Pociągnij dźwignię w symulatorze

Z tyłu jest dużo ćwiczeń. Dźwignia jest opcją dla tych, którzy muszą ćwiczyć mięśnie w niezależnych płaszczyznach, to znaczy wykonywać ruchy zarówno na prawej, jak i lewej połowie pleców osobno. Połączenie może być pionowe i poziome. Pierwsza opcja jest bardziej ukierunkowana na szerokość grzbietu, druga - na „głębokość”. Najpopularniejsza dźwignia w siedzeniu symulatora „Młot”. Odbywa się to z podbrzuszem spoczywającym na poduszce symulatora i pozwala ćwiczyć plecy z większą amplitudą niż zwykły blok pociągnięty za pasek. Ćwiczenie uzupełnia podstawowe ruchy na plecach i jest stosowane zarówno w kulturystyce, jak i fitness. Trenerzy dźwigni są również dobrzy w korygowaniu postawy i rehabilitacji po urazach.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 rekomendacje
  • 3 opcje
    • 3.1 Ciąg w symulatorze dźwigni jedną ręką
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Korzyści z ćwiczeń
    • 4.3 Wady
  • 5 Przygotowanie do ćwiczeń
  • 6 Prawidłowe ćwiczenie
  • 7 błędów
  • 8 wskazówek dotyczących wydajności
  • 9 Włączenie do programu
  • 10 Przeciwwskazania
  • 11 Ciekawy fakt
  • 12 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Na zawieszeniu zawieszone są ciężarki. Początkujący powinni zacząć od małych ciężarów, ponieważ same dźwignie Młota również mają pewien ciężar;
  2. Wsparcie symulatora jest dostosowane tak, aby sportowiec wygodnie dotarł do uchwytów rękami;
  3. Bezpośredni uchwyt jest wykonywany w taki sposób, że punkty środkowe uchwytów leżą na środku dłoni;
  4. Jeśli ręce ześlizgną się, użycie pasków jest dozwolone

Ruch

  1. Praca zaczyna się nie od zgięcia ramion w łokciach, ale od informacji o łopatkach do kręgosłupa;
  2. Konieczne jest przyłożenie łopatek do kręgosłupa, jakby odwracając obie połówki grzbietu do tyłu;
  3. W tym samym czasie następuje zgięcie stawu łokciowego, struktura dźwigni jest przyciągana do ciała;
  4. Po zainspirowaniu dłonie przywracają dźwignie symulatora do pierwotnej pozycji

Uwaga

  • Praca w Hammer to odosobniona praca; nie musisz próbować nadużywać bicepsa z całej siły, aby wciągnąć ciężar głębiej w brzuch;
  • „Wioślarstwo” w symulatorze powinno być wykluczone, to znaczy ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który pomaga przynieść ciężar żołądkowi;
  • Konieczne jest aktywowanie najszerszych, nauczenie się ich odcedzania, a nie ciągnięcia bicepsów do swojej wagi;
  • Jeśli chodzi o kifozę, nie ma konsensusu - niektóre źródła zalecają, aby nie zaokrąglać pleców w pozycji wyjściowej, inne uważają, że taki start poprawi jedynie przyczepność i pozwoli sportowcowi na rozciąganie i kurczenie mięśni pleców. W rzeczywistości wszystko zależy od stanu kręgosłupa piersiowego i gotowości mięśni pleców. Jeśli obszar klatki piersiowej jest ranny, należy wybrać ćwiczenie z bardziej stabilną pozycją pleców.

Rekomendacje

  • Styl szarpnięcia jest nieprawidłowy. Lepiej jest płynnie ciągnąć mniej znaczną masę niż ostro naciskać bardziej znaczące;
  • Jeśli ćwiczenie jest wykonywane dwiema rękami jednocześnie, musisz zsynchronizować ich pracę i unikać „przesuwania się” jedną ręką. Pozwala to uniknąć problemów z nierównowagą mięśni i zaburzeniami postawy;
  • Konieczne jest opanowanie umiejętności początkowej „od łopatki łopatek”, a nie od zginania łokci, aby mięśnie pleców, a nie bicepsy, zostały włączone do pracy;
  • Jeśli sportowiec ma problemy z uruchomieniem, warto przełączyć się na przyczepność „jednoręką” i ćwiczyć umiejętność z kolei dla każdej połowy pleców.

