Kluczem do udanego, efektywnego i produktywnego treningu jest kompetentna i prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka . Ma bezpośredni wpływ nie tylko na wydajność, ale także na bezpieczeństwo treningu, umożliwiając rozkład obciążenia. Ponadto, dzięki rozgrzewce proces odzyskiwania po zajęciach jest znacznie szybszy. Treningu bez rozgrzewki nie można uznać za zakończone.
Spis treści
- 1 Wartość rozgrzewki
- 2 Właściwy wybór treningu
- 3 Klasyczny trening
- 3.1 Ważne jest, aby pamiętać
- 3.2 Procedura rozciągania
- 4 Rozgrzej się przed uruchomieniem
Wartość treningu
Wielu początkujących i doświadczonych sportowców często tęskni za rozgrzewką, rozpoczynając lekcję od podstawowych ćwiczeń. Jest to całkowicie błędne podejście. Rozgrzewka wykonana przed treningiem jest nie tylko integralną częścią treningu sportowego, ale jego najważniejszym elementem. Przygotowuje nadwozie na nadchodzące obciążenia. Dlatego trening będzie miał bezpośredni wpływ na efektywność lekcji.
Rozpoczęcie dobrego treningu jest konieczne tylko w przypadku ćwiczeń rozgrzewających. Błędem jest uznanie ich wdrożenia za stratę czasu. Zasadniczo opinia ta opiera się na przekonaniu, że podczas rozgrzewki nie dochodzi do przyrostu mięśni ani utraty wagi. Wszystko jest trochę inne. Jeśli trening zostanie wykonany prawidłowo, przyczynia się do gromadzenia dużej liczby sił potrzebnych do budowy mięśni lub wykonywania ćwiczeń odchudzających, gdy dana osoba chce pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Zestaw ćwiczeń zawartych w rozgrzewce rozwiązuje szeroki zakres zadań:
- przygotowuje zarówno układ mięśniowy, jak i szkieletowy, a także wszystkie narządy zaangażowane w trening;
- wykonuje ćwiczenia aerobowe, nasyca mięśnie tlenem i krwią;
- rozszerza naczynia włosowate, wzmacnia puls, przygotowując naczynia i mięsień sercowy na stres;
- zapobiega urazom podczas podnoszenia dużej masy lub pracy na symulatorach;
- zapewnia dodatkowe uwalnianie testosteronu z adrenaliną;
- prowadzi nerwowy układ współczulny do napięcia;
- przyspiesza metabolizm komórkowy;
- zwiększa elastyczność mięśni i więzadeł;
- zwiększa ruchomość stawów;
- przyspiesza przekazywanie impulsów nerwowych;
- Pozwala w pełni skoncentrować się na nadchodzącym treningu.
Wysokiej jakości rozgrzewka przed treningiem pomaga osiągnąć cel wyznaczony sportowcowi. Jeśli jest to trening siłowy, to odpowiedni nastrój i przygotowanie ciała pozwala na wykonywanie ćwiczeń z maksymalnym powrotem, aby podnieść dużą wagę. W przypadku fitness rola rozgrzewki jest również świetna. Dają pewność każdemu ruchowi, sprawiają, że ciało jest jeszcze bardziej zwinne, zwiększa elastyczność.
Właściwy wybór treningu
Nie wystarczy po prostu wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe, nadal musisz je wybrać poprawnie. Nie ma jednego uniwersalnego systemu, który byłby odpowiedni do konkretnego treningu. Sportowiec musi samodzielnie znaleźć idealny kompleks dla siebie, wybierając ćwiczenia, które maksymalizują jego potencjał, pomagając osiągnąć cele sportowe. Należy wziąć pod uwagę nie tylko sport, ale także indywidualne cechy fizjologiczne.
Ważną rolę odgrywa budowa ciała, stopień ruchomości stawów, stan więzadeł, a także inne czynniki, które wpływają na to, które narządy i mięśnie wymagają większej uwagi. Wymagane jest jasne zrozumienie oczekiwanego wyniku. Rozgrzewkę można wykorzystać do łatwego rozgrzania ciała lub wypełnienia go określoną grupą mięśni, która będzie uczestniczyć w treningu z krwią.
Każdy sportowiec sam decyduje, jaki będzie trening. Najważniejsze jest poznanie podstaw teoretycznych i praktycznych. Dotyczy to przede wszystkim różnych kompleksów ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewa się:
- Często Służy do rozgrzania i przygotowania ciała.
- Specjalne Z reguły jest przeprowadzany przed każdym konkretnym ćwiczeniem, ma podobne cechy jak ruchy treningowe.
