Super zestaw ćwiczeń

Doświadczeni sportowcy trenują według zupełnie innej techniki niż początkujący, którzy stosunkowo niedawno przybyli na siłownię. Różnica w procesie treningowym wynika z naturalnej adaptacji tkanki mięśniowej do stresu. Nadchodzi czas, kiedy zwykłe czynności po prostu przestają być skuteczne, a aby kontynuować postęp w budowaniu mięśni, konieczne jest zszokowanie mięśni. Pomagają w tym nietypowe metody treningowe, między innymi drop-i super-sety.

Superset to para ćwiczeń antagonistycznych. Wykonuje się je na przemian bez przerwy. Antagoniści to mięśnie, które wykonują przeciwne funkcje względem siebie. W przypadku klatki piersiowej - to jest plecy, mięsień czworogłowy - biceps, triceps - wyprost i tak dalej. Każda z tych grup mięśni jest zaangażowana, gdy robią coś przeciwnego, na przykład zginają i rozpinają ręce. To właśnie ci antagoniści mają na celu lekcję supernet.

Spis treści

  • 1 Korzyści ze szkolenia SuperSet
  • 2 Ogólne zalecenia dla supernet
  • 3 Przykład programu treningowego z supernetami
  • 4 Program treningowy z wykorzystaniem supersetów

Korzyści z treningu superset

Główną zaletą supersetów jest szokujący efekt, jaki wywierają one na mięśnie, które potrafią przystosować się do znanych obciążeń. Ta jakość objawia się tylko wtedy, gdy sportowiec nie nadużywa ćwiczeń na antagonistach, to znaczy nie ucieka się do supersetów podczas każdej sesji treningowej.

Ta technika szkolenia ma również inne zalety:

  1. Mięśnie regenerują się znacznie szybciej. Jeśli po wyciśnięciu ławki na tricepsie wykonanym z wąskim uchwytem, ​​natychmiast przejdź do wspinaczki na biceps ze sztangą, wówczas triceps otrzymuje niewielki stopień stymulacji i jest aktywnie przywracany.
  2. Przyspieszony wzrost tkanki mięśniowej. Aktywne obciążenia grupy roboczej mięśni prowadzą do intensywnego przepływu krwi, a wraz z nią do substancji odżywczych. Proces ten stymuluje odnowę tkanki mięśniowej, co staje się przyczyną wzrostu objętości mięśni.

Korzyści, które wykazują supersety, stały się przyczyną aktywnego korzystania z tego rodzaju treningu.

Ogólne zalecenia dotyczące supernet

Aby wykorzystać wszystkie zalety supersetów, należy wziąć pod uwagę następujące niuanse:

  • ćwiczenia powinny być dobierane podobnie do siebie, to znaczy izolowanie „plus” izolowanie, podstawowy „plus” podstawowy;
  • nie zaleca się stosowania dwóch antagonistów, którzy znajdują się daleko od siebie, w ramach jednego superset;
  • przerwy po podejściu wcale nie są bardzo krótkie lub bardzo krótkie, jeśli rytm się jeszcze nie zaznajomił;
  • przeciwnie, reszta pomiędzy poszczególnymi blokami nadzbiórków jest zwiększona w porównaniu z przerwami, które są dokonywane pomiędzy zwykłymi podejściami.

Te kilka prostych zaleceń sprawi, że trening z supernetami będzie tak efektywny, jak to możliwe.

Przykład programu szkoleniowego z supernetami

Jeśli sportowiec wyznaczy cel - trenować ręce, a raczej zrobić dalsze postępy w zwiększaniu głośności, wówczas wykonują superset z:

  • podnoszenie poprzeczki, aby ćwiczyć biceps;
  • wąska ławka chwytna na triceps.

Najpierw wykonaj dwa podejścia rozgrzewkowe. W sumie dla każdej grupy mięśni należy wykonać trzy podejścia.

Po ukończeniu pierwszego bloku miejsce w supernetach zastępuje się zwykłymi ćwiczeniami wykonywanymi w trzech seriach po 8-12 powtórzeń w każdym:

  • młotki (biceps);
  • rozszerzenie w symulatorze (triceps).

Trening kończy się powrotem do supernet, co pozwala dosłownie „przebudzić” mięśnie do wzrostu objętości:

  • podnoszenie sztangi wykonywane za pomocą uchwytu z góry (biceps);
  • Francuska wyciskanie na ławce (triceps).

Każdy mięsień jest ćwiczony trzy razy. Najpierw biceps, potem triceps, biceps ponownie i tak dalej.

Supersety, jak widać, są dość proste do zrobienia. Pozwalają uniknąć stanu płaskowyżu, dlatego profesjonaliści używają ich podczas treningu.

Superset Program treningowy

Program składa się z:

  • Podciągnięcia na poprzeczce z szerokim uchwytem (3-4X8-10);
  • Prasa wojskowa (3-4X8-12);
  • Nacisk górnego bloku z szerokim uchwytem (3-4X8-12);
  • Wyciskanie na ławce w hantlach (3-4 x 8-12);
  • Pręt zanurzeniowy na zboczu (3-4X8-12);
  • Huśtawaj hantle przed sobą (3-4 x 8-12).

A wyciskanie na ławce wojskowej i podciąganie odbywa się w zwykłym tempie. Służą do rozgrzania. Podejścia do pracy rozpoczynają się od rozgrzewki. Następna para ćwiczeń (pociągnięcie górnego bloku i wyciskanie hantli) odbywa się w 1 podejściu, naprzemiennie, aż dla każdej grupy mięśniowej zostaną 3-4 pełne cykle.

Możesz także pociągnąć sztangę i wykonać zamach za pomocą supersetu, ale tylko wtedy, gdy masz na to siły. Jeśli musisz się przezwyciężyć, lepiej pracować jak zwykle. W ten sposób możesz wykonać dwa nadzbiory lub jeden. Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie własnych możliwości.

Ciekawe Artykuły