Opcje wykonania

Mechanizm dźwigniowy jednoramienny

Aby wykonać przyczepność jedną ręką, konieczne jest przymocowanie ciała, aby druga ręka mogła złapać uchwyt symulatora. „Niedziałająca” połowa grzbietu jest stabilna, łopatka jest przenoszona na kręgosłup i opuszczana do miednicy. Działająca połowa pleców zaczyna się od przyniesienia łopatki do kręgosłupa i synchronicznego zgięcia stawu łokciowego. Technika jest podobna do konwencjonalnego połączenia. To ćwiczenie pozwala zrównoważyć rozwój mięśni i osiągnąć jednolity zestaw masy mięśniowej. Dla tych, którzy mają skrzywienie kręgosłupa i upośledzoną postawę, jest to ruch priorytetowy.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

  1. Główne mięśnie to wiązki naramienne wzdłużne i tylne oraz mięśnie romboidalne grzbietu z powodu przeniesienia łopatki do kręgosłupa.
  2. Mięśniami pomocniczymi są mięśnie brzucha i mięśnie długich pleców, takie jak stabilizatory, biceps, mięśnie przedramienia, główne i drobne okrągłe mięśnie pleców, a także mięśnie trapezowe.

Korzyści z ćwiczeń

  • Praca najszerszego jest dość trudna do izolacji. W klasycznych wędkach ze sztangą i hantlami zasadniczo uwzględniono stabilizatory, nogi, mięśnie i kadłuby. Ten ruch pozwala w pełni przenieść ładunek na najszerszy;
  • Konstrukcja symulatora jest taka, że ​​silny sportowiec może uzyskać niezbędną ilość obciążenia i będzie mógł wykonywać ćwiczenie ze znaczną wagą, a początkujący będzie mógł pracować nad techniką, postawą i stosować taką wagę, która jest dla niego odpowiednia;
  • Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć oddzielnie „połowę” pleców i unikać nierównowagi mięśni;
  • Amplituda pracy w „Młocie” jest nieco większa niż przy wykonywaniu konwencjonalnej trakcji blokowej. Ćwiczenia wykonuje się przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, co pomaga uzyskać doskonałe wysokiej jakości badanie mięśni;
  • Praca w symulatorze pozwala na przejście w tryb bezpieczny i pomoże początkującym w tworzeniu niezbędnych połączeń nerwowo-mięśniowych i nauczeniu się, jak czuć ich mięśnie przed przejściem na wolne ciężary.

Wady

  • Ruch nie jest dostępny dla wszystkich sportowców, ponieważ symulator jest dość rzadki w minimalistycznych halach. Samochód jest już kupowany w dużych centrach fitness, a małe są zmuszone robić tylko z crossoverem;
  • Ćwiczenia nie są odpowiednie dla sportowców o bardzo krótkich ramionach i niskim wzroście. Po prostu nie mają wystarczającej długości ramienia, aby skutecznie działać w symulatorze;
  • Początkujący mogą przyciągać do siebie dźwignię ze względu na biceps, a nie plecy, co nie pozwala osiągnąć celu ćwiczenia;
  • Istnieje ryzyko obrażeń na skutek niewłaściwego wyboru ciężaru. Wiele osób lubi „zawiesić” dużą ilość w symulatorze bloku, a następnie wyciągnąć go z powodu bezwładności, ale nie jest to właściwa strategia. Do ćwiczeń izolujących, nawet dla silnej grupy mięśni, wymagane są raczej średnie ciężary.

Przygotowanie do ćwiczeń

Powinieneś wybrać trajektorię, aby była blisko poziomej. Jest to optymalny typ trajektorii. Poziomo uzyskuje się poprzez prawidłowe ustawienie wysokości siedziska. Sportowiec powinien dotknąć poduszki symulatora splotem słonecznym, jeśli tak nie jest, ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo z powodu „rozpadu bicepsa”.

Wysokość siedziska powinna być taka, aby nogi całkowicie dotykały ziemi i stały stabilnie. Uchwyt jest wybierany tak, aby ścieżka robocza była blisko poziomej. W stawach barkowych nie powinno być dyskomfortu.

Prawidłowe ćwiczenie

  1. Jeśli spojrzysz na sportowca z boku, jego przedramiona poruszają się równolegle do podłogi, prostą lub lekko eliptyczną trajektorią, w drugim przykładzie wykonania nacisk kładzie się na łokciach zaciśniętych na ciele, a ta wersja ruchu obejmuje więcej mięśni romboidalnych;
  2. Podczas wykonywania trakcji ręce poruszają się z tą samą prędkością, nie pozwalają się wyprzedzić;
  3. Amplituda ruchu musi być utrzymywana tak blisko naturalnego, jak to możliwe. Rzucanie łokciami w pasie powinno być wykluczone, aby praca przebiegała optymalnie;
  4. Podparcie poduszki podczas ruchu znajduje się w pobliżu splotu słonecznego, przesunięcie wzdłuż osi prostopadłej do kręgosłupa podczas pracy jest niedozwolone;
  5. Wybór uchwytu jest istotny, jeśli symulator ma elastyczny uchwyt. Oznacza to, że obracają się wokół własnej osi i możesz obrócić dłonie do wewnątrz lub równolegle do płaszczyzny podłogi;
  6. Główny ładunek spada na najszersze mięśnie, nie trzymaj się bicepsa;
  7. Dozwolone są ruchy jedną ręką, ale we wszystkich technicznych wersjach ćwiczenia wymagane jest pociągnięcie łopatek do kręgosłupa.

