Potężny mięsień czworogłowy jest nie tylko piękny, ale także poprawny pod względem anatomii i biomechaniki. Ludzie, którzy normalnie trzęsą nogami, zwracając uwagę nie tylko na tył ud, ale także na przód, mają mniej problemów z bólem dolnej części pleców. Nie męczy ich ból mięśni piriformis z powodu skurczów i upośledzonej postawy z powodu napiętej dolnej części pleców. Czworogłowy powinien być, nawet jeśli niektórzy ludzie tam są i zaprzeczają im estetycznie. Ponadto obecność dobrze rozwiniętej przedniej powierzchni ud to zdrowe kolana. Niemniej jednak musimy nie tylko zgiąć nogi, ale także je rozprostować, tak anatomicznie pomyślane.
Spis treści
- 1 pracujące mięśnie
- 2 Przedłużenie dolnej części nogi i kolan
- 3 Technika
- 4 porady
- 5 Zastosowanie
Pracujące mięśnie
Symulator jest tak zaprojektowany, że mięsień czworogłowy uda przejmuje główne obciążenie. Ona jest czworogłową. Mięsień rozciąga piszczel, przesuwa udo do przodu i zgina staw biodrowy.
W szczególności wersja z symulatorem nie wymaga stabilizacji obudowy i innych dodatkowych punktów. Jeśli mówimy o włączeniu rąk i prasy, jest to zbyteczne.
W ćwiczeniu działają wszystkie 4 głowy czworogłowego uda:
- Bezpośrednie - zaczyna się rozciąganie, to mięsień, który zakrywa udo z przodu;
- Średniozaawansowany - stabilizuje nogę i przynosi staw biodrowy, znajduje się pod linią prostą;
- Boczne - aby go użyć, skarpetki są hodowane osobno, sam mięsień otacza udo z boku;
- Medial - aby aktywować go w większym stopniu, skarpetki są skierowane do środka
Przedłużenie dolnej części nogi nie jest ćwiczeniem siłowym. Jeśli pracują w symulatorze, ich celem jest wzmocnienie przedniej powierzchni uda i „pompowanie” opóźnionych mięśni. Ten ruch pomaga poprawić wynik w klasycznym martwym ciągu, a także w przysiadach, przysiadach przednich, szarpnięciach, szarpnięciach i naciskach na nogi.
Przedłużenie dolnej części nogi i kolan
Na pasku używana jest inna opcja przedłużenia - sportowiec kładzie naleśnik na podudzie i wykonuje z nim ruch. Uważa się, że jest to mniej traumatyczne niż „klasyczny” w symulatorze. Rozszerzenie w symulatorze wiąże się z urazami PCS (więzadło krzyżowe przednie). Jednak ryzyko jest większe, jeśli osoba bezmyślnie zwiększy wagę i „ją popchnie”, a następnie gwałtownie upuści.
Rzeczywiście, przedłużenie dolnej części nogi jest anatomicznie prawdziwe tylko w płaszczyźnie zgięcia stawu biodrowego, co dla większości ludzi - bez skarpet. I ruch nie jest przeznaczony dla dużych ciężarów. Dobrze, że zwolnienie mięśnia czworogłowego można wykonać za pomocą powtarzalnej pracy.
Ci, którzy boją się zranienia PKS, mogą ćwiczyć z lekką gumą lub wykonywać ćwiczenia na jednej nodze, kierując palcem w anatomicznie naturalnej płaszczyźnie.
Technika wykonania
Zwykle początkującym zaleca się wyprostowanie nóg w symulatorze tylko dlatego, że nie można popełnić błędu w tym ćwiczeniu. Tutaj mylą się eksperci internetowi. Początkujący mogą popełniać błędy wszędzie. Na przykład osoby nie wiedzą, że tył symulatora jest regulowany, a element podtrzymujący poduszkę można również regulować. Siedzą na krawędzi siedzenia i wsuwają kostki pod fotelik samochodowy. Z tej pozycji PKS jest na początku nadmiernie rozciągnięty. Dlatego takie „techniki” nie są zalecane ze względu na kondycję.
Aby ćwiczenie było prawdziwe, musisz:
- Dopasuj plecy tak, aby stanowiły podparcie. Większość symulatorów jest regulowanym oparciem i można je przesuwać i pchać;
- Prawidłowa pozycja wyjściowa polega na tym, że oparcie opiera się na oparciu, udo leży na siedzeniu, podudzie jest ustalone przez poduszkę symulatora, a kąt między podudziem a udem wynosi nie więcej niż 90 stopni;
- W rehabilitacji dopuszczalna jest niekompletna amplituda, gdy wałek jest zamocowany powyżej 90 stopni;
- Skarpetki powinny być skierowane trochę w swoją stronę, lepiej rozpocząć ćwiczenie od zmniejszenia mięśnia czworogłowego
Ruch jest następujący:
- Nie należy wymuszać ruchu w dół, lepiej jest płynnie opuścić i płynnie rozciągnąć dolną nogę;
- Plecy powinny być całkowicie dociśnięte do pleców, również lędźwiowych;
- Wydłużenie należy wykonać przy wydechu, zgięciu - przy inhalacji.
