Militarna wyciskarka stołowa jest zwykłą wyciskarką stołową. A armia to wyciskanie na ramionach, wyciskanie z klatki piersiowej, wyciskanie na stojąco z pręta. Ćwiczenia podstawowe, stosowane nie tylko w kulturystyce, ale także w treningu ciężarowców i ciężarowców. Dość popularna, ale uważana za kontrowersyjną, wielu sportowców uważa, że jest to przyczyną urazów kręgosłupa, przepuklin i wypukłości. Przy prawidłowym wykonaniu nie jest tak. Przeciwnie, ruch uczy stabilizacji kręgosłupa pod obciążeniem i jest bardzo przydatny dla każdego, kto chce znaleźć równowagę między rozwojem cech fizycznych a pięknem ciała.
Spis treści
- 1 pracujące mięśnie
- 2 Korzyści z Army Bench Press
- 3 wady ćwiczeń
- 4 Technika
- 5 Błędy techniczne
- 5.1 Niepoprawna ścieżka
- 5.2 Hash w stylach i ćwiczeniach
- 5.3 Duże ego
- 5.4 Włączenie nóg, pleców i ciała
- 5.5 Przełączanie pięty i palców
- 5.6 Nadmierna objętość treningu
- 5.7 Brak ruchomości w stawach
Pracujące mięśnie
Ruch odbywa się z powodu triceps, przedniej i środkowej głowy mięśni naramiennych, a częściowo delty tylnej. Mięśnie nóg, pośladków i ciała działają jak stabilizatory. Błędem jest zakładanie, że ławka wojskowa to ćwiczenie angażujące mięśnie łydek w pracę. Jest to błąd techniczny, jeśli sportowiec popycha ciężar do góry nogami. Przy prawidłowym wykonaniu schwung okaże się, przy niewłaściwym wykonaniu, jego mierne naśladownictwo.
Niektóre artykuły bezpośrednio twierdzą, że ten ruch pomaga zbudować skrzynię. W rzeczywistości mięśnie piersiowe kurczą się, działając jako stabilizator ramion, i stopniowo się rozciągają, gdy sportowiec kładzie sztangę za głową. Ale obciążenia nie można uznać za wystarczające do ich przerostu. Powstało znaczące zamieszanie, ponieważ wielu autorów pomyliło prasę stołową w stylu wojskowym i armię. Prasa stołowa w stylu wojskowym jest zwykle nazywana wyciskaniem na ławce bez odpoczynku, a wyciskaniem na ławce wojskowej.
Stabilizatorów nie można wyłączyć z ruchu stojącego. Dlatego pomysły na wdrożenie tego ruchu w Smithie lepiej pozostawić bez wdrożenia. Smith Trainer to stała sztanga z trajektorią, która jest odpowiednia tylko do wyciskania od tyłu podczas siedzenia, ale nie do wyciskania na wyciskaniu. Niektóre symulatory symulują tor eliptyczny, dzięki czemu wyciskanie na ławce jest bardziej naturalne, ale nie każde ramię może pracować w tym trajektorii. Dlatego opcja z maszyną Smitha lepiej nie używać.
Wyłączenie stabilizatorów z pracy w podstawowych ćwiczeniach jest bardzo irracjonalnym ćwiczeniem. Sportowcy tworzą bazę, aby rozwinąć wszystkie mięśnie ciała i aktywować połączenia nerwowo-mięśniowe, a nie w celu późniejszego zastanowienia się, jak ją dostosować, aby baza nie była bazą.
Korzyści z Army Bench Press
Po pierwsze, ruch ten nie powstał z przygotowywania amerykańskich „pieczęci futrzanych”, jak to zwykle jest pisane wszędzie w Runecie, ale jako tradycyjny element treningu podnoszenia ciężarów. „Koty” naprawdę to robią, ponieważ dobra wyciskarka wojskowa pomoże rzucić torbę na podpórkę i wyciągnąć rannego towarzysza, jeśli coś się stanie. Ale kto „wymyślił” to ćwiczenie, nie można powiedzieć na pewno. Podnoszenie ciężaru nad głowę było znane starożytnym Grekom, sądząc po freskach, i zawsze uważano je za dobrze rozwijające się ćwiczenie.
Ławka wojskowa pozwala budować nie tyle siłę ramion i tricepsów, co synergizm w ruchu nóg, ciała i ramion. Ponadto pozwala zwiększyć wskaźniki mocy na całym ciele tylko dzięki stabilizacji. Służy również jako doskonały ruch przygotowawczy dla dobrej połowy ćwiczeń wyciskania na ławce, a częściowo dla ćwiczeń szybkościowych, takich jak szarpnięcia i szarpnięcia.
