Przestrzegając tej listy, która składa się z 10 ważnych zasad, które podpowiedzą ci, jak prawidłowo budować mięśnie, w końcu dostaniesz ciało, o którym wcześniej marzyłeś. Oczywiście w krótkim czasie nie będzie możliwe osiągnięcie pożądanego celu, aby wysiłki nie poszły na marne, reguły te należy uznać za „złote” dla siebie i zawsze ściśle ich przestrzegać.
Spis treści
- 1 Zasada numer 1: odżywianie
- 2 Zasada nr 2: ograniczenie cardio
- 3 Zasada numer 3: liczba powtórzeń
- 4 Zasada nr 4: wdrożenie zintegrowanego szkolenia
- 5 Zasada numer 5: rozciąganie
- 6 Zasada nr 6: zwykłe jedzenie
- 7 Zasada nr 7: kulturystyka powinna być różnorodna
- 8 Zasada numer 8: wypracowanie wszystkich mięśni
- 9 Zasada nr 9: Jedzenie przed i po zajęciach
- 10 Zasada numer 10: odpocznij do odzyskania
Zasada numer 1: odżywianie
Kupując produkty, nie zapomnij zapoznać się z tym, co jest napisane na etykietach. Pomoże to uzyskać wiarygodne informacje o liczbie kalorii w nich zawartych. Bardziej szczegółowo na temat metod żywienia można znaleźć w naszym artykule - diecie dla mięśni.
Zasada numer 2: limit cardio
3 treningi na bieżni i nie należy wykonywać więcej tygodniowo. Czas trwania jednej sesji cardio wynosi około 30 minut. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać w odstępach czasu - ta metoda zapewni optymalną utratę tłuszczu, a jednocześnie pomoże utrzymać masę mięśniową. Istnieją dwa rodzaje treningu interwałowego - średnia i wysoka intensywność. Wybrany kompleks należy wykonać 1-2 razy w tygodniu, w ciągu 30 minut.
Zasada numer 3: liczba powtórzeń
Każde podejście powinno mieć nie więcej niż 20 powtórzeń. W takim przypadku ważne jest, aby uzyskać początek niewydolności mięśni po około 12. powtórzeniu ćwiczenia. Optymalna liczba powtórzeń zmienia się od 6 do 12 razy w każdym podejściu. To jedyny sposób, aby zapewnić wygodny wzrost masy mięśniowej. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać godziny, należy również obserwować tryb spoczynku - co najmniej 70 sekund między seriami. Ważne jest, aby nie zwiększać ilości ćwiczeń, ale prawidłowo dodawać ciężar pocisku.
Zasada nr 4: wdrożenie kompleksowego szkolenia
Powinieneś wiedzieć, że najlepszy wynik treningu osiąga się, jeśli sportowiec skoncentruje się na ćwiczeniach, w których jednocześnie zaangażowanych jest wiele mięśni. Na przykład, takie jak podciąganie na drążku, przysiady, pompki, wyciskanie na ławce itp.
Zasada numer 5: rozciąganie
Rozciąganie i lekkie masaże mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zapewnić szybki powrót mięśni do następnego treningu.
Zasada numer 6: regularne posiłki
Jedzenie powinno wchodzić do twojego organizmu w małych porcjach, w ilości 5-6 przyjęć dziennie. Wysokiej jakości produkty bogate w węglowodany i białka są potrzebne, aby zapewnić wzrost mięśni i utrzymać wysoki poziom metabolizmu.
Zasada nr 7: Kulturystyka powinna być różnorodna
Niektóre części programu szkoleniowego należy zmienić po 4-6 tygodniach rygorystycznej realizacji. Możesz na przykład zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać kolejne dodatkowe ćwiczenie lub skrócić czas odpoczynku. Okresowo warto przeprowadzać trening pompowania.
Zasada numer 8: wypracowanie wszystkich mięśni
W każdym ćwiczeniu lub treningu staraj się wykorzystywać jak najwięcej mięśni. Z tego powodu w organizmie występuje wzrost wydzielania hormonu wzrostu, który służy jako bodziec do wzrostu masy mięśniowej.
Zasada nr 9: Jedzenie przed i po zajęciach
Jedz posiłki bogate w wolne węglowodany (płatki, owoce, warzywa) i białka na godzinę przed zajęciami. Stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić: 2 gramy na 1 gram. Po treningu spożywaj również białka, ale także dodawaj szybkie węglowodany (miód, biały chleb, gorzka czekolada).
Zasada numer 10: odpocznij w celu odzyskania
7-8 godzin snu dziennie to idealny czas na pełne odzyskanie siły, zdolności do pracy i doskonałego samopoczucia. Jeśli musiałeś spędzić bezsenną noc, czas na sen należy szybko uzupełnić.
