Czy można trenować codziennie?

Chęć znalezienia pięknego i wyrzeźbionego ciała zachęca osobę do treningu siłowego, ale postęp na zajęciach jest zauważalny dla wszystkich na różne sposoby. Wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu odwiedzić symulator, aby uzyskać doskonałe wyniki. Inni spokojnie chodzą na siłownię każdego dnia, jednocześnie wyglądając i czując się wspaniale, nawet biorąc pod uwagę fakt, że większość źródeł twierdzi, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację. A jeśli chcesz osiągnąć swoje cele w krótkim czasie, na pierwszy plan wysuwa się pytanie o znaczenie codziennego treningu.

Spis treści

  • 1 Jak długo organizm musi się zregenerować ”> 2 Częstotliwość treningu dla każdej grupy mięśni
  • 3 Ile potrzebują odpoczynku początkujący?
  • 4 Odzyskiwanie doświadczonych kulturystów
  • 5 Liczba zestawów i czas treningu
  • 6 ważnych punktów do zapamiętania
  • 7 Plan treningowy
    • 7.1 Krwawienie określonej grupy mięśni co siedem dni
    • 7.2 Pompowanie tułowia
    • 7.3 Program dwudniowego szkolenia tygodniowo
  • 8 Ogólne zalecenia

Jak długo ciało musi się zregenerować?

Ciało ludzkie musi odpocząć. W przeciwnym razie nastąpi stan przetrenowania, kiedy nawet najlepiej dobrany program treningowy nie przyniesie rezultatów. Minimalny okres rekonwalescencji wynosi 24 godziny. Dwadzieścia cztery godziny po treningu ciało jest w pełni przygotowane do następnej lekcji.

Ten warunek nie dotyczy wszystkich, ale dotyczy tylko następujących grup osób:

  • początkujący, czyli ci, którzy niedawno rozpoczęli trening;
  • wiek sportowców, którzy mają już pięćdziesiąt lat lub więcej;
  • miłośników, którzy nie planują osiągnąć poważnych celów sportowych.

Dzień pomiędzy dwoma treningami jest niezbędny, aby organizm zregenerował się, opracowano enzymy, pojawiły się nowe włókna mięśniowe, a także uzyskano wystarczającą ilość energii.

Maksymalny dopuszczalny czas, jaki dana osoba może poświęcić na szkolenie na symulatorach bez odpoczynku, wynosi trzy dni. Ten tryb bez przerwy jest odpowiedni tylko:

  • aktywnie pompuje mięśnie ramion, nóg, pleców;
  • zawodowi sportowcy pracujący z dużymi ciężarami.

Te zalecenia nie powinny być traktowane jako absolutna prawda. Ciało każdej osoby jest indywidualne, dlatego określony okres rekonwalescencji jest ustalany wraz z doświadczonymi trenerami i mentorami, ale jeśli mówimy o niezależnych badaniach, nie należy lekceważyć porady.

Częstotliwość treningu dla każdej grupy mięśni

Zwiększenie objętości i odciążenie mięśni jest celem, który osiąga się wyłącznie poprzez regularny i ciągły cykl treningowy. Duże przerwy minimalizują wysiłek, więc przy przerwie na odpoczynek powinieneś zdecydować o konkretnym przypadku. Nie oznacza to, że możesz po prostu sam wybrać określony czas, ponieważ istnieją zasady, których nie można lekceważyć.

Im większa grupa mięśni, tym dłużej jest przywracana, ponieważ wymaga znacznie więcej badań i obciążenia. Dlatego treningi łączące małe i duże grupy mięśni są nieprawidłowe. Nie można na przykład jednocześnie pompować nóg za pomocą bicepsów i ramion. Wynika to z wielkości pierwszego.

Stopy stanowią około pięćdziesiąt procent całkowitej masy mięśniowej całego ciała. A jeśli połączysz trening kończyn dolnych z innymi grupami, nie przyniesie to wydajności, ponieważ nie będzie można ćwiczyć ani małych, ani dużych mięśni, ponieważ wywierany ładunek nie wystarczy do pompowania w obu kierunkach. Tak dużej grupie mięśni, jak nogi, należy poświęcić osobny dzień treningu. Ponadto należy pamiętać, że będą one potrzebowały znacznie więcej odpoczynku niż mięśnie rąk.

