Ławka Scotta

Ława Larry'ego Scotta, zgodnie z legendą, pomogła Larry'emu znaleźć szczyty bicepsów bez genetycznych predyspozycji. Współczesna nauka obala takie cuda, ale pocisk zapuścił korzenie na siłowni, ponieważ pozwala na uścisk dłoni bez oszukiwania. Ćwiczenie to można wykonać przy minimalnej wadze, ponieważ jest ono najbardziej izolowane z istniejących. Zwinięcie ramion sztangą na ławce Scotta może zakończyć trening bicepsów lub być ostatnim ruchem na plecach. Ćwiczenia na bicepsie będą znaczące.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Zalecenia
    • 1.2 Opcje
  • 2 Analiza ćwiczeń
    • 2.1 Główny plus
  • 3 Włączenie do programu szkoleniowego
  • 4 niuanse
  • 5 przestróg
  • 6 Ciekawy fakt

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Ważne jest, aby dostosować wysokość stojaka na ławkę dla siebie;
  2. W pozycji siedzącej ramiona powinny swobodnie leżeć na stojaku, pachy powinny opierać się o krawędź ławki;
  3. Ciało pochyla się lekko do przodu, aby wygodnie było wziąć poprzeczkę;
  4. Plecy pozostają proste, dłonie patrzą w górę. Pozycja początkowa - z lekko wygiętymi łokciami

Ruch

  1. Podczas wydechu musisz podnieść ręce do ramion i zatrzymać się statycznie w punkcie maksymalnego zgięcia dłoni;
  2. Po wdechu pasek opada, podczas gdy łokcie nie zmieniają swojej pozycji i nie rozszerzają się w pozycję „martwą”;
  3. Wykonuje się wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie pasek powraca do pierwotnej pozycji

Błędy

  • Odłączanie broni od wsparcia. Sportowiec wybiera zbyt dużą wagę i instynktownie odrywa ręce od podpórki, aby ją podnieść;
  • „Wstawione” łokcie. W dolnym punkcie ćwiczenia sportowiec całkowicie rozkłada ramiona, a następnie próbuje wyciągnąć ciężar z martwego punktu;
  • Przemieszczenie łokci do wewnątrz podczas zgięcia do bicepsa. To kolejny znak niewłaściwej wagi sztangi. Stężenie maleje, wzrasta obciążenie więzadeł stawu łokciowego

Rekomendacje

  1. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczenia z maksymalną pełną amplitudą. Może to prowadzić do obrażeń stawów;
  2. Lepiej jest wziąć poprzeczkę ze stojaków z pomocą ubezpieczyciela. Pomaga także przywrócić sztangę do stojaków, aby uniknąć „wstawienia” łokci i nadmiernego rozciągania więzadeł stawu łokciowego;
  3. Szerokość uchwytu zależy od położenia stawu, nie powinno być dyskomfortu i bólu;
  4. Ruch występuje, gdy triceps zostanie przyciśnięty do stojaka muzycznego. Nie musisz odrywać ich od powierzchni i podnosić łokci. Znaczenie ćwiczenia jest w izolacji, a nie maksymalizowanie łokci;
  5. Nie musisz przekręcać nadgarstków do ramion;
  6. Podczas ćwiczenia dopuszczalne jest ugięcie dolnej części pleców

Opcje wykonania

  1. W zależności od rodzaju pocisku możesz wykonać ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Pasek pozwala zaoszczędzić czas, miejsce i przybrać większą wagę, ale hantle harmonijnie rozwijają oba bicepsy;
  2. Sępy prętowe mogą być proste lub zakrzywione;
  3. Ławka pozwala zginać ręce podczas stania lub siedzenia;
  4. Hantle można podnosić pojedynczo, zapewniając maksymalną izolację lub oba jednocześnie

Analiza składniowa

Jest to „najbardziej izolowany” ruch pomiędzy wyciągami na biceps, podobny efekt daje jedynie skoncentrowany wzrost bicepsów. Ten ruch, który pozwala zbudować wyraźną ulgę i jak napiąć mięsień.