- Aby rozciągnąć . Zwiększa rozciągliwość mięśni, zwiększa ruchomość stawów.
Najbardziej uniwersalny, czyli odpowiedni dla prawie wszystkich, jest uważany za trening ogólny (klasyczny). Obejmuje rozciąganie.
Klasyczny trening
Jest to kompleks następujących ćwiczeń:
- aerobik - bieganie, skakanka;
- rozgrzać mięśnie tułowia, nóg, ramion;
- w celu zwiększenia stopnia ruchliwości i elastyczności stawów.
Ważne, aby pamiętać
Wszystkie dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, w tym bieganie ze skokami, powinny być wykonywane bez napięcia mięśniowego lub jakiegokolwiek wysiłku. Tempo należy utrzymywać na średnim poziomie. Nie oznacza to, że powinny być powolne i ospałe. Ten rodzaj rozgrzewki nazywa się „letargicznym”.
Oprócz skoków i biegania ogólna rozgrzewka obejmuje wykonanie:
- przysiady
- stoki;
- rotacje przez ciało;
- ćwiczenia leżące;
- podnoszenie kolan;
- chodzić na miejscu.
Procedura rozciągania
Kompleks jest zestawem ćwiczeń, z których każde ma na celu wypracowanie określonej grupy mięśni:
- Ramiona Opuść brodę, dociśnij ją do klatki piersiowej i odchyl głowę do tyłu. Obróć także szyję.
- Klatka piersiowa Połóż dłoń na ścianie, pochyl się do przodu i lekko w bok, aby poczuć napięcie, przytrzymaj trochę, a następnie wykonaj tę samą procedurę w przeciwnym kierunku. Pomaga poradzić sobie z zadaniem i wyciągając ręce zaciśnięte w zamku za plecami.
- Z tyłu Użyj słupa lub słupa. Chwyć go jedną ręką, odciągnij skrzynkę do tyłu, jednocześnie prostując nogi, aby poczuć zarówno napięcie, jak i napięcie. Przytrzymaj trochę w końcowej pozycji, powtórz te same czynności na drugiej połowie mięśni kręgosłupa.
- Brzuch Umieść ramię zgięte w stawie łokciowym na pasku i pociągnij wolne do góry, pochyl się na bok, próbując jak najdalej wyciągnąć podniesione ramię. Zmieniaj ręce, rób te same czynności, ale w przeciwnym kierunku.
- Ramiona Podnieś ręce do poziomu obręczy barkowej. Obróć górną część obudowy do oporu, zmieniając strony na przemian.
- Nogi Rzuć nogami do tyłu, do przodu, na boki. Cofając się, zegnij drugą nogę w stawie kolanowym. Rzucenia na boki różnią się tylko kierunkiem ruchu, do przodu - długością kroku, która powinna być maksymalna.
- Przednie mięśnie uda . Podnieś nogę do tyłu, chwyć ją dłonią w kostce.
W tym kompleksie ćwiczenia są doskonale wyważone, co pozwala na przeprowadzenie wysokiej jakości rozgrzewki i rozciągania wszystkich głównych grup mięśni. Jego wdrożenie przed szkoleniem wpłynie na wydajność zajęć. Staną się bardziej produktywni, skuteczni. Całkowity zalecany czas rozgrzewania wynosi kwadrans. Jeśli poświęcisz więcej czasu, może to spowodować przedwczesne zmęczenie.
Rozgrzej się przed uruchomieniem
Rozgrzewka jest wymagana zarówno podczas zajęć prowadzonych na siłowni, jak i podczas biegania. Rozgrzane mięśnie stają się główną gwarancją sukcesu biegu. Zarówno biegacze, jak i amatorzy zajmują się bieganiem. Dlatego pytanie, jaka powinna być odpowiednia rozgrzewka, jest dość istotne.
Rozgrzewkę przed bieganiem najlepiej rozpocząć od spaceru z odległości od 100 do 200 metrów, stopniowo zwiększając tempo. Aby zwiększyć szybkość dopływu krwi, musisz wykonywać ruchy ręką, przechylać się do tyłu, do przodu, na lewą i prawą stronę. Zaleca się zakończenie rozgrzewki przysiadami. Alternatywą byłby dwu- lub trzy-minutowy bieg.
Te dość proste ćwiczenia nie powodują żadnych trudności w wykonywaniu, szybko stają się nawykiem dla biegaczy, pozwalają na zwiększenie wydajności i czasu biegania, chronią przed ryzykiem kontuzji.