Małe grupy mięśni, w tym obręcze barkowe, biceps, triceps i inne, regenerują się szybciej, dzięki czemu można je trenować częściej. Na przykład ramiona uczestniczą w pompowaniu mięśni piersiowych, co w żaden sposób nie jest sprzeczne z zasadą prawidłowej regeneracji po treningu.

Ile początkujący muszą odpoczywać ">

Ludzie, którzy właśnie rozpoczęli trening, mogą zrelaksować się mniej niż bardziej doświadczeni koledzy z siłowni. Wynika to z samego programu nauczania. Kulturyści z doświadczeniem przyjmują duże ciężary, wykonują skomplikowane odmiany ćwiczeń, dlatego obciążenie mięśni jest znacznie większe.

Początkujący nie używają swoich mięśni z takim powrotem, ponieważ po prostu nie wytrzymują takiego tempa. Brak maksymalnych obciążeń pozwala poświęcić znacznie mniej czasu na odpoczynek, ale tylko do momentu, gdy staną się doświadczonymi kulturystami. Ci, którzy niedawno przybyli do symulatora po napompowaniu dużych mięśni, mogą wyzdrowieć od 1, 5 do 2 dni, a doświadczeni od 48 do 72 godzin.

Przywracanie doświadczonych kulturystów

To zajmuje dużo więcej czasu. Sportowcy z doświadczeniem trenują intensywnie i intensywnie. Pracują w tempie, które wiąże się z doświadczeniem, co znacznie zwiększa obciążenie ciała. Aby zwiększyć efektywność treningu, kulturyści ćwiczą określoną część tułowia na raz, obciążając każdą z nich maksymalnie.

Ta zasada podziału pozwala wybrać konkretny okres dla poszczególnych mięśni i załadować je maksymalnie. Ponadto umożliwia dobry wypoczynek przez cały tydzień. Okazuje się zatem, że trening dla każdej grupy powtarza się raz w tygodniu, kiedy zostaną w pełni przywrócone.

Liczba zestawów i czas szkolenia

To kolejny ważny punkt, który należy wziąć pod uwagę. Optymalny czas trwania szkolenia powinien wynosić od 40-50 minut. Dokładny czas zależy od liczby wykonanych siatek. Dla dużych grup mięśniowych, zwykle 4-6, a dla małych - 1-3 podejść.

Ważne punkty do zapamiętania

Arnie - jeden z najwybitniejszych kulturystów na świecie, nigdy nie przegapił okazji trenowania i poświęcił absolutnie każdą wolną minutę na zajęcia. Oczywiście, aby osiągnąć tak wysoki poziom, przeszedł dość długą drogę, co pozwoliło mu trenować nawet kilka razy dziennie. Z pewnością można podążać śladami słynnego kulturysty, ale nie zapominaj, że Arnie nie od razu stał się silny.

Jako początkujący odwiedzał siłownię nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Kiedy jego ciało przyzwyczaiło się do obciążenia, zwiększył liczbę dni treningowych. Każdy inny doświadczony sportowiec może zrobić to samo, ale tylko wtedy, gdy mięśnie nie bolą ani nie bolą. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że zwycięstwo w konkursach, sława i pieniądze stały się dla niego doskonałą zachętą do zachowania formy.

W świecie profesjonalnych kulturystów konkurencja jest dość zacięta, a każdy sportowiec stara się być lepszy. To był główny powód, dla którego Arnie musiał całkowicie zrewidować swój plan treningowy, zwiększając intensywność i częstotliwość zajęć. Niektórzy kulturyści biorą sterydy z białkami, które pozwalają przyspieszyć procesy odzyskiwania, a także szybko dostosować się do rosnących obciążeń.

