwrócone, ponieważ nawet celowo będzie to bardzo trudne.
Nie powinieneś ograniczać się tylko do tego przykładu. Sportowiec powinien pamiętać, ile razy zrobił odwrotny chwyt wyciskania na ławce wojskowej. Sportowcy wykonujący wyciskanie na ławce Arnold trzymają hantle w dolnym punkcie, a górny uchwyt w górnej części (ekstremalnie), czyli z góry. Najprawdopodobniej uchwyt na wznak zastosowano również w wyciskaniu na ławce. Przeglądając dziennik treningowy, można znaleźć wiele opcji wyciskania na ławce i ustawiania ramienia podczas wyciskania na ławce. Oprócz neutralnego i wyraźnego można stwierdzić, że nie zastosowano żadnej innej odmiany.
To po raz kolejny potwierdza fakt, że podciągnięcia nie mają tak zwanego ćwiczenia antagonistycznego. Zanurzenie pręta na zboczu z dolnym uchwytem jest uzupełnione wyciskaniem na ławce z dolnym uchwytem, a podnoszenie hantli na biceps z dolnym uchwytem jest przedłużeniem ramion wykonanym w skrzyżowaniu z podobnym uchwytem. Jednak w przeciwieństwie do tych ćwiczeń, podciąganie nie ma takiego „antagonisty”. Jeśli jest wykonywany w jednej odmianie, występuje nierównowaga w rozwoju mięśni.
Podciągania są oczywiście integralną częścią procesu treningowego, ale wymagają ostrożnego podejścia. Podciągnięcia o dużych ciężarach mogą powodować uszkodzenie bicepsów i inne obrażenia. Dlatego nie należy wykazywać nadmiernego wysiłku i podejmować maksymalne obciążenie.
Czy w ogóle konieczne są podciągnięcia "> 
Jednak porównując wady i zalety tego ćwiczenia, zalety niewątpliwie przeważają nad minusami. Podciągnięcia są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni. Znalezienie dla nich zamiennika z tego punktu widzenia jest dość trudne. Mają na celu wypracowanie tylnych i najszerszych delt, bicepsów i kory.
Wyłączenie podciągnięć ze szkolenia nie jest wskazane. Jednak to ćwiczenie należy wykonać zgodnie z dobrze zaplanowanym planem, aby po zajęciach nie odczuwać bólu w stawach.
Półroczny program pobierania próbek
Pierwszy miesiąc Do poziomu klatki piersiowej z wyraźnym uchwytem.
Drugi miesiąc Do klatki piersiowej z neutralnym uchwytem.
Trzeci miesiąc Do brody z supinowanym uchwytem.
Czwarty miesiąc . Do klatki piersiowej z wyraźnym uchwytem.
Piąty miesiąc Do klatki piersiowej z neutralnym uchwytem.
Szósty miesiąc . Odpoczywaj od podciągnięć.
Struktura treningu
Trening może być organizowany na różne sposoby, których wybór zależy od ostatecznego celu, do którego dąży sportowiec. Kiedy sportowiec stawia sobie za cel zwiększenie wskaźników masy mięśniowej i siły, konieczne jest wykonanie od 5 lub więcej podejść, ale z małą liczbą powtórzeń, to znaczy do 6, ale z obciążeniem. Ci, którzy chcą wykonać do dwudziestu czystych powtórzeń jeden po drugim, muszą zatrzymać się na wyższych odległościach.
Szósty miesiąc, całkowicie wolny od podciągnięć, staje się przerwą, po czym powtarzają cykl przez pięć miesięcy, a następnie odpoczywają, kończąc rok szkolenia. Pozwala to na supinację, ale nie więcej niż 60 dni w ciągu jednego roku. Pozostałe podciągania wykonywane są przy neutralnych i wyraźnych uchwytach.
Takie podejście pozwala zachować równowagę w rozwoju mięśni wokół stawów. Szczególnie ta technika jest odpowiednia dla sportowców specyficznych dla wieku.
Ile podciągnięć robi "> 
Biorąc jednak pod uwagę fakt, że ciągłe wykonywanie wyłącznie tego, co nie powoduje bólu, nie wpłynie negatywnie w przyszłości, lepiej jest pójść w kierunku znalezienia równowagi między wykonaniem prętów, wyciskaniem na ławce i zmianami przyczepności, aby kontynuować bez kontuzji.
Na podstawie materiałów: bodybuilding.com