Odmiany są w rzeczywistości bardzo różnorodne. Najprostszym jest przedłużenie jednej nogi. Wersja dla tych, którzy mają zaburzenia równowagi w rozwoju nóg i „zaczyna się” zawsze od jednego biodra, przynosząc tylko drugie. Ta wersja ćwiczenia jest bardziej odpowiednia, jeśli sportowiec boi się PCD lub ma już kontuzje.
Druga odmiana to przedłużenie z gumą. Siedząc na krześle, sportowiec wysuwa dolną nogę za pomocą gumowego amortyzatora na stopie. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy muszą wzmocnić więzadła i uchronić się przed urazami.
Trzecia odmiana jest dla tych, którzy nie mają trenera rozszerzenia. Naleśnik jest umieszczony na dolnej części nogi, sportowiec siedzi na krześle. Ta opcja wzmacnia również kostkę i podeszwy, ponieważ ciężar będzie musiał być utrzymany kosztem kostek.
Czwarta odmiana to przedłużenie z skarpetami skierowanymi na zewnątrz i obcasami do wewnątrz. Uważa się, że taka technika buduje bardziej zaokrąglone biodra u dziewcząt, których natura obdarzyła postacią w kształcie litery I.
Po piąte - skarpety wewnątrz pięty na zewnątrz. Jest to raczej kontrowersyjna pozycja stóp pod względem anatomicznym, ale niektórzy sportowcy uważają, że w ten sposób lepiej ćwiczą przyśrodkową głowę mięśnia czworogłowego.
Tak czy inaczej, sukces tego ćwiczenia polega na kontrolowanej technologii, braku szarpnięć i szarpnięć oraz powolnym podnoszeniu i obniżaniu ciężaru. Kontroluj ruch rolki, a ćwiczenie nie będzie dla ciebie traumatyczne.
Ruch jest zwykle wykonywany dla 12-15 lub więcej powtórzeń, w 3-4 podejściach roboczych, nie działa w trybie zasilania
Porady
- Prezentacja różnych lekarzy sportowych podkreśla, że przedłużenia nóg przeciążają stawy kolanowe. Aby zminimalizować to obciążenie, nie pozwól, aby dolne nogi poruszały się pod biodrami - od dołu ćwiczenia kąt w kolanach powinien wynosić od 90 do 100 stopni.
- Z góry ćwiczenia zawsze prostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe - jedynym sposobem jest uzyskanie lepszego skurczu zewnętrznych bocznych i wewnętrznych mięśni przyśrodkowych, które są odpowiedzialne za utrwalenie rzepki.
- Nie obciążaj nadmiernie ciężaru - może zapchać stawy kolanowe, a ponadto nie pozwoli Ci w pełni rozciągnąć nóg. Obciążenie mięśni mięśnia czworogłowego w wyciągnięciu nóg lepiej jest uzyskać dodatkową liczbę powtórzeń niż duże ciężary.
- Jeśli napięte mięśnie tylnej części uda uniemożliwiają jak najprostsze wyprostowanie nóg, w pozycji początkowej lekko przechyl ciało, a tył symulatora należy cofnąć nieco pod kątem 45 stopni, a następnie przymocuj siedzisko równolegle do podłogi. To nie tylko złagodzi napięcie mięśni tylnej części uda, ale także zapewni doskonałe rozciągnięcie głównych mięśni nóg - mięśnia czworogłowego. Nie pochylaj tułowia do przodu - zmniejszy to efektywność ćwiczenia.
- Aby skoncentrować obciążenie na środku mięśnia czworogłowego, rozsuń palce. Jeśli chcesz mocno zatkać zewnętrzne boczne wiązki mięśnia czworogłowego, wsuń skarpetki nieco do środka.
- Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest bardzo stresujące dla stawów kolanowych, zmień je na wyprost nóg w symulatorze bloku. Zablokuj pasek kablowy biegnący przez dolny blok do prawej kostki. Skoncentruj się na lewej nodze, stojąc plecami do bloku, a prawa ugnij lekko kolano i lekko unieś. Utrzymując ciało i biodra w bezruchu, wykonuj wszystkie powtórzenia - przedłużenie lewej nogi. Następnie przymocuj pasek do prawej nogi i wykonaj wszystkie powtórzenia dla drugiej nogi.
Zastosowanie
Przeznaczenie: zarówno początkujący, jak i profesjonalni sportowcy.
Kiedy: Pod koniec treningu nóg, aby je zakończyć. Przed wyprostami nóg wypracuj naciski nóg, przysiady ze sztangą i rzuty z sztangą. Po wyprostach nóg możesz nadal wykonywać zgięcie nóg lub super zestaw przedłużeń nóg / zwijania nóg.
Ile: 4 zestawy od 10 do 16 powtórzeń.
Odprawa sportowa: Przedłużenia nóg rysują ulgę mięśnia przedniego uda prostego, nadają mu ulgę, objętościowy kształt na całej długości, co jest szczególnie zauważalne, gdy patrzy się z boku uda. Przedłużenia nóg pozwalają między innymi uzyskać wyraźne oddzielenie mięśni bocznych i odbytnicy.
Siła mięśnia prostego uda znacznie zwiększa Twoje osiągnięcia we wszystkich dyscyplinach sportowych, w których biegasz i skaczesz. Przedłużenia nóg o niskiej wadze są doskonałym sposobem na naprawę stawu kolanowego po poważnym urazie.
