Plie przysiady

Squat Plie występuje z szerokim ustawieniem nóg, od których pochodzi nazwa. To ćwiczenie jest podstawowe i ma na celu ukierunkowane badanie mięśni wewnętrznych pośladków i ud. Jest wykonywany bez użycia ciężarów i jest idealny dla początkujących sportowców. Brak odporności na ciężar pozwala w pełni skoncentrować się na pracy mięśni i prawidłowej technice wykonania, zwiększając efektywność ćwiczeń.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Pozycja początkowa
    • 1.2 Ruch
  • 2 rekomendacje
  • 3 opcje
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Szczypce i klasyczne przysiady: jaka jest różnica
    • 4.3 Różnica między przysiadami Plie i Sumo
    • 4.4 Dlaczego Plie przysiady "> 4.5 Odmiany Plie
    • 4.6 Kto powinien skorzystać z ćwiczenia?
    • 4.7 Korzyści z przysiadów Plie
    • 4.8 Jak skomplikować przysiady?
  • 5 Wprowadzenie ćwiczeń do programu treningowego
  • 6 Ciężary: używać czy nie?
  • 7 Plie rządzi przysiadami
  • 8 Praca nad błędami

Technika wykonania

Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści, wymaga przestrzegania właściwej techniki na każdym etapie wykonania.

Pozycja początkowa

  • umieść stopy tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki powinny być skierowane na zewnątrz;
  • ustal pozycję ciała w pionie, aby nie pochylało się do przodu, a ramiona nie były zaokrąglone.
  • Pozycja rąk nie ma podstawowego znaczenia. Ręce można trzymać z każdej strony lub wyciągnąć przed sobą.

Ruch

  • podczas wdechu zejdź w dół i policz 1, 2 i 3, aż biodra będą równoległe do podłogi lub zejdą nieco głębiej;
  • zatrzymaj się na dole przez kilka sekund i poczuj, jak mięśnie się napinają i rozciągają;
  • po wydechu powróć do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj stawy kolanowe, wyprostuj nogi;

Przejdź do następnego powtórzenia od razu. Nie jest wymagana przerwa między zestawami.

Ważne niuanse!

  • Podczas wszystkich podejść należy spojrzeć na odległy wyimaginowany punkt znajdujący się powyżej poziomu oczu. Ta technika pozwala kontrolować prawidłową lokalizację obudowy. Plecy powinny być idealnie płaskie, a w okolicy lędźwiowej należy zachować niewielkie ugięcie.
  • Wykonanie plie wymaga prawidłowego ułożenia kolan, to znaczy podobnego do tego, który jest przestrzegany w klasycznej wersji, aby rzepki nie wykraczały poza linię skarpet.
  • Aby utrzymać napięcie w grupach roboczych mięśni, nie można obciążać stawów kolanowych. W górnym skrajnym punkcie kolana powinny być całkowicie wyciągnięte.
  • Gdy pojawią się trudności z równowagą, pierwsze klasy można przeprowadzić za pomocą wsparcia, które pozwala utrwalić umiejętność koordynacji.

Rekomendacje

  1. Obciążenie podczas przysiadu Plie powinno znajdować się po wewnętrznej stronie bioder. Aby to osiągnąć, stopy muszą być maksymalnie rozłożone na zewnątrz.
  2. Amplituda ruchu ma bezpośredni wpływ na obciążenie mięśni pośladkowych. Im głębiej usiądziesz, tym wyższa będzie efektywność ćwiczenia.

Przestrzeganie tych ważnych punktów pozwala osiągnąć prawidłowe wykonanie Plie i uzyskać maksymalną korzyść.