Wszystko to doprowadziło do dużej popularności ćwiczeń we współczesnych czasach. W rzeczywistości masy zostały „zarażone” tym ruchem nie w trójboju siłowym, nie w kulturystyce, ale w crossfit. Kiedy wiele osób przychodziło do crossfitów, aby stać się tak fajnymi, jak ci faceci z filmu, odkryli, że brakuje nie tylko wskaźników siły, ale także wytrzymałości, a także banalnej amplitudy w stawach. Ławka wojskowa pomaga budować wszystkie niezbędne ruchy w crossfit, od rzucania kulkami medycznymi z klatki piersiowej po wstrząsy w podnoszeniu ciężarów. Służy również do stabilizacji stawu barkowego w ruchach wykonywanych na poprzeczce.
Kulturyści ze starej szkoły szanowali ławkę armii. Większość z nich w taki czy inny sposób trenowała z trenerami, którzy opuścili radzieckie podnoszenie ciężarów. W tej formie podnoszenie ciężarów nad głowę jest podstawowym ruchem.
Korzyści płynące z ćwiczenia nie ograniczają się do jego zastosowanej wartości dla różnych dyscyplin. Będąc podstawowym, obejmuje większość mięśni górnej części ciała w pracy. Pozwala to sportowcowi skutecznie budować masę mięśniową i aktywować połączenia nerwowo-mięśniowe, w wyniku czego rekrutacja odbywa się naprawdę szybciej niż w przypadku izolacji tylko w urządzeniach do ćwiczeń.
Oprócz ramion ruch doskonale sprawdza się na tricepsie. Pozwala zmienić kształt dłoni. Dlatego często prasa wojskowa jest wydawana dziewczynom, które chcą szybko tonować ręce, jakkolwiek może to brzmieć paradoksalnie.
W odpowiedniej technice ruch służy jako doskonałe zapobieganie problemom wynikającym z niewłaściwego krążenia krwi w strefie kołnierza szyjnego. Szereg źródeł wspomina, że ławka wojskowa to zapobieganie hipertoniczności trapezu w siłach bezpieczeństwa i bólów głowy związanych z skurczami mięśni.
Ważne: wszystkie zalety ławki armii ujawniają się tylko podczas wykonywania ćwiczeń w prawidłowej technice
Wady ćwiczeń
Dla początkujących ruch ma dwie poważne wady:
- Możliwość obrażeń z powodu naruszeń technologii;
- Ryzyko upadku
Niektórzy sportowcy po prostu nie mają czasu, aby „oderwać” dłonie od pocisku i dlatego upadają wraz ze sztangą. Zwykle dzieje się tak, jeśli przyjęta waga jest zbyt duża. Dla początkujących sportowców ruch niesie ze sobą wiele niebezpieczeństw, zwłaszcza jeśli dana osoba nie jest w stanie odpowiednio ocenić objętości treningu. Nie mówimy o obrażeniach i upadkach. Wielu sportowców naprawdę chce szybciej budować ramiona, dlatego wykonują na nich ogromną pracę. Powoduje to zapalenie tkanek miękkich i ból.
Mówią, że powodem jest sama ławka wojskowa i zabrania się tego. Ale w rzeczywistości powodem jest obfitość różnych pras oraz niewystarczający czas i zasoby organizmu do wyzdrowienia.
Początkujący, którego siła nie jest jeszcze wystarczająca, aby odpowiednio ustabilizować dolną część pleców w ćwiczeniu, może również doznać kontuzji pleców. Zwykle jest to przemieszczenie kręgu, występu lub przepukliny. Nie można brać pod uwagę, że przyczyną jest tylko ten ruch. W praktyce istnieje wiele innych powodów, a jednym z nich jest osłabienie przedniej ściany brzucha. Do czasu wzmocnienia prasy zaleca się noszenie pasa sportowego. Ale to nie jest panaceum. Trzeba będzie nadal ćwiczyć umiejętność utrzymywania neutralności pleców, bez względu na to, jak chcesz bezpiecznie wykonywać swoje życie wyłącznie kosztem paska.
Często dochodzi do urazów rąk z powodu niewłaściwej techniki. Wielu nie umieszcza pręta na środku dłoni i nie zapewnia równomiernego nacisku, ale po prostu próbuje rozłożyć ciężar w taki sposób, aby wygodnie było go podnieść. Nie zawsze jest to optymalne dla nadgarstków. Owijania dłoni częściowo rozwiązują problem takich sportowców.
Technika wykonania
Technicznie jest to trudne ćwiczenie. Przed jego wdrożeniem konieczne jest pełne rozgrzanie stawu, a także aktywacja całego obręczy barkowej. Podczas rozgrzewki musisz wykonać kilka serii okrągłych obrotów do przodu i do tyłu.
Ruch wykonuje się w następujący sposób:
- musisz ustawić stojaki na wysokości odpowiedniej dla przysiadu przedniego. Sęp powinien swobodnie leżeć na piersi;
- uchwyt jest rozstawiony na szerokość ramion, sportowiec bierze sztangę z dwóch stron, chwyt jest wystarczająco ciasny, następnie klatka piersiowa jest umieszczana pod poprzeczką, a sportowiec wyciąga nogi, wyjmując sztangę ze stojaków;
- odejście od regałów wygląda jak w klasycznej przysiadie. Następnie sportowiec podciąga prasę, stabilizuje dolną część pleców, opiera stopy na platformie i jednym ruchem wzdłuż eliptycznej trajektorii ściska pasek;
- prawidłowa trajektoria pocisku przebiega w górę wzdłuż łuku za głową, a nie bezpośrednio przed tobą;
- obniżanie zachodzi również płynnie;
- dotykanie klatki piersiowej w każdym ruchu jest wymagane tylko wtedy, gdy sportowiec pracuje bez bólu i dyskomfortu. Samo obniżenie nie jest koniecznym elementem ćwiczenia.
