Harmonogram zajęć na siłowni dla początkujących, co zapewnia szybki wzrost mięśni
Skuteczność programu „ 1 + 1 ” polega na tym, że pozwala początkującym zwiększyć masę mięśniową w krótkim czasie. Jego istota jest następująca: podczas treningu obciążenia rozkładają się na dwie połówki ciała, to znaczy, pierwszego dnia ćwiczysz przez połowę, następnie relaksujesz się przez jeden dzień, a następnego dnia ćwiczysz drugą połowę ciała. Ten system zostanie omówiony w artykule, ponieważ uważam, że jest optymalny dla początkującego rozwoju mięśni.
Znaczenie tego harmonogramu zajęć jest następujące: na początek „dzielimy” nasze ciało na dwie części i ćwiczymy tylko jedną część podczas treningu na siłowni. Potem następuje dzień odpoczynku. Ale jeśli wiek lub zatrudnienie w pracy na to nie pozwalają, możesz wykorzystać dwa dni zamiast jednego dnia odpoczynku. Tak więc tydzień będzie 3-4 lub 2 treningi na siłowni.
Pierwszy dzień: mięśnie nóg, pleców i brzucha
Drugi dzień: mięśnie piersiowe i ramienne, mięśnie ramion
Po rozpoczęciu regularnego treningu tego programu zaleca się trzymanie go przez co najmniej sześć miesięcy. Podobnie jak początkujący, dobrze rozwinięci i doświadczeni kulturyści są często przyzwyczajeni do zmiany harmonogramu zajęć na siłowni, ponieważ wierzą, że znajdą coś lepszego, aby wzmocnić swoje ciało. Ale niestety tak nie jest. Częsta zmiana programów jest obarczona naruszeniem systemu szkoleniowego, co jest ważne. Dlatego radzę ci wziąć udział w tym programie, dopóki nie zauważysz żadnego postępu.
Ogólnie ten harmonogram szkoleń powinien wyglądać następująco:
Pierwszy dzień: brak zajęć
Drugi dzień: a) mięśnie nóg, pleców i brzucha
Trzeci dzień: brak zajęć
Czwarty dzień: b) mięśnie piersiowe i ramienne, mięśnie ramion
Piąty dzień: brak zajęć
Szósty dzień: a) mięśnie nóg, pleców i brzucha
Siódmy dzień: brak zajęć
Ósmy dzień: b) mięśnie piersiowe i ramienne, mięśnie ramion
... i tak dalej.
Jeśli chodzi o wybór zestawu ćwiczeń na siłowni, radzę wybrać podstawowe opcje, ponieważ w zasadzie za ich pomocą można uzyskać dużą ilość masy mięśniowej. Istnieje bardzo wiele różnych ćwiczeń, zarówno przy użyciu symulatorów, jak i przy użyciu sprzętu sportowego, ale zestaw podstawowych ćwiczeń, które składają się na fundament, prawdopodobnie nigdy nie zostanie zmieniony. Radzę ćwiczyć te ćwiczenia w domu bez sprzętu sportowego, aby poczuć obciążenie mięśni docelowych i nauczyć się techniki ich wykonywania.
Proponuję wybrać następujący zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić swoje ciało:
A) mięśnie nóg, pleców i brzucha
1. Rzymskie krzesło: robotnicy - 4 zestawy, liczba powtórzeń: maksymalna
2) Przysiady ze sztangą na ramionach: rozgrzewka - 2 zestawy po 20 razy, robotnicy - 3 zestawy po 10 razy
3. Zginanie nóg: rozgrzewka - 20 razy, pracownicy - 3 zestawy po 10 razy
4. Ciągnięcie lub ciągnięcie pionowego bloku do skrzyni: pracownicy - 4 zestawy po 10 razy
5. Pochylona przyczepność pręta: pracownicy - 4 zestawy po 10 razy
B) mięśnie piersiowe i ramienne, mięśnie ramion
1. Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce: rozgrzewka - 2 zestawy po 15 razy, pracownicy - 3 zestawy po 7 razy
2. Wyciskanie hantli na prostej ławce: pracownicy - 4 zestawy 7 razy
3. Naciśnij stojak: rozgrzewka - 10 razy, pracownicy - 3 zestawy po 9 razy
4. Podnoszenie sztangi na biceps: rozgrzewka - 15 razy, pracownicy - 4 zestawy 8 razy
5. Prasa stołowa francuska wyciskanie: pracownicy - 4 zestawy 8 razy
1) Przerwa między zestawami wynosi jedną minutę. Oznacza to, że trening zajmuje około 40 minut, czyli zalecany czas dla początkujących, dlatego staraj się w tym czasie wykonywać ćwiczenia.
2) Zgodnie z tym harmonogramem zajęć na siłowni musisz zaangażować się w co najmniej trzy miesiące. Następnie, jeśli wzrost mięśni zwolni, będziesz musiał zmienić system dwudniowy na trzydniowy.
3) Na początkowym etapie musisz opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ wtedy będą możliwe naruszenia w rozwoju mięśni. Dlatego uważnie przestudiuj technikę ćwiczenia i dopracuj prawidłowe wykonanie w tych momentach, aż twoja waga treningowa będzie niewielka i nie będziesz mógł zrobić sobie krzywdy. Nie zapomnij o moich radach dotyczących wykonywania ćwiczeń treningowych w domu bez sprzętu sportowego, ułatwi to przyswojenie właściwej techniki.
4) Podczas wykonywania tych ćwiczeń waga treningowa znacznie wzrośnie, co tłumaczy się mechanicznym dostosowaniem mięśni do optymalnego wykonania określonego ćwiczenia, ale nie ze zwiększeniem masy mięśniowej, więc nie pochlebiaj sobie.
5) Musisz spać co najmniej dziesięć godzin dziennie. Spróbuj także zmienić dietę i dodawaj około dwóch gramów białka dziennie.
6) Nie zapomnij o harmonogramie zajęć, regularnie sprawdzaj dziennik ćwiczeń, który musisz stale przechowywać, staraj się przekraczać poprzednie wskaźniki.
