Opinie na temat tego, ile godzin przed snem można zjeść, aby nie przybrać na wadze, są podzielone. Dietetycy „poradzieccy” opowiadają się za trzygodzinną przerwą między obiadem a snem. Magazyny dla kobiet mówią, że po szóstej lepiej nie próbować. Prawie wszystkie źródła kulturystyki i fitness nalegają, abyśmy jedli obiad z czymś takim jak pierś kurczaka z ogórkiem lub paczka twarogu bez żadnych substancji słodzących. Powiedzmy, że tłuszcz nie zostanie zdeponowany, a my stracimy nadmiar szybciej. A izraelscy naukowcy twierdzą, że możemy jeść węglowodany podczas ostatniego posiłku i schudnąć. Jak rzeczy są w rzeczywistości ">
Wyobraźcie sobie niespodziankę naukowców, gdy po sześciu miesiącach prawie wszyscy uczestnicy eksperymentu z obiadem węglowodanowym wykazywali spadek procentowej zawartości tłuszczu. Ponadto poziom hormonów leptyny i greliny wyrównał się, a sen i jakość życia respondentów uległy poprawie.
Badana grupa otrzymała również dietę 1500-1700 kcal, ale węglowodany były równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia. Grupa kontrolna z węglowodanami w nocy wykazała bardziej stabilny poziom glukozy i brak zmian apetytu w ciągu dnia. Dlatego tolerancja diety była dla nich dobra.
Poziom insuliny w grupie „nocnych zjadaczy” był względnie stabilny w ciągu dnia i nie prowokował ich do przejadania się.
Dlaczego przejadamy się wieczorem
Około jedna czwarta otyłych pacjentów cierpi na tak zwaną „nocną dora”. Budzą się późno w nocy z głodu i idą prosto do lodówki. Naukowcy odkryli, że takie zachowanie nie jest złym nawykiem ani rozpustą. Powodem tego są „szalejące” hormony, a mianowicie kortyzol i insulina. Po skromnej kolacji z kawałka białka i porcji warzyw poziom hormonu stresu, kortyzolu, dramatycznie wzrasta. Właśnie to budzi nieszczęśliwych i doprowadza ich do lodówki. Nocne odżywianie zaburza mechanizmy snu, przyczynia się do zmęczenia układu nerwowego i nie pozwala na pełne wyleczenie z wysiłku fizycznego
„Odżywczy lunatyk” nie przyczynia się do utraty wagi, ponieważ osoba zużywa większość swoich kalorii w stanie półświadomości. Oczywiste jest, że nie przejedzie piersi kurczaka kapustą, ale czymś bardziej interesującym i wysokokalorycznym. Jednocześnie wiele osób nawet nie pamięta wieczornych przekąsek i nie rozumie, dlaczego przy „kanonicznej” diecie nadwaga tylko wzrasta.
Oczywiście, im bardziej jemy suche piersi kurczaka z ogórkami na obiad, tym bardziej znaczące jest ryzyko, że znajdziemy się w grupie „lunatycy jedzenia”. Ponadto nie powinniśmy stosować się do popularnych wskazówek - nie jeść nic oprócz białka i warzyw po 16.00, a nawet powstrzymać się od jedzenia cały wieczór.
Idealny obiad
Zapomnij o popularnych zaleceniach dotyczących kefiru po 6 oraz kurczaka z rybami i warzywami. Ugotuj sobie pełny obiad i ciesz się zdrową utratą wagi.
Idealny, z punktu widzenia naukowców, obiad to:
- około 25 g czystego białka . Tyle otrzymujemy na przykład ze 130 g gotowanej piersi z kurczaka lub w formie grilla;
- około 50-75 g węglowodanów . Pomyśl o czymś takim jak 100 g gotowanego makaronu lub gryki, możesz także jeść rośliny strączkowe, chleb razowy, brązowy ryż, a nawet chleb pita;
- około 15-20 g tłuszczu . Sałatka z łyżką oleju roślinnego lub pokrojonego awokado dopełni wieczorny posiłek
Nie lubię liczyć makroskładników ">
Podczas kolacji można pić wodę lub herbatę ziołową, ale najlepiej jest unikać napojów pobudzających i alkoholu podczas kolacji. Ilość napoju powinna być umiarkowana, przy odpowiednim spożyciu kalorii (około 400-500 kcal) „głód picia” nie ma sensu.
Oczywiście jest to dość obszerny i „ciężki” posiłek, którego nie możemy strawić w ciągu kilku godzin. Zaleca się jeść taki obiad 3-4 godziny przed snem, aby układ hormonalny „uspokoił się”, a sen był głęboki i spokojny. Jedz regularnie i prawidłowo, nie zapominaj o aktywności fizycznej, a na pewno osiągniesz wszystkie swoje cele fitness.