Opcje wykonania

Istnieje kilka opcji przysiadu z szeroko rozstawionymi stopami:

  • Puls przy kucaniu z niską amplitudą. Biodra opadają do poziomu i dość wysoko unoszą się i powtarzają ponownie. Wynik jest ustalony w ten sposób, tzn. Finalizowane są mięśnie docelowe.
  • Płyta z naciskiem na jedną nogę, co pozwala na rozłożenie ładunku. Jedna noga jest umieszczona na palcu, a druga na stopie. Ta opcja jest idealna do różnych treningów i pompowania określonej nogi.
  • Zabiegi na palce to odmiana ćwiczenia dla dobrze skoordynowanych i wyszkolonych osób. Tylko skarpetki dotykają podłogi. Praca obejmuje nie tylko wewnętrzne mięśnie ud, ale także łydki.
  • Na mięśniach łydek, gdy tylko pięta jest unoszona naprzemiennie od dolnego punktu. Takie ćwiczenie daje kawiorowi piękną i misterną ulgę.
  • Ze skokiem podczas podskakiwania w najwyższym punkcie. Ta odmiana ma składnik aerobowy i dobrze trenuje mięsień sercowy.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

Ćwiczenia to klasyczna odmiana przysiadów, które przypisuje się złożonym ruchom obejmującym wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Mięśnie łydki, pośladek maksymalny, mięśnie kości udowej, w tym biceps i mięsień czworogłowy, a także przyśrodkowe szerokie i krawieckie, wiodące mięśnie, biorą czynny udział w pracy.

Aby kontrolować ruchy i utrzymać równowagę podczas ćwiczeń, w pracę zaangażowane są mięśnie podeszwy i stabilizatory. Rolę tego ostatniego pełni prasa z prostownikami grzbietu.

Szczypce i klasyczne przysiady: jaka jest różnica

Główną różnicą jest ustawienie nóg. Stopy podczas wykonywania plie są szeroko rozstawione, a skarpetki są skierowane na zewnątrz. Zmiana pozycji, techniki i zakresu ruchu pozwala osiągnąć, że ładunek jest skierowany na wewnętrzne uda i mięśnie pośladkowe.

W przeciwieństwie do Plie z Sumo Squats

Wielu błędnie myli te dwa ćwiczenia ze sobą, ale absolutnie tak nie jest. Podczas wykonywania sumo miednica jest wciągana, a ciało jest podawane do przodu. Ta technika wydajności pozwala na użycie znacznie większego ładunku w postaci dużej masy.

„Plie” wykonuje się przy ściśle pionowej pozycji ciała, a miednica nie chowa się tak bardzo. W pracę zaangażowane są mięśnie wewnętrznej powierzchni uda. Jest to zupełnie inny rozkład obciążenia, więc nie można powiedzieć, że te dwie wersje przysiadów są takie same.

Dlaczego Plie squats "> Odmiany Plie

Wariant kalisteniczny z pokonywaniem własnej masy ciała zwykle przypisuje się interpretacji „sumo”. Istnieje wiele wersji „power”, które mogą znacznie komplikować przysiady. Takie odmiany pozwalają wzmocnić ładunek „prasowy”. Możesz użyć ciężarka, t-baru, hantli, sztangi.

Kto powinien ćwiczyć ">

Korzyści z przysiadów Plie

  • przysiady z szerokim ustawieniem nóg odnoszą się do tych kilku ruchów, które pozwalają na obciążenie i ćwiczenie wewnętrznych mięśni ud, które są trudno dostępne;
  • odnoszą się do ćwiczeń, które pozwalają ćwiczyć wewnętrzną powierzchnię mięśni kości udowej;
  • stawy kolanowe nie są przeciążone ze względu na fakt, że ruch podczas zacisku jest anatomicznie naturalny, ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy przestrzegane są odpowiednie środki ostrożności, które zmniejszają ryzyko obrażeń;
  • ćwiczenie jest idealne nawet dla sportowców, którzy doznali urazu kręgosłupa, a nawet mogą używać ciężarów, ze względu na specyfikę ruchu i pozycji, co pozwala izolować kręgosłup;
  • ruch ma złożone obciążenie dość dużej liczby mięśni;
  • Przysiady „Plie” doskonale nadają się zarówno do budowania, jak i oddzielania masy mięśniowej w dolnej części ciała;
  • zmienność obciążenia w przypadku różnych rodzajów pocisków;
  • zwiększyć elastyczność, a także ruchliwość aparatu stawowo-więzadłowego.