Błędy

  • „Wiosłowanie” ciałem, to znaczy szarpnięcie do tyłu podczas rozpoczęcia ruchu i odsuwanie nóg od podłogi lub podpory symulatora, aby szybciej schudnąć;
  • Agresywna praca nóg podczas podejścia. Niedozwolone jest pedałowanie, pchanie ani wyprostowanie stawu kolanowego;
  • Przemieszczenie ciała wzdłuż i na poparciu symulatora;
  • Szarpanie bicepsów, przynoszące wagę ręcznie;
  • Hodowanie łokci na boki jak w trakcji na delcie pleców, ale podczas pracy na wysokości talii;
  • „Odpoczynek” między powtórzeniami zalecanymi przez plan, to znaczy zrzucenie ciężaru na ograniczniki i pauza w ruchu na kilka sekund

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Staraj się maksymalnie rozciągać mięśnie pleców, aby osiągnąć ich aktywny skurcz w fazie szczytowej;
  • Nie zaniedbuj statycznego napięcia mięśni w fazie dodatniej i wykonuj fazę ujemną wolniej, aby dalej ćwiczyć mięśnie;
  • Staraj się nie docierać do rąk rękami i nie skupiaj się na bicepsie;
  • Jeśli możliwe jest użycie symulatora z wahającymi się ramionami, należy pamiętać, że dłonie równoległe do podłogi umożliwią większe włączenie wiązek naramiennych z tyłu, a dłonie do wewnątrz - przesuń fokus na środek pleców;
  • W razie potrzeby możesz zastosować następującą sztuczkę - ciężar spada dwa razy wolniej niż ciągnie się do paska. Pozwala to dodatkowo obciążać mięśnie pleców bez użycia bardzo wysokich ciężarów. Takie techniki są potrzebne, gdy sportowiec osiągnął plateau zarówno pod względem siły, jak i przerostu mięśni i nie może osiągnąć dobrych wyników w zwykły sposób.

Włączenie programu

Początkującym sportowcom, których cel jest bliższy estetyce ciała, a nie rozwojowi wskaźników siły, zaleca się zastąpienie cięgna na pochyłości przyczepnością dźwigni. Jest to akceptowalny zamiennik ze względu na dużą amplitudę ruchu i aktywne zaangażowanie mięśni pleców w pracę. Dźwignia siedząca w młocie może być pierwszym ćwiczeniem pleców u takich sportowców.

Jeśli mówimy o siloviku, po martwym ciągu możesz wykonywać trakcję dźwigniową z umiarkowaną wagą, ale jeśli mówisz o średnim poziomie sportowca, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to drugi po pociągnięciu ciężarkami.

Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że można je wykonać w stylu siły. Dlatego umieszczenie go pod koniec treningu, gdy wykonywane jest pompowanie, a różne „urazy spowodowane wstrzyknięciem” i małe mięśnie nie są tego warte.

Ruch może przebiegać naprzemiennie w planie z przeciągiem na zboczu lub przeciągiem w symulatorze T lub przeciągiem w kształcie litery T, jeśli jest to konieczne do ćwiczenia mięśni pod różnymi kątami.

Ćwiczenia nie są odpowiednie dla stylu pompowania, ponieważ wymagają pełnego rozciągnięcia pracującego mięśnia. Dlatego większość z nich musi być wykonywana w 10-12 powtórzeniach

Przeciwwskazania

Ruch może być wykorzystywany do różnych naruszeń postawy, a także do przepuklin i wypukłości. Ale w tym przypadku wymagane jest indywidualne podejście, pozwolenie lekarza i powolny, kontrolowany styl pracy. W przypadku problemów z plecami należy wykluczyć nieostrożne podnoszenie ciężaru gwałtownie i skupić się na gładkości i tempie pracy.

Ciekawy fakt

To ćwiczenie jest ulubioną alternatywą dla sztangi znanego rosyjskiego kulturysty Stasa Lindovera. Uważa, że ​​ten ruch jest znacznie bardziej odpowiedni do pompowania pleców niż prosta przyczepność do pasa.

Jak wymienić

Odpowiednim zamiennikiem jest przyczepność crossover z jedną ręką z żołądkiem spoczywającym na pionowym oparciu ławki podczas siedzenia. Ale większość ludzi nie będzie się tym przejmować i po prostu wykona jakikolwiek ruch wstecz, na przykład za pomocą sztangi, hantli lub w symulatorze bloku.

Ciekawe Artykuły