Kluczem do sukcesu odnoszących sukcesy kulturystów jest to, że są w stanie skoncentrować się na procesie treningowym i nie rozpraszać się. Mogą się wyczerpać, nawet gdy podnoszą małe ciężary, ponieważ wyraźnie wyobrażają sobie rezultat, który chcą osiągnąć.

Kolejną ważną kwestią, którą absolutnie wszyscy początkujący powinni wziąć pod uwagę, jest to, że bez dni odpoczynku trenują nieregularnie, ale tylko trzy lub cztery tygodnie przed zawodami.

Plan treningowy

Jeśli zamierzasz zostać właścicielem pięknego ciała odciążającego, musisz mieć przejrzysty program treningowy i przestrzegać tego programu.

Krwawienie określonej grupy mięśni co siedem dni

Może to wyglądać tak:

  • Poniedziałek - skrzynia;
  • Wtorek jest z powrotem;
  • Środa - odpoczynek;
  • Czwartek - nogi;
  • Piątek ramiona.

Odpocznij w sobotę i niedzielę. Okazuje się zatem, że w ciągu tygodnia wypracowywany jest tylko jeden duży mięsień, a następnie przywracany w ciągu następnego tygodnia. Najważniejsze jest to, że każdego dnia obciążane są określone mięśnie.

Obciążenia mięśni powinny być zmaksymalizowane. W przeciwnym razie dzień treningu zostanie zmarnowany, a to spowolni rozwój pompowania. Nie możesz za bardzo się przecedzić. Konieczne jest utrzymanie dobrej równowagi, aby do następnej lekcji było w pełni przywrócone i pełne siły.

Pompowanie tułowia

Odbywa się to trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Cały tułów jest obciążony. Pozostałe dni poświęcone są na odpoczynek. Taki schemat treningowy tworzy dobry ładunek, ale nie stresuje. Dzięki trzykrotnemu schematowi treningów dla całego tułowia powinieneś wykonać od 3 do 4 zestawów dla każdej grupy mięśni w ramach jednej lekcji. Innymi słowy, łączna liczba podejść wynosi 9-12.

Schemat dwudniowych treningów tygodniowo

W poniedziałek i czwartek górna część jest pompowana, a we wtorek i piątek - dolna część tułowia. Środa, sobota, niedziela są dniami wolnymi.

Okazuje się, że każda grupa mięśni ma osobny dzień treningowy. Jest to opcja pośrednia między pierwszym a drugim schematem treningu, który pozwala uniknąć zarówno nadmiernego, jak i niskiego obciążenia.

Liczba podejść dla każdej kategorii ćwiczeń waha się od 5 do 6. Tempo jest wybierane umiarkowane, co pozwala utrzymać częstotliwość i głośność bez żadnych ekstremów. Całkowita liczba zestawów w ciągu tygodnia wynosi 10-12.

Ogólne zalecenia

Kulturyści najczęściej stosują schemat treningowy, w którym duży mięsień jest ćwiczony raz w tygodniu, ale to podejście nie jest najbardziej skuteczne. Dotyczy to szczególnie tych, którzy nie są przyzwyczajeni do pracy z dużymi obciążeniami granicznymi.

Jeśli wiele osób uważa, że ​​takie podejście do tego planu treningowego nie odzwierciedla rzeczywistości, możesz porównać ten schemat z tym, który zakłada obciążenie dwa razy w tygodniu, wtedy łączna liczba zajęć rocznie wynosi odpowiednio 54 w porównaniu do 102. Wnioski same się sugerują.

Innymi słowy, okazuje się:

  • trening z częstotliwością raz w tygodniu jest najmniej skuteczny;
  • zajęcia trzy razy w tygodniu są najbardziej akceptowalne dla początkujących kulturystów;
  • treningi z obciążeniem grupy mięśni dwa razy w tygodniu mogą poprawić wskaźniki siły, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zyskać masę mięśniową.

Dlatego na podstawie powyższych informacji możemy stwierdzić, że codzienny trening dla określonej grupy mięśni nie będzie działał. Mięśnie pompuje się najlepiej, gdy ma czas na regenerację.

Ciekawe Artykuły