Co jest przed i po treningu na odchudzanie

Aby osiągnąć znaczące wyniki, ćwicząc w celu utraty wagi, konieczne jest nie tylko regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, ale także prawidłowe odżywianie przed i po zajęciach. Jeśli nie poświęci się temu należytej uwagi, możliwe jest naruszenie podstawowego warunku utraty wagi, który polega na tym, że liczba spalonych kalorii dziennie powinna być większa niż zużyta. Nie mniej ważna jest wartość energetyczna odżywiania - równowaga węglowodanów, tłuszczów, białek.

Spis treści

  • 1 Podstawy żywienia
  • 2 Co jeść przed treningiem "> 3 Co jeść po treningu?
    • 3.1 Trzymanie dwugodzinnej przerwy
    • 3.2 Jedzenie w pierwszej połowie godziny
    • 3.3 Kofeina
    • 3.4 Tłuszcze
  • 4 recenzje wideo

Podstawy żywienia

Zmniejszenie kalorii z powodu postu nie przyniesie trwałego efektu. Brak kalorii niezbędnych do normalnego utrzymania życia doprowadzi do restrukturyzacji organizmu. Aby zrównoważyć procesy metaboliczne, przestanie dzielić komórki tłuszczowe, zacznie gromadzić tłuszcz nawet z minimalnej ilości spożywanego jedzenia.

Ludzie, którzy są ciągle niedożywieni, nie mogą pozbyć się tłuszczu z powodu:

  • wolny metabolizm na tle „magazynowania” tłuszczu;
  • mała masa mięśniowa, która nie wystarcza do spalania tłuszczu.

Oczywiście nie możesz szczególnie monitorować diety, jeśli wydasz więcej kalorii niż zużywasz. Ale jeśli podejdziesz do problemu bardziej odpowiedzialnie, efekt przekroczy wszelkie oczekiwania.

Na odżywianie przed i po treningu wpływają:

  1. czas zajęć;
  2. rodzaj obciążenia - aerobik lub moc.

Większość tłuszczu spala się podczas porannego ćwiczenia na pusty żołądek, gdy zapas glikogenu jest minimalny, a energia potrzebna do wykonania ćwiczeń jest uwalniana z magazynu tłuszczu.

Co musisz jeść przed treningiem?

Jeśli post nie jest możliwy z powodu zawrotów głowy lub z jakiegokolwiek innego powodu, na pół godziny lub czterdzieści minut przed treningiem potrzebujesz czegoś do jedzenia. Powinno to być lekkie jedzenie, na przykład chleb z herbatą, banan z kawą. Osoby pracujące w dzień lub wieczorem powinny zwracać uwagę na ostatni posiłek.

Właściwie dobrane jedzenie powinno przyczynić się do:

  • zmniejszone wyczerpanie glikogenu w mięśniach;
  • niższy rozkład białka;
  • spadek stężenia kortyzolu.

Aby to osiągnąć, pozwala na prawidłowy stosunek białka i węglowodanów.

Zaleca się spożywanie złożonych węglowodanów - ryżu, płatków owsianych, makaronów, które pozwalają uzyskać zapas energii przez długi czas na godzinę lub godzinę przed uprawianiem sportu. Kiedy nie możesz jeść mocno, a Twoja siła jest prawie wyczerpana, trzydzieści minut przed zajęciami potrzebujesz źródła szybkich węglowodanów - suszonych owoców lub kawy i banana, które w krótkim czasie zapewnią siłę i energię na dobry i intensywny trening.

Tłuszcze w jedzeniu spożywane 60-90 minut przed ćwiczeniami należy zminimalizować. Węglowodany i białka budujące mięśnie powinny dominować. Rano możesz pić koktajle lub mleko, jeść jabłko, banana, migdały. Kofeina, która promuje uwalnianie komórek tłuszczowych, pomaga rozweselić. Najważniejsze, aby nie przesadzić z białkiem. Jego nadmiar może powodować senność.

Co musisz jeść po treningu ">

Istnieją dwa podejścia do odżywiania po sporcie. Pierwsza polega na jedzeniu przez 30 minut, a druga - na dwie godziny. Aby zrozumieć, który z nich jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, musisz zrozumieć cechy każdego z nich.

2-godzinna przerwa

Proces spalania tłuszczu trwa nawet po zakończeniu treningu, kończy się dopiero po kilku godzinach. A jeśli ograniczysz się wyłącznie do wody, możesz szybciej pożegnać się z dodatkowymi kilogramami. Takie podejście ma wadę. Wraz z tłuszczami tkanka mięśniowa może również zostać utracona.

To nie pozwala posiłkowi, który pozwala ciału na regenerację i nie traci wraz z nim mięśni i tłuszczu. Preferowane są pokarmy białkowe z niewielką ilością tłuszczu i węglowodanów, co przyczynia się do:

  • obniżenie poziomu kortyzolu;
  • podaż glikogenu zużywanego podczas treningu;
  • łagodzi zmęczenie i napięcie mięśni;
  • dostarczanie białka w celu przywrócenia tkanki mięśniowej.

Aby to osiągnąć, musisz jeść przez 30-60 minut. W takim przypadku liczba kalorii nie powinna przekraczać połowy z kalorii zużytych podczas treningu. Tylko ludzie, dla których masa mięśniowa nie ma znaczenia, mogą całkowicie odmówić jedzenia.

Jedzenie w pierwszej połowie godziny

Jest to ważne dla tych, którzy chcą nie tylko spalić tłuszcz, ale także dobrze rozwinięte mięśnie. Wartość energetyczną żywności oblicza się w stosunku 60 do 40. Po aerobiku to menu składa się z 60% węglowodanów i 40% białka, a po treningu siłowym wręcz przeciwnie. Jeśli oba rodzaje obciążeń są wykonywane w jednej sesji, pierwszeństwo ma odżywianie drugiej opcji (60% białka i 40% węglowodanów).

Produkty zabronione obejmują:

Kofeina

Wpływa na wchłanianie białka, przeciążenie glikogenem, co negatywnie wpływa na regenerację organizmu. Kakao, kawa, herbata, czekolada i inne zawierające je produkty powinny być całkowicie wyłączone z diety w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu.

Tłuszcze

Zmniejsz tempo przyjmowania węglowodanów i białek we krwi. Konieczne jest uważne monitorowanie zawartości tłuszczu w pokarmach białkowych, które są zawarte w menu potreningowym. Nie możesz jeść tłustego twarogu (5%), izolować w mleku (2, 5%).

Po treningu możesz wypić koktajl proteinowy z serwatki. Płynne jedzenie jest dobrze wchłaniane i trawione. Uczniowie na siłowni mogą zjeść posiłek w domu. Jeśli preferowane jest bardziej glikemiczne jedzenie, odpowiednie są ryby, ziemniaki z zieleniną, kurczak z ryżem. Zawsze możesz pić w odpowiedniej proporcji białka i dowolnego źródła węglowodanów.

Doskonałą opcją byłby łosoś smażony na oliwie z oliwek lub innej rybie z Morza Czerwonego. Pocierać filet sokiem z cytryny, bazylią, czosnkiem, pieprzem i solą, pozostawić na kwadrans, a następnie smażyć, aż się zrumieni, podany z plasterkami cytryny.

Wielu boi się jeść po przejściu na siłownię, wierząc, że to przyczynia się do przyrostu masy ciała. W rzeczywistości, jeśli policzysz kalorie, kilogramy nie zostaną zwrócone.

Recenzja wideo

Ciekawe Artykuły