Praca w ćwiczeniu pozwala w większym stopniu wykorzystać krótką głowę bicepsa, a długą w mniejszym stopniu. Brachialis i brachiradialis działają w mniejszym stopniu. Muszą być dalej opracowywane przy pomocy „młotków” lub innych ruchów. Okrągłe pronatory również działają w ćwiczeniu, ale biceps zajmuje większość obciążenia.

Główny plus

Najważniejszą zaletą tego ruchu jest to, że należy go wykonać całkowicie bez oszukiwania. Nawet jeśli sportowiec podniesie ręce nad trybunę, nie będzie w stanie poważnie machać ciałem i przenosić obciążenia mięśni pleców i prasy. Dlatego ruch jest często podawany początkującym, którzy normalnie nie mogą wykonywać bicepsów ze sztangą. Ale w tym przypadku potrzebujesz bardzo lekkiej i ciągłego monitorowania położenia obudowy.

Włączenie do programu szkoleniowego

Jeśli sportowiec skoncentruje się na zgięciu, ławka Scotta może być „przedostatnim” przystankiem. W takim przypadku możesz wykonać ćwiczenie jak każdy inny dla bicepsów o 8-12 powtórzeniach w 3-4 podejściach. Niektórzy uważają, że lepiej jest wziąć trochę więcej wagi, ale pracuj przez 6-8 powtórzeń. Jest to indywidualne, ręce każdego sportowca reagują indywidualnie na obciążenie.

W przypadku, gdy trening kończy się tym ćwiczeniem, możesz wykonać jedno podejście rozgrzewkowe, a za nim jedno z ciężarem roboczym, ale bez porażki.

Waga powinna być dobrana tak, aby nie zakłócała ​​technicznej realizacji ćwiczenia. Pojedyncze ruchy bicepsów nie są platformą do ustanawiania rekordów mocy. Jeśli przecenisz swoje możliwości, istnieje ryzyko, że nie utrzymasz poprzeczki w neutralnym dolnym punkcie i nie obniżysz jej zbyt szybko. Następnie nastąpi nadmiar i możliwe będzie uszkodzenie stawu łokciowego.

Niuanse

  • Im szerszy uchwyt, tym bardziej zewnętrzna powierzchnia dłoni jest zaangażowana, tym węższa jest wewnętrzna powierzchnia, co jest logiczne. Ale szerokość chwytu powinna być bardziej zdeterminowana wygodą stawu łokciowego oraz, w mniejszym stopniu, potrzebą przesunięcia obciążenia.
  • Całkowite zgięcie ręki w stawie łokciowym nie jest celem ćwiczenia. Górna część amplitudy tego ćwiczenia jest „pusta”, osoba nie może dodatkowo skurczyć mięśnia, dlatego warto zatrzymać się nie przy niej, ale w punkcie maksymalnego napięcia;
  • Pomaga poprawić efektywność ćwiczeń powolne wykonywanie fazy ujemnej;
  • Młotki z hantlami ns Scott Bench w większym stopniu rozwijają brachialis.

Ostrzeżenia

  1. Ruch jest mało odpowiedni dla tych, którzy mają zapalenie więzadeł stawów łokciowych lub same łokcie są ranne;
  2. Ćwiczenia nie można wykonywać w niekontrolowanym stylu huśtania, zginanie jest wymagane do punktu, w którym odczuwa się maksymalne napięcie bicepsa, a podczas rozciągania nie „wkładać” łokci całkowicie;
  3. Przemieszczanie rąk na ławce podczas podnoszenia nie jest dozwolone. Niestabilność w łokciach pokazuje, że wybrano uchwyt nieodpowiedni do szerokości;

Ciekawy fakt

Larry Scott wymyślił ćwiczenie, ponieważ jego biceps zawsze nie pasował do niego w formie. Chciał imponujących „szczytów” i był w stanie je osiągnąć, wykonując wiele odosobnionych prac, w tym na ławce. Ćwiczenie przeszło do historii kulturystyki jako „dziedzictwo złotej ery” i jest wykonywane przez wielu sportowców. Są odpowiednie dla początkujących, ważne jest, aby wybrać umiarkowaną wagę.

Zgięcie rąk na ławce Scotta ze sztangą lub hantlami pozwala szybko robić postępy i uzyskać imponujący biceps.

Ciekawe Artykuły