Program masowego treningu dla kulturystów prostych zależy od wielu wskaźników: od poziomu sprawności, tempa metabolizmu, wieku, prawidłowego odżywiania, trybu dziennego i snu. Ale w zasadzie program treningowy ma następujące funkcje:
Spis treści
- 1 Funkcje treningowe
- 2 Program treningów kulturystyki naturalnej
- 2.1 Dzień 1
- 2.2 Dzień 2
- 2.3 Dzień 3
- 2.4 Wideo „TOP 6 najlepszych ćwiczeń dla prostych ludzi”
Funkcje szkoleniowe
1. Nie możesz trenować ciężko częściej niż trzy razy w tygodniu.
2. Nie możesz dać z siebie wszystkiego w treningu. tj. po treningu nie powinieneś odczuwać silnego zmęczenia mięśni.
3. Po treningu musisz odpocząć jeden dzień (nawet lekki trening jest wysoce niepożądany).
4. Czas szkolenia nie powinien przekraczać godziny.
5. Po każdych 2 miesiącach treningu musisz odpoczywać przez 7-14 dni (wybierz liczbę zdrowia). Jako wytyczną, po odpoczynku powinieneś iść na siłownię z silnym pragnieniem ciągnięcia żelaza. Jest to wskaźnik, że układ nerwowy w pełni wyzdrowiał i ciało jest gotowe do intensywnych ćwiczeń.
6. Szkolenie powinno trwać na mikrokolach przez 10-15 dni. Dla jednego mikrocyklu opracowujesz wszystkie grupy mięśni. Na przykład, w pierwszym mikrocyklu trenujesz w trybie mocy (6-8 powtórzeń), w drugim mikrocyklu w połowie siły (8-12 powtórzeń), aw trzecim mikrocyklu w tej samej połowie siły (ilość razy bez zmian - 8-12), ale różnica polega na tym, że teraz robisz krótszy odpoczynek między zestawami i używasz jeszcze niższych ciężarów. tj. chodzi o to, aby za każdym razem zaskakiwać ciało nowym, jeśli chodzi o trening. Monotonny trening źle działa w kulturystyce.
Wykonanie więcej niż 12 powtórzeń nie ma większego sensu w kulturystyce naturalnej, o wiele lepiej jest skrócić czas odpoczynku między seriami i nie wychodzić poza zakres 12 powtórzeń, niż wyczerpać ciało wykonując 15 lub więcej powtórzeń w zestawie.
Program treningu kulturystycznego
1 dzień
- Prasa stołowa. 3x6-12
- Wyciskanie hantli na pochyłej ławce (30 stopni) 3x6-12
- Pompki na nierównych prętach (z ciężarkami). 3x6-12
- Francuska wyciskanie na ławce. 3x6-12
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów stojąc 3x6-12
- Naciśnij 2-3 podejścia (możesz na początku lub na końcu treningu)
2 dzień
- Podciągnięcia (z ciężarkami) 4x6-10
- Zanurzenie pręta w pochyleniu 3x6-12
- Hantle wsuń nachylenie do paska 3x6-12
- Wyciskanie na stojąco (wyciskanie na armię) 3x6-12
- Wyciągnij sztangę podbródka 3x6-12
- Naciśnij 2-3 podejścia (możesz na początku lub na końcu treningu)
3 dzień
- Przysiady ze sztangą 4x6-12
- Noga Naciśnij 4x6-12
- Przedłużenia nóg w symulatorze 3x10-15
- Nogi loki w symulatorze 3x10-15
- Powstań na skarpetach, stojąc 3x10-20
W programie wskazane są tylko podejścia robocze; konieczna jest również rozgrzewka. Właściwa rozgrzewka przed treningiem pomoże uniknąć kontuzji.
Wideo „TOP 6 najlepszych ćwiczeń dla prostych ludzi”