Po zakończeniu podejścia pasek wraca do regałów.
Błędy techniczne
Zła trajektoria
Niektórym ludziom udaje się przedstawić z tego ruchu parodię wyciskania na ławce. Naciskają prosto w najwyższym punkcie, odsuwając poprzeczkę od ciała. Okazuje się dość traumatyczną odmianę ramion, która wraz ze wzrostem masy staje się również przyczyną upadków. Kolejnym błędem trajektorii jest ostry montaż sztangi za głową, ta opcja jest nie do przyjęcia, ponieważ przyczynia się do nienaturalnego przeciążenia kręgosłupa szyjnego. Trzecim błędem trajektorii jest „naciśnięcie z nosa”, to znaczy ćwiczenie na połowie amplitudy.
Hash w stylach i ćwiczeniach
Niektórzy sportowcy mylą ten ruch z wyciskaniem na głowę zgodnie z techniką. Nie przyciskają przedramion do ciała, ale wykonują całą pracę, odsuwając ciężar od siebie i przesuwając go za głowę. W tym przypadku łokcie są rozłożone, a ramiona na początku są równoległe do podłogi. Wszystko byłoby ładnie, gdyby to ta początkowa pozycja nie spowodowałaby zespołu subacromialnego. Korzystanie z tej techniki jest obarczone bólem stawów.
Wielkie ego
Ogromne podniesione ciężary wyglądają świetnie. Ale leczenie zapalenia więzadeł i łez mięśni wcale nie jest tak wspaniałe. Ciężary robocze powinny wzrosnąć tylko wtedy, gdy technika ruchu pozwala im na zwiększenie. Cała reszta jest nadal zbyteczna.
Włączenie nóg, pleców i ciała
Niektórzy sportowcy zamiast wyciskania na ławce wykonują półpchnięcie, shvung, cokolwiek, tylko po to, aby pchnąć ciężar stopami. Jeśli nie możesz ścisnąć paska płynnie i rękami, musisz po prostu zmniejszyć ciężar ładunku. Praca przy pomocy ciała i nóg nie jest konieczna.
Przetaczając się od pięty do palców
Wiele osób ma trudności z utrzymaniem wagi, aby nie stracić równowagi podczas treningu. Tacy ludzie powinni starać się zachować równowagę, przenosząc ciężar na środek łuku stopy. Jeśli to nie zadziała, a tylko się potoczy, warto udać się do wyciskania na ławce i pracować po drodze, aby rozwinąć mięśnie nóg i kory.
Nadmierna objętość treningu
Jest to wspólne dla wszystkich początkujących. Wydaje im się, że program dotyczy hacków i najmniej trenują na siłowni. Osoba zaczyna więc stosować wszystkie podejścia, które w zasadzie może wykonać. Czasami objętość wzrasta, ale intensywność przestaje rosnąć. Sportowiec odczuwa ból więzadeł i stawów, nie staje się silniejszy, a jego trening staje się kolejną próbą pokonania siebie. Z biegiem czasu pojawiają się skumulowane obrażenia, a osoba odmawia prowadzenia działalności gospodarczej.
Brak ruchomości w stawach
Czasami jest napisane, że ruch nie może być wykonany tylko z artrozą i osteochondrozą, ale problem polega na tym, że doskonale zdrowa osoba może nie być w stanie wykonać takiego ruchu amplitudy z powodu „postawy biurowej”, to znaczy osłabienia mięśni pleców podczas przeciążenia trapezu i piersiowego. Z czasem, gdy plecy zostaną wzmocnione, będzie możliwe skuteczniejsze podnoszenie ciężaru nad głową. Do tego momentu zalecają pracę z hantlami.
Wyciskanie na ławce wojskowej jest trudnym podstawowym ćwiczeniem. Ale uważa się, że normą dla amatora jest podnoszenie około połowy jego ciężaru w tym ruchu, nie jest konieczne wymuszanie wydarzeń. Jeśli dana osoba nie jest w stanie podnieść więcej masy bez bólu, musisz stopniowo zbliżać się do postępu i koniecznie aktywnie angażować się w zapobieganie urazom.
Ćwiczenia powinny być regularnie włączane do treningów, ale lepiej jest nie trenować ramion więcej niż 2 razy w tygodniu, jeśli jesteś początkującym, i staraj się ich nie przeciążać, nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem. Sensowne jest robienie ciężkiej wyciskarki lub ciężkiej wyciskarki zamiast ciągłego zwiększania ciężaru obu. Staraj się pracować wydajnie, a zawsze będziesz w stanie skutecznie trenować.
