Ćwiczenia palców

Ćwiczenia do treningu mięśni palców nie zawsze są uwzględnione w ogólnych programach treningowych. Jednak wzmocnienie tego mięśnia jest bardzo ważne i przydatne, w tym dla osób poważnie zaangażowanych w sztuki walki lub inne sporty. Materiał ten ma na celu pogłębienie wiedzy na temat różnych metod treningu rąk, zarówno w celu ich wzmocnienia, jak i utrzymania tonu.

Spis treści

  • 1 ćwiczenia rozgrzewające na palce
  • 2 ćwiczenia wzmacniające mięśnie palców
    • 2.1 Ćwiczenia
  • Ćwiczenia 3 palcami zapożyczone ze sportu
  • 4 Ćwiczenia dla rozwoju siły palca zapożyczonej ze sztuk walki
  • 5 Specjalne techniki chwytania w sportach siłowych
  • 6 ćwiczeń na nadgarstki, palce i łokcie - wideo

Rozgrzej ćwiczenia palców

Te proste ćwiczenia zaleca się wykonywać codziennie w celu rozgrzania i utrzymania napięcia mięśniowego. Ponieważ nie wymagają żadnych specjalnych dostosowań, można je wykonać w dowolnym miejscu, na przykład w miejscu pracy lub w instytucie. Jeśli zastosowana zostanie właściwa technika, są one całkowicie bezpieczne dla zdrowia.

1) Proste i skuteczne ćwiczenie, o którym wszyscy wiedzą - podnoszenie palców na boki za pomocą wentylatora. Musisz podjąć maksymalne wysiłki i przesunąć palce tak szeroko, jak to możliwe. Ostateczna pozycja jest ustalona na 3 do 5 sekund. Ćwiczenie wykonuje się 3 razy, można je wykonać jednocześnie za pomocą dwóch połączonych dłoni.

2) Zegnij palce w pięść, aby nie była całkowicie zamknięta, a następnie zmaksymalizuj napięcie mięśni. Ostateczna pozycja jest ustalona na 3 do 5 sekund. Ćwiczenie wykonuje się 3 razy.

3) Pozycja początkowa jest podobna do początkowej fazy poprzedniego ćwiczenia. Napnij mięśnie palców tak mocno, jak to możliwe, jakby starając się rozluźnić pięść. Napraw tę pozycję na 3 do 5 sekund, powtórz 3 razy.

4) Naciskaj dłońmi na siebie z maksymalnym możliwym wysiłkiem. Liczba podejść i czas do ukończenia ćwiczenia jest podobny do poprzednich opcji.

5) Zaczep jeden po drugim palce jednej ręki palcami drugiej w zamku, zaczynając od dużych i spróbuj złamać to sprzęgło. Wykonaj 3 serie po 3 sekundy.

6) Naprzemiennie opieraj palce jednej dłoni na dłoni drugiej. Wykonaj 3 zestawy po 3 sekundy dla każdego palca.

7) Na przemian ściskaj kciukiem każdy palec, składając go w pozycji podobnej do oryginału dla słynnego kliknięcia. Czas realizacji wynosi 3 sekundy na palec.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie palców

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie palców:

  • Czas odpoczynku między seriami w jednym ćwiczeniu nie powinien przekraczać 1 minuty.
  • Przerwa między seriami w jednym ćwiczeniu wytrzymałościowym może wynosić do 2 minut.
  • Przed wykonaniem ćwiczeń musisz wykonać dokładną rozgrzewkę. Przed każdym nowym powtórzeniem ćwiczenia musisz również pociągnąć i pomarszczyć palce.
  • Aby uniknąć obrażeń, musisz uważnie monitorować odczucia podczas ćwiczeń i unikać dyskomfortu i bólu.

Ćwiczenia

1) Maszyna do ćwiczeń na palce. To ćwiczenie jest bardzo popularne wśród wspinaczy. Należy to wykonać bardzo ostrożnie, aby uniknąć uszkodzeń. Wymaga wstępnego treningu. Przede wszystkim wykonaj duże haki. Jedno podejście powinno zająć od 15 do 20 sekund. Przerwa między seriami wynosi 1 minutę. Niestety symulator do wykonywania tego ćwiczenia można znaleźć daleko od każdego pokoju.

2) Wiszące na palcach. Najlepiej umieścić kawałek materiału pod palcami. Wykonaj maksymalną możliwą liczbę podejść przez 15 sekund.

3) Zawiesić otwarty uchwyt. Czas realizacji wynosi 1 minutę, dla wygody lepiej jest użyć grubego paska. Ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne dla palców. Aby zwiększyć obciążenie, możesz zawiesić kolejno jedno ramię.

4) Przeprowadzanie obrotu nadgarstków za pomocą obciążników, na przykład buław, młotów, a nawet ciężkiej książki. Odbywa się to na płaskiej poziomej powierzchni. Zwróć uwagę na jakość chwytu. Liczba powtórzeń w zestawie wynosi 20 zwojów, liczba zestawów wynosi 3.

5) Zgięcie nadgarstka. Pozycja wyjściowa - przedramię znajduje się na poziomej powierzchni, szczotka z ładunkiem chwytanym przez bezpośredni uchwyt zwisa. Amplituda ruchu jest do momentu, aż pędzel osiągnie poziomą powierzchnię. Aby skrócić czas, możesz to zrobić jednocześnie obiema rękami za pomocą sztangi.

