Standardy współczesnego kobiecego piękna uległy znaczącym zmianom. Niesamowicie cienkie modele pokazujące ubrania na wybiegu i pozujące do okładek błyszczących magazynów należą już do przeszłości. Moda na sportową sylwetkę z elastycznymi i zaokrąglonymi pośladkami stała się modna. Starając się przypominać nowy standard, dziewczyny szukają idealnego programu treningowego, który pozwoli pozbyć się nadmiaru tłuszczu na pośladkach, osiągnąć elastyczność i zwiększyć objętość. A jeśli z powodu zatrudnienia lub innych powodów regularne odwiedzanie siłowni nie będzie możliwe, kompleks prac domowych będzie idealną opcją do osiągnięcia tego celu.
Odbywające się konkursy w bikini fitness wyraźnie pokazały, jak pięknie wyglądają uczestnicy z uniesionymi elastycznymi mięśniami pośladków - główna dekoracja figury dosłownie dopracowana do perfekcji. Piękne i zaokrąglone biodra są atrakcją absolutnie każdego zdjęcia, niezależnie od tego, czy kobieta ma na sobie kostium kąpielowy, sportowy, biznesowy czy dżinsy z koszulką. Osiągnięcie takiego wyniku za pomocą wszelkich cudownych środków jest po prostu niemożliwe.
Nie ma produktów kosmetycznych, kremów, suplementów diety ani dietetycznych pokarmów, które sprawiają, że pośladki są atrakcyjne i dopasowane bez wysiłku i wysiłku fizycznego. Aby sprostać współczesnemu standardowi piękna, należy wykonać specjalne ćwiczenia mające na celu nadanie pośladkom pożądanego kształtu.
Spis treści
- 1 Jak zorganizować trening domowy ”> 2 Kompleksowe ćwiczenia na pośladki
- 2.1 Przysiady
- 2.2 Plie przysiady
- 2.3 Rzuca
- 2.4 „Most”
- 2.5 „Chodzenie” po pośladkach
- 3 Jak osiągnąć maksymalny efekt?
Jak organizować treningi domowe?
Każdy codzienny nawykowy ruch odbywa się przy zaangażowaniu mięśni pośladkowych. To znacznie komplikuje proces szkolenia. Aby mięśnie, które regularnie pracują i zwiększyły objętość, potrzebne są naprawdę skuteczne i dobrze dobrane ćwiczenia. Najłatwiej jest zapewnić wymagany poziom obciążenia na siłowni, gdzie znajdują się urządzenia do ćwiczeń, sztangi, hantle. Ten sprzęt sportowy jest idealny dla dziewcząt, które chcą nie tylko podkręcić, ale także zaokrąglić pośladki.
Możesz osiągnąć podobny wynik podczas treningu w domu. Najważniejsze jest, aby mieć pragnienie i pragnienie, w żadnym wypadku, aby się zrelaksować, wykonać tak wiele podejść i powtórzeń, aby poczuć, jak płoną mięśnie pośladków. W przeciwieństwie do siłowni zadanie domowe nie powoduje zwiększonego zmęczenia. Dlatego szkolenie można wykonywać co drugi dzień. Kiedy celem jest nie tylko zwiększenie elastyczności, ale także pozbycie się warstwy tłuszczu, trening pośladków musi być na przemian z obciążeniami aerobowymi, na przykład z bieganiem.
Zestaw ćwiczeń na pośladki
Pojawienie się nowych trendów i technik fitness nie wniosło nic nowego do treningu, aby uelastycznić pośladki. Most, huśtawki, rzuty i przysiady - są to ćwiczenia, które pomogą uczynić piąty punkt pięknym, wysportowanym, zaokrąglonym.
Przysiady
Idealne ćwiczenie, które pozwala napompować mięśnie pośladkowe jak w modelach fitness. Aby stać się właścicielem naprawdę pięknego widoku z tyłu, musisz przede wszystkim kucać regularnie i dużo. Oprócz klasycznej wydajności istnieje ogromna liczba odmian przysiadów, co pozwala jak najszybciej urozmaicić trening, aby osiągnąć wynik.
Osiągnięcie maksymalnego efektu przysiadów pozwala na wyjątkowo prawidłowe i kompetentne podejście do realizacji tego dość trudnego ćwiczenia z technicznego punktu widzenia. Rozciągając nogi nieco szerzej niż poziom ramion, utrzymuj proste plecy, a następnie opuść miednicę do tyłu, wyobrażając sobie, że na skraju masz krzesło, na którym musisz usiąść. Powrót do pozycji wyjściowej następuje, gdy biodra są na tej samej równolegle do powierzchni podłogi.
Poniższe wskazówki pomogą Ci nauczyć się, jak prawidłowo przysiady, aby napiąć mięśnie pośladków:
- Kolana nie powinny iść za skarpetki. Należy starać się, aby tworzyły one kąt prosty, nie poruszały się w przód iw tył.
- Nie możesz przechylić głowy, zgiąć się w dolnej części pleców, zaokrąglić plecy.
- Cały nacisk należy położyć na piętach, a nie przenieść na skarpetki podczas powrotu do pierwotnej pozycji.
- Konieczne jest ścisłe monitorowanie, czy zaangażowane są mięśnie miednicy, a nie mięsień czworogłowy.
