Przechyl sztangę do paska

W salach, gdzie nie było modnych hummerów i różnych bloków na każdą okazję, silni faceci spotykali się z szerokim trójkątnym tyłem. Jak oni to zrobili ">

Spis treści

  • 1 Jakie mięśnie działają
  • 2 Znaczenie rozciągania
  • 3 opcje ćwiczeń
  • 4 Technika
    • 4.1 Cięgno
    • 4.2 Błędy
    • 4.3 Odwrotny uchwyt
    • 4.4 Pchnięcie do klatki piersiowej
    • 4.5 Naciąg drążka w kształcie litery T.

Jakie mięśnie działają

To z pewnością nie jest chwyt reklamowy. Kiedy mówimy, że wszystko jest tak, jak jest:

  1. Latissimus dorsi . Są to nasze „skrzydła”, duże sparowane mięśnie, których rozwój tworzy szerokość grzbietu i jego wygląd. Najszerszy start w ruchu i doprowadzenie sztangi do dolnej części brzucha z powodu skurczu. Niektórzy trenerzy są pewni, że zanurzenie pręta na zboczu jest ćwiczeniem wyłącznie na najszerszym, a dopiero potem na pozostałej części pleców;
  2. W kształcie rombu Małe mięśnie w okolicy łopatek działają jako narzędzie do łopatki szkaplerza. Zwiększają wagę, ale także pomagają rozpocząć ruch, gdy przybliżają łopatki do kręgosłupa;
  3. Trapezoidalny . W tym ruchu muszą ustabilizować ramię. Ale poszczególni sportowcy „wyciągają” sztangę z powodu określonego ruchu, który przypomina sztangę ze sztangą, okazuje się, że pracują bardziej z trapezem niż z najszerszym;
  4. Okrągły Mięśnie łączące plecy i klatkę piersiową. Działają, gdy się napompujemy i jakby popychamy naszą klatkę piersiową do przodu;
  5. „Filary” lub prostowniki kręgosłupa . Pozwól nam pozostać w pochyleniu w statyce.

Znaczenie rozciągania

Ćwiczenie ma określone wymagania dotyczące formy. Dowiedz się, dlaczego większość mężczyzn nie może normalnie pochylić się do przodu ”> Opcje ćwiczeń

W tym artykule nie będziemy rozmawiać o pociągnięciach leżących twarzą w dół, ponieważ są one nieco inne w biomechanice i odciążają mięsień odbytniczy pleców.

Ciąg do pasa na zboczu ma następujące opcje:

  • Klasyczny ciąg do pasa w nachyleniu;
  • Pchnięcie w kierunku skrzyni;
  • Ciąg w kształcie litery T.
  • Pull Grip Pull

Zwykle ten ciąg jest nakreślony z pociągnięć z hantlami i leżącym twarzą do sztangi. Pragnienia te są wykonywane w celu zmniejszenia obciążenia długich mięśni pleców i dolnej części pleców. Są odpowiednie do badania „łopatki łopatki”.

Technika wykonania

Pociągnięcie paska

  1. Zazwyczaj kulturyści używają postaw w tym ćwiczeniu, zbierają na nich ciężar, biorą poprzeczkę z bezpośrednim uchwytem szerszym niż ramiona, prostują się, usuwają ze stojaków
  2. wykonać pochylenie do przodu z powodu zgięcia stawu biodrowego (głównie) i stawu kolanowego (opcjonalnie).
  3. Gięcie powinno być symetryczne po prawej i lewej stronie.
  4. Następnie, ze względu na zmniejszenie łopatek i zmniejszenie najszerszego, pręt jest podnoszony do żołądka i jego płynne opuszczanie.

Wiele osób woli wykonać pierwsze powtórzenie tego ćwiczenia z podłogi przy użyciu techniki martwego ciągu. Ma to sens, ponieważ pomaga lepiej włączyć długie mięśnie pleców i natychmiast ustawić ramiona w neutralnej pozycji. Ale inni sportowcy uważają, że w ten sposób sportowiec traci siłę tylko w nieodpowiednim ruchu. W praktyce warto skorzystać z obu opcji i wybrać tę, która wydaje się wygodniejsza i bardziej przystępna cenowo.

Ważne: ten ruch jest technicznie trudny, szczególnie dla tych, którzy nigdy wcześniej nie potrząsali plecami. Lepiej jest wziąć mniejszą sztangę i opanować redukcję najszerszych na niej, niż zawiesić „poważną wagę” i podnieść ją bicepsem z powodu oszukiwania.

Błędy

Błędy techniczne w tej wersji mechanizmu dotyczą wszystkich typów prętów przechylnych. Ludzie mają tendencję do „nadmiernego przyspieszania” masy mięśniami innymi niż docelowe i wykonują wiele niepotrzebnych ruchów, które nie pomagają odbudować pleców:

  • Płytkie nachylenie . Prowadzi to do tego, że dolna część mięśnia biegnącej wzdłuż kręgosłupa jest przeciążona, a znaczna część ciężaru spada na dolną część pleców. Jeśli pojawi się skrzywienie, a sportowiec będzie pracował z oszustwem, kołysząc ciałem, okazuje się, że ciągle próbuje poruszać kręgami w odcinku lędźwiowym. Zwykle kończy się to ściśniętym nerwem i bólem;
  • Zakłócenie i krótkie bicepsy . Sportowiec pochyla się i wszystko wydaje się być w porządku, pasek podnosi się do brzucha lub klatki piersiowej, ale w rzeczywistości sportowiec wykonuje hybrydę zgięcia na bicepsie i „podnosząc” plecy. Oczywiste jest, że w ten sposób obciążenie opuszcza docelową grupę mięśni i jest przenoszone na ręce. Zwykle wszystko to prowadzi również do wydłużenia więzadeł łokcia, ponieważ sportowiec niejako „upuszcza” sztangę z góry;
  • Zaokrąglony odcinek lędźwiowy kręgosłupa . Niektórzy trenerzy błędnie uważają, że głównym „złem” jest okrągła sekcja klatki piersiowej. Jeśli sportowiec ma krzywiznę kręgosłupa, pozostanie trochę zaokrąglony, jest to nieuniknione. Ale w rzeczywistości sytuacja jest bardziej traumatyczna, gdy „garb” w odcinku lędźwiowym nie pozwala na prawidłowe wykonanie trakcji. Powodem tego może być banalny brak koncentracji na ruchu treningowym i brak elastyczności bicepsów bioder. Trendy w ostatnich latach - treningi biodrowe na wałku piankowym. I nie są one tak bezużyteczne, jeśli chodzi o eliminowanie „garbów” w prętach;
  • Zgięcie rąk . Tutaj sportowiec wykonuje dodatkową pracę na przedramieniu, co powoduje tylko dyskomfort i odwraca uwagę od przyczepności celu. Twoje nadgarstki powinny być proste. Jeśli przyczepność w ćwiczeniach jest słabym punktem sportowca, powinien użyć pasków;
  • Niewystarczająca masa fizyczna . Ogromny pasek wygląda tylko fajnie, ale w rzeczywistości początkujący nie będzie w stanie wykonać tego ruchu technicznie. Konieczne jest wybranie ciężaru, przy którym łopatka łopatek do kręgosłupa i skurcz latissimus dorsi są technicznie możliwe;
  • Przyciśnięcie łokci do ciała i brzucha . Będą więc przeszkadzać w wykonywaniu ruchu wyłącznie anatomicznie;
  • Przyspieszenie masy dolnej części pleców . Chodzi o ruch, kiedy lekkoatleta lekko się wyprostuje, a następnie niejako obniża pasek. Pomaga to przepchnąć ciężar przez bezwładność do amplitudy średniej. A powyżej sportowiec doskonale sięga po biceps. Oczywiste jest, że takie ćwiczenia nie odpowiadają celowi treningu i nie powinno się wykonywać szarpania dolnej części pleców;
  • Trzymanie oddechu . To typowy błąd początkującego. Zazwyczaj wcale nie wdychają ćwiczeń siłowych, od czasu do czasu wykonując nierówne oddechy i wydechy. Prowadzi to do problemów z ruchem i regeneracją po treningu;
  • Pragnienie pasa w symulatorze Smitha . Ta utalentowana interpretacja ruchu nie pozwala ramionom ćwiczyć z naturalną amplitudą. W rezultacie osoba może je zranić. Chociaż gwiazdy kulturystyki regularnie pokazują dokładnie tę opcję i chwalą ją jako wersję „zaskakującą różnorodnością i mięśniami”;
  • Zbyt wąski uchwyt . Anatomicznie nie pozwala na włączenie mięśni latissimus i obciążenie pleców. Przy zbyt szerokim uścisku sportowiec pompuje wiązki pleców mięśni naramiennych, a przy wąskim chwycie - biceps

Odwrócony uchwyt

Ten ruch zwiększa ścieżkę pręta, czyli pogłębia amplitudę. Przyczynia się do lepszego badania kręgosłupa, ale tylko dla sportowców, którzy włączają go na początku. Technika różni się tylko tym, że drążek jest chwytany odwrotnie (jak w przypadku bicepsa) nieco szerszy niż ramiona. Zaostrzając plecy, sportowiec zaczyna się poruszać i wykonuje przyczepność.

Ciągnięcie w klatce piersiowej

Ta odmiana jest przeznaczona dla bardziej doświadczonych sportowców. Pozwala na użycie zarówno najszerszego, jak i „filarów”. Ma głębsze nachylenie, kręgosłup równolegle do podłogi. Trakcja odbywa się do klatki piersiowej i pleców. Pozwala dodatkowo załadować trapez i tylne delty. Ale ta wersja ćwiczenia jest przeciwwskazana, jeśli nastąpi uraz dolnej części pleców, sportowiec odczuwa dyskomfort w mięśniach bioder podczas zginania lub fizycznie nie jest w stanie dosięgnąć pocisku do klatki piersiowej z powodu słabego otwarcia stawu barkowego.

Ciągnięcie w kształcie litery T.

Ćwiczenie to można wykonać zarówno w specjalnym symulatorze, w którym drążek jest zamocowany i można go wygodnie umieścić w stojaku, lub za pomocą zwykłej sztangi. Sęp zostaje załadowany w kąt i przyciągnięty do skrzyni na zboczu. Zwykle ta wersja jest uważana za najlepszą w przypadku rombu i zmiany wektora obciążenia.

Wszystkie wersje trakcji na stoku podczas stania na rozgrzewce są wykonywane 15 razy, a w podejściach roboczych - dla 8-12 powtórzeń. Podczas pracy z użyciem siły możesz także używać trybów o niskiej powtarzalności.

Opcja trakcji ze sztangą na stoku zależy od cech anatomicznych i wygody sportowca. Początkujący zaczynają od normalnego przechyłu i prostego uchwytu, a następnie używają odwrotnego uchwytu i głębszych pochyleń. W każdym razie pompowanie będzie poważnie zależeć od postępu wskaźników mocy. Jeśli nie zamierzasz przytyć na pasku, nie oczekuj specjalnych wyników na siłowni.

Podczas treningu ćwiczenie to czasami zastępuje się przyczepnością hantli. Dotyczy to problemów ze stawami barkowymi i potrzeby urozmaicenia planu.

Ciekawe Artykuły