Przysiady „Plie” nadają się do wykonywania zarówno na siłowni, jak i w domu.

Jak skomplikować przysiad „plie” „>

Standardowa technika wykonania jest klasyczna, a użycie ciężarków w postaci hantli, ciężarków, sztang utrudnia ćwiczenia. Nie jest to jedyny niedrogi sposób na zwiększenie skuteczności podstawowego ruchu. Skomplikuj przysiady w następujący sposób:

  • Im głębsze przysiady, tym większe obciążenie mięśni pośladkowych. Jak to osiągnąć ">

    Wprowadzenie ćwiczeń do programu treningowego

    Przysiady Plie należą do podstawowych ruchów mięśni pośladkowych i łydkowych. Ruch zaleca się wykonywać na początku lekcji, ale po dobrym treningu. Jest bardzo przydatny i doskonale uzupełnia naciski na nogi lub nogi. Liczba powtórzeń nie zależy od poziomu szkolenia, ale od tego, czy zastosowane zostanie dodatkowe obciążenie:

    • duża liczba powtórzeń (15-20 razy) ze zmiennością obciążenia, co jest całkowicie spowodowane własnym poziomem treningu sportowca;
    • przysiady siłowe nie mogą mieć tego samego wielokrotnego powtarzania i są wykonywane w 8-10 powtórzeniach lub 10-50 w podejściach 4-5, kiedy mięśnie są przymocowane do reliefu.

    Przysiady „Plie” mogą być używane jako ruchy „kończące” pod koniec treningu. W podobnej odmianie są przeprowadzane do całkowitej awarii, a ciężary nie są używane.

    Wagi: używać czy nie?

    Korzystanie ze sprzętu sportowego pomaga zawodnikowi regulować poziom obciążenia i osiągać prawdziwy stres treningowy. Jest to dość skuteczna i opłacalna technika, która w dużej mierze pozwala osiągnąć cele wyznaczone sportowcowi.

    Wysokie i szczytowe obciążenia nie są odpowiednie dla wszystkich. Dla niektórych sportowców ciężary są przeciwwskazane. Dotyczy to osób z urazami stawów biodrowych i kolanowych, kręgosłupa i tak dalej. Nie mogą wykonywać przysiadów za pomocą pocisków.

    Plie przysiady według zasad

    Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

    • Nogi powinny być szersze niż pas barkowy i palce u stóp. Kierunek skarpety ustawia wektor ruchu stawu kolanowego.
    • Kolana skierowane są w stronę palca. Lewy „patrzy” w lewo, a prawy - w prawo.
    • Obudowa jest przymocowana ściśle w pionie, więc podczas przenoszenia pamiętaj, aby przestrzegać tego momentu.
    • Przysiady Plie Power działają płynnie i powoli, kontrolując każdy ruch.
    • Wzrok powinien zawsze wyglądać prosto, a podbródek powinien być uniesiony.
    • Powrót do pozycji wyjściowej wymaga „odłączenia” kolan, to znaczy, że pozostają one zgięte do skrajnego punktu.

    Obsługa błędów

    Początkujący dość często źle wykonują przysiady. Popełniają szereg charakterystycznych błędów:

    • Kolana się poruszają. Podczas ruchu kolana nie powinny wychodzić poza linię skarpet do przodu ani zbliżać się do środka.
    • Obcasy spadają z podłogi. Stopy powinny znajdować się na powierzchni. Wyjątkiem są przysiady na jednej nodze i palcach.
    • Słaba koordynacja. Aby ustabilizować pozycję ciała, należy ćwiczyć przy ścianie, aż do osiągnięcia pożądanego rezultatu.
    • Wygięcie do tyłu. Podobnie jak inne przysiady, utrzymuj poziom pleców.

    Jeśli początkowo będziesz przestrzegać tych prostych zasad, nie pojawią się żadne problemy.

Ciekawe Artykuły