Suszenie ciała dla dziewcząt - dieta i trening

Suszenie ciała u dziewcząt, oparte na dwóch podstawowych czynnikach - odpowiednio skonstruowanych treningach i diecie, pozwala mięśniom dać większą ulgę. Program aerobiku i lekkoatletyki jest zobowiązany do zapisania się na każdą drobiazg i prawidłowego przeprowadzenia w stu procentach.

Okres suszenia wymaga nie tylko odpowiedniego szkolenia, ale także dokładnego rozliczenia wszystkich zużytych kalorii. Jeśli organizmowi brakuje składników odżywczych, proces uzyskania ulgi jest znacznie zahamowany. Może to mieć negatywne konsekwencje zarówno dla sylwetki, jak i dla całego organizmu.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​zarówno kobiety, jak i mężczyźni są suszeni w absolutnie identyczny sposób. Okres odciążenia mięśni dziewcząt charakteryzuje się mniejszą obecnością aerobiku i prawie taką samą liczbą ćwiczeń sportowych, a odżywianie powinno być zupełnie inne.

Spis treści

  • 1 Dieta susząca dla kobiet
  • 2 Współczynnik składników odżywczych i zawartość kalorii
  • 3 Ogólny przewodnik dotyczący suszenia dla kobiet
  • 4 Dopuszczalne limity bezpiecznej utraty tłuszczu ”> 5 Odżywianie sportowe w suszarce
    • 5.1 Kreatyna
    • 5.2 Białko
    • 5.3 Zalecenia dotyczące korzystania z boiska sportowego
  • 6 Budowanie cyklu treningowego
  • 7 Komu jest przeciwwskazane do wyschnięcia?

Dieta susząca dla kobiet

Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i przyjmowanie spalaczy tłuszczu, oczywiście, pomaga znaleźć pożądaną ulgę, ale prowadzi do zmniejszenia objętości mięśni. Niedobór składników odżywczych zmusza organizm do poszukiwania dodatkowego źródła pożywienia, jakim staje się tkanka mięśniowa.

Możesz zaoszczędzić masę mięśniową i uzyskać ulgę bez żadnych leków spalających tłuszcz i drastycznych cięć w swojej zwykłej diecie. Wystarczy po prostu rozdzielić ilość składników odżywczych - procent białka (białka), tłuszczów, węglowodanów w diecie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że węglowodany są podzielone na proste i złożone. Pierwsze, które obejmują wyroby cukiernicze i produkty mączne, wywołują otyłość. Użycie złożonych węglowodanów (makaron, czarny chleb, płatki) z umiarem wpływa nieznacznie na wagę.

Ilość zarówno prostych, jak i złożonych węglowodanów podczas suszenia jest koniecznie zmniejszona. Objętość powinna być gorsza niż białka używane w tym okresie.

Współczynnik składników odżywczych i zawartość kalorii

Kobiety o masie od 50 do 55 kg powinny spożywać nie mniej niż 100 g białka dziennie. Jeśli waga przekracza normę z powodu muskulatury, dawka białka jest znacznie wyższa. Dziewczyna, która ma 10 kg masy mięśniowej, czyli o masie 65 kg, potrzebuje już co najmniej 160 g. Dwie trzecie tej dawki powinno być w karmie dla zwierząt i proszku białkowym.

Tłuste potrawy, jeśli są obecne w diecie w minimalnej ilości, nie wyrządzają szkody. Dotyczy to również okresu suszenia. Najważniejsze, aby nie przekraczać wymaganej normy, czyli jeść tłuste potrawy tylko w tych ilościach, których potrzebuje organizm. Maksymalna dzienna dawka tłuszczu w menu dziewczyny zaangażowanej w celu uzyskania ulgi mięśniowej nie może przekraczać 10%. Większość, to znaczy 60% powinny być wyłącznie białkami, a od 25 do 30% to węglowodany.

Dzienne spożycie kalorii dla suszących się kobiet wynosi od 35 do 40 kcal na 1 kg masy własnej. Musisz jeść pięć do sześciu razy dziennie z krótkimi przerwami i wyjątkowo małymi porcjami, z których każda nie powinna zawierać więcej niż 40 g białka. Przeciwnie, długie przerwy między posiłkami spowalniają tempo metabolizmu, co prowadzi do otyłości.

Możesz wziąć jedzenie bezpośrednio przed pójściem spać, ale w małych porcjach i wyłącznie z wysokiej jakości i zdrowego jedzenia. Najlepszym rozwiązaniem byłby twaróg lub shake proteinowy. Łatwo się wchłaniają, zaspokajają głód, zawierają ważne składniki odżywcze dla organizmu i utrzymują dobrą przemianę materii.

Węglowodanowy składnik diety jest stopniowo redukowany. W pierwszym tygodniu suszenia ilość składników odżywczych jest zmniejszona i utrzymuje się na poziomie 40%, aw ciągu następnych 7 dni jest już zmniejszona do 35%. I tylko od trzeciego siedmiodniowego przejścia na 25-30%.