6) Ćwicz z ekspanderem. Symulator, a także liczbę zestawów i powtórzeń wybiera się indywidualnie.

7) Zginając palce sztangą, stosuje się dolny uchwyt. Ćwiczenie to również skutecznie wzmacnia mięśnie przedramienia. Pozycja wyjściowa - przedramiona leżą na poziomej powierzchni, dłonie chwytają poprzeczkę dolnym uchwytem swobodnie zwisając nad krawędzią. Podnieś i opuść drążek, blokując w górnym i dolnym punkcie. Otwarcie dłoni w dolnej pozycji zwiększa efektywność ćwiczenia.

8) Ruchy obrotowe kija z zawieszeniami. Jako symulator stosuje się kij gimnastyczny lub inny kij, do którego przywiązana jest lina. Materiał obciążający jest zawieszony na drugim końcu liny. Weź kij ze średnim uchwytem i przekręć linę, obracając szyję. Podnosząc ładunek do maksymalnego punktu, zacznij powoli rozwijać linę. Upewnij się, że cała praca jest wykonywana tylko za pomocą pędzli.

Ćwiczenia palców z gier sportowych

1) Wykonywanie upadków na ścianę. Pozycja początkowa stoi równolegle do ściany w odległości 1-1, 5 metra. Opadnij w kierunku ściany w pozycji podobnej do nacisku na palce.

2) Ściskanie piłki. Naciśnij piłkę tenisową opuszkami palców tak bardzo, jak to możliwe, unikając dotykania dłoni.

3) Toczące się kule. Poruszaj 2-3 małe kulki palcami w dowolny sposób. Możesz użyć ważonych piaskiem piłek pingpongowych.

Ćwiczenia siły palców sztuk walki

1) Podciągnięcia. Są one wykonywane na palcach, gdy opanujesz ćwiczenia, możesz użyć dodatkowego ważenia.

2) Wykonywanie pompek na wyciągnięcie ręki. To ćwiczenie należy wykonać bardzo ostrożnie, aby nie uszkodzić stawów. Pamiętaj, aby wcześniej umówić się na rozgrzewkę. Złóż palce, aby tworzyły szeroką miskę. Gdy opanujesz ćwiczenie, może to być skomplikowane przez kilka opcji: użyj jednej zamiast dwóch rąk jako podparcia, zmniejsz liczbę palców lub podnieś nogi na podparciu.

3) Podnoszenie zbiornika wody za pomocą górnego uchwytu. Pozycja początkowa - ręka jest opuszczona. Podnieś do poziomu pępka. Zwiększ ilość płynu wraz ze wzrostem sprawności.

4) Wyciąganie drążka z ziemi, który jest tam wcześniej wbity o 6 cm, wykonując go kosztem siły palca.

5) Podrzucając rdzeń. Rdzeń jest utrzymywany przez górny uchwyt. Waga i rozmiar rdzenia są wybierane indywidualnie i stopniowo zmieniają się w górę.

6) Uderza otwartymi palcami w luźne lub luźne powierzchnie. Jako symulator możesz używać kopców piasku lub zbóż. Wraz ze wzrostem treningu możesz przejść na twardsze materiały, takie jak karton, sklejka, drewno lub blachy. Ćwiczenie to stosuje się w sztukach walki, a ważną częścią jest stworzenie określonego nastroju. Wykonując go, warto skoncentrować się na myślach o penetracji ręki przez płaszczyznę.

Specjalne techniki chwytania w sportach siłowych

Poniższe sztuczki były dobrze znane sportowcom ze starej szkoły, ale na próżno zostały zapomniane.

1) Zastosowanie zamiast zwykłych specjalnych pogrubionych sztang do sztangi pomaga wzmocnić mięśnie palców. Ten typ sępa jest obecnie dość rzadki, więc możesz spróbować pogrubić szyję za pomocą improwizowanych materiałów. Na przykład możesz owinąć go kilkoma warstwami za pomocą taśmy lub taśmy samoprzylepnej. Znaczna ilość materiałów eksploatacyjnych opłaci się bardziej niż zwiększenie wskaźników siły mięśni palców. Ta prosta technika daje naprawdę ogromne rezultaty, ponieważ rozwój mięśni rąk zachodzi obok siebie we wszystkich prasach i prętach.

2) Jako ciężary domowe możesz używać różnych artykułów gospodarstwa domowego, których kształt nie jest zbyt wygodny do uchwycenia. Na przykład podnoszenie worków z zawartością, beczek i innych rzeczy jest łatwiejsze dla osoby niż klasyczne ćwiczenia kulturystyczne. Tymczasem pomagają w ćwiczeniu prawie wszystkich grup mięśni, a zwłaszcza mięśni palców.

Możesz dowiedzieć się więcej o starym systemie szkoleniowym w książce „Dinosaur Training”, napisanej przez Kubikova Brooksa. W pracy szczegółowo opisano ciekawe i sprawdzone techniki treningowe. Możesz przeczytać książkę na naszej stronie internetowej.

Metody treningu mięśni palców opisane w materiale można omówić na naszym forum. Tutaj możesz również uzyskać odpowiedzi na swoje pytania.

Podsumowując, zalecamy stosowanie specjalnych ćwiczeń z gumą sportową w celu wzmocnienia palców.

Życzymy udanego nastroju i sportowych osiągnięć!

Ćwiczenia na nadgarstki, palce i łokcie - wideo

Ciekawe Artykuły