- Wraz ze wzrostem szerokości nóg zwiększa się obciążenie i rozwój pośladków.
Plie Squats
Pozwalają na użycie nie tylko pośladków, ale także wewnętrznej części uda. W przeciwieństwie do klasycznego, zakłada się, że nogi są ustawione znacznie szerzej, a skarpetki są maksymalnie odchylone na zewnątrz. Robiąc przysiady, miednica jest odbierana z powrotem, obserwując pozycję kolan. Skomplikowane wykonanie polega na wykonaniu trzech sprężystych ruchów w górę i w dół w punkcie maksymalnego napięcia mięśniowego, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej.
Bez użycia obciążników musisz kucać znacznie więcej razy niż przy obciążnikach. Główną wskazówką jest uczucie pieczenia w mięśniach pośladkowych, wskazujące, że liczba powtórzeń jest wybrana poprawnie.
Rzuca się
To ćwiczenie pozwala tworzyć wypukłe i zaokrąglone pośladki. Istnieje kilka opcji wykonywania rzutów, które pozwalają zmienić obciążenie:
Klasyczny
Sugerują szeroki krok do przodu z jednoczesnym zginaniem kolana pod kątem prostym, a następnie powrót do pierwotnej pozycji.
Do tyłu
Krok nie jest do przodu, ale do tyłu. Prawidłowa technika wykonania oznacza, że przednia noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a dolna noga tworzy równolegle do podłogi. Aby to osiągnąć, musisz iść tak szeroko, jak to możliwe.
Bułgarski
Stopa nieużywanej (tylnej) nogi w obszarze podnoszenia jest umieszczana na ławce lub krześle. Przednia noga jest zgięta, aż powstanie kąt prosty. Ta technika jest znacznie bardziej skomplikowana niż dwie poprzednie, ponieważ w pracę zaangażowane są mięśnie stabilizatora.
Rzucania są wykonane na przemian z lewą i prawą nogą. Dla każdej nogi wykonaj 20-25 powtórzeń. Wielokrotne powtarzanie jest szczególnie istotne, gdy nie stosuje się obciążników. Bez względu na rodzaj ćwiczenia kolano nogi roboczej nie powinno wystawać poza linię palców.
Most
Ma na celu wypracowanie mięśnia pośladkowego maksymalnego. Odbywa się to z pozycji leżącej. Nogi są zgięte w kolanach, a stopy są oddalone od siebie na szerokość ramion. Schab z miednicą jest jednocześnie podnoszony nad podłogę, trzymany w skrajnym punkcie, opuszczany do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia pośladki powinny być napięte, a biodra napięte. Żadnych gwałtownych ruchów. Im silniejsze mięśnie są ściśnięte, tym lepiej są one ćwiczone.
Aby skomplikować ćwiczenie, należy ułożyć stopy razem na wysokości około 30 cm. Technika ta pozwala rozwinąć zarówno uda zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Alternatywą jest zastosowanie środka ważącego, który umieszcza się na dolnej części brzucha. Może to być zwykła plastikowa butelka wody. Powinieneś uciekać się do tego tylko wtedy, gdy wywierany ładunek staje się mały, nawet przy wzroście powtórzeń.
„Chodzenie” po pośladkach
To ćwiczenie jest wszechstronne. Przyczynia się nie tylko do pompowania pośladków, ćwiczeń bioder, ale także poprawia krążenie krwi, pomaga poradzić sobie z takim problemem, jak cellulit.
Odbywa się to z pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami, płaskim grzbietem, ramionami zgiętymi w stawach łokciowych lub ramionami zamkniętymi z tyłu głowy. „Chodzenie” polega na uniesieniu uda stopą i wykonaniu „kroku” do przodu, wykonując tę samą czynność drugą stopą. Musisz zrobić co najmniej 20-25 kroków, „idąc” najpierw na końcu pokoju, a potem z powrotem.
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie tylko poprawia wygląd, ale także ma lekki efekt leczniczy, ma korzystny wpływ na narządy miednicy.
Jak osiągnąć maksymalny efekt?
Bez ulg i odpustów. Pompowanie mięśni pośladkowych jest możliwe tylko przy regularnym treningu. Musisz rozpocząć zajęcia od dobrego treningu. Jogging, skakanka i energiczny taniec pozwalają rozgrzać mięśnie.
Podczas zajęć musisz poczuć, jak mięśnie pośladków napinają się i rozluźniają, w pełni koncentrując się na pracy mięśni tego obszaru. Każde ćwiczenie należy wykonać w około 25 powtórzeniach dla 4 serii. Gdy takie zadanie jest nie do zniesienia, powtórzeń jest mniej. Najważniejsze, że technika wykonania jest w pełni przestrzegana.
Równie ważne jest odżywianie. W przeciwnym razie podjęte wysiłki nie przyniosą pożądanego rezultatu. Nasycone tłuszcze i proste węglowodany należy zminimalizować, a zwykłą dietę należy wzbogacić w pokarmy białkowe, które przyczyniają się do wzrostu i odbudowy włókien mięśniowych. Aby mięśnie pośladków stały się gładkie i elastyczne, musisz wypić wystarczającą ilość wody.