Powrót do normalnego odżywiania powinien być również stopniowy. W przeciwnym razie nie można obejść się bez negatywnych konsekwencji zarówno dla figury, jak i funkcji przewodu pokarmowego.

Ogólne zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania kobiet podczas suszenia

Większość współczesnych dziewcząt chce mieć smukłą sylwetkę, ale nie ćwicz na symulatorach ani nie wykonuj żadnych ćwiczeń, preferując mniej aktywny sposób na odchudzanie - dietę. Suszenie nie może odbywać się bez treningu, polegającego na wykonaniu ćwiczeń obejmujących maksymalną możliwą ilość mięśni.

Głównym warunkiem prawidłowego suszenia jest utrzymanie masy mięśniowej. W przeciwnym razie, jeśli tego nie zrobisz, to znaczy nie będziesz ćwiczyć, ciało po prostu zacznie odżywiać się już istniejącymi mięśniami, ponieważ postrzega je jako niepotrzebne obciążenie energetyczne. Ale wracając do kwestii żywienia, przejście z węglowodanów na żywność białkową powinno odbywać się bez konkretnych i ścisłych ograniczeń.

Menu dla okresu suszenia mogą opierać się na następujących produktach:

  • Podstawowe - gotowane białko, gotowana na parze pierś z kurczaka, gotowane lub pieczone, gotowany filet z kałamarnicy, gotowana biała chuda ryba - produkty, które można jeść bez ograniczeń czasowych.
  • Kontrolowane źródła węglowodanów - kasza gryczana i płatki owsiane, makaron żytni z cukrzycą, kapusta, warzywa, ogórki i inne rośliny warzywne, z wyjątkiem roślin okopowych, w których ilość składników odżywczych jest obliczana zgodnie z przepisami i danymi z tabeli.
  • Picie Powinieneś pić tylko czystą wodę, imbirową niesłodzoną herbatę.

Cukier w diecie podczas suszenia jest całkowicie wykluczony. Nie jest dodawany nie tylko do napojów, ale także do żywności.

Z diety są całkowicie wykluczone:

  • produkty mleczne z powodu monosacharydu laktozy, który jest cukrem mlecznym;
  • szybkie węglowodany, które są słodyczami i produktami mącznymi;
  • tłuszcze, tj. bez smalcu lub smażonego mięsa.

Dopuszczalne limity bezpiecznej utraty tłuszczu ">

Optymalny maksymalny limit utraty tłuszczu wynosi 200 g. Oczywiście możesz stracić znacznie więcej, ale może to prowadzić do gwałtownego pogorszenia samopoczucia i zakłócenia normalnego funkcjonowania organizmu.

Dziewczyny o dowolnej budowie ciała i wadze nie powinny tracić więcej niż 1, 5 kg na tydzień. Jeśli proces utraty wagi odbywa się ze znacznie większą prędkością, mięśnie tracą swoją jakość i kształt, gdy ciało zaczyna pić włókna mięśniowe.

Nigdy nie możesz naruszać i lekceważyć obliczeń podczas treningu siłowego i aerobowego. Aerobik kładzie również duży nacisk na ciało. Wymaga dokładnie takiej samej ilości energii jak trening siłowy.

Jeśli warstwa tłuszczu jest mała, dziewczyny powinny na ogół minimalizować ćwiczenia aerobowe. Konieczne jest radzenie sobie z zasadą „pompowania”, gdy mięśnie są napompowane z powodu intensywnego treningu o niskiej intensywności.

Odżywianie sportowe

Nowoczesne suplementy sportowe są bardzo skuteczne i przydatne zarówno dla ciała, jak i dla ulgi. Zawierają witaminy i aminokwasy, które stymulują pracę nerek, wątroby i przewodu pokarmowego. Aby przynieść maksymalne korzyści, musisz wiedzieć wszystko o tym, jak prawidłowo wypić napój sportowy.

Kreatyna

Jest to skuteczny produkt do osiągania doskonałych wyników w kulturystyce. Kobiety powinny przyjmować kreatynę i rybozę w okresie suszenia tylko wtedy, gdy chcą nie tylko znaleźć ulgę, ale także stracić maksymalną ilość tłuszczu. Przyjmowaniu suplementu koniecznie towarzyszy wzrost ćwiczeń aerobowych. Wynika to z faktu, że rezerwy ATP wydane na trening są uzupełniane kreatyną, a nie własnymi tkankami mięśniowymi.

Białko

Wskazany do stosowania podczas cyklu „tłoczenia” dla wszystkich dziewcząt. On, w przeciwieństwie do mięsa, jajek, ryb, nie wymaga wydawania dużej ilości energii. Otrzymywanie koktajlu proteinowego i aminokwasów pozwala uzyskać białko, ale bez znaczącej utraty energii.

Zalecenia dotyczące korzystania z boiska sportowego

Dziewczyny o wadze przekraczającej idealną o 8-10 kg nie z powodu złogów tłuszczu, ale głównie z powodu mięśni, powinny przyjmować kompleksy aminokwasowe i białko zamiast kreatyny. Zarówno BCAA, jak i proszki białkowe sprawdziły się dobrze. Przydadzą się dziewczętom o wyprofilowanych kształtach.

