Cały system opiera się na trzech głównych ćwiczeniach: pierwszym jest wyciskanie na ławce, drugim przysiady i trzeci martwy ciąg. System został zaprojektowany na potrzeby kulturysty. Warunek konieczny do sukcesu - musisz dać z siebie wszystko za 150%. Kurs jest przeznaczony na 6 tygodni. 3 razy w tygodniu, z przerwami między seriami co najmniej 1-2 minut. Przed rozpoczęciem treningu musisz ostrożnie się rozgrzać.
Pierwszy dzień szkolenia składa się z następujących ćwiczeń:
- Spotkania (4 x 4)
- Prasa do nóg (4 X 20-6)
- Przedłużenie jednej nogi (4 x 12)
- Curl nóg (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Stojące palce (3 x 12-15)
- Siedząc na palcach (3 X 12-15)
Ćwiczenia na drugi dzień :
- Prasa stołowa (4 X 12-6)
- Prasa stołowa na hantle (3 X 12-15)
- Hodowanie rąk z leżącymi hantlami (3 X 12)
- Francuska wyciskanie na ławce (3 X 8)
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów (4 X 8-15)
- Młot (3 X 8-12)
Ostatni trzeci dzień :
- (tutaj wybieramy dwa ćwiczenia z trzech):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Pochylenie cięgła pręta (3 X 10-15)
- Pochylona sztanga hantli (3 X 10-15)
- Blok oporowy za głową z szerokim uchwytem (3 X 10-15)
- Ławka z siedzącą skrzynią (4 X 12-6)
- Hantle hodowlane na imprezach (3 X 10-12)
- Hantle Hantle Hodowla (3 X 10-12)