Przed i po treningu zaleca się przyjmowanie 5 g BCAA. Koktajle proteinowe są pijane 60 minut po zajęciach, a na półtorej lub dwie godziny przed treningiem używają pewnego rodzaju produktu sportowego o wysokiej zawartości naturalnego białka i niewielkiej ilości węglowodanów. BCAA można przyjmować rano (również 5 g), a przed snem można pić białko kazeiny lub jeść niskotłuszczowy twaróg.

Należy pamiętać, że nadmierny entuzjazm zarówno dla siły, jak i ćwiczeń aerobowych, a także niewłaściwe odżywianie sportowe nie będą w stanie przynieść pożądanego rezultatu. Tak czy inaczej efekt będzie, ale znacznie niższy niż w przypadku prawidłowego i kompetentnego podejścia.

Budowa cyklu treningowego

Okres ulgi dla kobiet wymaga poważnego aerobiku i umiarkowanej atletyki. Nie powinno być żadnego wyczerpania. Nadmierny entuzjazm do ćwiczeń aerobowych może prowadzić do tego, że ciało albo zaczyna się nierównomiernie rozwijać, albo ciężar spada gwałtownie.

Podobne konsekwencje występują z powodu dużej ilości tłuszczu w ciele kobiety i niewielkiej masy mięśniowej. Obciążenia mocy, jeśli odpowiednio przywrócone i odżywione, pozwalają zwiększyć mięśnie. Aerobik aktywuje procesy spalania tłuszczu, ale nie pomaga mięśniom w rozwoju.

Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń siłowych pomaga rozkładać tłuszcz bez utraty mięśni. Ćwiczenia aerobowe działają zupełnie inaczej. Jeśli są wysokie, włókna mięśniowe cierpią. Aerobik hamuje anabolizm i zaczyna tłumić proces podziału komórek tłuszczowych, co powoduje otyłość i ciągłe uczucie zmęczenia.

Prawidłowy zestaw treningu suszenia dla dziewcząt składa się z ćwiczeń, w które zaangażowane jest całe ciało i bardzo małej ilości aerobiku. Całkowita liczba zestawów dla każdego ćwiczenia wynosi 5-6, a powtórzenia podczas treningu dołu - od 15 do 20, a góry - od 12 do 15 razy.

Z ciężarami wykonaj jeszcze dwa powtórzenia. Awaria zawsze powinna być dokładnie końcowym zestawem. Odstępy między seriami wynoszą od 90 do 120 sekund. Ten program treningowy ma na celu maksymalizację zaangażowania włókien mięśniowych i aktywację procesów anabolicznych.

Kiedy celem jest pozbycie się dużej ilości tłuszczu, trening wymaga pewnej zmiany. Resztę należy przerwać między ćwiczeniami i wykonać trening okrężny. Polega ona na tym, że wykonują jedno podejście dla każdego ćwiczenia, a łączna liczba cykli jest dostosowywana do 4-5 dla treningu. Aerobik po treningu okrężnym należy odłożyć. Zaleca się przeniesienie tej części kompleksu treningowego na następny dzień, a nie robienie tego samego, co ćwiczenia siłowe.

Kobiety, które nie potrzebują nadmiernej utraty wagi, mogą ograniczać się do regularnych ćwiczeń pompujących i ćwiczeń aerobowych. Te ostatnie zaczynają być wykonywane po ćwiczeniach siłowych. Aerobik powinien być wykonywany dopiero po przerwie przez co najmniej dziesięć minut.

Umiarkowany trening aerobowy nie oznacza, że ​​powinny być zbyt lekkie. Jeśli zajęcia są prowadzone na elipsoidalnym symulatorze, wówczas schemat jest ustawiony tak, abyś mógł ćwiczyć przez co najmniej kwadrans, ale trenować nie dłużej niż 10 minut. Istnieją trzy takie dziesięciominutowe podejścia. To wystarczy.

Pełną gamę ćwiczeń związanych z suszeniem, w tym bieganie na rowerze stacjonarnym, elipsoidzie lub ergometrze rowerowym, należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Nie powinieneś przeciążać się w dniach wolnych od treningu, wyczerpując się długimi spacerami i głodem. Ten tryb jest szkodliwy. Zaniedbanie pełnego powrotu do zdrowia i odpoczynku nie jest dobre, podobnie jak nadmierny entuzjazm dla ćwiczeń beztlenowych.

Każda dziewczyna może zwiększyć wagę o 15 kg, ale zyskuje wyłącznie masę mięśniową, zachowując kobiecą i piękną sylwetkę. Aby osiągnąć świetne wyniki w zwiększaniu mięśni kobiet, można to zrobić tylko przy użyciu specjalnych leków. Jednak biorąc pod uwagę i przestrzegając wszystkich podanych zaleceń, dziewczęta mogą osiągnąć całkiem znaczące wyniki w kulturystyce.

Dla kogo jest przeciwwskazane do wyschnięcia ">

Ciekawe Artykuły